Jak zrychlit metabolismus?

Rychlost metabolismu je velmi individuální a ovlivňuje ji řada faktorů. Svou úlohu zde hraje množství svalové hmoty, pohlaví i věk. Proto si řada lidí s rostoucím věkem pěstuje i nějaká ta kila navíc. Naštěstí existuje pár fíglů, díky kterým můžete svůj metabolismus popohnat.

Bazální metabolismus

Hodnota bazálního metabolismu určuje, kolik energie vydáte v klidovém stavu a na lačno. Výdej v tomto případě slouží pouze pro činnost životně důležitých orgánů, jako jsou srdce, plíce, nervový systém, játra, ledviny, pohlavní orgány, kůže a svaly a určuje, kolik energie potřebujete k tomu, aby vaše tělo mohlo optimálně fungovat.

Na hodnoty bazálního metabolismu má vliv:

  • Věk
  • Pohlaví
  • Tělesná teplota
  • Množství svalové hmoty
  • Zdravotní stav
  • Úroveň pohybové aktivity a kondice
  • Užívané léky
  • Stres
  • Životospráva

Výpočet bazálního metabolismu

Ženy

BM = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal/den

Muži

BM = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal/den

TIP: Spočítejte si svůj minimální denní příjem kalorií.

Hladovky nejsou řešením

Metabolismus zajišťuje přeměnu přijatých látek na energii. Jeho rychlost přitom ovlivňuje spalování tuků i to, jestli se cítíte unavení nebo naopak plní energie. Látková přeměna je proměnlivý proces, který se velmi rychle dokáže přizpůsobit novým podmínkám. Jakmile například začnete držet přísnou dietu spojenou s pocitem hladu, metabolismus se ihned zpomaluje a přepíná do úsporného režimu ukládajícího tuky.

Proto výsledky drastických diet nemají dlouhého trvání a jsou vždy spojené s rychlým a výrazným jojo efektem. Důležité je naopak tělu zajistit dostatek bílkovin, tuků i sacharidů, dodržovat pravidelný přísun potravy a přidat potřebnou pohybovou aktivitu.

Na pravidelný přísun živin upozorňuje výživová poradkyně Lucie Hantáková: „Dostatečný denní příjem je velice důležitý, zvlášť při redukci. Pokud je nižší, tělo se dostává do úsporného režimu, a pak vše, co dostane, ukládá do tukových zásob.“

„Největším problémem, kvůli kterému má většina lidí s nadváhou zpomalený metabolismus, je nepravidelný stravovací režim, hladovění a jednostranné přísné diety, které mohou mimo jiné také poškodit zdraví. Tím, že nedáváte tělu pravidelné dávky jídla, způsobíte, že ve chvíli, kdy se pořádně najíte, začne si tělo pro jistotu ukládat energii do zásoby a trávit jídlo pomaleji. Pravidelné a dostatečně velké dávky jídla, které zasytí na zhruba dvě až tři hodiny, udrží metabolismus ve správné činnosti,“ vysvětluje nutriční specialistka Kamila Novotná ze Světa zdraví.

Chyby, které zaručeně zpomalí váš metabolismus

  • Hladovění
  • Nepravidelnost v jídle
  • Stres
  • Nedostatek spánku
  • Sedavý způsob života

Jednoduše a zároveň vtipně vysvětluje fungování metabolismu video od Akademie věd ČR.

8 tipů, jak zdravě a bezpečně zrychlit metabolismus

jak zdravě a bezpečně zrychlit metabolismus

1.    Začněte cvičit

Fyzická aktivita metabolismus zrychluje. Pokud chcete zároveň spalovat tuky, zvolte si aerobní cvičení, jako je běhání, jízda na kole, veslovací trenažér apod. Podstatné je, aby činnost trvala alespoň 45 minut a přitom byla relativně méně intenzivní. Při vysoké intenzitě cvičení, kdy dosahujete na své maximum, tělo totiž nespaluje tuky, ale bere si energii výhradně ze zásob cukru (z glykogenů ve svalech). Glykogen představuje pro tělo primární palivo, které lze snadno využít.

