Stres: Co to je, jak vzniká a jak ovlivňuje zdraví + 10 účinných metod, jak zvládat stres a úzkost

Nejde o vynález současné uspěchané společnosti, jak se s oblibou uvádí. Stres byl, je a vždy bude součástí lidského života. Však jeho vliv není jen čistě negativní. Správná otázka proto nezní, jak stres “vymazat”, ale jak jej usměrnit a zvládat, aby co nejméně negativně ovlivňoval psychické i fyzické zdraví.

Jak může být stres v něčem pozitivní, když je pokládán za hlavního záškodníka spokojeného a šťastného života? Je přece vědecky dokázáno, že může negativně ovlivnit zdraví nejen po psychické stránce. To platí pro nadměrnou a dlouhotrvající “stresovou nálož”. Do určité míry je stres potřebný, jeho působení může být i prospěšné a v některých situacích může i zachránit životy.

Co znamená stres a jak vzniká

Pojem stres pochází z anglického slova stress, což znamená zátěž. Obvykle je popisován jako stav, kdy je jedinec vystaven různě silným nepříznivým faktorům (tzv. stresorům). Tyto stresory v těle vyvolávají obranné reakce, jejichž společným úkolem je udržet organismus v homeostázi (hodně jednoduše řečeno vnitřní stabilita) a zabránit jeho poškození. 

Stres bývá chápán různě: nejčastěji jako těžká životní situace, celkový vnitřní fyzický a psychický stav, nepříznivé okolnosti a faktory, které dopadají na člověka či odpověď organismu na stresující činitel.

Co jsou stresory

Stresory mohou být endogenního (vnitřního) a exogenního (vnějšího) původu. Endogenní jsou třeba horečka, hlad, strach, exogenní mohou být změny ve společenském uspořádání, změna bydliště a podobně. Stresorem může být nejen životní situace, ale i lidé.

Nejčastější stresové faktory:

• Fyzikální: nadměrný hluk, prudké světlo, příliš vysoká nebo naopak nízká teplota, otřesy, vibrace, posuny času, změna ročních období, přírodní katastrofy.
• Nepříjemné a tragické životní události: úmrtí blízké osoby, vážný úraz, nehoda, nemoc, napadení, znásilnění, přírodní katastrofa, válka.
• Nesplněné úkoly: nezaplacené účty, nedopsané domácí úkoly, nevyřešené úřední záležitosti.
• Pracovní (studijní): závěrečné testy a zkoušky, termíny úkolů, nadbytek úkolů.
• Vztahové: hádky, konflikty, zrada, nevěra, nespravedlivá kritika, nedorozumnění, nevhodná či nedostatečná komunikace.
• Nezdravý životní styl: málo pohybu, hladovění nebo přejídání, nekvalitní spánek, nadměrná konzumace alkoholu, kouření.

CHYTRÁ VSUVKA: 

Teorii stresu vypracoval lékař a biolog, a také chemik a endokrinolog Hans Selye, který je považovaný za otce moderního výzkumu stresu. Ten stres definoval jako „soubor reakcí organismu na vnitřní či zevní změny narušující normální chod funkcí organismu.“  

Pro zajímavost Hans Selye (pravým jménem János Selye) pocházel z Evropy, jeho otec byl Maďar a matka Rakušanka, studoval v Praze, Paříží a v Římě. Později působil na univerzitě v kanadském Montrealu, také působil jako lékařský poradce americké armády.

Český psycholog Jaro Křivohlavý zase napsal, že „stresem se obvykle rozumí vnitřní stav člověka, který je buď přímo něčím ohrožován, nebo takové ohrožení očekává, a přitom se domnívá, že jeho obrana proti nepříznivým vlivům není dostatečně silná.”

Co je adaptační syndrom

Různé stresory aktivují specifické kombinace adaptačních mechanismů. To znamená, že jinou reakci vyvolá úraz, jinou hádka a jinou napadení zvířetem. Na základě toho se rozlišují tři fáze adaptačního syndromu:

1. Poplachová (také absolutní): bezprostřední reakce (bojuj nebo uteč)
2. Adaptační (také částečná): minimalizace následků škodlivosti
3. Vyčerpání (také nulová): dlouhodobý stres se stává škodlivým a mění se v distres a tělo se není schopno stresu dál bránit bez následků (viz. druhy stresu). Tato fáze může přejít v nemoci.

