Trápí vás stres a únava? Vyzkoušejte adaptogeny

Náročné zaměstnání, zkouškové období, problémy v soukromém životě, finanční situace, péče o děti a nedostatek spánku. To vše jsou spouštěče stresu. O tom, že stres není dobrý pro naše zdraví, asi není potřeba příliš dlouze diskutovat.

Dlouhodobý stres totiž vede k celé řadě fyzických i psychických problémů. Není proto divu, že čím dál více lidí hledá způsoby, jak se stresem bojovat. Právě tady přichází na scénu pomocníci jménem adaptogeny.

Co jsou adaptogeny?

Adaptogeny jsou rostlinné látky, které pomáhají našemu tělu lépe zvládat stres, úzkost a únavu. Jinými slovy, pomáhají nám přizpůsobit se (adaptovat se) vnějším stresorům (stresovým faktorům) a zvyšují celkovou odolnost organismu na stres. Některé adaptogeny navíc podporují celkovou pohodu a imunitu.

Adaptogeny musí splňovat následující kritéria:

1. Zvyšují odolnost organismu na stres psychického i fyzického původu.
2. Podporují vnitřní rovnováhu těla (homeostázu).
3. Při užívání v běžných dávkách jsou zcela bezpečné.

Stres a jeho negativní důsledky

Stres spouští kaskádu fyzických reakcí, které ovlivňují imunitní funkce, tvorbu hormonů, energetický metabolismus, i náš kognitivní systém. Když jsme ve stresu, v našem těle se zapínají mechanismy, které připravují tělo i mysl na případný boj či na útěk („fight or flight“). 

Při stresové zátěži se spouští osa hypothalamus – hypofýza – nadledviny a uvolňují se stresové hormony. Nejdůležitějším stresovým hormonem je kortizol, který se tvoří v nadledvinkách. Úlohou kortizolu je zajistit tělu dostatek energie, abychom se vypořádali s nouzovou situací (stresem). Pokud však stres trvá příliš dlouho a kortizol se vyplavuje příliš často, negativně se to projeví na našem zdraví.

Negativní důsledky dlouhodobého stresu:

• snížená imunita
• změny nálad
• deprese
• poruchy spánku
• vysoký krevní tlak
• pomalé hojení ran
• zhoršená regenerace po cvičení
• přibývání na váze a ukládání tuku v oblasti břicha
• ztráta svalové hmoty a pokles síly
• zhoršení kvality kůže, nehtů a vlasů
• vyšší riziko lámavosti kostí
• výkyvy hladiny krevního cukru
• problémy s menstruací u žen
• ztráta potence u mužů

Jak adaptogeny působí?

Adaptogeny fungují tak, že regulují stresovou reakci a produkci stresových hormonů. Pomáhají tak omezit následné negativní účinky stresové reakce, která se vymkla kontrole. Adaptogeny mohou v podstatě „hacknout“ stresovou osu tím, že kontrolují množství uvolněných stresových hormonů při stresové reakci. Cílem adaptogenů je vrátit tělo zpět do vnitřní rovnováhy.

Když čelíme fyzickému nebo psychickému stresu (práce, nemoc, trauma, zkouškové období, zranění, osobní život, nedostatek spánku atd.), podrobuje to naše tělo řetězci reakcí nazývaných generalizovaný adaptační syndrom (GAS). Jedná se o třístupňovou biologickou reakci na stres:

1. Poplachová fáze – V této fázi organismus spouští obranné mechanismy a z nadledvinek se uvolňuje stresový hormon kortizol. Zvyšuje se produkce adrenalinu, který naše tělo „nabudí“, abychom na stres dokázali reagovat. Dochází ke zvýšení srdeční frekvence a nárůstu krevního tlaku.
2. Adaptační fáze – Tělo se na stresovou zátěž pomalu adaptuje (přizpůsobuje) a zpomaluje se produkce kortizolu. Stabilizuje se srdeční frekvence a krevní tlak.
3. Fáze vyčerpání – Pokud se nepřizpůsobíme stresu nebo nejsme schopni stres zvládat, naše tělo vstoupí do fáze vyčerpání. Tato fáze je výsledkem dlouhodobého nebo chronického stresu a může mít škodlivé účinky na zdravotní i duševní stav člověka. 

