Cvičení tabata a hubnutí: Zažijte 4 nejintenzivnější minuty v životě

Chcete zhubnout a dostat se do kondice, ale nemáte čas ani chuť trávit hodiny v posilovně? Vyzkoušejte tabatu – účinný workout na 20, 10, 8 nebo dokonce „pouhé“ 4 minuty.

Tabata je typ vysoce intenzivního intervalového tréninku – z anglické zkratky HIIT. Jde o jedno z nejúčinnějších cvičení na hubnutí – spalování tuku. Tělo díky němu spaluje ještě dlouho poté, co už dávno necvičíte. Podobně jako auto vychládá postupně po návratu z výletu.

Kyslíkový dluh neboli EPOC efekt

Za „prodloužený“ efekt intervalového tréninku vděčíme tzv. kyslíkovému dluhu, který krátkým, ale intenzivním tréninkem vzniká. Tělo dočerpává ještě dlouhé minuty molekuly kyslíku, o které přišlo. Díky tomu spaluje nadále tuky, i když už dávno sedíte u televize. Cílem je obnova těla na normální, klidový metabolismus – tzv. homeostázu.

Dvě studie o vysoce intervalovém tréninku

Co je tabata?

Cvičení navržené japonským profesorem Dr. Izumim Tabatou. Zkoumal, jak efektivně trénovat svůj tým v olympijské disciplíně bruslení. V roce 1996 porovnal výsledky 2 typů tréninku:

  1. 60minutového cvičení na 70 % maximální spotřeby kyslíku (VO2 max.)
  2. Krátkodobého intenzivního tréninku na 170 % VO2 max.

Intervalový trénink sestával z osmi 20sekundových cviků zaměřených postupně na celé tělo. Po každém cviku následovalo 10 sekund odpočinku – celkově tedy 4 minuty cvičení v jedné sérii.

Zjistil, že intenzivní intervalový trénink:

  • Zvyšuje „aerobní kapacitu“ o 28 % lépe než déle trvající trénink při nižší intenzitě.
  • Účinněji posiluje a buduje svaly.
  • Zlepšuje kardiovaskulární zdraví a celkovou výkonnost.

Budete-li cvičit tabatu správně, půjde o 4 nejintenzivnější minuty, jaké znáte. Když pořádně zaberete, budete spalovat tuky ještě dlouho poté.

TIP: Podle jedné z německých studií HIIT cvičení snižuje špatný cholesterol a ubírá centimetry v pase. Kontrolní skupina si pochvalovala také více energie pro práci.

5 důvodů, proč cvičit vysoce intenzivní intervalový trénink?

  1. Zvyšuje klidový metabolismus až na 24 hodin.
  2. Hodí se pro všechny fitness úrovně – od začátečníků až po výkonnostní sportovce.
  3. Optimalizuje krevní tlak a cholesterol, podporuje zdraví srdce a cév.
  4. Zvyšuje citlivost na inzulin, a zlepšuje tak využití energie z cukrů.
  5. Podporuje budování svalů. Svaly jsou důležité, protože jde „stroje na spalování tuků“.

TIP: Srovnejte postavu maratonského běžce se sprinterem. Ano, sprinteři mají daleko víc viditelných svalů. Vytrvalostní disciplíny totiž podporují svalový katabolismus – rozpad svalové tkáně. Tento efekt může trvat až 7 dní po extrémně dlouhém tréninku. Proto jsou krátkodobá, ale intenzivní cvičení, pro budování svalů lepší.

Tabata a hubnutí

Podle jedné z australských studií překonává intenzivní trénink klasické kardio cvičení tím, že lépe stimuluje tvorbu růstových hormonů a dalších chemických procesů v těle. „Tělo díky tomu spaluje více tuků a vydá více energie i hodiny po skončení cvičení,“ řekl Stephen Boutcher, vedoucí výzkumného týmu z univerzity New Wales, Austrálie.

Cviky tabaty

Na internetu najdete celou řadu návodů a postupů, jak cvičit. Zpočátku se zaměřte na cviky na velké svalové partie – zde uvidíte největší výsledky v budování svalů i nárůstu kondice.

Cviky s vlastní vahou:

cviky s vlastní vahou

  • Dřepy
  • Kliky
  • Angličáky
  • Krátké sprinty

Cviky s pomůckami

cviky s pomůckami

  • Skoky přes švihadlo
  • Zvedání činek
  • Přeskakování malé překážky/výstupy na bedýnku/schod
  • Zvedání medicinbalu
  • Swing s kettlebellem
  • Cviky na TRX

Jak na cvičení tabaty?

Ať už si vyberete jakékoli cviky, princip zůstává stejný:

  1. Jeden cvik se skládá z 8 sérií.
  2. Cvičte 20 sekund, co nejintenzivněji můžete.
  3. Dejte si 10sekundovou pauzu.
  4. Opakujte postup ještě 7×.

TIP: Zpočátku si vyberte třeba jen jeden, nebo dva cviky a naučte se na nich celý princip. Doporučujeme začít dřepy, nebo dřepy s výskokem.

Příklad tréninku pro pokročilé

Už v pohodě zvládáte jednu, nebo dvě 4minutové série? Přidejte si další cvik. Po prvních 4 minutách si dejte zhruba 3 minuty pauzy a přejděte na další cvik. Příklad takového tréninku:

  • 4 minuty dřepů
  • 4 minuty skoků přes švihadlo
  • 4 minuty kettlebell swingů
  • 4 minuty skoků přes švihadlo

TIP: Cvičení tabaty je výborné i jako zakončení běžného posilovacího/aerobního tréninku. Prodloužíte tak dobu, kdy vaše tělo spaluje tuky po tréninku.

Tabatu si zacvičte nejlépe 3× týdně. Cviky obměňujte, aby si na ně tělo nezvyklo.

Nejlepší videa z YouTube

Klasickou 4minutovou tabatu postupně vystřídaly stovky variant delších či kratších cvičení. Vyzkoušejte některé z nejlepších videí:

4minutová tabata klasik

4minutová tabata pro začátečníky

30minutové cvičení pro spalování kalorií

45minutové cvičení pro náročné

TIP: Po náročném cvičení doplňte rychlé cukry – třeba banánem. Napijte se a aspoň hodinku odpočívejte.

Tabata timer (časovač)

Chcete si trénink sestavit sami a hledáte jen časovač? Stáhněte si některou z chytrých aplikací do mobilu, nebo opět mrkněte na YouTube.

TIP: Zdarma je například aplikace Tabata Stopwatch Free. Dostupná pro Android i iOS. Dobrá hodnocení sbírají i aplikace HIIT and Tabata Interval Timer nebo Workout Timer.

Motivační hudba

Neradi cvičíte jen tak? Motivační hudby s přímo naměřeným časem opět najdete na internetu spoustu. Na YouTube dokonce celé kanály Tabata songs nebo Tabata WorkoutMusic, kde pravidelně přibývají nové skladby. Zkuste to – uvidíte, že vám půjde cvičení hned lépe.

Diskutujte s námi

Jaké cvičení vám vyhovuje nejvíc? Přidejte se do našich diskuzí na Facebooku:

Těšíme se na vás!

Cvičení tabata a hubnutí: Zažijte 4 nejintenzivnější minuty v životě
4.8 (96.67%) 6 hlasů