Cviky s gymnastickým míčem

Gymnastický míč je dnes už neodmyslitelnou součástí vybavení fitness center a spousta lidí jej má již také doma. Jak můžeme tuto pomůcku nejlépe využít, aby jenom neležela v koutě, jak to často s cvičebním náčiním bývá?

Rozměry gymnastických míčů se různí a při nákupu je třeba dbát na správnou velikost, jinak se s touto pomůckou pravděpodobně příliš nesžijeme. Nejsnadněji můžeme správnou velikost odhadnout podle výšky naší postavy:

• 80 – 110 cm – průměr 30 cm
• 110 – 140 cm – 45 cm
• 140 – 155 cm — 45cm
• 150 – 165 cm — 55 cm
• 160 – 180 cm — 65 cm
• 175 – 190 cm — 75 cm
• 185 cm a vyšší  — 85 cm

Gymnastické míče mají vysokou nosnost (obvykle i několik stovek kg), takže se nemusíte příliš obávat, že by vás neunesly, přesto je váha při výběru důležitá z jiného důvodu. A to kvůli velikosti dosedu.

Jak gymnastický míč využívat?

Nejjednodušeji a nejvíce míč jistě zužitkujete, pokud jej využijete jako náhradu židle či křesla. Sezení na míči nutí ke správnému držení těla a mírnými pohyby, kterými udržujete rovnováhu, stimulujete hluboké svaly páteře, taktéž zodpovědné za stabilitu a správné držení těla, které jsou však často ochablé. Sezení na míči tedy může být vhodnou prevencí bolestí zad, špatného držení těla, ochabování zádových svalů a podobných problémů – a přitom po vás nevyžaduje žádnou námahu.

Míč samozřejmě můžete využívat i aktivněji. Je vhodný jak při rehabilitačních cvicích, pro něž byl primárně určen, tak při posilovacích a zpevňovacích cvicích.

Cviky na gymnastickém míči

S pomocí gymnastického míče lze provádět většinu posilovacích cviků. Cviky jsou díky němu účinnější, a to i v případě, že slouží pouze jako sedátko či podložka. Důvodem jsou právě ony pohyby, ke kterým nás míč nutí, abychom udrželi rovnováhu. Cviky s využitím míče jsou tedy zpravidla komplexnější a v závislosti na způsobu použití mohou být běžné cviky i náročnější (posilování), nebo naopak jednodušší a šetrnější (rehabilitace).

Svalstvo paží a prsní svaly

Postavte se zády k míči, podřepněte a zapřete se o míč rukama za zády. Poté se pomalu spouštějte dolů ohýbáním rukou v lokti. Hýždě, ani jiná část těla než dlaně, se míče nedotýkají. Tento cvik posiluje zejména triceps, ale také ramena a prsní svaly, může být však náročný na stabilitu, tak buďte při provádění opatrní.

Na míči lze provádět také kliky – a to dvojím způsobem. V prvním a jednodušším případě spočívají na míči dlaně. Míč tedy představuje vyvýšenou podložku a zabírají více spodní části prsních svalů. Ve druhé variantě jsou míčem podloženy holeně, což způsobuje, že hlava je níže než nohy a kliky jsou podstatně náročnější – práce se přenáší na horní část prsních svalů a ramena.

Zádové svaly

Cviky na záda jsou na gymnastickém míči velmi účinné a šetrné, zejména pak na bederní část zad. Na míči lze provádět takzvané hyperextenze. Jedná se o jeden z nejznámějších a nejefektivnějších cviků na spodní část zad. Položte se břichem na míč, ruce napněte před sebe, nohy mějte natažené a chodidly se zapírejte o zem. Následně vypínejte trup směrem nahoru a v této poloze provádějte krátké kmity. Pozor na přílišné prohýbání v bedrech, záda by měla být rovná.

5 cviků s gymnastickým míčem na břicho

• Pro cvičení břišních svalů je gymnastický míč ideální pomůckou. Pro posílení spodní části břišních svalů začněte z pozice vleže na zádech s rukama podél těla a nataženýma nohama. Míč sevřete mezi kotníky (či lýtka) a následně jej stále nataženýma nohama zvedejte nahoru a pokládejte zpět.
• Přímé břišní svaly procvičíte jednoduchou alternativou ke klasickým zkracovačkám. Cvik probíhá stejně jako za normálních okolností, avšak s tím, že máte záda podložená míčem. Chodidla spočívají na zemi, nohy jsou ohnuté v kolenou, ruce jsou složené nebo natažené za hlavou (obtížnější varianta) anebo položené na hrudi (snazší varianta). Následně tlačíme horní část trupu směrem dopředu k nohám, bederní část zad stále spočívá na míči a nehýbe se.
• Komplexní procvičení – stejná výchozí poloha jako u výše uvedených zkracovaček (záda na míči, chodidla na zemi, nohy pokrčené v kolenou). Ruce spojte za hlavou a následně souběžně zvedněte jednu nohu a tlačte stehnem k tělu a zvedněte horní část trupu a tlačte jej naproti noze. Nohy střídejte a vždy opačný loket se snažte vytáčet směrem k noze.
• Sklapovačky s míčem – jedná se o klasické sklapovačky ztížené tím, že lýtka jsou položená na míči.
• Sklapovačky s míčem na šikmé svaly břicha – jedná se o variantu předchozího cviku, ale zapojíme více šikmé břišní svaly, a to tak, že během pohybu nahoru a dopředu budeme vytáčet trup střídavě k levé a pravé noze.