Nutriční specialistka radí: Jak číst etikety na potravinách?

Zdravé stravování stojí na konzumaci kvalitních potravin. Ne vždy je však kvalita potravin zjevná na první pohled. V orientaci mezi potravinami nám mohou pomoci právě etikety. Na co se při čtení obalů zaměřit a jak poznat kvalitní potraviny od předražených výrobků plných levných náhražek? Naučte se s námi správně číst etikety.

Složení výrobku 

Úplně to první, na co bychom měli koukat, je složení produktu, který se chystáme sníst. Složení na etiketách potravin uvádí všechny suroviny za sebou podle obsaženého množství (sestupně). Na prvním místě je tedy složka, které je v potravině nejvíce.

Složení výrobku je povinný údaj, podle kterého lze dobře odhadnout kvalitu potraviny. Pokud si například kupujeme ovesnou tyčinku a ovesné vločky se schovávají až na konci dlouhého seznamu položek, něco je špatně. Někteří výrobci jdou ještě o něco dál a uvádí i procentuální zastoupení dané složky, takže víme přesně kolik čeho ve výrobku je.

U složení potravin platí jednoduché pravidlo – čím kratší a jednodušší je seznam surovin, tím lépe! Pokud je složení potraviny dlouhé jako týden před výplatou, tím více musíme zpozornět. Je totiž velice pravděpodobné, že se jedná o vysoce průmyslově zpracovanou potravinu plnou cukru, nekvalitních tuků a přídatných látek. Dobrým pravidlem je zaměřit se na potraviny, které obsahují méně než 5 přísad. Ne vždy to ale stačí.

Čeho si ve složení dále všímat? 

Hlavně pozor na přidaný cukr a částečně ztužené tuky. Částečně ztužené rostlinné tuky obsahují trans mastné kyseliny, které negativně ovlivňují naše zdraví. Jejich denní příjem by neměl přesáhnout 1 % z celkového denního příjmu energie, což odpovídá 2–2,5 g. Pokud ve složení najdete výrazy jako „částečně ztužený tuk“ nebo „částečně ztužené oleje“, nejlépe se takovým výrobkům vyhněte.

Odhalit přidaný cukr v potravinách je na druhou stranu někdy oříšek. Cukr se v potravinách může skrývat pod různými názvy. Pokud na prvních místech ve složení najdete některou z těchto složek, raději sáhněte po jiném výrobku:

• řepný cukr
• hnědý cukr
• třtinový cukr
• kokosový cukr
• fruktóza
• glukóza
• glukózo-fruktózový sirup
• kukuřičný sirup
• invertní sirup / cukr
• agávový sirup
• javorový sirup
• ovesný sirup
• rýžový sirup
• ječný slad
• melasa
• třtinová šťáva
• dextróza
• sladový prášek
• maltodextrin
• maltóza

Pojďme se podívat na hodnocení složení výrobku v praxi. V tabulce si porovnáme složení dvou variant ovesné kaše. První z nich obsahuje přirozené suroviny, zatímco v druhé převažují průmyslově zpracované složky. Lepší variantou je samozřejmě ta první.

Domácí ovesná kaše	Kupovaná slazená instantní kaše
Ovesné vločky, mléko, čerstvé ovoce, ořechy	ovesné vločky, sušená syrovátka, fruktóza, glukózový sirup, kukuřičný škrob, čokoláda (kakaová hmota, cukr, dextrosa, emulgátor: slunečnicový lecitin), slunečnicový olej, kakaový prášek se sníženým obsahem tuku, mléčná bílkovina, jedlá sůl, aroma

Nutriční hodnoty

Přehled nutričních hodnot nám říká, kolik energie a v jaké formě výrobek obsahuje. Jednoduše řečeno nám poví to, kolik kalorií v podobě sacharidů, bílkovin, tuků a dalších živin přijmeme, když danou potravinu sníme.

V tabulce nutričních hodnot najdeme následující informace:

• Energetická hodnota (kJ, kcal)
• Tuky (g), z toho nasycené mastné kyseliny
• Sacharidy (g), z toho cukry
• Bílkoviny (g)
• Sůl (g)
• Vláknina (g) – patří mezi nepovinné údaje 

U nutričních hodnot si dáváme pozor hlavně na množství jednoduchých cukrů (najdeme je pod sacharidy jako „z toho cukry“) a obsah nasycených mastných kyselin (najdeme je pod celkovými tuky). Ne všechny tuky jsou totiž špatné a celkové sacharidy mohou zahrnovat přírodní i přidané cukry, které je důležité rozlišovat. Pozornost věnujeme také obsahu soli.