Adaptogeny nám pomáhají zůstat déle ve fázi adaptace a oddalují nástup fáze vyčerpání. Když se dokážeme přizpůsobit stresu, podáváme lepší výkon a cítíme se lépe i přes to, že nás něco stresuje. Místo toho, abychom se zhroutili uprostřed stresujícího okamžiku, důležitého úkolu nebo události, adaptogeny nám umožňují odolat a pokračovat dál.

Další účinky adaptogenů na lidský organismus:

• snížení únavy
• zvýšení hladiny energie
• zmírnění úzkosti a deprese
• vyrovnání hladin stresových hormonů
• zlepšení mentálního výkonu
• posílení imunitního systému
• protizánětlivé působení
• podpora nálady
• normalizace tělesných funkcí
• zmírnění tělesných dopadů stresu
• zvýšení fyzické vytrvalosti

Nejznámější adaptogeny

Každý adaptogen má na tělo jiný účinek. Adaptogeny působí různými mechanismy – regulují hladiny některých hormonů, ovlivňují tvorbu energie nebo působí antioxidačně a chrání před vznikem různých onemocnění. Výběr konkrétního adaptogenu tedy bude záviset na požadovaném výsledku. Z jakých adaptogenů můžeme vybírat?

Ašvaganda

Ašvaganda (Ashwagandha), známá také jako indická zimní třešeň nebo indický ženšen, je v současnosti nejvíce prozkoumaným adaptogenem. Ašvaganda pomáhá tělu adaptovat se na stres a lépe zvládat stresové situace – zvyšuje odolnost vůči stresu.¹ Většina adaptogenů má stimulující účinky, zatímco ašvaganda působí opačně. Má totiž uklidňující účinky a hodí se proto při úzkosti, únavě, nespavosti spojené se stresem a nervovém vypětí.^{2, 3, 4, 5}

Zmírňuje dopady chronického stresu a pozitivně působí na hormonální, nervový, imunitní a kardiovaskulární systém.^{6, 7, 8} Jako adaptogen může být tato bylina užitečná také pro lidi, kteří jsou přes den unaveni, ale v noci špatně spí. Kromě toho bylo prokázáno, že ašvaganda zlepšuje libido a sexuální funkce.^{9, 10}

Ženšen pravý (Panax ginseng)

Ženšen pravý, nebo také asijský ženšen, je jednou z nejvíce studovaných bylin na světě. Jak by taky ne, když se používá už po tisíce let v tradiční čínské medicíně pro svou schopnost posilovat a harmonizovat tělo.

Ženšen pravý je silný adaptogen s významnými protistresovými účinky.¹¹ Pomáhá také regulovat stresovou osu a pozitivně ovlivňuje imunitní systém, funkci nadledvinek a slinivky břišní nebo krevní oběh.^{12, 13, 14} Ženšen pravý navíc reguluje nadměrně namáhaný nervový systém, snižuje následky stresového vyčerpání a podporuje mozkové funkce.¹⁵

Maca peruánská

Maca peruánská (Lepidium meyenii) je druh kořenové zeleniny, která pochází z oblasti And v Peru. Maca se konzumuje buď jako potravina, nebo jako doplněk stravy ve formě extraktu. Maca peruánská zvyšuje vytrvalost organismu, podporuje vitalitu a pomáhá překonat psychicky i fyzicky náročné období.^{15, 16, 17} Pozitivně působí také na plodnost a celkovou podporu sexuálních funkcí.^{18, 19, 20, 21, 22}

