Jak chutně a zdravě upravit luštěniny? 10 tipů z Instagramu

Jíte méně než 1 porci luštěnin týdně? Velká chyba. Podle American Journal of Clinical Nutrition pomáhají s hubnutím a brání následnému jo-jo efektu. Docházejí vám tipy na úpravu? Mrkněte.

5 důvodů, proč jíst luštěniny aspoň 2× do týdne:

  1. Zdroj kvalitních rostlinných bílkovin
  2. Mají nízký glykemický index a hodně vlákniny. Podle posledních studií pomáhají s hubnutím a zároveň brání nabrání kil zpět
  3. Zvyšují pocit sytosti – a to až o třetinu
  4. Snižují špatný LDL cholesterol
  5. Snižují riziko cukrovky

Čočka

Po sóje a konopí má 3. nejvyšší obsah bílkovin ze všech rostlin – cca 26 %. Existuje mnoho druhů i velikostí – žlutá, oranžová, červená, hnědá, zelená i černá čočka. Hitem posledních měsíců je drobnější červená čočka, která nevyžaduje namáčení a nenadýmá.

1.      Čočková polévka s rajčatovou omáčkou

čočková polévka s rajčatovou omáčkou

„Čočkovka“ trochu jinak – na restované cibulce, česneku, mrkvi a celeru obdělejte čočku a zalijte ji rajčatovou omáčkou. Dochucení je na vás: Autorka @Spicycrumbs doporučuje bobkový list, římský kmín a sladkou papriku.

TIP: Radši byste čočku bez namáčení? Zkuste naši polévku z červené čočky.

2.      Voňavá vařená čočka s barevnou rýží a bulgurem

voňavá barevná čočka s vařenou rýží a bulgurem

Jak ochutit „obyčejnou“ vařenou čočku? Klára z @hclf_recepty má jasno: koriandrem, kurkumou, sladkou paprikou, zázvorem, římským kmínem a skořicí. K tomu trocha tamari a omeocta. Bulgur anebo barevná čočka jako příloha a je to!

3.      Lilek s čočkou beluga a vajíčkem

lilek s čočkou beluga a vajíčkem

Přední česká bloggerka @kitchenette vyslyšela přání čtenářů a často chystá skvělé recepty s luštěninami. Tady je jeden s černou čočkou beluga a vůní Dálného Východu. Upečené lilky a uvařenou čočku smícháte se směsí koření (česnek, římský kmín, koriandr, dle chuti chilli) a chvíli povaříte s rajčaty. Celý recept najdete na blogu autorky.

4.      Quiche z naklíčené čočky

quiche z naklíčené čočky

Fitnesska Sandra (@sandrusslajchova) doporučuje slaný koláč quiche z naklíčené čočky.

TIP: Podívejte se na 3 další tipy na francouzské koláče quiche podle naší redakce.

Mix luštěnin

Vaříte vždycky jen jeden druh luštěnin? Velká škoda! Jejich chutě se skvěle prolínají a výživové vlastnosti násobí.

5.      Indické kari s 5 druhy luštěnin

indické kari s 5 druhy luštěnin

Indie a luštěniny k sobě sednou jako zadek na hrnec. Své o tom ví Ilona z @indienataliri. Tady je směs indického koření, které sama vyrábí a prodává, s 5 druhy luštěnin.

6.      Bulgovo-čočkový salátek s vejcem a zeleninou

bulgurovo-čočkový salátek s vejcem a zeleninou

Blogerka @food.zuzana razí zásadu, že jíme i očima. U tohohle salátku to platí na 100 %. Jde o směs bulguru a vařené čočky s fazolkami, mrkví, kukuřicí, klíčky a vajíčkem uprostřed.

Fazole a fazolky

Mají minimum tuku a 19 % vlákniny. Fazolky vždy musíme pořádně povařit – syrové totiž obsahují jedovatý phasin.

7.      Fazolová polévka s mrkví a kokosovým mlékem

fazolová polévka s mrkví a kokosovým mlékem

Rychlá fazolová polévka s mrkví a kokosovým mlékem zahřeje i zasytí. Celý recept najdete na blogu @dobrotydobriska.

8.      Fazole mungo v rajčatové omáčce

fazole mungo v rajčatové omáčce

Vyšší level „čočky s vejcem“? Mungo fazolky vařené v rajčatové omáčce a kokosovém mléku. K tomu nezbytné vajíčko, trocha koření a bašta je na světě. Celý recept hledejte na profilu @pg_foodies.

Cizrna

Po hrášku a fazolích 3. nejpěstovanější luštěnina na světě. Má víc železa než ostatní. Celkově obsahuje snad všechny vitamíny a minerály, zdravé tuky a spoustu vlákniny.

9.      Cizrna na paprice

cizrna na paprice

Variace na snad nejoblíbenější recept z cizrny v našich končinách od mileny_ch. Zobrazte si celý recept na cizrnu v božské paprikové omáčce.

10.  Falafel neboli pečené cizrnové karbanátky

falafel neboli pečené cizrnové karbanátky

Nemyslete si, luštěniny milujeme i my v redakci BezHladovění. Mrkněte na jeden z nejoblíbenějších receptů v magazínu: pečené cizrnové karbanátky neboli falafel.

TIP: Sledujte BezHladovění.cz i na Instagramu. Označujte své dobroty hashtagem #bezhladoveni, ať víme, na čem si zrovna pochutnáváte. Těšíme se. Moc!