Cvičení tabata a hubnutí: Zažijte 4 nejintenzivnější minuty v životě

Chcete zhubnout a dostat se do kondice, ale nemáte čas ani chuť trávit hodiny v posilovně? Vyzkoušejte tabatu – účinný workout na 20, 10, 8 nebo dokonce „pouhé“ 4 minuty.

Tabata je typ vysoce intenzivního intervalového tréninku – z anglické zkratky HIIT. Jde o jedno z nejúčinnějších cvičení na hubnutí – spalování tuku. Tělo díky němu spaluje ještě dlouho poté, co už dávno necvičíte. Podobně jako auto vychládá postupně po návratu z výletu.

Kyslíkový dluh neboli EPOC efekt

Za „prodloužený“ efekt intervalového tréninku vděčíme tzv. kyslíkovému dluhu, který krátkým, ale intenzivním tréninkem vzniká. Tělo dočerpává ještě dlouhé minuty molekuly kyslíku, o které přišlo. Díky tomu spaluje nadále tuky, i když už dávno sedíte u televize. Cílem je obnova těla na normální, klidový metabolismus – tzv. homeostázu.

Dvě studie o vysoce intervalovém tréninku

• Jeffrey W. King z East Tennesse State University prokázal, že intenzivní intervalový trénink zrychluje klidový metabolismus až na 24 hodin.
• Na Lavalské Univerzitě v kanadském Quebecu srovnávali účinky cvičení – první skupina dělala „běžné“ kardio na pásu, druhá cvičila HIIT. Druhá skupina dosáhla výrazně vyšších úbytků tělesných tuků.

Co je tabata?

Cvičení navržené japonským profesorem Dr. Izumim Tabatou. Zkoumal, jak efektivně trénovat svůj tým v olympijské disciplíně bruslení. V roce 1996 porovnal výsledky 2 typů tréninku:

1. 60minutového cvičení na 70 % maximální spotřeby kyslíku (VO₂ max.)
2. Krátkodobého intenzivního tréninku na 170 % VO₂ max.

Intervalový trénink sestával z osmi 20sekundových cviků zaměřených postupně na celé tělo. Po každém cviku následovalo 10 sekund odpočinku – celkově tedy 4 minuty cvičení v jedné sérii.

Zjistil, že intenzivní intervalový trénink:

• Zvyšuje „aerobní kapacitu“ o 28 % lépe než déle trvající trénink při nižší intenzitě.
• Účinněji posiluje a buduje svaly.
• Zlepšuje kardiovaskulární zdraví a celkovou výkonnost.

Budete-li cvičit tabatu správně, půjde o 4 nejintenzivnější minuty, jaké znáte. Když pořádně zaberete, budete spalovat tuky ještě dlouho poté.

TIP: Podle jedné z německých studií HIIT cvičení snižuje špatný cholesterol a ubírá centimetry v pase. Kontrolní skupina si pochvalovala také více energie pro práci.

5 důvodů, proč cvičit vysoce intenzivní intervalový trénink?

1. Zvyšuje klidový metabolismus až na 24 hodin.
2. Hodí se pro všechny fitness úrovně – od začátečníků až po výkonnostní sportovce.
3. Optimalizuje krevní tlak a cholesterol, podporuje zdraví srdce a cév.
4. Zvyšuje citlivost na inzulin, a zlepšuje tak využití energie z cukrů.
5. Podporuje budování svalů. Svaly jsou důležité, protože jde „stroje na spalování tuků“.

TIP: Srovnejte postavu maratonského běžce se sprinterem. Ano, sprinteři mají daleko víc viditelných svalů. Vytrvalostní disciplíny totiž podporují svalový katabolismus – rozpad svalové tkáně. Tento efekt může trvat až 7 dní po extrémně dlouhém tréninku. Proto jsou krátkodobá, ale intenzivní cvičení, pro budování svalů lepší.

Tabata a hubnutí

Podle jedné z australských studií překonává intenzivní trénink klasické kardio cvičení tím, že lépe stimuluje tvorbu růstových hormonů a dalších chemických procesů v těle. „Tělo díky tomu spaluje více tuků a vydá více energie i hodiny po skončení cvičení,“ řekl Stephen Boutcher, vedoucí výzkumného týmu z univerzity New Wales, Austrálie.

Cviky tabaty

Na internetu najdete celou řadu návodů a postupů, jak cvičit. Zpočátku se zaměřte na cviky na velké svalové partie – zde uvidíte největší výsledky v budování svalů i nárůstu kondice.

Cviky s vlastní vahou:

• Dřepy
• Kliky
• Angličáky
• Krátké sprinty

Cviky s pomůckami

• Skoky přes švihadlo
• Zvedání činek
• Přeskakování malé překážky/výstupy na bedýnku/schod
• Zvedání medicinbalu
• Swing s kettlebellem
• Cviky na TRX

Jak na cvičení tabaty?

Ať už si vyberete jakékoli cviky, princip zůstává stejný:

1. Jeden cvik se skládá z 8 sérií.
2. Cvičte 20 sekund, co nejintenzivněji můžete.
3. Dejte si 10sekundovou pauzu.
4. Opakujte postup ještě 7×.

TIP: Zpočátku si vyberte třeba jen jeden, nebo dva cviky a naučte se na nich celý princip. Doporučujeme začít dřepy, nebo dřepy s výskokem.

Příklad tréninku pro pokročilé

Už v pohodě zvládáte jednu, nebo dvě 4minutové série? Přidejte si další cvik. Po prvních 4 minutách si dejte zhruba 3 minuty pauzy a přejděte na další cvik. Příklad takového tréninku:

• 4 minuty dřepů
• 4 minuty skoků přes švihadlo
• 4 minuty kettlebell swingů
• 4 minuty skoků přes švihadlo

TIP: Cvičení tabaty je výborné i jako zakončení běžného posilovacího/aerobního tréninku. Prodloužíte tak dobu, kdy vaše tělo spaluje tuky po tréninku.

Tabatu si zacvičte nejlépe 3× týdně. Cviky obměňujte, aby si na ně tělo nezvyklo.

Nejlepší videa z YouTube

Klasickou 4minutovou tabatu postupně vystřídaly stovky variant delších či kratších cvičení. Vyzkoušejte některé z nejlepších videí:

4minutová tabata klasik

4minutová tabata pro začátečníky

30minutové cvičení pro spalování kalorií

45minutové cvičení pro náročné

TIP: Po náročném cvičení doplňte rychlé cukry – třeba banánem. Napijte se a aspoň hodinku odpočívejte.

Tabata timer (časovač)

Chcete si trénink sestavit sami a hledáte jen časovač? Stáhněte si některou z chytrých aplikací do mobilu, nebo opět mrkněte na YouTube.

TIP: Zdarma je například aplikace Tabata Stopwatch Free. Dostupná pro Android i iOS. Dobrá hodnocení sbírají i aplikace HIIT and Tabata Interval Timer nebo Workout Timer.

Motivační hudba

Neradi cvičíte jen tak? Motivační hudby s přímo naměřeným časem opět najdete na internetu spoustu. Na YouTube dokonce celé kanály Tabata songs nebo Tabata WorkoutMusic, kde pravidelně přibývají nové skladby. Zkuste to – uvidíte, že vám půjde cvičení hned lépe.

Diskutujte s námi

Jaké cvičení vám vyhovuje nejvíc? Přidejte se do našich diskuzí na Facebooku:

• Pro ženy: Menopauza a hubnutí po padesátce
• Pro všechny: Jak snížit cholesterol přirozenou cestou

Těšíme se na vás!