Houba Reishi

Houba Reishi má mnohaletou historii v tradiční čínské medicíně a přezdívá se jí „houba nesmrtelnosti”. Přispívá totiž k obnovení vnitřní tělesné rovnováhy a vitalitě. Reishi obsahuje mnoho prospěšných látek, které podporují imunitu a psychickou i fyzickou pohodu.²³ Užívání Reishi je také spojeno se snížením stresu a únavy.^{24, 25}

Rozchodnice růžová (Rhodiola rosea)

Rozchodnice růžová byla údajně často používána Vikingy ke zlepšení fyzické síly a vytrvalosti. Rozchodnice růžová posiluje odolnost vůči stresu a působí proti únavě. Užívání rozchodnice růžové zlepšuje duševní soustředění, zvyšuje hladinu energie, podporuje bdělost a oddaluje vyčerpání. Rozchodnice růžová může pomoci také při depresi, špatné náladě a nespavosti.^{26, 27, 28, 29}

Závěr: Adaptogeny pomohou, ale nevyřeší vše

• Při odbourávání stresu, únavy a dalších neduhů musíme začít u zdravé životosprávy.
• Důležitý je hlavně pravidelný pohyb, správná strava, dostatek odpočinku, optimum spánku a celkové péče o duševní zdraví. 
• Pokud se ovšem chceme lépe vypořádat s nástrahami každodenního života, můžeme sáhnout po adaptogenech. 

Přestože jsou obecně bezpečné, některé z nich mohou reagovat s léky a jejich používání proto vždy konzultujte s lékařem.