Energetická hodnota

Energetická hodnota se uvádí v kilokaloriích (kcal) nebo kilojoulech (kJ). Díky energetické hodnotě získáme základní představu o kalorické vydatnosti potraviny. Jak zapasovat potravinu do svého jídelníčku a zjistit, zda do něj bude vůbec sedět? Tak, že porovnáme celkový počet kalorií a živin ve výrobku se svými individuálními potřebami, tedy s celkovým denním příjmem kalorií a živin (bílkovin, sacharidů a tuků).

Na obalech potravin se sice používá referenční hodnota pro příjem energie, ale naše individuální potřeby mohou být vyšší nebo nižší v závislosti na řadě faktorů, jako je věk, pohlaví, výška, hmotnost, množství svalové hmoty a úroveň fyzické aktivity.

Tuky

Tento údaj dává přehled o celkovém obsahu tuků v potravině. Počítají se do něj tuky nenasycené („zdravé“) i tuky nasycené („méně zdravé“). Nejdříve se podíváme, zda výrobek není až moc bohatý na tuky a jeho konzumací bychom snadno přesáhli svůj denní příjem tuků. Pokud je náš denní příjem tuků například 60 g, tak bychom jej „vyčerpali“ už třeba 150 gramy salámu Vysočina. O kvalitě salámu navíc nemluvě.

Dále se zaměříme na obsah nasycených tuků – na kolonku „z toho nasycené“. Podíl nasycených tuků by měl být co nejnižší. Nasycené tuky by neměly přesáhnout 10 % z našeho celkového příjmu energie. Při denním příjmu 60 g tuků mluvíme o 6 g nasycených tuků za den. Nadměrný příjem nasycených mastných kyselin totiž zvyšuje riziko srdečně-cévních chorob.

	Na 100 g potraviny
Tukyz toho nasycené mastné kyseliny	45 g21 g

Nasycené mastné kyseliny nalezneme v tučných uzeninách, tučném mase a tučných mléčných výrobcích. Mohou se však vyskytovat i v různých sladkostech, sušenkách, polomáčených tyčinkách, čokoládách a jiných cukrovinkách ve formě kokosového nebo palmového tuku, které jsou také zdrojem nasycených mastných kyselin.

Úplně vyhýbat bychom se měli trans mastným kyselinám, které zvyšují riziko srdečně-cévních onemocnění. Údaj o nich však na obalech nenajdeme. O to důležitější je číst složení a vyhýbat se potravinám, které obsahují částečně ztužené tuky. Částečně ztužené tuky se běžně nacházejí například v levných cukrovinkách, nekvalitních čokoládách, různých polevách, listovém těstě apod.

Sacharidy

Pod údajem sacharidy najdeme všechny sacharidy – komplexní (složené) sacharidy, přirozeně se vyskytující cukry (mléčný cukr v mléčných výrobcích nebo ovocný cukr v ovoci), tak i přidané cukry. Zbystřit bychom měli hlavně u přidaných cukrů.

Jako první se tedy podíváme na údaj „z toho cukry“. Pokud je hodnota cukru vysoká, koukneme na složení výrobku (výčet surovin), zda se v něm nevyskytuje přidaný cukr. Pokud ano, bude lepší sáhnout po jiném výrobku.

Množství cukru zahrnuje přidaný cukr, ale i přirozeně se vyskytující cukry (např. cukr v ovoci či mléčných výrobcích). Čtení tabulky nutričních hodnot proto vždy doplňujeme informacemi o složení, abychom věděli, o jaký zdroj cukru se jedná. V ideálním případě by měly cukry pocházet z ovoce. Naopak omezit bychom měli potraviny, které jsou slazené cukrem, glukózovým nebo fruktózovým sirupem.

Sůl

Dospělý člověk by měl za den přijmout maximálně 5 g soli. Říkáte si, že tolik za den rozhodně nesníte? Tak zkuste popřemýšlet nad solí, která je běžně obsažena v potravinách. Zkuste se někdy na tuto hodnotu podívat a možná budete překvapeni, kolik soli obsahuje třeba šunka, sýr nebo chipsy.

Velikost porce

Na obalech potravin se můžeme setkat s údaji na 100 g (ml) nebo na 1 porci. Při hodnocení a porovnávání je však důležité myslet na to, kolik dané potraviny vlastně sníme. Kalorické hodnoty na 100 g mražené pizzy mohou vypadat přijatelně, ale celá pizza váží 300 g, takže ve výsledku můžeme sníst trojnásobek kalorií.

To samé platí o údajích na 1 porci. Typická porce uvedená na obalu je často mnohem menší, než jakou lidé zkonzumují na jedno posezení – to je potřeba vzít v úvahu. Porce uvedená na obalu nemusí být naše běžná porce.

Pokud nás zajímá nutriční hodnota toho, co jíme, musíme dávku uvedenou na zadní straně vynásobit počtem porcí, které jsme zkonzumovali. Je totiž velký rozdíl, kolik kalorií je ve 100 g potraviny, jakou velikost porce uvádí výrobce a kolik si na talíř nandáme my.

