Co je core trénink: Jak vypadá hodina, pro koho je vhodný + video lekce na doma

Další z článků v rámci velkého seriálu popisující nejvyhledávanější skupinová cvičení (nejen) pro ženy se bude věnovat trendu jménem core training. Toto cvičení se veze na vlně moderních metod tréninků, které na první místo kladou zdravý a plně funkční pohybový aparát a vzhled a hubnutí odsouvají až na druhé místo. 

To neznamená, že vzhled není důležitý. Je a my bychom byli pokrytečtí, kdybychom tvrdili, že ne. Není však nejdůležitější. Co se snažíme říct, je to, že s kvalitní dlouhodobou péčí o pohybový aparát se VŽDY dostaví bonus v podobě pevných a pěkně tvarovaných svalů a úbytku kilogramů. Tyto dvě věci NELZE oddělit. Což je vlastně dobrá zpráva, ne?

Proces tělesné transformace však vyžaduje spoustu odhodlání a ještě více trpělivosti. Záleží na výchozím stavu (váha, kondice, zdraví, sportovní zkušenosti), kvalitě a vyváženosti tréninkového plánu, četnosti cvičení i přirozeného pohybu, způsobu stravování, odpočinku a spánku: tedy přístupu k životnímu stylu obecně. 

Vliv má samozřejmě taktéž věk, pohlaví, genetické předpoklady, aktuální zdravotní stav, fyzická kondice i sportovní minulost. Aneb, jak praví známé fitness moudro trpělivost zdraví, kondici a hezké tělo přináší 😉. 

Co je core training

Nyní k věci. Základní definici tohoto typu cvičení lze shrnout do jedné věty. Core trénink je zaměřen na posílení a zpevnění středu těla za využití vlastní tělesné hmotnosti nebo cvičebních pomůcek. 

Core vychází z rehabilitačních cvičení a původně bylo v 90. letech minulého století vyvinuto pro terapeutické účely. Také se s ním pracuje ve starších holistických cvičebních systémech, jako je jóga a pilates.

Abychom této problematice dokázali opravdu dobře porozumět, musíme si vysvětlit několik důležitých pojmů.

Co znamená slovo core?

Název vychází z anglického výrazu core znamenající jádro, střed či centrum. Ve fitness se pojem body core nebo jen core ujalo pro označení svalů střední části těla a někdy i celého trupu. 

Setkat se můžete s odborným označením LPHC komplex (tzn. Lumbo Pelvic Hip Complex, česky bedro-kyčlo-pánevní komplex), například  v souvislosti s nestabilitou LPHC komplexu.

Jaké svaly patří do body core

Do skupiny bedro-kyčlo-pánevního komplexu a svalů páteře náleží 30 svalů (někdy se uvádí 29, počty se v literatuře mohou mírně lišit). Zdaleka se nejedná jen o břišní svaly.

Jedná se především o břišní svaly, svaly bederní části zad, kyčle a pánve. Proto se core training do českého jazyka překládá jako trénink středu těla. Správně by sem měly patřit i svaly trupu včetně hlubokých zádových svalů táhnoucích se po celé délce páteře. Z toho vychází buď užší nebo širší pojetí středu těla. 

Svaly body core lze rozdělit na dvě skupiny:

1. Svaly hlubokého stabilizačního systému (posturální svaly). Jejich funkcí je udržovat vzpřímenou polohu ve stoji. Jde například o:

• hluboké svaly zádové, vzpřimovače páteře, 
• příčný a vnitřní šikmý sval břišní, 
• bránice, 
• pánevní svaly. 

2. Svalové skupiny vnějšího pohybového systému (fázické svaly). Jejich stěžejní funkcí je změna polohy části  či celého těla. Jsou to zejména:

• přitahovače a odtahovače kyčle, 
• přímý a zevní šikmý sval břišní.

Význam a funkce svalů body core

Z jádra těla, chcete-li core, prakticky vychází všechny pohyby. Je to těžiště těla. Na konkrétním pohybu se core přímo podílí nebo se ho účastní tím, že zpevňuje střed těla a vytváří stabilní tělesný korzet. 

Svaly jádra jsou zatěžovány neustále, ať už stojíte, sedíte nebo se hýbete. Proto je jejich systematické posilování zásadní. Platí to nejen při sportovních činnostech, ale i běžném pohybu, ať už nesete těžký nákup, oblékáte se, zvedáte se z postele, uklízíte nebo stěhujete nábytek. 

Hlavní funkce tělesného jádra:

• udržování vzpřímeného postoje a chůze,
• kontrola pohybu,
• přesun tělesné hmotnosti,
• přenos energie (vliv na tvorbu síly),
• ochrana páteře a vnitřních orgánů,
• absorpce dopadů a doskoků.