Zdroje

1. Panossian, A., & Wikman G. (2010). Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals (Basel), 3(1), 188–224.
2. Pratte, M. A., Nanavati, K. B., Young ,V., & Morley, C. P. (2014). An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(12), 901–908.
3. Bonilla, D. A., Moreno, Y., Gho, C., Petro, J. L., Odriozola-Martínez, A., & Kreider, R. B. (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(1), 20.
4. Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K., & Ambegaokar, D. (2019). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus, 11(9), e5797.
5. Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One, 16(9), e0257843.
6. Singh, N., Bhalla, M., de Jager, P., & Gilca M. (2011). An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines, 8(5 Suppl), 208–213.
7. Tharakan, A., Shukla, H., Benny, I. R., Tharakan, M., George, L., & Koshy, S. (2021). Immunomodulatory Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) Extract-A Randomized, Double-Blind, Placebo Controlled Trial with an Open Label Extension on Healthy Participants. Journal of Clinical Medicine, 10(16), 3644.
8. Syed, A. A., Reza, M. I., Singh, P., Thombre, G. K., & Gayen, J. R. (2021). Withania somnifera in Neurological Disorders: Ethnopharmacological Evidence, Mechanism of Action and its Progress in Delivery Systems. Current Drug Metabolism, 22(7), 561–571.
9. Dongre, S., Langade, D., & Bhattacharyya, S. (2015). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Improving Sexual Function in Women: A Pilot Study. BioMed Research International, 284154.
10. Chauhan, S., Srivastava, M. K., & Pathak, A. K. (2022). Effect of standardized root extract of ashwagandha (Withania somnifera) on well-being and sexual performance in adult males: A randomized controlled trial. Health Science Reports, 5(4), e741.
11. Lee, S., & Rhee, D. K. (2017). Effects of ginseng on stress-related depression, anxiety, and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. Journal of Ginseng Research, 41(4), 589–594.
12. Kang, S., & Min, H. (2012). Ginseng, the ‚Immunity Boost‘: The Effects of Panax ginseng on Immune System. Journal of Ginseng Research, 36(4), 354–368.
13. Hou, W., Wang, Y., Zheng, P., & Cui, R. (2020). Effects of Ginseng on Neurological Disorders. Frontiers in Cellular Neuroscience, 55.
14. Hyun, S. H., Bhilare, K. D., In, G., Park, C. K., & Kim, J. H. (2022). Effects of Panax ginseng and ginsenosides on oxidative stress and cardiovascular diseases: pharmacological and therapeutic roles. Journal of Ginseng Research, 46(1), 33–38.
15. Rokot, N. T., Kairupan, T. S., Cheng, K.-C., Runtuwene, J., Kapantow, N. H., Amitani, M., Morinaga, A., Amitani, H., Asakawa, A., & Inui, A. (2016). A Role of Ginseng and Its Constituents in the Treatment of Central Nervous System Disorders. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2614742.
16. Gonzales-Arimborgo, C., Yupanqui, I., Montero, E., Alarcón-Yaquetto, D. E., Zevallos-Concha, A., Caballero, L., Gasco, M., Zhao, J., Khan, I. A., & Gonzales, G. F. (2016). Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Pharmaceuticals (Basel), 9(3), 49.
17. da Silva Leitão Peres, N., Cabrera Parra Bortoluzzi, L., Medeiros Marques, L. L., Formigoni, M., Fuchs, R. H. B, Droval, A. A., Reitz Cardoso, F. A. (2020). Medicinal effects of Peruvian maca (Lepidium meyenii): a review. Food & Function, 11(1), 83–92.
18. Gonzales, G. F. (2012). Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 193496.
19. Shin, B. C., Lee, M. S., Yang, E. J., Lim, H. S., & Ernst E. (2010). Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complementary Medicine and Therapies, 10, 44.
20. Lee, M. S., Lee, H. W., You, S., & Ha, K. T. (2016). The use of maca (Lepidium meyenii) to improve semen quality: A systematic review. Maturitas, 92, 64–69.
21. Dording, C. M., Fisher, L., Papakostas, G., Farabaugh, A., Sonawalla, S., Fava, M., & Mischoulon, D. (2008). A double-blind, randomized, pilot dose-finding study of maca root (L. meyenii) for the management of SSRI-induced sexual dysfunction. CNS Neuroscience & Therapeutics, 14(3), 182–191.
22. Gonzales, G. F., Córdova, A., Vega, K., Chung, A., Villena, A., Góñez, C., & Castillo, S. (2002). Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia, 34(6), 367–372.
23. Wachtel-Galor, S., Yuen, J., Buswell, J. A., & Benzie, I. F. F. (2011). Ganoderma lucidum (Lingzhi or Reishi): A Medicinal Mushroom. In: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editors. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd ed. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis. Chapter 9. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92757/
24. Pazzi, F., Adsuar, J. C., Domínguez-Muñoz, F. J., García-Gordillo, M. A., Gusi, N., & Collado-Mateo, D. (2020). Ganoderma lucidum Effects on Mood and Health-Related Quality of Life in Women with Fibromyalgia. Healthcare (Basel), 8(4), 520.
25. Sun, X. Z., Liao, Y., Li, W., & Guo, L. M. (2017). Neuroprotective effects of ganoderma lucidum polysaccharides against oxidative stress-induced neuronal apoptosis. Neural Regeneration Research, 12(6), 953–958.
26. Ishaque, S., Shamseer, L., Bukutu, C., & Vohra, S. (2012). Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complementary Medicine and Therapies, 12, 70.
27. Agapouda, A., Grimm, A., Lejri, I., & Eckert, A. (2022). Rhodiola Rosea Extract Counteracts Stress in an Adaptogenic Response Curve Manner via Elimination of ROS and Induction of Neurite Outgrowth. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 5647599.
28. Li, Y., Pham, V., Bui, M., Song, L., Wu, C., Walia, A., Uchio, E., Smith-Liu, F., & Zi, X. (2017). Rhodiola rosea L.: an herb with anti-stress, anti-aging, and immunostimulating properties for cancer chemoprevention. Current Pharmacology Reports, 3(6), 384–395.
29. Ivanova Stojcheva, E., & Quintela, J. C. (2022). The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions-Encouraging Clinical Evidence. Molecules, 27(12), 3902.