Jak se udržovat v dobré kondici a zdraví, když je vám 40 let a více

Monika Šaríková

30.10.2023

13 min čtení

I ve 40 letech a dál se můžete udržovat ve vynikající kondici. Spousta žen a mužů, kteří na sobě tvrdě pracují, po čtyřicítce dokonce vypadají lépe než za mlada. Věk není nejdůležitějším kritériem, které rozhoduje o vaší formě či vzhledu. Oslava čtyřicátých narozenin není důvod, abyste se odporoučeli do starého železa. Jak na to? Není to až tak těžké, obejdete se bez kouzelného elixíru mládí, ale zadarmo to také nebude.

Nejdůležitější roli hraje vaše hlava a chuť něco dělat. Překročit čtyřicítku v současné době znamená, že si můžete vynikající kondici nejen udržovat, ale dokonce ještě zlepšovat, pokud tedy mluvíme o běžně aktivním a sportujícím člověku, nikoliv profesionálním sportovci. A ano, vím, o čem mluvím, protože (pssst!) jsem tuto věkovou hranici sama překročila a po pravdě se cítím skvěle. A vy můžete také 🙂

Obsah článku:

Život začíná ve čtyřiceti, do té doby jsme si dělali jen průzkum

Řekl údajně slavný švýcarský lékař a psychiatr Carl Gustav Jung. Motivační citáty nemám ráda, ale tento je jeden z mála, které se mi líbí, je vtipný a definuje to, co se vám dnes budu snažit předat.

Zatímco ještě před několika desetiletími znamenala věková hranice 40 let nástup stáří a odchod do důchodu, my pokračujeme dál. Odlišný životní styl, široké možnosti stravování a pohybu, dostupná kvalitní strava, výrazně lepší zdravotní péče a další kritéria prodlužují nejen průměrnou délku lidského života, ale především jeho kvalitu.

Dnes existuje spousta možností, jak žít lépe, a záleží jenom na vás, zda je využijete ve svůj prospěch. Při správném způsobu myšlení a chování se můžete ve čtyřiceti i padesáti letech cítit stejně dobře jako ve dvaceti. A v šedesáti nebo sedmdesáti letech tomu nemusí být jinak. Je to o vašem přístupu.

Uvědomte si změny, které se s tělem ve 40 letech dějí

V tomto věku začíná docházet k celé řadě změn souvisejících právě s věkem. Ženy se potýkají s poklesem hladiny estrogenu (blíží se přechod: menopauza, klimakterium), muži pociťují méně testosteronu.

Hormonální změny ovlivňují průběh celé řady procesů včetně vaší nálady. Můžete v tomto věku začít pociťovat výraznější úbytek energie, častější únavu a nižší výkonnost. Se stejně malým nadšením sledujeme povadající pokožku a prohlubující se vrásky. Nic z toho na náladě nepřidává.

Využijte svých zkušeností

Mládí je za námi a důchod ještě daleko. To je ale dobře, ne? Věk kolem čtyřiceti let má totiž hromadu výhod. Patří mezi ně cenné životní zkušenosti, které ve dvaceti a často ani ve třiceti letech nemáme.

Střední věk ve skutečnosti nabízí ideální poměr zkušeností a sil. Výhodou je taktéž lepší finanční zajištění než v mládí. Vyděláváte více a můžete do sebe více investovat, ať už do lepšího vybavení, trenéra a dalších odborníků, nebo pořádné regenerace a kvalitních výživových doplňků. Celkově si můžete života užívat mnohem více, než dosud.

Stárnout lze aktivně a ve zdraví

Nepopíráme vliv, který na naši fyzickou kondici, zdraví a vzhled věk jednoznačně má. Stárneme všichni a nikdo nežije věčně. Je rovněž logické, že v období okolo čtyřicítky u většiny lidí nastává trochu kritické období, kdy se můžete cítit nešťastně, nespokojeně a nenaplněně.

stárnutí ve zdraví

Tento věk si ale také můžete užívat, plnit si sny, stárnout efektivně a udržovat si dobré zdraví a kondici, co nejdéle to jde. Je to právě váš životní styl, který rozhoduje o tom, jak se bude vaše druhá polovina života odvíjet. Nevím, jak vy, ale já rozhodně chci být tou vitální babičkou, která bude chodit pomalu, ale vzpřímeně.

