Těstoviny a hubnutí: Nejoblíbenější druhy, tipy na omáčky a recepty

Klasické těstoviny vyrobené z pšenice obsahují větší množství sacharidů. Na druhou stranu poskytují spoustu důležitých živin. Je rozumnější těstoviny při hubnutí nejíst či se je nebát do redukční diety zařadit, případně jak často a v jaké podobě nejlépe?

Těstoviny do zdravého i redukčního jídelníčku patří

Ještě před několika lety se mezi zaručenými radami, jak zhubnout, objevovala také varování před konzumací těstovin nebo brambor, a to z důvodu vyššího obsahu sacharidů. Současní výživoví experti už na těstoviny nepohlíží tak striktně negativně. Naopak. 

Komplexní sacharidy ve zdravé stravě zastávají významnou roli. Naopak jejich nedostatečný příjem může vést k potížím s trávením i úbytku energie. Než omezit či dokonce úplně vyřadit cukry ze stravy kvůli snížení tělesné váhy je důležitější přemýšlet nad složením a především zkonzumovaném množství. 

Doporučená denní porce těstovin

Vhodná velikost porce těstovin by se měla odvíjet od bazálního metabolismu, běžně vydané energie, ale i nastaveného režimu stravování. Jinak velkou porci by měl jíst fyzicky méně aktivní muž a sportující žena, jinou dospívající či malé dítě.

Všeobecně byste neměli sníst za den více než 150 gramů těstovin v uvařeném stavu. Tato porce poskytuje dostatek komplexních sacharidů, samy o sobě však těstoviny nepředstavují plnohodnotný pokrm. 

Tím se stávají až po přidání dalších surovin. Těstoviny představují přílohu podobně jako rýže nebo brambory, kterou je třeba doplnit o další ingredience. Nejlepší jsou kvalitní bílkoviny a zdravé tuky. 

Druhy těstovin

Vybírat můžete z rozmanitých druhů těstovin. Liší se tvarem i složením. Kromě klasických pšeničných těstovin můžete vyzkoušet plněné a celozrnné druhy těstovin, ale také bezlepkové, luštěninové a zeleninové varianty.

Znáte všechny tvary těstoviny?

• špagety, 
• kolínka, 
• penne, 
• fettuccine, 
• farfalle, 
• fusilli, 
• gnocchi, 
• ravioli, 
• tortellini, 
• lasagne,
• bucatini,
• linguine,
• cannelloni,
• pappardelle,
• rigatoni,
• rotelle,
• pizzoccheri a další.

Těstoviny jsou zdrojem sacharidů, ale také dalších živin

Oblíbené těstoviny obsahují hlavně sacharidy. Jejich konzumace může zvýšit hladiny cukru v krvi a to znamená brzký hlad. Platí to zejména pro klasické těstoviny vyrobené z bílé mouky, které obsahují větší množství jednoduchých cukrů a méně vlákniny. 

Jednoduché cukry totiž lidský organismus tráví rychleji než komplexní a to podle některých studií může vyvolat hlad a vyšší riziko přejídání. S těstovinami z bílé mouky by proto měli být opatrní například diabetici, kteří si příjem sacharidů musí více hlídat stejně jako konzumaci vlákniny kvůli udržení stabilní hladiny krevního cukru.

Tak jednoduché to ale samozřejmě není. Roli totiž hraje nejen druh těstovin, ale také hotový pokrm. Konečné hodnoty živin a výši glykemického indexu ovlivňuje rovněž omáčka a další suroviny podávané s těstovinami.

Glykemický index se mění. Liší se u samotné potraviny i ve výsledném pokrmu. Tuky nebo bílkoviny pomáhají zpomalit nejen trávení, ale rovněž vstřebávání cukru z jídla. Proto je důležité sacharidy nejíst samotné ale spolu s bílkovinami a zdravými tuky.

Porovnání hodnoty glykemického indexu u nejoblíbenějších příloh:

Zdroj: Stob.cz

NÁŠ TIP: Délka vaření ovlivňuje glykemický index těstoviny. Těstoviny vždy vaříte „al dente“ neboli „na skus“. Takto uvařené těstoviny udrží pocit sytosti po delší dobu. Delší vaření totiž zvyšuje glykemický index. Měkké až rozvařené těstoviny mají nižší efekt zasycení a hlad tak dostanete dříve.

