Lecitin a zdraví: Účinky, funkce a nejlepší zdroje v potravinách

Mezi látky nepostradatelné pro správné fungování lidského organismu patří lecitin. Platí za “potravu pro mozek”.  Je také nezbytnou součástí všech buněčných membrán a účastní se nervových a mentálních procesů. Co dalšího byste o něm měli vědět?

Co je lecitin a proč se mu říká “potrava pro mozek”

Lecitin je přítomen ve všech živých organismech. Nachází se v těle lidí i zvířat, ale ke svému přežití jej potřebují i rostliny a taktéž spousta mikroorganismů. Po chemické stránce se jedná o fosfolipid. 

Lecitin je vlastně tuk, který tvoří mastné kyseliny, glycerol, kyselina fosforečná a látka známá jako cholin, což je klíčová složka acetylcholinu, mozkového přenašeče, který má důležitou roli při řízení paměti a svalové činnosti.

V lidském těle se nachází v nervové tkáni, svalech, srdci, plicích a játrech. Organismus si lecitin zčásti dokáže syntetizovat, větší část je však nutné doplnit prostřednictvím vhodné stravy. Proto se nazývá podle žloutku, který je na lecitin obzvláště bohatý, a jehož latinský název zní lekithos.

Hlavní funkce lecitinu v lidském těle

• napomáhá koncentraci, zlepšuje paměť a další kognitivní funkce mozku,
• napomáhá regeneraci svalů po fyzické námaze,
• zlepšuje metabolismus a podporuje spalování tuků,
• reguluje hladinu cholesterolu v krvi,
• podporuje normální činnost jater a chrání je,
• brání ucpávání mléčných žláz u kojících žen,
• chrání mozkové buňky před poškozením,
• zlepšuje zdraví srdce,
• vyznačuje se antioxidačními účinky,
• snižuje nadbytečnou hladinu estrogenu,
• může zmírnit příznaky Alzheimerovy choroby,
• zmírňuje ukládání tuků na bocích, hýždích a stehnech,
• po menopauze pomáhá snižovat riziko cévních nemocí,
• pomáhá udržovat zdravý vzhled vlasů, nehtů a kůže, 
• podporuje hydrataci a zpomaluje stárnutí,
• zmírňuje ekzémy a lupénku,
• používá se také při zvýšeném vypadávání vlasů,
• snižuje toxický účinek alkoholu na játra.

Lecitin pomáhá vyrýsovat svaly i spalovat tuk

Dobře budou lecitin znát sportovci, kulturisti a obecně lidé, nejčastěji ženy, kteří se usilovně snaží zhubnout. Lecit má podpůrné účinky při spalování tuků. Nejedná se však o žádný zázračný lék, sám o sobě lecitin nepůsobí. Spolu se zdravou životosprávou a pravidelným pohybem však hubnutí podpoří.

Ženy a muži, kteří se věnují fitness a kulturistice, zase přípravky s lecitinem užívají krátce před soutěžemi. Pomáhá totiž krásně vyrýsovat těžce vypracované svaly, aby na soutěžích zazářili.

Lecitin a detoxikace

Mezi cenné vlastnosti této látky patří antioxidační účinky. Kombinuje se s dalším silným antioxidantem vitaminem E. Podporuje přirozené detoxikační procesy v organismu a tělu dodává potřebnou energii, která mu v určitých období chybí. Například na podzim a na jaře.

Lecitin se přidává do potravin

Jeho využití je široké. V syntetizované podobě se lecitin přidává do potravin pod označením E322 jako antioxidant a emulgátor. Jelikož je přirozenou součástí mnoha potravin, je pro lidský organismus neškodný a jeho účinky jsou veskrze pozitivní. Použití lecitinu není v ČR nijak omezeno.

Lecitin brání oddělení vody od oleje, pomáhá rozpouštět tuky, zpomaluje tvrdnutí pečiva a ulehčuje přípravu a hnětení těsta, což je například důležité při výrobě bezlepkového těsta. Díky němu déle vydrží čokoláda i margarín. Přidává se také do kakaa, bramborového škrobu, instantních polévek a sójových proteinových výrobků.