Zásady pro správné cvičení tělesného jádra: core

Dobrý core trénink využívá jednoduché cviky, jež zapojují hluboko uložené stabilizační svaly. Provádí se buď formou kontrolovaného opakovaného pohybu nebo ve výdrži trvající několik sekund až celou minutu. Cvik se obvykle provádí v několika sériích.

Při cvičení core je třeba dbát na udržení správné polohy těla či jeho části ve statické pozici nebo při dynamickém cvičení. Cviky se přitom mohou zaměřovat na celé svalové skupiny nebo izolovaně na jednotlivé svaly.

Vyvážený core trénink by měl zahrnovat cvičení na posílení svalů, zlepšení pohyblivosti kloubů (mobility) a pružnosti (flexibility). Nejen silné svaly, ale také určitá úroveň flexibility a mobility představují důležité předpoklady pro správné držení těla. Zjednodušené řečeno nejen oslabené, ale také zkrácené svaly mohou představovat problém ústící ve svalovou nerovnováhu. 

Svaly s tendencí ke zkrácení:

• přední krční svaly: zdvihač hlavy (kývač hlavy) a skloněné krční svaly (šikmé svaly)
• zdvihač lopatky
• horní část trapézového svalu
• velký sval oblý
• prsní svaly
• široký sval zádový
• dolní zádové svaly
• bedrokyčelní sval
• hruškovitý sval (kyčelní rotátor)
• svaly zadní strany stehen (hamstringy)
• vnitřní přitahovače stehna
• přímý sval stehenní na přední straně stehna
• trojhlavý sval lýtkový

Svaly s tendencí k ochabování (oslabení):

• zadní část ramenního (deltového) svalu
• podlopatkový sval
• rombické svaly
• střední a spodní část trapézu
• pilovitý přední sval
• příčný a vnitřní šikmý sval břišní
• hýžďové svaly (velký, střední i malý)
• vnitřní hlava čtyřhlavého svalu stehenního

Na co dávat pozor?

Pro správné funkce pohybového aparátu je nutný vyvážený trénink. Vyvarujte se omezeného procvičování pouze vybrané skupiny svalů, která vás trápí nejvíce. Spousta lidí se zbytečně zaměřuje na posilování břišních svalů na úkor zádových, což může vést ke vzniku svalové nerovnováhy a dysbalancí. 

Pevný střed těla je nezbytný pro zvládnutí dynamických i statických pohybů, ale vždy by se měl procvičovat v rámci celého těla.

Proč cvičit core: Zdravotní přínosy a další výhody

Nejen sportovci potřebují funkční body core. Pevné tělesné jádro má celou řadu přínosů nejen z pohledu výkonnostního, ale především zdravotního. 

Je nezbytný pro zdravé provádění jednoduchých až velmi náročných sportovních činností a pohybů, budování síly, zvedání větších vah, dosahování lepších výsledků a zároveň má významné rehabilitační a preventivní účinky s přesahem do běžného života, kdy umožňuje lépe zvládat každodenní činnosti a snižuje riziko zranění.

Core training pomáhá:

• obnovit přirozené vzpřímené držení těla, 
• zlepšit dynamickou kontrolu postojů a pohybů,
• posílit spolupráci svalů v oblasti tělesného jádra (body core),
• protáhnout svaly zkrácené a současně posílit oslabené svaly,
• dosáhnout svalové rovnováhy a odstranit svalové dysbalance,
• předcházet bolestem zad a nosných kloubů,
• zvyšovat fyzickou kondici, sílu a pohyblivost (mobilitu),
• zlepšit přenos sil mezi dolní a horní polovinou těla,
• dosáhnout efektivní spolupráce v rámci jedné svalové skupiny i mezi různými svalovými skupinami,
• zmírnit nepříjemnosti plynoucí z menstruace, potíže s otěhotněním a následným porodem u žen.

Abyste si uvědomili význam core, je dobré znát také důsledky nedostatečně vyvinutého jádra (slabého, zkráceného a podobně), mezi něž patří například:

• špatná mechanika chůze, postojové uspořádání a motorika,
• různé svalové dysbalance,
• bolesti zad nejčastěji v oblasti beder a křížové kosti,
• diastáze (rozestup břišních svalů),
• natažení a zranění třísla, ohybačů kyčle, adduktorů a abduktorů stehna, vychýlení pánve,
• nízká schopnost odolávat vnějším silám a udržovat rovnováhu,
• dušnost a mělké dýchání, 
• celková slabost.

Pro koho je core trénink vhodný a pro koho nikoliv

Cvičit core by měl v podstatě každý. Je nejen vhodný, ale vyloženě doporučovaný všem lidem bez ohledu na věk či výkonnost. 