Druhy stresu: pozitivní versus negativní účinky

Z hlediska vlivu stresu na člověka se rozlišuje stres s pozitivními účinky (eustres) a stres s negativními účinky (distres). Rozdíl mezi nimi spočívá ve stresoru, který je spouštěčem stresové reakce. Může jít o výrazně radostné události, ale i nebezpečné a škodlivé podněty. 

Pozitivní (akutní) eustres

Eustres představuje pozitivní myšlení a zážitky spojené s příjemnými událostmi, jako jsou oslavy, svatby, radost z prvního místa v soutěži, dosaženého cíle (např. hubnutí) a jiné. Tyto prožitky přináší pocity štěstí, radosti, uvolněnosti a pomáhají udržet psychickou rovnováhu a stabilitu. 

Stres v pozitivním slova smyslu může vést i k lepším sportovním výkonům nebo k překonání sebe sama a zvládnutí obávané činnosti (např. mluvení před větším množstvím lidí) a posílení celkové odolnosti organismu. 

Pozitivně lze hodnotit také stres v podobě fyziologické reakce na potenciální nebezpečí, díky němuž člověk reaguje daleko bystřeji a rychleji než za normálních okolností. Při stresu se vyplavují stresové hormony adrenalin a kortizol, které mají za následek zlepšení kognitivních funkcí stresované osoby, což v ohrožení může doslova zachránit zdraví či životy. 

Negativní (chronický) distres

Distres naproti tomu vyjadřuje negativní zážitky v důsledku nějaké nepříjemné, nevyžádané či dokonce tragické události jako nehoda, úraz, úmrtí a podobně. Často pramení z přetížení, zoufalství, bezmocnosti či pocitu ztrát. 

Příčinou bývá větší množství nesplnitelných úkolů a zodpovědnosti, které na sebe jedinec klade v osobním i pracovním životě. Krátkodobě lze takový tlak zvládnout, dlouhodobý stres se však po nějaké době podepíše i na zhoršeném zdravotním stavu. 

Chronický stres je výsledek schopnosti nervového systému sečíst negativní emoční napětí s napětím ze zcela odlišné situace. Míru škodlivosti udává velikost, intenzita, dlouhodobost a nadměrnost stresové zátěže.  

Psychické a fyziologické reakce na stres

Lidský organismus na stresovou zátěž reaguje různými způsoby. Roli hraje nejen stresor, ale také okolnosti, temperament a osobnostní výbava jedince. Intenzita stresové odpovědi bývá rovněž výrazně slabší, je-li stresor předem očekáván.

Zatímco někteří lidé stresové situace zvládají v klidu, pro jiné i krátká hádka znamená nápor na psychickou pohodu. Někteří lidé jsou založením a smýšlením více optimističtí a klidnější, jiní jsou naopak pesimističtí a nervoznější. Ti druzí stresové situace snáší mnohem hůře.

Reakce na stres se dělí na dvě skupiny: Psychické a fyziologické.

Psychické reakce na stres

Projevují se například změnou chování nebo ovlivňují emoce. Hovoří se o emocionálních či behaviorálních symptomech.

• Emocionální symptomy: časté výkyvy nálady, slabá či přehnaná empatie, omezení sociálního kontaktu, poruchy pozornosti, podrážděnost, popudlivost, stavy úzkosti, výbušnost a agresivita, smutek, apatie, lhostejnost, deprese, neúměrné starosti o zdravotní stav, časté denní snění, pocity ohrožení a další.
• Behaviorální symptomy: neschopnost se rozhodovat, sebelítost, častá nemocnost a pomalé uzdravování, horší pracovní výkony a vyhýbání se úkolům, nechuť k jídlu či přejídání, vysoká konzumace alkoholu a vyšší spotřeba cigaret u kuřáků, zneužívání léků na spaní, promiskuita a podobně.

Fyziologické (somatické) reakce na stres

U fyziologických projevů se zase řeší krátkodobé a dlouhodobé symptomy.

