Outdoorový trénink: Zacvičte si na čerstvém vzduchu

Monika Šaríková Monika Šaríková
13.8.2023
10 min čtení

Jako outdoorový je možné označit v podstatě jakýkoliv fyzický trénink prováděný venku. Může mít mnoho podob v závislosti na druhu konkrétní aktivity, cílech cvičení i počtu účastníků. Outdoorovým tréninkům se můžete věnovat sami, ve dvojicích, ale i větším počtu pod vedením trenéra jakožto skupinové lekci. Pojďme se spolu na možnosti venkovního trénování podívat blíže.

Zatimco v zimě venku potkáte jen otrlé běžce, cyklisty a otužilce, v létě se stezky, parky a venkovní street workoutová hřiště zaplní lidmi různého věku, postavy i kondice. Spojuje je nadšení do sportování, nebo alespoň snaha se k lepším pohybovým návykům propracovat. Není na tom nic divného. Příznivější teploty, které obvykle panují od jara do podzimu, k venkovním aktivitám přímo vybízí. 

Co si představit pod outdoorovým tréninkem

Možnosti trénování venku jsou pestré. Díky venkovním posilovnám a veřejně dostupným atletickým a sportovním areálům máte vedle standardních stezek, parků a lesoparků k dispozici také celou řadu vybavení, které váš individuální sportovní trénink mohou zpestřit. 

Další možnosti nabízí fitness centra, gymy a hlavně osobní trenéři. Ti svým klientům během letního období za příznivých podmínek nabízí možnost individuálního či skupinového cvičení na čerstvém vzduchu.

Proč cvičit venku?

Lidé tráví příliš mnoho času v interiérech a venku jsou méně, než by bylo zdrávo. Na mysli přitom nemáme pouze domov, kanceláře či jiné vnitřní pracovní prostředí, ale také nákupní centra, restaurace, kavárny, kina a ve vztahu k pohybu fitness centra a posilovny.

V zimě a za horšího počasí obecně je samozřejmě skvělé, že existují různé možnosti, jak se sportovně, kulturně a společenský vyžít. Pokud je to však jen trochu možné, měli byste ve svém zájmu trávit co nejvíce času venku. Nejlépe pohybem a sportováním.

Největší benefity venkovního cvičení:

  • cvičení venku zlepší vaši fyzickou kondici v mnoha směrech: rychlosti, vytrvalosti, koordinaci, ale i síle, výbušnosti či dynamiky,
  • dočkáte se silnějšího přirozeného imunitního systému a podpoříte své zdraví,
  • častější pobyt na čerstvém vzduchu zvyšuje sebevědomí,
  • pobyt venku zlepšuje náladu, především za hezkého slunečného počasí, krátká procházka přírodou prokazatelně snižuje stres a odbourává špatnou náladu, pocity vzteku či hněvu,
  • ze slunečních paprsků člověk přijímá životně důležitý vitamin D,
  • venkovní trénink taktéž intenzivně stimuluje lidské smysly, zejména zrak, sluch, čich i hmat,
  • pohybem vždy spalujete kalorie a podporujete zdravé hubnutí,
  • pohybem venku šetříte pohybový aparát, třeba během po stezce své klouby šetříte více než při běhu na pásu, 
  • tělu rovněž prospívá střídání různých povrchů, které jsou venku k dispozici,
  • trénink venku je také o možnosti volby, kdy můžete dle nálady střídat různá hřiště, parky či trasy, 
  • outdoorový trénink je zdarma, nemusíte totiž platit vstupné do fitka, pokud nechodíte na placené venkovní lekce (i ty ale bývají o něco levnější) nebo nemáte individuální outdoorový trénink s osobním trenérem (i zde ale ušetříte za vstup do gymu). 

Jaké sporty můžete dělat venku? A co cvičební pomůcky?

Venku můžete provádět nejrůznější sporty. Některé nevyžadují nic kromě odpovídajícího sportovního oblečení a vhodné obuvi, u jiných si vystačíte s volně dostupným náčiním na veřejných místech, u dalších budete potřebovat nějaké vlastní vybavení či náčiní. Všechny sporty přitom lze dělat individuálně i ve skupině.

Mezi základní outdoorové aktivity patří:

outdoorové aktivity

I venku se můžete věnovat svému oblíbenému cvičení nebo tréninkové metodě, k níž potřebujete další vybavení, nejčastěji jde o podložku na cvičení, expandéry, švihadlo, závěsný systém TRX nebo na hřištích dostupné hrazdy, žebřiny, bradla, stupínky a jiné.

