BezHladovění.cz

Cviky s gymnastickým míčem

Gymnastický míč je dnes už neodmyslitelnou součástí vybavení fitness center a spousta lidí jej má již také doma. Jak můžeme tuto pomůcku nejlépe využít, aby jenom neležela v koutě, jak to často s cvičebním náčiním bývá?

Rozměry gymnastických míčů se různí a při nákupu je třeba dbát na správnou velikost, jinak se s touto pomůckou pravděpodobně příliš nesžijeme. Nejsnadněji můžeme správnou velikost odhadnout podle výšky naší postavy:

  • 80 – 110 cm – průměr 30 cm
  • 110 – 140 cm – 45 cm
  • 140 – 155 cm — 45cm
  • 150 – 165 cm — 55 cm
  • 160 – 180 cm — 65 cm
  • 175 – 190 cm — 75 cm
  • 185 cm a vyšší  — 85 cm

TIP: Kvalitní gymnastické míče různých velikostí najdete tady ->

Gymnastické míče mají vysokou nosnost (obvykle i několik stovek kg), takže se nemusíte příliš obávat, že by vás neunesly, přesto je váha při výběru důležitá z jiného důvodu. A to kvůli velikosti dosedu.

Jak gymnastický míč využívat?

Nejjednodušeji a nejvíce míč jistě zužitkujete, pokud jej využijete jako náhradu židle či křesla. Sezení na míči nutí ke správnému držení těla a mírnými pohyby, kterými udržujete rovnováhu, stimulujete hluboké svaly páteře, taktéž zodpovědné za stabilitu a správné držení těla, které jsou však často ochablé. Sezení na míči tedy může být vhodnou prevencí bolestí zad, špatného držení těla, ochabování zádových svalů a podobných problémů – a přitom po vás nevyžaduje žádnou námahu.

Míč samozřejmě můžete využívat i aktivněji. Je vhodný jak při rehabilitačních cvicích, pro něž byl primárně určen, tak při posilovacích a zpevňovacích cvicích.

Cviky na gymnastickém míči

S pomocí gymnastického míče lze provádět většinu posilovacích cviků. Cviky jsou díky němu účinnější, a to i v případě, že slouží pouze jako sedátko či podložka. Důvodem jsou právě ony pohyby, ke kterým nás míč nutí, abychom udrželi rovnováhu. Cviky s využitím míče jsou tedy zpravidla komplexnější a v závislosti na způsobu použití mohou být běžné cviky i náročnější (posilování), nebo naopak jednodušší a šetrnější (rehabilitace).

Svalstvo paží a prsní svaly

Postavte se zády k míči, podřepněte a zapřete se o míč rukama za zády. Poté se pomalu spouštějte dolů ohýbáním rukou v lokti. Hýždě, ani jiná část těla než dlaně, se míče nedotýkají. Tento cvik posiluje zejména triceps, ale také ramena a prsní svaly, může být však náročný na stabilitu, tak buďte při provádění opatrní.

Na míči lze provádět také kliky – a to dvojím způsobem. V prvním a jednodušším případě spočívají na míči dlaně. Míč tedy představuje vyvýšenou podložku a zabírají více spodní části prsních svalů. Ve druhé variantě jsou míčem podloženy holeně, což způsobuje, že hlava je níže než nohy a kliky jsou podstatně náročnější – práce se přenáší na horní část prsních svalů a ramena.

Zádové svaly

Cviky na záda jsou na gymnastickém míči velmi účinné a šetrné, zejména pak na bederní část zad. Na míči lze provádět takzvané hyperextenze. Jedná se o jeden z nejznámějších a nejefektivnějších cviků na spodní část zad. Položte se břichem na míč, ruce napněte před sebe, nohy mějte natažené a chodidly se zapírejte o zem. Následně vypínejte trup směrem nahoru a v této poloze provádějte krátké kmity. Pozor na přílišné prohýbání v bedrech, záda by měla být rovná.

TIP: Kvalitní gymnastické míče různých velikostí najdete tady ->

5 cviků s gymnastickým míčem na břicho

  • Pro cvičení břišních svalů je gymnastický míč ideální pomůckou. Pro posílení spodní části břišních svalů začněte z pozice vleže na zádech s rukama podél těla a nataženýma nohama. Míč sevřete mezi kotníky (či lýtka) a následně jej stále nataženýma nohama zvedejte nahoru a pokládejte zpět.
  • Přímé břišní svaly procvičíte jednoduchou alternativou ke klasickým zkracovačkám. Cvik probíhá stejně jako za normálních okolností, avšak s tím, že máte záda podložená míčem. Chodidla spočívají na zemi, nohy jsou ohnuté v kolenou, ruce jsou složené nebo natažené za hlavou (obtížnější varianta) anebo položené na hrudi (snazší varianta). Následně tlačíme horní část trupu směrem dopředu k nohám, bederní část zad stále spočívá na míči a nehýbe se.
  • Komplexní procvičení – stejná výchozí poloha jako u výše uvedených zkracovaček (záda na míči, chodidla na zemi, nohy pokrčené v kolenou). Ruce spojte za hlavou a následně souběžně zvedněte jednu nohu a tlačte stehnem k tělu a zvedněte horní část trupu a tlačte jej naproti noze. Nohy střídejte a vždy opačný loket se snažte vytáčet směrem k noze.
  • Sklapovačky s míčem – jedná se o klasické sklapovačky ztížené tím, že lýtka jsou položená na míči.
  • Sklapovačky s míčem na šikmé svaly břicha – jedná se o variantu předchozího cviku, ale zapojíme více šikmé břišní svaly, a to tak, že během pohybu nahoru a dopředu budeme vytáčet trup střídavě k levé a pravé noze.
Baví vás žít zdravě? Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout.
Upozornění na nové články, jídelníčky a recepty posíláme 3x týdně (po, st, pá). Z odběru novinek se můžete kdykoli odhlásit.
Mgr. Sandra Figalová

Mgr. Sandra Figalová

Zdravý životní styl je mojí zálibou už delší dobu, kromě studia oboru Nutriční terapie na 1. lékařské fakultě se o výživu a sport zajímám i ve volném čase. Zastávám přístup, že každý jsme trochu jiný a máme jiné individuální potřeby, na které bychom měli brát vždy ohled.

Share via
Send this to a friend