Začít na sobě pracovat můžete kdykoliv

Nebudeme vám tvrdit, že nezáleží na tom, co jste dělali doposud. Sportovní minulost je důležitá. Ti, kteří byli a jsou zvyklí se hýbat, sportovat a zásady zdravé výživy jim nejsou cizí, mají výhodu. Prostě pokračují dál a tento článek jim asi nesdělí nic nového, jen si potvrdí, že to dělají správně.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Co je dobrá fyzická kondice: Jak se měří a jak se do ní dostat

Ztraceni nejsou ale ani ti, kteří se teprve okolo 40 let rozhodnou žít zdravěji. I malé změny mohou přinášet velké výsledky. S pomocí kvalitní stravy, pravidelného pohybu a duševní hygieny si můžete vybudovat a udržet lepší formu po dalších deset až dvacet let, a i poté bude při dobrém životném stylu vaše kondice klesat pomaleji než u lidí, kteří nedělají nic.

Stárnutí zpomalí kvalitní strava, pohyb a psychická pohoda

Čekáte-li jednoduchý a bezpracný návod krok za krokem, jak ve 40 letech zůstat fit, budete zklamáni. Zpomalení stárnutí vyžaduje aktivní účast. Přece jenom vám je čtyřicet a nikoliv dvacet let, kdy jde všechno samo. To je ten největší rozdíl oproti mládí. Abyste se dočkali výsledků, musíte být v tomto věku důraznější a důslednější. Nejedná se však o nic nového, co byste už nevěděli, a na co byste měli dbát nejlépe v každém věku.

6 nejúčinnějších zbraní v boji s věkem:

Strava
Pohyb
Regenerace
Spánek
Psychika
Dlouhodobost a pravidelnost

Zdravé a kvalitní jídlo neznamená dokonalý jídelníček

Žít zdravě nemusí být drill, je to o tom, najít akurátní přístup, nikoliv obecný, ale individuální VÁŠ. Nemusíte dodržovat striktně zdravý jídelníček 24/7 a křižovat se vždy, když si někdo zobne čokoládu, zmrzlinu nebo si dopřeje nášup v podobě svíčkové s knedlíky. Důležité je získané znalosti a zkušenosti používat správně. Vaším cílem by mělo být dodržovat nastavený stravovací režim dlouhodobě.

Na co dbát:

Držte se pravidla 80:20. Zhruba 80 % tvoří zdravé potraviny a 20 % menší či větší hřešení. Přibližně, samozřejmě.
Neexistuje nezdravé, ani zakázané jídlo. Jíst můžete cokoliv, záleží na množství a četnosti.
Dva až tři měsíce si zapisujte kalorické tabulky. Důsledně. Zjistíte, jak vaše standardní strava skutečně vypadá, jaký máte poměr přijatých makroživin a kde by bylo vhodné jídelníček upravit.
Průběžně jednou za měsíc se važte a měřte. Pro kontrolu. Menší váhové výkyvy neřešte, jsou normální. Začne-li ale jít vaše váha nahoru, hledejte příčinu. S jedním či dvěma kily navíc se bojuje snáz než s přírůstkem pěti a více kilogramů.
Alkohol v malé míře neškodí. Dopřejte si jednou za čas víno, pivo, jděte občas na večírek a tančete klidně až do rána. Hlavní je to, jak se stravujete dlouhodobě.

průběžná kontrola váhy

ALE! Pokud se nacházíte v redukčním režimu a dodržujete jídelníček na hubnutí, neublíží vám být důslední. Je to doba, kdy se učíte stravovat lépe a je na místě to dělat pořádně. Těžko na cvičišti, lehko na bojišti. Však to znáte 🙂

Hýbejte se každý den

Pohyb má na celkové zdraví a kondici zásadní vliv. Počítá se každá aktivita a sport, který provádíte pravidelně a dlouhodobě, nikoliv jen nárazově. Důležité je navýšit přirozené pohybové aktivity, kam patří zejména obyčejná chůze. Choďte často, choďte hodně a choďte každý den. S postupujícím věkem se vyplatí vytvořit si plán a ten dodržovat.

Vytvořte si individuální pohybový plán

Zkuste si vymyslet jakýsi týdenní pohybový plán. Nemusíte jej dodržovat do puntíku přesně, můžete aktivity různé prohazovat a střídat. Níže uvedený plán berte pouze jako tip. Může být náročnější i jednodušší dle vaší momentální formy a nálady. Jde o to věnovat se nějakému pohybu nejlépe každý den.