Jak z těstovin připravit zdravé jídlo bohaté na různé živiny

Těstoviny konzumované s mírou představují vhodnou složku zdravého jídelníčku stejně jako jakákoliv jiná potravina. To znamená současně dbát na výběr vhodného typu těstovin i volbu ostatních surovin, které k nim přidáte. 

Je úplně jedno, zda si na talíř naložíte klasické či celozrnné špagety, pokud je zalijete hutnou sýrovo-smetanovou krémovou omáčku navrch posypanou velkou porcí tučného sýra. Takový pokrm redukci váhy rozhodně nepodpoří. 

Za významně zdravější alternativu lze považovat kombinaci těstovin, zeleniny, čerstvých bylinek a kvalitního rostlinného oleje. Trocha sýra by neměla chybět a přidat lze i libové maso, luštěniny, ryby a mořské plody.

Tipy na nejlepší omáčky na těstoviny, které hubnutí neuškodí:

• Rajčatová omáčka z pravých rajčat, rajčatového pyré, špetky soli, pepře a čerstvé bazalky.
• Aglio olio jsou těstoviny ochucené pouze lžící olivového oleje, česnekem a můžete přidat i trochu chilli. Posypejte je hoblinkami parmazánu.
• Dýňová omáčka s muškátovým oříškem posypaná semínky a bylinkami.
• Klasická boloňská omáčka z mletého hovězího masa, rajčatového pyré a bazalky.

Klasické pšeničné versus celozrnné těstoviny

Klasické těstoviny se vyrábí z tvrdé pšenice, vody a vajíček a z hotové směsi se vyformují různé tvary. Stačí je jen několik minut povařit ve vroucí osolené vodě, smíchat s připravenou omáčkou a zdravé těstovinové jídlo je připravené.

Problém spousta lidí spatřuje ve způsobu výroby, při které pšeničné těstoviny přijdou o velké množství živin, důležité vlákniny a zároveň se zvýší obsah kalorií. Podle jedné studie může vysoký příjem sacharidů z rafinovaných zrn zvyšovat riziko vzniku srdečních onemocnění. 

Řešení existuje několik a vyřazení klasických těstovin mezi ně nepatří:

• Kvalita na prvním místě. V obchodech vybírejte zásadně kvalitní těstoviny. Vyjdou sice dráž, jedná se však o trvanlivé potraviny, takže se vyplatí nakupovat ve slevách do zásoby. 
• Zkuste celozrnné těstoviny. Jídelníček obohaťte o celozrnné druhy těstovin, které se vyrábí z dalších druhů obilovin, jako jsou špalda, ječmen, žito, kukuřice, pohanka a rýže. 

• Bezlepkové těstoviny jsou sice určené primárně pro osoby trpící alergií na lepek, ale občas neuškodí ani zdravým jedincům.
• Luštěninové těstoviny se vyrobí z jednoho nebo dvou druhů luštěnin, nejčastěji se používají fazole – černé, mungo, adzuki i edamame, červená čočka a cizrna. Hlavní výhodou je vysoký obsah bílkovin.
• Zeleninové těstoviny představují zajímavou nízkosacharidovou alternativu a jako těstoviny samozřejmě jen vypadají. Nicméně jsou dobré. Nejčastěji se “vyrábí” ze syrové cukety.

Počítejte však s tím, že chuť celozrnných a bezlepkových těstovin bude o poznání jiná oproti klasickým těstovinám. Jejich výroba je složitější a nelze dosáhnout stejné struktury. Sehnat je lze v prodejnách se zdravou výživou, v některých drogeriích, které nabízí zdravou stravu, ale běžně dostupné jsou i v běžných supermarketech.

Celozrnné těstoviny a hubnutí

Kvalitní celozrnné těstoviny obsahují více živin, jsou bohaté na vitaminy a minerály, jako je zejména mangan, selen, měď a fosfor, a vlákninu. Co se týče vlákniny, celozrnné těstoviny obsahují zhruba dvojnásobné množství. Navíc by měly obsahovat i méně kalorií, což ocení zejména lidé dodržující redukční dietu. 

Dle studie může konzumace celozrnných těstovin prodloužit období sytosti a snížit chuť k jídlu daleko lépe než rafinované těstoviny z pšenice. Podle výsledků některých výzkumů může jejich konzumace přispět i ke snížení  rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění, kolorektálního karcinomu, cukrovky, nadváhy a obezity.