Jedná se například o: 

venkovní sporty

Venku můžete cvičit s různými pomůckami. Venkovní hřiště nabízí možnosti dělat cviky ve visu (např. shyby, zvedání nohou, dipy). Můžete s sebou vzít expandéry, které jsou lehké a v batohu nezaberou téměř žádné místo. O zpestření venkovního tréninku se postará i skákání přes švihadlo, které zařadíte mezi klasické posilovací cviky. Je jen na vás, jak si potřebujete venkovní cvičení zpestřit. 

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Cvičení s gumou: Jak expandery správně používat + cviky na jednotlivé partie a vzorové tréninky

Běhat můžete kdykoliv a kdekoliv

Mezi nejoblíbenější outdoorové tréninky zcela určitě patří běh už jenom proto, že nabízí různé metody trénování. Běh významně zlepšuje fyzickou kondici, kardiovaskulární systém, posiluje kosti a klouby a účinně pomáhá redukovat tělesnou hmotnost. 

Navíc je běhání nenáročné na vybavení a můžete jej provozovat kdekoliv a kdykoliv, doma, na chalupě, na služební cestě i na dovolené. Stačí nazout kecky a vyběhnout.

Nejznámější běžecké tréninkové metody:

  • Klasický běh – různě dlouhý běh při konstantní rychlosti a v přirozeném tempu, důležitá je správná technika běhu, jednou týdně je doporučeno zařadit běh na delší vzdálenost,
  • Progresivní běh – je založen na principu běžet jenom tak rychle, abyste zvládli zrychlovat, každý kilometr trasy by měl být o trochu rychlejší, cílem je lepší zrychlení, 
  • Běh do kopce – používá se opakování (hill repeats), kruhový trénink do kopce (hill circuits) nebo intervalové běhání do kopce, zlepšuje sílu a vytrvalost,
  • Intervalový běh – spočívá v pravidelném střídání krátkých rychlých a pomalých úseků,
  • Sprintový běh – krátké úseky v maximálním tempu střídá pomalý běh, chůze nebo odpočinek,
  • Fartlek – jde o hravý běh, jehož podstatou je střídání rychlých a krátkých úseků s pomalejšími, na rozdíl od intervalů není fartlek strukturovaný, sami určujete délku a intenzitu, je vhodný pro skupinový běh, kdy se v určování rychlých a pomalých úseků běžci střídají, nebo je určuje vedoucí skupiny.

Outdoorové fitko

Venkovní prostředí je rovněž ideální pro outdoorové cvičení s vlastní vahou. Ke cvičení vám bude stačit lavička, zábradlí, schody, vyšší obrubníky, zídky a podobné přírodní či městské útvary. 

Máte-li poblíž moderní street workoutové hřiště, můžete ke cvičení využívat sestavy hrazd, žebřin a bradel. Když sebou do batůžku přibalíte pár expanderů či švihadlo, efektivnější a prospěšnější trénink si nemůžete přát.

Nejlepší cviky, které můžete cvičit venku:
  • kliky 
  • plank
  • shyby 
  • dipy
  • zvedání nohou ve visu
  • dřepy
  • hip thrusty
  • výpady
  • výstupy nebo výskoky na lavičku, zídku či stupínek
  • skákání přes švihadlo
Z tréninkových metod můžete při venkovním cvičení využít například:
outdoorové fitko

Cviky, které doporučujeme:

Jak si poskládat kvalitní outdoorový trénink

Základem každého tréninku, pokud má být skutečně efektivní a přínosný, je především pravidelnost a dlouhodobost. Hodí se i pestrost. V tomto směru je venkovní prostředí absolutně skvělé.

Pokud máte vlastní tréninkový plán do fitka, najděte si k jednotlivým cvikům alternativy, které můžete cvičit venku. Pokud žádný tréninkový plán nemáte a nevíte si s jeho tvorbou rady, což je pořádku, nechte si nějaký připravit na míru od osobního trenéra. 

Nechcete-li cvičit sami, zjistěte, zda se ve vašem okolí nekonají skupinové outdoorové tréninky, jež by vás mohly zaujmout. Nemusí jít přímo o workouty na venkovních hřištích, během léta se venku často provozují i veřejné lekce jógy, tai-či a podobně. Velmi oblíbená je v posledních letech akrojóga. K té však potřebujete parťáka, protože se cvičí v páru.

Efektivní je kombinace běhu a venkovního posilování

Můžete si sestavit individuální plán, který bude zahrnovat 3× až 4× týdně běžecký trénink s tím, že do plánu zahrnete kratší a delší klasický běh, běh do kopce a intervalový běh či fartlek. Tím potrénujete vše od vytrvalosti přes sílu až po výbušnost. Do toho 3× týdně zařaďte venkovní posilovací trénink na celé tělo.