Příklad týdenního pohybového plánu:

Pondělí: posilování doma 45 minut + procházka 30 minut
Úterý: svižná procházka 60 minut nebo běh 30 minut + sauna
Středa: jóga 45 minut + svižná procházka 30 min
Čtvrtek: posilování ve fitku 45 minut + svižná procházka
Pátek: svižná procházka 60 minut nebo běh 30 minut
Sobota: delší výlet, turistika, pomalý běh, jízda na kole a podobně
Neděle: volno, může být pohodová procházka

Plánovaná aktivita vám tedy zabere 30 až 60 minut, což v rámci celého dne není zas tak moc. Na procházky a výlety už můžete vytáhnout celou rodinu.

Proč byste vůbec měli cvičit a posilovat?

Chcete-li pro sebe a své zdravé tělo to nejlepší, silový trénink by neměl v plánu žádného čtyřicátníka a čtyřicátnice chybět.

Silový trénink buduje a udržuje aktivní svalovou hmotu, která je důležitá v mnoha ohledech. Zpomaluje atrofii svalů v důsledku stárnutí. Budete se cítit silnější, pružnější a celkově zdatnější. Ideální je se posilování věnovat 2× až 3× týdně. Můžete cvičit jen s vlastní vahou, ale cvičení se zátěží a pomůckami je opravdu velmi prospěšné.

6 hlavních důvodů, proč byste měli cvičit ve 40 letech:

Stabilní váha: pravidelným cvičením udržíte svou váhu pod kontrolou
Silné svaly a kosti: cvičení pomáhá předcházet osteoporóze a snižuje riziko úrazů
Zdravé srdce: cvičení snižuje riziko srdečních onemocnění
Lepší flexibilita a rovnováha: lepší rovnováha snižuje riziko pádů
Více energie: pravidelné cvičení zvyšuje úroveň energie
Nižší stresová zátěž: cvičení uvolňuje endorfiny, hormony dobré nálady

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Mikrotréninky a další tipy, jak v zimě udržet kondici a ještě ji do jara vylepšit

Kardio pro zdravé srdce

Aerobní aktivity (kardio) jsou stejně důležité, protože zlepšují funkce kardiovaskulárního systému a zlepšují vytrvalost. Jaké konkrétní aktivity zvolíte, je pouze na vás. Můžete chodit, běhat, jezdit na kole, plavat, tančit a tak dále. Mezi prospěšné aktivity patří jóga a pilates.

Dopřejte si regeneraci a péči o sebe

Regenerační a odpočinkové aktivity jsou stejně důležité jako zdravá strava a aktivní pohyb. Ani nadměrné sportování není zdravé. Namáhané svaly vyžadují odpočinek, jedině tak vám budou sloužit dobře a dlouho. Dny s náročnějšími fyzickými aktivitami proto prokládejte volnějšími dny s odpočinkovým programem. Můžete je využít třeba k pohodové procházce s rodinou.

Poslouchejte své tělo, dopřejte mu potřebný odpočinek a neignorujte signály naznačující únavu, vyčerpání či dokonce nemoc. Regeneraci podpoří například pravidelné saunování jednou týdně a příjemná relaxační či jiná masáž dle vašich preferencí jednou za měsíc. Lépe se budete cítit nejen po tělesné, ale i duševní stránce.

V rámci poctivě regenerace pečujte o svou pokožku, na které se stárnutí podepisuje také. Platí to nejen pro ženy, ale i pro muže. Vlivem snižující se produkce kolagenu, což začíná okolo třicítky, začne kůže ochabovat a tvoří se na ní vrásky. Vaše pleť se věkem změní, zejména u žen se stává suchou a citlivější. Co vám odpustila v mládí, vám už teď neprojde. Používejte kvalitní kosmetické přípravky, které odpovídají vašemu typu pleti.

Za vaši trpělivou a důslednou péči se vám tělo odmění. Díky stravě a pohybu získáte silné, odolné a plně funkční tělo. Hezké křivky berte jako bonus. Díky řádné regeneraci a odpočinku se budete cítit stále plní energie, kterou potřebujete pro zvládání každodenních radostí a strastí.

Poslechněte si: Jak cvičit a jíst po čtyřicítce

Myslete na kvalitní a dostatečný spánek

Spánek si zaslouží vlastní část, protože je VELMI důležitý. Přesto si jej spousta lidí odpírá a spí málo.