Celozrnné těstoviny se vyrábí z celozrnné mouky rozmělněné na jemný prášek. To bohužel snižuje příznivé účinky celých zrn. Menší částice totiž trávicím traktem projdou rychleji a dle studie tak podporují zvyšování hladiny krevního cukru.

Nicméně těstoviny vyrobené z celozrnné mouky představují lepší volbu než těstoviny z bílé mouky. To platí především v období redukční diety už jenom proto, že obsahují méně kalorií a více vlákniny.

Porovnání obsahu minerálů ve 100 gramech  klasických a celozrnných těstovin:

Bezlepkové a zeleninové druhy těstovin pro snazší hubnutí

Další možnost představují druhy těstovin, které neobsahují lepek, a alternativy, které mají s těstovinami společný pouze název a podobu.

Běžné těstoviny obsahují lepek a z toho důvodu jsou zapovězené osobám, které trpí alergií na tuto složku obilovin: celiakům. Lepek jim způsobuje vážné zdravotní problémy a škodí jejich trávicímu traktu, poškozuje tenké střevo, proto musí dodržovat přísnou bezlepkovou dietu. 

Celiaci mohou konzumovat těstoviny pouze ve speciální bezlepkové formě. Nejčastěji se vyrábí z rýže, pohanky, kukuřice, ale také červené čočky, quinoy či amarantu. Prodávají se v různých tvarech. 

Méně známé typy bezlepkových těstovin:

• Těstoviny z hnědé rýže: texturou a chutí připomínají klasické těstoviny nejvíce, obsahují spoustu vlákniny, selenu, manganu a hořčíku.
• Shirataki těstoviny: vyrábí se z kořene rostliny konjac a jsou ideální pro low-carb dietu i redukci tuku, protože neobsahují žádný cukr ani tuky a jejich energetická hodnota se pohybuje okolo 10 kalorií na 100 gramů.
• Cizrnové těstoviny: jejich výhodou je vyšší obsah bílkovin i vlákniny, 100 gramů obsahuje zhruba 13 gramů bílkovin a 7 gramů vlákniny.
• Těstoviny ze zeleniny: za pomocí spiralizéru si můžete připravit originální špagety ze zeleniny. Z tohoto důvodu se mu také přezdívá špagetovač. Lepší strojky dokonce umožňují volbu šířky spirál. Nejvíce oblíbenou variantou jsou cuketové špagety.

Bezlepkové těstoviny si samozřejmě může dopřát kdokoliv za účelem zpestření zdravého jídelníčku a snížení množství lepku ve stravě. 

Recept na cuketové špagety s boloňskou omáčkou

Suroviny:

• 2 středně velké cukety,
• 300 g mletého hovězího masa,
• 100 g sýru typu ementál,
• 1 konzerva loupaných rajčat,
• 1 střední cibule,
• 1 řapík celeru,
• 3 stroužky česneku,
• 1 mrkev,
• bazalka,
• olivový olej,
• sůl, pepř.

Postup:

Z cukety za pomocí spiralizéru vytvořte špagety. Mrkev nastrouhejte, cibuli, česnek a celer nakrájejte na drobné kousky. Na pánvi rozpalte olej a krátce osmahněte cibulku. Přidejte mrkev, celer a po chvilce restování i mleté maso. Dle chuti osolte a opepřete. 

Jakmile je maso opečené, což poznáte podle hnědé barvy, přidejte česnek, rajčata, bazalku a podlijte vodou. Snižte plamen a masovou směs nechte probublávat zhruba hodinu a půl až dvě hodiny. Občas promíchejte. Před podáváním cuketové špagety spařte vroucí vodou, aby změkly, polijte je omáčkou a posypte nastrouhaným sýrem.

Recepty na nejlepší italské těstoviny, po nichž nepřiberete

Penne alla Puttanesca

Suroviny (2 porce):

• 200 až 250 g klasických nebo celozrnných těstovin penne,
• 100 g loupaných krájených rajčat neba cherry rajčátka,
• 1 až 2  stroužky česneku,
• 2 ančovičky,
• malá hrst nakládaných kaparů,
• ½ chilli papričky,
• několik černých oliv,
• nahrubo strouhaný parmazán,
• olivový olej,
• sůl a pepř,
• čerstvá petrželka.

Postup:

Ve větším hrnci přiveďte k varu cca 2,5 litru osolené vody. Do vroucí vody vhoďte těstoviny a uvařte je podle návodu. Na pánvi rozpalte olej a krátce orestujte česnek s ančovičkami. Poté přidejte nakrájené olivy a rajčata. Máte-li rádi ostré, přidejte půlku nasekané chilli papričky. 