Jako u všech tréninkových metod ale platí, že je nutné zvolit adekvátní typ tréninku, co se výběru cviků, náročnosti pozice, zátěže a podobně týče, aby měl trénink žádoucí účinky. Špatný trénink může mít na tělo negativní dopady.

Náplň a náročnost core tréninku by se měla odvíjet od výkonnostní kategorie cvičenců. Jiný trénink by měli cvičit začátečníci nenavyklí pravidelnému pohybu, osoby s nadváhou či potížemi pohybového aparátu a úplný odlišný aktivní jedinci, amatérští či dokonce vrcholoví sportovci.

Jak vypadá core trénink

Hned na začátku této části je nutné zdůraznit, že core trénink by měl být součástí komplexního funkčního, silového, kompenzačního a kondičního tréninku u amatérů i profesionálů.

Posilování svalů středu těla zlepšuje nejen jejich sílu a výdrž, ale rovněž jejich kontrolu, abyste byli schopni provádět správně cvik na jakoukoliv část těla.

Při posilování je doporučeno dodržovat postup zevnitř ven, kdy je třeba nejprve posílit hlouběji uložené svaly a až poté zevní svaly. Při posilování vnitřních svalů se využívají statické cviky ve výdrži.

Dva přístupy posilování středu těla

Posilování středu těla odděluje dva základní pojmy, respektive dva přístupy:

• posilování stability svalů středu těla: nežádoucímu pohybu bederní páteře je třeba zamezit aktivizací břišních svalů a hluboko uložených stabilizátorů. Páteř je v průběhu cvičení v neutrální pozici.
• posilování síly svalů středu těla: naopak zde je pohyb v oblasti bederní páteře nutný, aby došlo k posílení břišních svalů a hluboko uložených stabilizátorů. 

Core nerovná se cvičení břišních svalů

Cvičení core rozhodně neobnáší nekonečné opakování zkracovaček, sedů lehů a jiných cviků na břicho. Nepleťte si core trénink s ABS trainingem, který se soustředí právě na posilování břišního svalstva, a jehož cílem je pekáč buchet či six pack.

Často nejde ani tak o to cvičit střed těla samostatně, jako zahrnout do tréninku cviky, které core zapojují. Jsou to standardní cviky, které více či méně zapojují svaly celého těla jako kliky, shyby, plnka, mrtvý tah, dřepy i výpady, jejichž správná technika vyžaduje intenzivní zapojení středu těla.

Core trénink pro začátečníky

Obzvláště opatrní by měli být začátečníci bez patřičných znalostí a zkušeností. Ti se často vrhají do nesmyslných výzev spočívajících v monotonním opakování sklapovaček a jiných cviků na břicho v domnění, že tak zhubnou břicho a budou krásní a fit. Jenomže vysoké počty opakování a špatná technika jim spíše uškodí než pomůže.  

Je třeba si uvědomit 3 fakta:

1. Jednostranně založené výzvy mohou více uškodit než pomoci.
2. Lokální hubnutí nefunguje.
3. Správně sestavený trénink na celé tělo vám pomůže dosáhnout dobrých výsledků, co se týče funkčnosti i vzhledu celého těla.

Core training a nejlepší cviky

Existuje spousta cviků na core. Může jít o cviky statické i dynamické, cviky s vlastní vahou i s pomůckami. Lze využívat jakékoliv vícekloubní cviky a pohyby, které zapojují břišní svalstvo, vzpřimovače páteře, hýžďové svalstvo a pánevní stabilizátory. Některé cviky lze provádět na počty opakování nebo ve výdrži (pánevní most), jiné pouze ve výdrži (plank).

Nejoblíbenější cviky pro pevný core:

• výdrž ve vzporu (plank)
• pánevní most 
• zkracovačky (crunch)
• mrtvý tah
• dřepy
• pozice 3M (také deadbug neboli mrtvý brouk)
• kliky
• shyby
• pokládání prstů nohou s pokrčenýma nohama na zemi vleže na zádech
• zvedání protilehlé nohy a paže v kleku na čtyřech
• cviky s kettlebellem: swing, přemístění (clean), trh (snatch) a další

Všechny uvedené cviky mohou mít různé varianty provedení. Každá varianta přitom může mít různou obtížnost, odlišná může být zátěž nebo změna pozice rukou či nohou, která změní zaměření na konkrétní svaly.

Jako příklad si můžeme uvést několik možností provedení vzporu neboli planku:

• na předloktích,
• s nataženými pažemi,
• na boku,
• s podloženýma rukama nebo nohama,
• na gymnastickém míči či na bosu,
• s TRX,
• s jednou zvednutou nohou a další.

Při cvičení můžete využívat i různé cvičební pomůcky. Oblíbené jsou zejména jednoruční činky, kettlebelly, závěsný posilovací systém TRX, posilovací gumy (expandery) či balanční pomůcky typu velký gymnastický míč, overbally či bosu.