• Krátkodobé projevy: bušení srdce, svíravý pocit hrudníku, plynatost, průjem, časté močení, křeče v břiše, zvýšené pocení, křečovité svírání rukou, hrbení ramen, velké napětí v šíji, vyprahlost v hrdle, alergické projevy na kůži, nervové tiky a další.
• Dlouhodobé projevy: žaludeční potíže, bolesti hlavy až migrény, bolesti zad, ztuhlá šíje a ramena, vysoký krevní tlak, stálá únava a vyčerpanost, snížené libido, poruchy menstruačního cyklu u žen a jiné.

Dlouhodobý stres může přerůst v úzkostné poruchy:

• generalizovaná úzkostná porucha,
• specifické fobie a strachy,
• panická porucha,
• obsedantně-kompulzivní porucha,
• posttraumatická stresová porucha,
• tzv. stres z přepracování nebo syndrom vyhoření.

VÍTE, ŽE stres může způsobit i nadváhu? Nadmíru stresu v životě lidé často řeší jídlem a přejídáním. Pozornost navíc většinou směřují na sladké, které “dělá dobře na nervy”, ale už ne na váhu a kondici. 

Přečtěte si na toto téma článek Jak stres ovlivňuje hubnutí? Zásadně!

Negativní důsledky působení chronického stresu na zdraví

Stres může mít pozitivní i negativní účinky na zdraví a funkce organismu. Záleží na různých faktorech, jako jsou typ stresoru, délka trvání, intenzita a další.

• může vést k atrofii mozkové hmoty a snížení její hmotnosti,
• může způsobit funkční a strukturální změny v hipokampu (část mozku),
• může způsobit deklarativní poruchy paměti,
• má také negativní vliv na učení,
• za specifických podmínek může dočasně zlepšit funkci mozku včetně paměti,
• může způsobit patofyziologické změny v mozku, které se mohou projevit v podobě poruch chování, kognitivních funkcí a nálad,
• mírný stres může zlepšit kognitivní funkce, 
• může narušit a oslabit imunitní systém, což vede k vyšší náchylnosti k onemocnění,
• silný stres může zastavit vylučování růstového hormonu,
• má škodlivý účinek na funkci kardiovaskulárního systému (zvyšuje nebo snižuje srdeční tep, zvyšuje krevní tlak, může způsobit srdeční arytmii, poruchy srážlivosti krve, cévní změny a další),
• může zvýšit riziko infarktu myokardu,
• negativní ovlivňuje chuť k jídlu (přejídání nebo nechutenství),
• nepříznivě ovlivňuje normální funkci trávicího traktu,
• může změnit funkční fyziologii střeva, některá zánětlivých onemocnění (např. Crohnova choroba a další ulcerativní onemocnění traktu), odborníci spojují právě se stresem,
• může zhoršit řadu kožních poruch, jako je psoriáza, atopická dermatitida, seboroická dermatitida, rosacea , kopřivky a dalších.

10 jednoduchých metod, jak uvolnit stres

Stres je normální. Dokonale šťastný život bez problémů neexistuje. Všichni máme nějaké ty vnitřní démony a bolístky, které nás trápí a tíží. 

Z dětství si mnohé křivdy přenášíme do dospělosti a v dospělosti nabíráme nové. Málokdo si například uvědomuje, jak chování dospělého člověka ovlivňuje dětství a přístup rodičů, zda projevovali dostatek či naopak málo lásky, byli příliš přísní nebo dětské potřeby ignorovaly (doporučujeme knihu Tvé vnitřní dítě musí najít domov od Stefanie Stahl).

Důležité je se stresem “vycházet v dobrém”. Pomáhá osvojit si různé metody, jak se lépe uvolnit, zvládnout stresové situace a mírnit možné negativní následky. Však také již na začátku článku zmíněný Hans Selye řekl, že “lidi neničí stres, ale způsob, kterým s ním zacházejí”. Naučte se ovládat emoce dříve, než ovládnou ony vás. 

Existuje spousta metod, jak se stresem pracovat a dostat jej pod kontrolu. Vyzkoušejte si je a ponechte si ty, které vám sednou. Na každého platí něco jiného. Někomu uleví poklidná emoce, jiný je potřebuje doslova vyběhat.