Pokud tedy chcete tělo přimět, aby začalo pálit tukové zásoby, vyberte si pohybovou aktivitu s delším průběhem a menší intenzitou. Čím déle cvičení trvá, tím více tělo využívá tuky a méně glykogen, kterým se snaží šetřit. Nejlepší je, aby aerobní trénink trval minimálně 1 hodinu. Intenzita by měla odpovídat 55–65 % maxima tepové frekvence. Nižší intenzita už pro tělo nepředstavuje dostatečnou zátěž, při vyšší tepovce se naopak organismus přepíná do anaerobního metabolismu a spaluje cukry.

Pro zrychlení metabolismu je skvělá kombinace aerobního cvičení s posilováním.

2.    Budujte svaly

Kromě aerobní činnosti vám ke zrychlení metabolismu pomůže i posilování svalů. Každý kilogram svalové hmoty totiž metabolismus zrychluje o 50–100 kcal denně. Svalová hmota je energeticky poměrně náročná a v přírodě přestavuje značný luxus, který si mohou ve větší míře dovolit pouze privilegovaní tvorové s přístupem k dostatku potravy.

3.    Doplňte železo

Pro optimální rychlost metabolismu je důležitý dostatek železa. Tento minerál přenáší kyslík do buněk včetně svalů. Jeho nízká hladina způsobuje, že svaly nemají dost kyslíku pro práci, metabolismus začíná stagnovat a cvičením nespálíte tolik energie. Největší problémy s železem mají ženy v období menstruace. Proto se v těchto dnech vyplatí železo dodávat jak stravou prostřednictvím masa, fazolí, brokolice, zelí a listovou zeleninou, tak pomocí doplňků stravy.

4.    Nechte si vyšetřit štítnou žlázu

Zpomalení metabolismu, únavu a přibírání na váze může způsobovat i dysfunkce štítné žlázy, o které jste doposud neměli ani tušení. Opět se jedná o problém zejména žen. Jakmile však přijdete problému na kloub, díky potřebným lékům na onemocnění štítné žlázy se metabolismus vzpamatuje a dostane se opět do normálu.

5.    Udržujte pravidelnost v jídle

Na funkci metabolismu má zásadní vliv také způsob stravování. Důležité je zajistit pravidelný přísun živin 3–6× denně. Počet porcí záleží na vašich preferencích a na tom, co dělá dobře vašemu trávení. Někdo má raději více malých porcí během dne, jiný zase nejlépe funguje na třech větších jídlech denně. Pravidelností každopádně předejdete pocitům hladu a zpomalování metabolismu, který nebude mít potřebu při pravidelném přísunu energie kalorie ukládat na horší časy.

6.    Voda je nezbytností

Nezapomínejte ani na dostatečný pitný režim, který by měla obstarávat hlavně čistá voda, v menší míře pak minerálky a slabé neslazené čaje. Nevhodné jsou všechny slazené a sycené nápoje, káva, energetické drinky a alkohol.

7.    Okořeňte si život

S urychlením metabolismu pomáhají i pikantní jídla, která mají navíc zahřívací efekt a jsou ideální především v podzimních a zimních měsících. Pokud vám nevadí kořeněné pokrmy, zařazujte do svého jídelníčku pravidelně česnek, chilli, zázvor, skořici, kurkumu, kardamom a pepř. Nejúčinnější je v tomto směru kapsaicin ukrytý v chilli papričkách. Podle zahraniční studie zveřejněné v Journal of Nutritional Science and Vitaminology vám jedna čajová lžička zelených nebo červených chilli papriček denně zrychlí spalování až o 23 %.

TIP: Kapsaicin navíc dle řady studií snižuje chuť k jídlu a zvyšuje oxidaci tuků. Chrání také žaludek od vředových chorob a urychluje jejich hojení.

8.    Vyberte si správnou sůl

Přebytek sodíku tělu škodí stejně jako jeho nedostatek. Pokud chcete zvolit tu nejlepší možnou variantu, zvolte k dochucování pokrmů himalájskou sůl, která obsahuje 60 vzácných stopových prvků. „Takováto sůl podporuje funkci štítné žlázy, urychluje metabolismus, podporuje vylučování kortizolu – stresového hormonu přispívajícího k obezitě a podporuje trávení,“ chválí himalájskou sůl specialistka na zdravotní prevenci a výživu PharmDr. Margit Slimáková.

A nezapomeňte – s úsměvem jde všechno líp. Přidejte procházky na čerstvém vzduchu a denně věnujte aspoň 15 minut jen sami sobě. Jen co se „hodíte do klidu“, přestane stávkovat i metabolismus.

Jak zrychlit metabolismus?
4.8 (95%) 4 hlasů