Lecitin a kosmetika

Fosfolipidy, mezi něž lecitin patří, udržují správné pH kůže a zvyšují její přirozenou ochranu před nejrůznějšími negativními a škodlivými vlivy okolního prostředí. Zlepšuje vstřebatelnost účinných látek a pomáhá jim proniknout až do hlubokých vrstev. Brání vysoušení pokožky po umytí, a proto se přidává i do šamponů a mycích emulzí.

Doporučená denní dávka lecitinu

Denní doporučená dávka lecitinu je cca 3 gramy. Není však stanovená oficiálně. Jelikož je součástí běžně dostupných potravin, většinou jej není nutné doplňovat extra. Pokud jsou doplňky stravy obsahující lecitin doporučovány, pak primárně osobám s vyšší spotřebou.

Vyšší spotřeba lecitinu nastává například při:

• nadměrné fyzické a duševní námaze,
• dlouhodobé únavě,
• nedostatku vitaminu B12 a B9 (kyseliny listové),
• rekonvalescenci po nemoci či úrazu,
• vyšší konzumaci alkoholu,
• chronických onemocněních,
• poruchách vstřebávání některých látek,
• zvýšené hladině cholesterolu.

V takovém případě mohou pomoci lecitinové doplňky stravy užívané dle návodu uvedeném na obalu vybraného výrobku. Většinou se užívá 3× denně společně s jídlem. Lecitin není vhodné užívat nalačno.

Lecitin v doplňcích stravy a jeho druhy

Doplňky stravy obsahují lecitin získávaný z vajíček, sójových bobů nebo slunečnicových semínek. Méně se využívá lecitin z živočišných tuků nebo kukuřice. Zdaleka nejběžnější je sójový lecitin, který mívá podobu granulovaných kapslí. 

Slunečnicový lecitin má zpravidla tekutou nebo práškovou formu. Oproti sójové variantě je lecitin ze semen získáván mnohem šetrněji a také nebývá geneticky modifikován.

Doporučujeme

Přehled potravin bohatých na lecitin

Poprvé byl lecitin izolován za žloutků přesně v polovině 19. století. Od té doby vědci pokročili a zjistili, že nejvíce lecitinu obsahují sója a vlčí bob. Ze sóji se vyrábí lecitin, jež se využívá zejména v kosmetickém a farmaceutickém průmyslu.

Nejlepší přirozené zdroje lecitinu:

• sójové boby,
• vlčí bob,
• vaječný žloutek,
• maso a mořské plody, játra,
• čočka,
• ovesné klíčky, ovesná kaše,
• ořechy a olejnatá semena rostlin: slunečnice, arašídy,
• zelenina: květák, kapusta, zelí,
• kvasnice,
• za studena lisované rostlinné oleje.

Tipy na recepty s vysokým obsahem lecitinu

• Čočkové karbanátky s ovesnými vločkami
• Salát z čínského zelí s arašídy
• Vajíčková pomazánka s pažitkou
• Míchané tofu ala vajíčka
• Originální caesar salát s vepřovou panenkou
• Domácí majonéza ze sóji a kvalitního oleje
• Kapustové karbanátky s italskými bylinkami
• Květáková polévka s pórkem a slunečnicovými semínky
• Nadýchaná bezlepková bublanina s ovocem
• Domácí sekaná z čočky a vloček
• Zdravé sušenky z ovesných vloček
• Okurkový salát s kokosem a arašídy
• Pečená zelenina s quinoou, čočkou a kešu dresinkem
• Čočkový salát s pečenou mrkví
• Nejlepší ořechová bábovka s mrkví a semínky
• Pečený květák s kari a kurkumou
• Kapustové listy s jáhlovým salátem

Závěrečné shrnutí: Nedostatek lecitinu spraví strava bohatá na vajíčka, libové maso, oves a sóju

Co byste si měli o lecitinu zapamatovat především?

• je nezbytný pro správné funkce mozku, srdce, jater a dalších orgánů,
• podporuje regeneraci vyčerpaných svalů, urychluje metabolismus a přeměňuje tuk na energii,
• snižuje hladinu cholesterolu a zlepšuje zdraví srdce,
• prospívá vzhledu kůže, vlasů a nehtů,
• nejvíce se ho nachází v žloutku, sójových bobech, slunečnicových semenech a ořeších,
• lze ho užívat formou doplňků stravy.