1. Myslete optimisticky a smějte se

Optimisté mají jednodušší život, protože si nic neberou k srdci a s neúspěchy se vyrovnávají mnohem snáze než pesimisté. Buďte alespoň trochu jako oni. 

Zapisujte si například všechny své úspěchy, kterých dosáhnete. Když se vám něco nepodaří a budete mít tendenci o sobě smýšlet negativně, otevřete notýsek a přečtěte si, co se vám povedlo. Hned vám bude lépe. Nicméně i neúspěchy jsou v životě důležité. Nutí vás hledat nová řešení a postupy a tím posilují vaše schopnosti a posouvají vás dál. 

Hrajte hru na optimisty a na všem, co se vám přihodí, najděte minimálně jednu pozitivní věc. Třeba, že když venku prší, tak konečně dočtete knihu, kterou jste dostali k Vánocům.

Optimistickou náladu vždy podpoří úsměv, a proto se neustále usmívejte na sebe i lidi kolem sebe, ať už jde o náhodné kolemjdoucí či kolegy v práci. Upřímnému úsměvu nikdo neodolá, a i vás mile potěší úsměvy, které se vám obratem vrátí zpět. Úsměv je zaručený způsob, jak rozesmát i nabroušenou prodavačku nebo úředníka.

TIP: Zajímavé tipy najdete v knize Naučený optimismus: Jak změnit své myšlení a život od Martina E. P. Seligmana.

2. Objetí

Objetí je neuvěřitelně účinný lék na špatnou náladu a smutek v duši. Stačí několik sekund a z těla se při objetí začne vylučovat hormon oxytocin nazývaný jako “hormon lásky, důvěry a věrnosti”. 

Objetí uklidňuje a navozuje pocit klidu a bezpečí. Proto je to jeden z hlavních protistresových nástrojů. Podle čínské medicíny člověk k udržení dobrého psychického zdraví potřebuje osm objetí denně.

3. Vyhraďte si každý den chvilku pro sebe

I pouhých 30 minut denně, které strávíte podle svého, se počítá. Vyhraďte si pro sebe čas, ideálně vždy ve stejnou dobu, kdy se budete věnovat meditování, četbě zajímavé knihy či pouhým přemýšlením o nějaké banalitě, která vám zrovna učinila radost. 

Berte tyto chvíle jako vzácné okamžiky a razantně si zakažte negativní myšlenky, pracovní záležitosti i nepříjemné osobní problémy. Naučte se na pár minut denně prostě “vypnout” a soustřeďte se na něco příjemného. 
Zkuste například naše Tipy na dechová cvičení pro pevné bříško a celkové zklidnění.

4. Zkuste práci s prsty na rukou

Říká se, že každý prst na ruce má schopnost uvolnit nějakou důležitou emoci. 

• Palec: úzkost
• Ukazováček: strach 
• Prostředníček: vztek
• Prsteníček: smutek 
• Malíček: pesimismus

Pokud některou z emocí pociťujete, prsty druhé ruky sevřete příslušný prst tak silně, abyste cítili teplo a puls po dobu jedné minuty. Intenzita prožívané emoce by se měla zmírnit a vy byste měli cítit uvolnění a zklidnění. 

Pokud se ve vás při nějaké hodně vypjaté situaci misí všech pět emocí, zkuste resetovací tlačítko. Nachází se uprostřed dlaně. Zatlačte na něj palcem tak, až ucítíte pulzování tepu.

5. Dýchání 4 – 7 – 8

Stres zrychlí srdeční tep a rozbuší srdce. Speciální dechová technika, která se využívá ve východní medicíně a při cvičení jógy, dokáže tep zpomalit a srdce uklidnit. Střídá tři fáze a čísla udávají dobu v sekundách, které se váží k jednotlivým etapám.

Nadechněte se nosem po dobu 4 sekund, poté na 7 sekund zadržte dech a pomalu po dobu 8 sekund vydechujte ústy. Dechové cvičení provádějte alespoň 5 minut.

Toto jednoduché dechové cvičení můžete zahrnout do každodenní meditační praxe, pokud ji praktikujete, nebo vždy, když vás přepadne náhlý stres a úzkost. 