Minimální trvanlivost a datum spotřeby 

Trvanlivost výrobku se značí dvěma způsoby: datum minimální trvanlivosti („minimální trvanlivost do“) a datum použitelnosti („spotřebujte do“).

• „Minimální trvanlivost do“ označuje datum, do kterého si potravina uchová svou kvalitu. Potraviny lze bezpečně konzumovat i po uplynutí tohoto data, pokud je dodrženo správné skladování a není poškozen obal. Nicméně potraviny mohou ztratit svou původní chuť a texturu. Takové potraviny musí být zároveň nabízeny odděleně nebo speciálně označeny. Po otevření výrobku je důležité řídit se pokyny na obalu. Datem minimální trvanlivosti se označují hlavně trvanlivé potraviny, jako jsou cereálie, těstoviny, konzervované potraviny a další.
• „Spotřebujte do“ označuje datum, do kterého je možné potravinu konzumovat bezpečně. Potraviny po uplynutí data „spotřebujte do“ bychom rozhodně neměli jíst, protože nejsou považovány za bezpečné. Datum „spotřebujte do“ se nejčastěji používá na potravinách, které podléhají rychlé zkáze (maso, čerstvé ryby, uzeniny, mléko a mléčné výrobky).

„Éčka“ – přídatné látky

„Éčka“ neboli látky označené písmenem ,,E“ a třemi číslicemi jsou pro spoustu lidí pravděpodobně největším strašákem na obalech potravin. Pod označením „éčka“ se skrývají přídatné látky, které se přidávají do některých potravin za účelem zvýšit jejich kvalitu – prodloužit trvanlivost, zlepšit barvu, aroma, texturu apod. Jedná se například o konzervanty, barviva, sladidla nebo želírující látky.

Ne všechna „éčka“ jsou přitom špatná nebo škodlivá. Mezi „éčka“ patří totiž také některé antioxidanty a vitaminy (například vitamin C s označením E300). Pro přídatné látky v potravinách jsou navíc stanoveny bezpečnostní limity. „Éčka“ proto nemusíme vnímat jako úplného strašáka, přesto bychom neměli zakládat svůj jídelníček na potravinách plných přídatných látek.

Výživová tvrzení na obalech potravin

Na obalech potravin se můžeme setkat také s různými výživovými tvrzeními. Zatímco některá z nich jsou přísně regulována a odráží specifické vlastnosti výrobku, jiné jsou jen marketingovým tahem, jak z lidí vylákat co nejvíce peněz.

Mezi legislativně definovaná výživová tvrzení patří:²

• S nízkým obsahem tuku – výrobek nesmí obsahovat více než 3 g tuku na 100 g nebo 1,5 g tuku na 100 ml
• Bez tuku – výrobek obsahuje méně než 0,5 g tuku na 100 g nebo 100 ml
• S nízkým obsahem nasycených tuků – celkový obsah nasycených mastných kyselin a trans mastných kyselin v produktu nepřesahuje 1,5 g na 100 g nebo 0,75 g na 100 ml
• Bez nasycených tuků – celkové množství nasycených tuků a trans mastných kyselin nepřesahuje 0,1g nasycených tuků na 100 g nebo 100 ml
• S nízkým obsahem cukrů – výrobek neobsahuje více než 5 g cukrů na 100 g nebo 2,5 g cukrů na 100 ml
• Bez cukru – výrobek neobsahuje více než 0,5 g cukrů na 100 g nebo 100 ml
• Bez přidaného cukru – výrobek neobsahuje přidané cukry, ale může obsahovat přirozeně se vyskytující cukry (např. v podobě ovocného nebo mléčného cukru)
• S nízkým obsahem sodíku (soli) – výrobek nemá více než 0,12 g sodíku nebo rovnocenné množství soli na 100 g nebo 100 ml
• Zdroj vlákniny – obsah vlákniny ve výrobku je minimálně 3 g na 100 g
• S vysokým obsahem vlákniny – výrobek obsahuje alespoň 6 g vlákniny na 100 g
• Zdroj bílkovin – bílkoviny představují alespoň 12 % energetické hodnoty potraviny
• S vysokým obsahem bílkovin – bílkoviny představují alespoň 20 % energetické hodnoty potraviny
• Se sníženým obsahem (název živiny) – snížení obsahu určité živiny představuje alespoň 30 % ve srovnání s podobným produktem (10 % u mikroživin a 25 % u soli)
• Light (lite, lehký) – výrobek musí splňovat stejné podmínky, jako jsou podmínky stanovené pro výraz „se sníženým obsahem“ a musí být doplněno o informaci ke konkrétní „odlehčené“ složce

Zpozorněte naopak u následujících tvrzení:

• fit
• fitness
• protein
• wellness
• low carb
• active
• vícezrnné, cereální, sedmizrnné, tmavé (např. pečivo)

Mám potravinovou alergii/intoleranci: na co se zaměřit?

