Cvik prkno: Nepočítejte vteřiny. Stáhnout zadek a vydržet!

Oblíbené prkno neboli plank je asi nejúčinnějším cvikem na posílení středu těla a břišních svalů. Hodí se pro začátečníky i pokročilé. Už pouhé 2 minuty denně vás dovedou ke skvělým výsledkům.

Plankem posílíte celé tělo

V pozici prkna zapojíte řadu svalových skupin. Kromě středu těla dostávají zabrat i břicho, ruce, nohy, hýždě a svaly kolem páteře. Tento statický izometrický cvik se hodí úplně pro každého.

Začátečníci v něm z počátku vydrží pouhých pár sekund. Důležité je nenechat se odradit. Pravidelným každodenním cvičením se časem bez větších potíží dostanete až na kýžené 2 minuty. Velkou výhodou je, že cvičíte pouze s vlastní váhou a obejdete se bez pomůcek nebo speciálního oblečení. Cvik je jednoduchý, praktický a provádět ho můžete téměř kdekoliv.

Prkno vám zařídí:

• Silná záda
• Pevný střed těla
• Ploché břicho
• Pěkný zadek
• Stehna jako z oceli

Další důvodu, proč pobýt denně v planku:

• Zlepšíte držení těla
• Zrychlíte metabolismus
• Snížíte riziko úrazu zad
• Vylepšíte rovnováhu
• Zvýšíte flexibilitu těla
• Podpoříte své sebevědomí

Jak správně cvičit plank?

Při cvičení prkna se nehýbete, ale naopak držíte své tělo ve vodorovné poloze a udržujete jednolitou přímku. Váhu celého těla rozložíte do loktů a prstů na nohou.

Prkno krok za krokem

1. Zaujměte stejnou pozici, jako u kliku.
2. Ruce pokrčte, opřete se o lokty v úhlu 90 stupňů a držte je na šířku ramen.
3. Ramena tlačte dolů směrem k podložce.
4. Dlaněmi i předloktím se dotýkejte země.
5. Záda držte rovná, nenechte je propadnout ani je nevystrkujte nahoru.
6. Hlavu mějte v prodloužení páteře a očima se dívejte do země.
7. Chodidla držte u sebe na šířku pánve.
8. Hýžďové svaly mějte zatnuté, nepovolujte je a lehce je tlačte k zemi.
9. Spodní část zad mějte v rovině a společně se zadkem a nohami ji nechte v jedné linii.
10. Soustřeďte se na hluboké a pravidelné dýchání do břicha. Nádech provádějte nosem a výdech ústy. Při každém výdechu vtahujte zatnuté břicho dovnitř.

TIP: Zpočátku se nezaměřujte na počítání sekund, které cvikem strávíte. Hlídejte si naopak zpevnění těla. Vydržte v maximální kontrakci zpočátku aspoň 10 vteřin.

Nejčastější chyby při cvičení:

• Zadek vystrčený nahoru
• Prohýbání v zádech
• Špatné dýchání

Jak často se prknu věnovat?

Prkno vyžaduje důslednost a pravidelnost. Najděte si proto každý den přibližně ve stejnou dobu pár minut, které budete věnovat pouze tomuto cvičení. Nezáleží na tom, zda to bude ráno, odpoledne nebo v podvečer.

• Začněte cca 5 opakováními, mezi kterými si vždy dáte 2 minuty odpočinku.
• Začněte na 10 vteřinách a postupně posouvejte své hranice.

TIP: Pokud vás začnou bolet záda, okamžitě přestaňte. Podle bolesti v zádech poznáte, že nezatínáte správně všechny svaly a jejich práci převzala záda, což je při tomto cviku nežádoucí.

Základní prkno už vám nestačí? Zvedněte laťku výš

Jestliže jste se v trénování prkna dostali tak daleko, že bez problémů vydržíte 2 a více minut, je na čase si posilování trochu ztížit. Můžete to udělat tak, že propnete ruce, budete střídavě zvedat nohy a ruce, zařadíte přecházení nohama na místě, unožování a přinožování, případně zkusíte boční či obrácený plank.

Hardstyle neboli RKC plank

Jedním z nejefektnějších ztížení prkna je varianta s rukama předsunutýma o 10 až 15 cm před tělem.

• Opřete se o předloktí s lokty na šíři ramen a směrem dovnitř.
• Lokty držte zhruba na úrovni nosu či úst.
• Nohy na špičkách držte buď na šířku ramen, nebo těsně u sebe.
• Podsaďte pánev a snažte se o dokonale rovná záda.

Máte? Výborně. Nyní zatněte svaly břicha, zad, stehen i zadku. Doslova je drťte co nejvíc do středu těla.

TIP: Pomozte si dýcháním. Na začátku cvičení několikrát krátce vydechněte nosem, jako byste chtěli „zasyčet“. Dál při cvičení už dýchejte jen mělce. Pár vteřin to určitě vydržíte.

Přejeme spoustu radosti z viditelných pokroků. Prknu zdar!