Zdravý jídelníček proti nedostatku železa

Bobujete s únavou, cítíte se nevýkonní nebo dostatečně nevyspalí? Tyto a jiné symptomy mohou poukazovat na nedostatek železa v krvi. Přečtěte si, jak železo doplnit přirozenou cestou.

Železo je pro tělo jedním z nepostradatelných minerálních prvků. Zatímco v podobě hemoglobinu a myoglobinu je nezbytné pro přenos dýchacích plynů, jako součást enzymů se podílí na tvorbě energie v buňkách organismu.

Nedostatek železa v krvi neboli chudokrevnost patří mezi nejčastější onemocnění spojované s výživou. Zajistit jeho optimální hladinu v krvi a předejít tak zdravotním komplikacím přitom často stačí úpravou stravovacích návyků.

Komu hrozí nedostatek železa?

• Vegetariánům, veganům a jiným alternativně se stravujícím jedincům
• Pravidelným dárcům krve
• Aktivním sportovcům
• Ženám v menstruačním období a období po porodu
• Těhotným a kojícím ženám
• Dětem, dospívajícím a seniorům

Odkud železo čerpat?

Železo získáte z rostlinných i živočišných zdrojů. Navzdory jeho nízké vstřebatelnosti existují potraviny schopné absorpci železa zvýšit či snížit. Jak železo z potravin nejlépe využít? Vím, co jím radí:

Využitelnost železa ze zeleniny, cereálií, luštěnin a ořechů je nižší, do pokrmu vždy nezapomeňte přidat trochu šťávy z citronu nebo pomeranče – vitamin C pomáhá k lepšímu vstřebávání železa z těchto zdrojů. Pohlídejte si, abyste hodinu před jídlem i po jídle nepili kávu či čaj. Raději je přesuňte na jiný čas – abyste železo z potravy opravdu využili.

Živočišné zdroje

• Játra
• Červené maso
• Bílé maso
• Ryby

Rostlinné zdroje

• Quinoa
• Čočka
• Fazole
• Hrášek
• Tofu
• Listová zelenina
• Kešu ořechy
• Spirulina
• Chia semínka
• Kapusta

Ukázka zdravého jídelníčku bohatého na železo

1. den

Snídaně: Pohankové vločky s mandlovým mlékem, chia semínky, jablkem a kardamomem

Svačina: Špenátová palačinka s rukolou a tofu tvarohem

Oběd: Celozrnné těstoviny s krevetami, vlašskými ořechy, citronem a rozmarýnem

Večeře: Salát z černé čočky s Halloumi sýrem, sušenými rajčaty, hummusem a čerstvou zeleninou

2. den

Snídaně: Celozrnná žitná (nasucho opečená) topinka se šťouchaným hráškem (zakápnutým citrónovou šťávou), klíčky a vařeným vejcem

Svačina: Datlová tyčinka s dýňovými semínky a kešu ořechy

Oběd: Dušené fazole s rajčatovou omáčkou, brambor pečený ve slupce

Večeře: Celozrnný kuskus s trhaným krůtím masem, pečenou dýní, nakládanou cibulí, fermentovanou i čerstvou zeleninou

3. den

Snídaně: Rýžová kaše s kokosovým mlékem, neslazenými kompotovanými meruňkami a hořkou čokoládou

Svačina: Celozrnná tortilla s listovým salátem a tuňákovou pomazánkou

Oběd: Vařená quinoa s pečeným česnekem, květákem, růžičkovou kapustou a brokolicí, tahini dresink

Večeře: Grilovaná kuřecí prsa se zeleninou a jogurtovým dipem

Pestrým jídelníčkem si pojistíte dostatek všech důležitých minerálů, vitaminů i dalších důležitých živin. Proto jídla střídejte a užívejte si jejich rozličné chutě i vůně.

Přejeme dobrou chuť 🙂