Pokud trpíte potravinovou alergií nebo intolerancí, je nutné sledovat i přítomnost alergenů v potravinách. Alergeny v potravinách jsou obvykle označeny tučně. Jedná se hlavně o obiloviny obsahující lepek, vejce, mléko, arašídy, ryby a korýše.

Některé výrobky sice neobsahují ve složení alergeny, ale na obalu nesou označení „může obsahovat stopy“. Toto značení říká, že při výrobě nebyl alergen záměrně použit, ale v továrně se zpracovávají i výrobky, které mohou určitý alergen obsahovat. Není tedy vyloučena možnost kontaminace určitým alergenem. Jedná se o množství, které výrobce nedokázal zjistit svými laboratorními metodami. Tato informace je dobrovolná a je takovou „pojistkou“ pro výrobce.

Oficiální seznam alergenů:¹

• obiloviny obsahující lepek
• vejce
• ryby
• korýši
• arašídy
• sója
• mléko
• skořápkové plody
• celer
• hořčice
• sezam
• oxid siřičitý a siřičitany
• vlčí bob (lupina)
• měkkýši

5 tipů na závěr

1. Sledujte složení výrobku – Jako první si všímejte složení potraviny a omezte ty s hodně dlouhým složením.  Přečtěte si seznam přísad a ujistěte se, že obsahuje kvalitní přísady. Na prvním místě by měla být vždy surovina, která má logicky tvořit základ (např. mléko u mléčných výrobků, ovesné vločky u müsli směsí nebo proteinová směs u proteinové tyčinky).
2. Věnujte pozornost velikosti porcí a celkovému množství – Uvědomte si, kolik toho reálně konzumujete.
3. Zkontrolujte obsah tuků – Určité množství tuků potřebujeme pro správné fungování těla, ale jejich nadbytek ve stravě může snadno navýšit náš kalorický příjem. Kromě celkového množství tuků se díváme také na obsah nasycených tuků, který by měl být co nejnižší.
4. Dávejte pozor na přidané cukry – Ve složení výrobku by se na prvních místech neměl vyskytovat rafinovaný cukr nebo jeho jiné formy.
5. Nenechte se napálit lákavými marketingovými názvy – Obchodníci se z nás snaží vytáhnout co nejvíce peněz a lákají nás na působivé marketingové názvy jako „fit“, „protein“, „low carb“, „cereální“ a „DIA“. Pozor na to, ve většině případů nejde o záruku zdravější potraviny.

Co si z článku odnést?

• Věnovat pár minut navíc během nákupu pro shlédnutí složení výrobku se určitě vyplatí. 
• Nemusíte samozřejmě chodit po obchodě s lupou a detailně číst každou etiketu.
• Stačí se zaměřit na pár základních údajů a hned zjistíte, zda si do košíku dáváte skutečné jídlo, nebo naprostou nutriční katastrofu.

Zdroje

1.  The Nutri-Score: A Science-Based Front-of-Pack Nutrition Label, IARC Evidence Summary Brief No. 2 – IARC – https://www.iarc.who.int/featured-news/brief2-nutri-score/

2.  Nařízení Evropského parlamentu a Rady (ES) č. 1924/2006.

3.  https://www.bezpecnostpotravin.cz/UserFiles/publikace/EK_DMT_best_before_cs.pdf

4.  Martini, D., & Menozzi, D. (2021). Food Labeling: Analysis, Understanding, and Perception. Nutrients, 13(1), 268.

5.  Goyal, R., & Deshmukh, N. (2018). Food label reading: Read before you eat. Journal of Education and Health Promotion, 7, 56.

6.  Duyff, R. L. (2017). Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics. ISBN 978-0-544-52058-5.

7.  EU – Labelling Requirements | CE Intelligence. In – https://www.ceintelligence.com/content_manager/contentPages/view/eu-labelling-requirements

8.  Málková, H. Číst obaly se vyplatí [online]. [cit. 2022-11-20]. Dostupné z: https://www.stob.cz/cs/cist-obaly-se-vyplati

9.  Dhaka, V., Gulia, N., Ahlawat, K. S., & Khatkar, B. S. (2011). Trans fats-sources, health risks and alternative approach – A review. Journal of Food Science and Technology, 48(5), 534–541. doi: 10.1007/s13197-010-0225-8. Epub 2011 Jan 28. PMID: 23572785; PMCID: PMC3551118.

10.   Pipoyan, D., Stepanyan, S., Stepanyan, S., Beglaryan, M., Costantini, L., Molinari, R., & Merendino, N. (2021). The Effect of Trans Fatty Acids on Human Health: Regulation and Consumption Patterns. Foods, 10(10), 2452.