Během spánku dochází k důležitým regeneračním procesům, posílení imunitního systému, obnovení fyzických i psychických sil a také funguje jako prevence před onemocněním. Například snižuje riziko vysokého krevního tlaku, deprese či obezity. Proto spěte a spěte dost. Dospělý člověk potřebuje cca 7 až 8 hodin spánku denně.

VÍTE, ŽE: Když se mizerně vyspíte, jsou chutě na sladké a tučné mnohem intenzivnější?

Dbejte na psychickou pohodu

Stres je normální součástí života. Nemusí být vyloženě špatný, pokud s ním umíte pracovat. Pokud je stres vaším každodenním a nezvaným společníkem, vyzkoušejte různé metody, které zmírňují jeho negativní dopad na zdraví.

Pomáhá například optimistické myšlení, různé dechové a meditační techniky i aktivní pohyb či dobré jídlo. A to jsme se dostali zpět na začátek. Pohyb je lék na spoustu problémů.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Stres: Co to je, jak vzniká a jak ovlivňuje zdraví + 10 účinných metod, jak zvládat stres a úzkost

Co naopak stárnutí urychluje a čemu se vyhnout

To, jak žijete, jíte a trávíte svůj volný čas, ovlivňuje kvalitu vašeho života oběma směry. Můžete si polepšit, ale také pohoršit. Lidé si často stěžují, že jsou nemocní, že je bolí záda, že musí užívat léky na tlak a jiné chronické nemoci, a přitom by svůj životní styl stěží popsali jako zdravý a kvalitní. Bohužel jde o častý jev.

Zhoršené zdraví a kondice a časté nemoci způsobují nejčastěji:

dlouhodobě špatná životospráva: minimum živin v běžné stravě, nadměrná konzumace sladkého a tučného, přejídání se každý den apod.
sedavý styl života a minimum pohybu: žádné pohybové aktivity, ani sport jako koníček, minimum obyčejné chůze během dne, časté ježdění autem
častá konzumace alkoholických nápojů a kouření: a to na denní bázi
hodně stresu a málo spánku: neustálý stres v pracovním i soukromém životě, případně obojí, časté ponocování ve spojení s předchozím bodem

Toto vše má vliv na vaši fyzickou kondici, celkové zdraví, vzhled, ale i energii. Nedostatek pohybu v kombinaci se špatnou stravou mívá navíc za následek nadváhu až obezitu, únavu, vyčerpání, psychickou nepohodu a také vznik takzvaných chronických onemocnění, mezi něž patří například cukrovka, vysoký tlak, vysoký cholesterol a srdeční choroby.

Tato kritika se netýká vážně nemocných osob, kteří za svůj zdravotní stav nemohou!

Jaká cvičení můžete dělat, když už vám bylo 40?

Jakákoliv. Věk není rozhodující. Daleko více záleží na vaší momentální formě, náladě a někdy i odvaze. Na našich stránkách Bezhladoveni.cz najdete ohromné množství inspirace, například:

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Zdravé hubnutí u žen po 40

Závěrečné shrnutí: Žijte tak, abyste se nebáli stárnutí

S postupujícím věkem si je třeba vyjasnit priority a rozhodnout, jak chcete, aby vaše druhá polovina života vypadala.
Můžete stárnout aktivně, v dobré formě a zdraví, nebo si budete stěžovat a stále častěji vyhledávat lékaře a užívat léky.
Pokud si vyberete první variantu, můžete dělat cokoliv. Běhat můžete začít klidně v šedesáti!
Jediný rozdíl oproti mládí, které leccos odpustí, je v důslednosti a důraznosti.

Co si z toho vzít? I po čtyřicítce můžete zůstat fit a aktivní, a svým přístupem a radostí ze života v každém věku můžete inspirovat ostatní kolem sebe.

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

cvičení kondice pohyb regenerace spánek stárnutí zdraví

Monika Šaríková

Když jsem před léty studovala historii a literaturu, nenapadlo by mě, že se nakonec budu živit psaním. Jednoznačně nejradši se věnuji psaní o zdravém životním stylu. Miluji dobré jídlo, ráda vařím, ujetá jsem zejména na českou a asijskou kuchyni, zbožňuji přírodu a pohyb. Mezi mé velké sportovní lásky patří zejména běh, kolo, turistika a jóga :). Nově jsem kromě textařky také funkční trenérkou.

Zobrazit všechny články