Vitamin B12: Účinky na zdraví, riziko předávkování i nedostatku + nejlepší zdroje v potravinách

Vitamin B12 je součástí B-komplexu. Všech 8 vitaminů z této skupiny je důležitých pro normální činnost nervové soustavy, metabolismus, kůži a sliznice. Jaké přínosy na zdraví jsou připisovány konkrétně kobalaminu?

Co je vitamin B12 a jak ovlivňuje zdraví

Odborný název pro vitamin B12 zní kobalamin. Jedná se o živinu, která je pro organismus nepostradatelná, ale lidské tělo si ji nedokáže vyrobit samo. Proto jej musí přijímat zvenčí prostřednictvím potravy. Přestože jej potřebujeme ve velmi malém množství, jeho deficit je poměrně častý jev.

Stejně jako ostatní vitaminy B-komplexu nezbytný pro správné fungování metabolismu bílkovin, sacharidů a proteinů a centrální nervové soustavy. U tohoto vitaminu je silně zdůrazňován vliv na krvetvorbu a navíc podporuje chuť k jídlu.

Pozitivní účinky vitaminu B12

• účastní se procesu dělení buněk,
• podporuje produkci červených krvinek a brání vzniku chudokrevnosti (anémie),
• je potřebný pro zdravý vývoj mozku a nervové soustavy plodu a snižuje riziko vzniku vrozených vad u novorozenců,
• má vliv na stav a zdraví kostí (nízká hladina B12 zvyšuje riziko vzniku osteoporózy),
• potlačuje úzkost, deprese a přispívá k větší psychické pohodě,
• podporuje normální činnost mozku a nervů,
• snižuje míru únavy a vyčerpání a může zlepšit energetickou hladinu,
• pozitivně ovlivňuje vzhled a stav kůže, vlasů a nehtů.

Denní doporučená dávka vitaminu B12

Denní doporučená dávka vitaminu B12 závisí na pohlaví a zejména na věku. Výživová doporučení jsou uvedena v následující tabulce.

Jak nedostatek vitaminu B12 ovlivňuje zdraví

Dlouhodobý nedostatek vitaminu B12 může mít závažné zdravotní následky, které se týkají vývoje a funkcí nervové soustavy, psychického naladění i míry únavy.

Pokud si na jeho příjem nedá pozor těhotná a nebo kojící žena, mohou se u novorozence projevit vrozené vady či dojít k nevratnému poškození plodu a následného kognitivního vývoje dítěte (např. apatie, hypotonie, regres ve vývoji mozku a další). Zejména těhotným ženám je doporučeno po konzultaci s lékařem užívat suplementy.

Hlavní projevy nedostatku vitaminu B12

• únava a slabost,
• úzkost a deprese,
• časté změny nálad,
• bledá až nažloutlá barva kůže,
• dušnost,
• závratě,
• anémie (chudokrevnost),
• špatná koordinace svalů,
• třes a mravenčení v končetinách,
• zhoršená schopnost soustředit se,
• poškození nervové soustavy.

Dlouhodobě nízká hladina vitaminu B12 může urychlit vývoj aterosklerózy a ischemické choroby srdeční se všemi negativními důsledky na zdraví.

Osoby, které jsou nejvíce ohrožené nedostatkem kobalaminu:

• vegani – velké riziko vzniká zejména u dětí těhotných a kojících matek-veganek, dětem vrozené vady a poruchy psychomotorického vývoje,
• osoby trpící chronickým onemocněním žaludku, slinivky břišní, tenkého střeva či nemocemi virového původu,
• pacienti po operaci břicha (např. resekce tenkého střeva, odnětí slepého střeva),
• diabetici užívající metformin,
• osoby starší 60 let,
• osoby užívající nadměrné množství léků na pálení žáhy,
• alkoholici.

Jak se léčí nedostatek kobalaminu?

Zatímco doporučená denní dávka vitaminu B12 činí cca 2,5 mcg (u těhotných a kojících žen až dvojnásobek), léčebné dávky jsou mnohonásobně vyšší a pohybují se kolem 300 až 400 mcg. U obzvláště závažných případů je nutné kobalamin aplikovat injekčně do svalu. Tento způsob léčby však smí nařídit pouze lékař.

Riziko předávkování vitaminem B12

Při vyšším příjmu se nadbytek vylučuje močí a pouze malá část se ukládá do jater. U kobalaminu tak předávkování z běžné stravy nehrozí. Vedlejší účinky se mohou objevit pouze u injekční aplikace B12.

Projevy nadbytku, respektive vedlejších účinků při léčebném podávání vitaminu B12:

• vyrážka, kopřivka,
• mírný průjem,
• bolesti hlavy,
• závratě,
• nevolnosti a zvracení.

Hlavní zdroje vitaminu B12

Vyskytuje se výhradně v živočišných zdrojích. Není známý žádný spolehlivý zdroj rostlinného původu, a proto jsou jeho nedostatkem ohroženi zejména vegani, kteří odmítají konzumovat nejen maso, ale i jakékoliv živočišné produkty. 

Co obsahuje vitamin B12:

• hovězí, telecí, vepřové, drůbeží a králičí maso, 
• játra, ledviny, srdce,
• losos, sleď, makrela, pstruh, tuňák, krevety,
• vejce, 
• mléko a mléčné výrobky, jogurty i zrající sýry,
• kvasnice,
• snídaňové cereálie a další potraviny obohacené o vitamin B12.

Čistě veganskou stravou je nemožné dosáhnout dostatečného příjmu vitaminu B12. Pouze několik potravin rostlinného původu obsahuje alespoň stopové množství. Jedná se o mořské řasy nori, některé druhy hub (např. shiitake) či fermentovanou zeleninu, jako je kysané zelí nebo pikantní korejský salát kimchi.

Veganům a všem osobám, které mají ve stravě málo živočišných produktů je doporučeno užívat vhodné doplňky stravy bohaté na vitamin B12.

Tipy na recepty s vitaminem B12

• Zapečené plněné žampiony s masovým ragú
• Tatarák z uzeného lososa s koprem a šalotkou
• Glazovaný losos s mátou, pečenou dýní a batáty
• Originální caesar salát s vepřovou panenkou
• Výborné recepty na krevety podle českých kuchařů a blogerů
• Grilovaný pstruh s avokádovo-mangovou salsou

Závěrečné shrnutí: Vitaminu B12 není nikdy dost

Zapamatujte si především, že:

• je nepostradatelný pro činnost mozku, nervové soustavy, metabolismu a tvorbu krve,
• se nachází výlučně v živočišných zdrojích,
• dostatečný přísun zajistí zdravá a vyvážená strava, případně doplňky stravy,
• na jeho příjem by měly dbát všechny osoby, které se stravují čistě rostlinnou stravou, zejména těhotné a kojící ženy a děti.