Těstoviny a hubnutí: Nejoblíbenější druhy, tipy na omáčky a recepty

Klasické těstoviny mají vysoký obsah sacharidů a lepku. Tělu však poskytují živiny, které jsou velmi důležité pro zdraví. Jak to tedy je: Vyhýbat se těstovinám při hubnutí, nebo ne? Čtěte celý článek.

Rafinované a celozrnné těstoviny

Běžné těstoviny producenti vyrábějí z tvrdé pšenice, vody a vajec. Formují je do různých tvarů. My jako konzumenti je poté jen uvaříme ve vroucí osolené vodě. Některé typy těstovin jde vyrobit i z jiných zrn, jako je pšenice špalda, rýže, ječmen, žito, kukuřice nebo třeba pohanka.

Problém klasických průmyslově zpracovaných těstovin

Klasické rafinované těstoviny během výroby ztrácí většinu jader a klíčků, čímž přicházíme o velké množství živin. Zároveň také roste obsah kalorií a klesá množství vlákniny.

Studie zahrnující 117 366 lidí zjistila, že vysoký příjem sacharidů zejména z rafinovaných zrn souvisí se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.

Řešení: Celozrnné těstoviny

Mnohem lepší variantou jsou proto celozrnné těstoviny, které obsahují všechny části jádra. Mají méně kalorií a jsou bohaté na vlákninu, mangan, selen, měď a fosfor. Vláknina z celozrnných těstovin se pohybuje trávicím traktem v nestráveném stavu a tím podporuje plnost a snižuje chuť k jídlu.

Podle jiné zahraniční studie celozrnné těstoviny zvyšují pocit sytosti po jídle a snižují chuť k dalšímu jídlu, oproti rafinovaným těstovinám.

Nejoblíbenější druhy těstovin

• Špagety
• Farfalle
• Penne
• Fettuccine
• Makarony
• Tortellini
• Ravioli

Těstoviny jako zdroj sacharidů

Klasické těstoviny patří mezi významné zdroje sacharidů. Po jídle způsobují prudké zvýšení hladiny cukru v krvi. Tento fakt pocítíte především u těstovin z bílé mouky, které obsahují více jednoduchých cukrů a méně vlákniny než celozrnná varianta.

Jednoduché sacharidy tělo velmi rychle tráví. Podle studie vedou k brzkému hladu a vyššímu riziku přejídání. Z toho důvodu se těstoviny z bílé mouky nedoporučují diabetikům, kteří potřebují příjem sacharidů hlídat a konzumovat více vlákniny pro stabilní hladinu krevního cukru.

Máte celiakii? Vybírejte pouze bezlepkové těstoviny

Lepek v tradičních druzích těstovin může u některých lidi způsobit zdravotní problémy. Bílkovina gluten obsažená v pšenici, ječmeni a žitě vyvolává u celiaků imunitní odpověď a poškozuje buňky tenkého střeva. Jediným řešením je bezlepková dieta, která předchází negativním příznakům celiakie a udržuje střevo zdravé. Pokud vám lepek vadí a i přesto se nechcete o těstoviny ochudit, vybírejte si bezlepkové druhy těstovin z rýže, kukuřice nebo quinoi.

Jsou celozrnné těstoviny při hubnutí lepší volbou?

Těstoviny z celozrnné mouky mají vyšší obsah vlákniny, vitaminů i minerálních látek. Konzumaci celozrnných obilovin spojil výzkum s nižším rizikem srdečních chorob, kolorektálního karcinomu, cukrovky a obezity.

Celozrnné těstoviny se vyrábějí z celozrnné mouky, při výrobě rozmělněné na prášek. Tento proces bohužel snižuje příznivé účinky celých zrn, protože menší částice prochází trávicím traktem rychleji a podle studie podporují zvyšování hladiny krevního cukru.

Přestože je určitý rozdíl mezi konzumací celých zrn a celozrnných těstovin, těstoviny vyrobené z celozrnné mouky jsou vždy lepší volbou, než výrobky z bílé mouky. A to především ve chvíli, kdy hubnete. Obsahují totiž méně kalorií a mnohem více vlákniny.

TIP: U těstovin hraje roli i doba varu. Pokud těstoviny uvaříte „al dente“ neboli „na skus“, vydrží vám pocit sytosti po delší dobu. Při delším vaření se zvyšuje glykemický index a snižuje se i pocit plnosti po konzumaci.

Volte správnou porci

Ideální porce těstovin se liší podle toho, jaká je hodnota vašeho bazálního metabolismu, jaký režim stravování máte nastolený, a kolik energie během dne vydáte. Denní porce těstovin by neměla přesáhnout 150 g (při vážení v uvařeném stavu). Tato porce vám poskytne dostatek složených sacharidů, avšak sama o sobě netvoří plnohodnotný samostatný pokrm.

Aby jídlo obsahovalo všechny potřebné živiny, nezapomínejte na adekvátní porci bílkovin a zdravých tuků. Těstoviny berte spíše jako přílohu, kterou je třeba doplnit o další ingredience.

Jak udělat z těstovin zdravé komplexní jídlo?

Pokud jíte těstoviny s mírou, mohou být dobrou součástí zdravého jídelníčku. Kromě výběru vhodného typu těstovin dbejte i na to, jaké suroviny k nim přidáte. Jestliže těstoviny připravíte s krémovou omáčkou a velkou porcí sýra, kalorie se rychle nasčítají.

Abyste udrželi příjem kalorií v normě, dejte raději přednost olivovému oleji, čerstvým bylinkám a zelenině. K vytvoření vyváženého jídla použijte také bílkoviny v podobě luštěnin, vajec, nízkotučného sýra nebo libového masa, ať už drůbežího nebo rybího.

Omáčky vhodné i při hubnutí

• Rajčatová – vyrobíte ji z pravých rajčat, rajčatového pyré, soli, pepře a bazalky.
• Aglio olio – těstoviny dochuťte lžící olivového oleje s česnekem.
• Dýňová – dýňové pyré dochuťte solí a muškátovým oříškem.
• Boloňská – použijte libové mleté hovězí maso, rajčatové pyré a zelené bylinky.

Tipy na zdravé recepty s těstovinami:

• Penne s pikantní zeleninovou omáčkou
• Celozrnné špagety s lososem, citronem a bazalkou
• Rýžové těstoviny s chřestem a mandlovou omáčkou
• Zapečené těstoviny s kešu krémem
• Těstovinový salát s feta sýrem, olivami, rajčaty a polníčkem
• Tagliatelle s rajčaty a cizrnovou posypkou
• Těstoviny se špenátovo-avokádovou omáčkou a kuřecím masem

Shrnutí: Vybírejte a vařte správně, s kaloriemi nebude problém

Vybírejte si správné druhy těstovin a při vaření se nebojte experimentovat. Díky tomu můžete těstoviny ponechat ve svém hubnoucím jídelníčku a objevovat nové chutě. Oceníte také rychlost a jednoduchost přípravy. Díky snadné stravitelnosti jde o ideální recepty i k večeři nebo po náročném tréninku.