Tipy na online lekce core tréninku na YouTube.cz

Video tréninky na YouTube.cz vybírejte opravdu pečlivě. Sledujte, zda je předcvičující opravdový trenér, jak dobře jednotlivé cviky popisuje, i jak sám cvičí. Pozor na různé influencery a influencerky, kteří sice vypadají krásně, ale mnohdy neví, co dělají, a podporují tak nejrůznější mýty ze světa zdraví, cvičení a fitness.  

CORE I Cvičení na hluboký stabilizační systém

Jak posílit střed těla s Jakubem Enži

Břišní svaly a střed těla s TRX

Jak zpevnit střed těla? 4 účinné cviky na CORE

VIDEO: Naučte se deadbug cvičit správně:

DEJTE NA NÁS: Jste-li začátečníci, nejlépe uděláte, pokud se OSOBNĚ svěříte do rukou dobrého trenéra nebo trenérky, kteří vás naučí cvičit technicky správně, a sestaví vám komplexní a vyvážený tréninkový plán na míru.

Jaké další druhy cvičení vyzkoušet

Pevný core je základ a měl by být součástí komplexního tréninkového plánu, do něhož byste měli zařadit různé pohybové aktivity. Kromě obyčejné chůze či běhu, vyzkoušejte funkční trénink, pilates, jógu, TRX, jumping, piloxing a jiné skupinové aktivity. 

• Velký přehled sportů, cvičení i skupinových lekcí pro ženy 
• Akrobatické cvičení na šálách či kruzích: Vzdušný balet pro každého
• Alpinning: Originální indoorový sport, který simuluje chůzi v různě náročných podmínkách
• Aqua aerobik: Zábavné kondiční cvičení ve vodě se hodí pro každého
• Bodypump: Skupinové posilování s velkou činkou, u něhož se zapotíte i pobavíte
• Bojové sporty a umění pro ženy: Tvrdý trénink a disciplína obohatí váš trénink
• BOSU: Co to je, jak to vypadá a kdy je prospěšné + lekce na YouTube.cz
• Capoeira: Úchvatné brazilské bojové umění s prvky tance a akrobacie
• CrossFit: Intenzivní silově kondiční trénink, který si zamilovali muži i ženy po celém světě
• Cvičení pro seniory: Jaká jsou specifika pohybu ve vyšším věku a na co dávat pozor
• Fitbox pro ženy: Dynamické cvičení pro lepší kondici, štíhlou postavu i čistou hlavu
• Funkční trénink: Jak má vypadat, tipy na videa a rozhovor s fitness trenérem
• HIIT: Co to je, hlavní principy pro začátečníky i pokročilé + video lekce na YouTube
• Hormonální jóga napomáhá obnovit hormonální rovnováhu u žen i mužů
• Jumping: Zábavné skákání na mini trampolínách pro štíhlejší postavu + video ukázky
• Kruhový trénink (nejen) pro ženy: O co jde, jak má vypadat a na co je dobrý + tipy na videa
• Pilates: Historie, vývoj a základní principy + tipy na online lekce
• Piloxing: Zábavné cvičení kombinuje pilates, box a tanec + tipy na online lekce
• Pole dance: Náročný tanec u tyče, díky kterému budete pružnější i silnější
• Port de Bras: Taneční fitness program, který protahuje, posiluje a učí ladným pohybům
• Power jóga: V čem se liší od klasické jógy a tipy na video lekce z YouTube
• Problematické partie: Které partie trápí ženy nejvíce a jak problém vyřešit
• Spinning: Největší výhody indoorové jízdy na stacionárním kole a proč s ním začít
• Tabata: Kde se vzalo, jak probíhá a komu ho doporučujeme + tipy na videa
• TRX závěsný posilovací systém: Kde se vzal a jak funguje + tipy na video lekce
• Vibrační plošiny k procvičení a masáži celého těla. A co hubnutí?
• Zumba: Co to je, jak se cvičí a pro koho se hodí + tipy na videa na YouTube

Stejně důležité jsou relaxační aktivity, mezi které patří pravidelná návštěva sauny, masáž, ale i kvalitní a dostatečně dlouhý spánek.

Závěrečné shrnutí: Core trénink vás postaví na nohy

Co byste si o posilování core měli pamatovat především:

• Má rehabilitační a preventivní účinky s přesahem do běžného života.
• Umožňuje lépe zvládat každodenní činnosti.
• Snižuje riziko zranění.
• Obnovuje vzpřímený postoj a mechaniku chůze. 
• Odstraňuje svalové dysbalance a obnovuje svalovou rovnováhu.
• Zlepšuje fyzickou kondici, sílu i pohyblivost.
• Posiluje schopnost odolávat vnějším silám.
• Učí správnému dýchání.