Nezapomeňte osolit a opepřit. Nechte ještě malou chvíli probublávat na středním plameni. Po několika minutách k hotové omáčce vmíchejte dobré scezené penne. Na talířích posypte nastrouhaným parmazánem a nasekanou petrželkou.

Zapečené špagety se špenátem

Suroviny (2 porce):

• 200 až 250 g klasických nebo celozrnných špaget,
• 150 g čerstvého nebo mraženého špenátu,
• 125 g balkánského sýra,
• 1 menší cibule,
• 30 g másla,
• 2 stroužky česneku,
• 2 lístky šalvěje,
• 2 lžíce smetany na vaření,
• 3 vajíčka,
• sůl a pepř,
• olej na vymazání formy.

Postup:

Rozehřejte troubu na 180 stupňů. Špagety uvařte al dente v dostatečném množství vroucí a osolené vody. Na pánvi rozehřejte máslo a osmahněte na něm najemno nakrájenou cibulku. Po chvilce přidejte nasekaný česnek, špenát a čerstvé lístky šalvěje. Vše spolu několik minut duste. 

Nakonec dle chuti osolte, opepřete, přisypte rozdrobený sýr a zalijte smetanou na vaření. V hrnci promíchejte se scezenými špagetami a vše vlijte do vymazané zapékací mísy. Navrch rozklepněte vajíčka, osolte, a společně zapékejte přibližně 10 až 15 minut.

Fusilli s pikantní čočkovou omáčkou

Suroviny (2 porce):

• 200 g celozrnných nebo klasických těstovin fusilli,
• 2 šalotky,
• 2 stroužky česneku,
• 200 g krájených rajčat z plechovky,
• 130 g zelené čočky,
• 30 g černých oliv,
• 1 lžíce olivového oleje,
• 1 lžíce rajčatového protlaku,
• 1 lžička sušené bazalky,
• ½ lžičky sušeného chilli,
• hrst čerstvé petrželky.

Postup:

Fusilli uvařte dle návodu ve vroucí a osolené vodě. Čočku uvařte v osolené vodě po dobu 15 až 20 minut doměkka. Ve větší pánvi rozehřejte lžíci oleje a osmahněte nadrobno nakrájené obě šalotky spolu s nasekaným česnekem a chilli. Přidejte rajčatový protlak, zamíchejte a restujte další 2 minuty. 

Uvařenou a scezenou čočku přidejte s drcenými rajčaty do pánve. Ztlumte plamen, přiklopte pokličkou a nechte několik minut povařit. Poté do omáčky vsypte bazalku, nakrájené olivy, osolte a opepřete a znovu promíchejte. Těstoviny s omáčkou před podáváním posypte nasekanou petrželkou.

Další tipy na zdravé recepty s těstovinami na Bezhladoveni.cz

• Masové kuličky zapečené s rajčatovými těstovinami
• Pečené ratatouille s těstovinami
• Rýžové nudle s tempehem, žampiony portobello a bambusovými výhonky
• Cuketové špagety s tahini omáčkou
• Těstovinový salát s tuňákem, fazolovými lusky a sezamem
• Penne s pikantní zeleninovou omáčkou
• Zapečené těstoviny s kešu krémem
• Rýžové těstoviny s chřestem a mandlovou omáčkou
• Penne s houbovou omáčkou bez lepku a laktózy
• Špenátové lasagne
• Celozrnné špagety s brokolicovou omáčkou
• Tagliatelle s rajčaty a cizrnovou posypkou
• Pikantní těstovinový salát se zeleninou

Zavěrečné shrnutí: Se správnými těstovinami a omáčkami kalorie nepředstavují problém

Nebojte se experimentování při vaření s těstovinami. Střídejte různé druhy od klasických, přes celozrnné i luštěninové nebo těstoviny ze zeleniny.  

5 důvodů, proč těstoviny do zdravého a redukčního jídelníčku rozhodně patří:

• Obsahují komplexní sacharidy.
• Jsou zdrojem minerálů, vitaminů a vlákniny.
• Zejména luštěninové druhy těstovin jsou bohaté i na bílkoviny.
• Příprava těstovin je snadná a rychlá.
• Lze je připravit na různé způsoby ať už s masem nebo bez.