Cvičte venku ve dvou

Pokud rádi cvičíte ve dvou, ať už s partnerem nebo kamarádem, pusťte se do venkovního tréninku v páru. Vzájemně si vytvoříte odpor i překážky. Ve dvou můžete dělat například dynamické přeskoky, přítahy, výpady nebo kliky ve dvojici. 

TIP NA TRÉNINK VE DVOU: Trénink venku pro dvojice

Co potřebujete ke cvičení na čerstvém vzduchu

Nebude toho moc. Záleží na tom, jaký typ outdoorového tréninku si naplánujete. Ve většině případů si vystačíte s vhodným sportovním oblečením, které by mělo odpovídat nejen aktivitě, ale i aktuálnímu počasí. 

Zde je na místě poznamenat, že není na škodu předem zkouknout předpovědi počasí a v případě rizika prudšího ochlazení či deště přibalit lehkou mikinu či nepromokavou bundu.

Zejména v horkých letních dnech noste prodyšné oblečení a myslete na to, abyste sebou měli vždy dostatek tekutin. V případě náročnějšího nebo déletrvajícího venkovního tréninku si s sebou přibalte i nějakou zdravou svačinu, třeba čerstvé ovoce nebo proteinovou tyčinku.

U venkovního tréninku je vhodné věnovat čas výběru lokality. Nemáte-li ve svém okolí veřejné hřiště a vydáte se do parku, lesoparku či jinam do volné přírody, budete potřebovat rovnou plochou, abyste mohli cvičit bezpečně a nehrozilo vám vyvrtnutí kotníku či jiný nepříjemný úraz. Chcete-li se věnovat cvičení jógy, asi neoceníte blízkost přeplněného dětského hřiště. 

Tipy na outdoorové tréninky na YouTube.cz

Nemáte páru, jak venku odcvičit opravdu poctivý fitness trénink? Našli jsme pro vás několik zajímavých tipů pro inspiraci:

Jak začít cvičit venku? 8 vzorových cviků na workoutovém hřišti

Venkovní trénink na schodech (nejen pro atlety)

Street WORKOUT pro začátečníky. Cvičení venku s vlastní vahou

Venkovní kruhový trénink pro všechny

Dynamický outdoorový trénink pro ženy

Tipy na skupinové lekce venku i uvnitř na Bezhladoveni.cz

Svůj outdoorový tréninkový plán můžete doplnit o nejrůznější sportovní a relaxační činnosti. Nezapomínejte na odpočinek, regeneraci a kvalitní spánek.

Přehled cvičení a tréninkových metod, které u nás najdete:

Závěrečné shrnutí: Když to jde, trénujte venku, prospívá to tělu i hlavě

  • Outdoorový trénink je příjemná alternativa k indoorovým lekcím a tréninkům, když zrovna venku panují teplé a slunečné dny. 
  • Pokud si venkovní trénink sestavíte správně, nemusíte se obávat, že by nebyl efektivní stejně jako v gymu. Naopak jenom získáte. 
  • Pohyb na čerstvém vzduchu je přínosný po všech stránkách a jistě oceníte i svobodu, kde přesně si svůj pravidelný trénink odcvičíte, zda na oblíbeném street workoutovém hřišti nebo pro jednou vyrazíte do vzdálenějšího parku a spojíte trénink se svižnou procházkou nebo kratším regeneračním během.
reklama
Popis

Pomáháme ženám k většímu sebevědomí - cítit se lépe, zpevnit se či zhubnout

Vyzkoušejte si týden zdarma, bez závazků:

  • Dámské fitness, kde rozumí ženám a je pro všechny věkové kategorie
  • Stále se o vás stará certifikovaná trenérka se zaměřením na cvičení pro ženy
  • Týden zdarma je nezávazný. Zda budete chtít pokračovat je zcela na vás
  • Uděláte si konečně čas na sebe a budete se cítit dobře
  • Vyzkoušíte cvičení, které mnoha ženám pomohlo k většímu sebevědomí - vypadat lépe, zpevnit se či zhubnout natrvalo
 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.

Monika Šaríková

Monika Šaríková

Když jsem před léty studovala historii a literaturu, nenapadlo by mě, že se nakonec budu živit psaním. Jednoznačně nejradši se věnuji psaní o zdravém životním stylu. Miluji dobré jídlo, ráda vařím, ujetá jsem zejména na českou a asijskou kuchyni, zbožňuji přírodu a pohyb. Mezi mé velké sportovní lásky patří zejména běh, kolo, turistika a jóga :). Nově jsem kromě textařky také funkční trenérkou.

Zobrazit všechny články