6. Přemýšlejte nad tím, co jíte a jezte pravidelně a zdravě

Ve spěchu a ve stresu člověk často zapomíná jíst úplně nebo spořádá cokoliv, co je zrovna po ruce. Jídlo je velmi důležité pro naše fyzické zdraví i psychickou pohodu. Bez jídla však nemůžete fungovat na 100 %. 

Jídlo vám doplní všechny potřebné živiny a energii pro další úkoly. Zdravě najedení budete zvládat náročné úkoly mnohem lépe, než když jste hladoví nebo plní jednoduchých cukrů. Navíc se tak vyhnete nárazovému přejídání a večernímu plenění ledničky, jehož výsledkem je nabírání nadbytečných kilogramů.

7. Nestresujte se tím, co nemůžete ovlivnit

Na světě existují situace, které nijak neovlivníme. Špatné počasí nezměníte a jízdu v koloně také neurychlíte, ani kdybyste se na hlavu stavěli. Svět se kvůli vašem zpoždění nezboří.

Raději se uklidněte, odhadované zpoždění nahlašte osobám, kterých se týká, a pusťte si jednu oblíbenou písničku za druhou. Jste-li v autě sami, z plna hrdla si zazpívejte. Zasmát se jen tak samy pro sebe je také skvělá věc. Zkuste to. 

8. Jacobsonova progresivní relaxace

Další zajímavou metodou je vědomé uvolnění kosterního svalstva. S touto metodou přišel americký fyziolog Edmund Jacobson, který zdůrazňoval dopad stresu na svalové napětí, které způsobuje nepříjemné stažení svalů, bolesti zad, kloubů i kostí. Je ale nutné se naučit uvolnění svalů mentálně uvědomovat. 

1. Položte se na záda na podložku.
2. Dýchejte zhluboka nosem do břicha.
3. Nádech i výdech trvá 5 sekund.
4. Postupně si uvědomte jednotlivé svalové skupiny a po dobu 5 sekund je napínejte a uvolňujte. Začněte chodidly a kotníky, následují lýtka, stehna, kyčle a oblast kříže, pokračujte přes břicho a hrudník, paže, ramena, krk a obličej a zakončete to celým tělem.
5. 5 minut celkem je většinou dostatečná doba k částečnému uklidnění. O něco lepší je 10 až 15 minut. 

9. Pohyb pomáhá

Pohyb a sport je skvělý způsob, jak se uklidnit, uvolnit a dostat se takříkajíc “do pohody”. Při sportu si dokonale vyčistíte hlavu. Při jakémkoliv pohybu se z těla vyplavuje hormon štěstí endorfin, což je tak trochu narkotikum. Proto se po pohybu cítíte tak příjemně a spokojeně, i když jste fyzicky vyčerpaní. 

To ale neznamená, že se musíte zničit ve fitku nebo jít běhat hodiny v kuse. Kdepak. Mezi druhy pohybové aktivity, které mají na stres pozitivní vliv patří i obyčejná procházka venku na čerstvém vzduchu nebo lekce jógy. Každý den se projděte a dobře uděláte nejen svému tělu, ale také mysli.

10. Neberte svět ani sebe tak vážně

Opravdu, pokud si ze všeho hned lámete hlavu, pravděpodobně nikdy nebudete bez stresu. Naučte se hodit občas věci za hlavu a brát je takové jaké jsou.

Závěrečné shrnutí: Zaměřte se na hezké stránky života a stres se stane menším

Stres je nezbytnou součástí lidského života. Zbavit se ho nejde. Lze se s ním ale naučit žít, přijímat jej, využívat jeho příznivé účinky a naopak mírnit negativní vliv stresu na zdraví. 

Důležité je udržet stresové situace na uzdě, nezvyšovat jejich intenzitu, neprotahovat délku trvání a nenechat je dojít do chronického stavu, kdy může zásadně ovlivnit duševní a fyzické zdraví.

V boji se stresem se využívá celá řada metod, které uklidňují a obnovují pocity duševního klidu, rovnováhy a vyrovnanosti (dechová cvičení, relaxace, cvičení a pohyb a další).