Zelenina patří ke každému jídlu, ale neznamená to, že musí být nutně čerstvá, říká Bc. Martina Zapletalová

Je jednou z členek týmu nutriční poradny Nutrifit v Kroměříži. Zakládá si na jasném a praktickém vysvětlení konkrétních nutričních potřeb každému klientovi. Kromě výživy člověka vystudovala i chemii a technologii potravin.

Váš pohled chemika na dnešní výživu je velmi cenný. V čem spatřujete největší limity a úskalí současné nabídky potravin?

To je velmi těžká otázka. Vzhledem k mé kombinaci oborů nedokáži odloučit zároveň i pohled nutričního terapeuta, takže čistě technolog potravin by nejspíš odpověděl jinak. Ale když už otázka padla … 

Pro spotřebitele je to, z mého pohledu, především různá kvalita v rámci nabídky výrobků, především, co se týká složení. Najdeme velmi kvalitní výrobky s dobrým složením, ale není problém narazit i na takové, které jsou plné přídatných látek, plnidel, dochucovadel, konzervantů. 

Složení výrobku se většinou odrazí na jeho ceně. A málokterý spotřebitel dokáže odolat nákupu levnějšího výrobku, zvlášť pokud si nepřečte složení nebo mu nerozumí. 

Dá se říct, které skupiny potravin jsou obecně nejproblematičtější a proč?

Myslím, že nejde vypíchnout vyloženě nějaké skupiny potravin, spíš je to o výběru konkrétních výrobků, tedy pokud se budeme bavit o základních potravinách. 

Pak tu jsou průmyslově zpracované potraviny: různé polotovary a další. Nechci tím říct, že jakékoliv zpracování potraviny je automaticky špatně. Ale čím více se potravina zpracovává, tím více se přidávají další látky jako konzervanty, aby déle vydržela, dochucovadla, aby lépe chutnala, aromata a další zlepšující látky. 

Používají se škroby, cukry a zdravotně méně vhodné tuky. A protože takové potraviny dobře chutnají, jíme je ve větším než vhodném množství a to je potom jeden z důvodů neustále rostoucí tělesné hmotnosti. 

A co naopak potraviny, kde si lidé myslí, že dělají něco dobrého pro své zdraví a opak je pravdou? Napadá mě třeba přibarvované tmavé pečivo…

To je dobrý příklad. I když tady si s námi spotřebiteli spíš hrají výrobci na kočku a na myš a využívají naší nepozornosti nebo neznalosti. Protože tmavé nebo cereální pečivo se automaticky nerovná celozrnné. 

Při nákupu se vyplatí číst složení. 

I u nebaleného pečiva bychom měli mít přístup ke složení výrobku. Pokud obsahuje celozrnnou mouku, pak si můžeme být jistí, že kupujeme správně. 

A další příklady?

Dalším příkladem mohou být různá müsli a granoly. Často je jíme v domnění, že děláme něco pro zdraví, ale jde o potravinu vysoce energetickou a obvykle plnou cukru. A to se týká i těch domácích. Vždyť granolu, aby se nám pěkně zapekla a hrudkovala, je potřeba prosladit. 

Nejde ale házet všechny výrobky do jednoho pytle, vždycky se vyplatí číst obaly, protože můžeme najít lepší i horší varianty. 

Zároveň to neznamená, že bychom si třeba granolu nemohli občas dopřát. V kombinaci s jogurtem nebo tvarohem to může být chutná, příležitostná svačinka. 

Kde vy osobně nakupujete potraviny pro svou rodinu? Chodíte do běžných řetězců, místních obchůdků, na trhy nebo úplně jinam?

Já jsem si postupem času vytvořila nákupní systém, kdy kombinuju naše oblíbené potraviny z běžných obchodů i řetězců a často jde o jejich privátní značky. Pak se snažíme podpořit místní producenty, proto máme „svého farmáře“, kam chodíme pro mléko, vejce, jinam zase na kuřata a v Lidečku máme zase oblíbenou farmu, odkud bereme hovězí maso. 

V průběhu sezóny kupujeme zeleninu a ovoce od malého bio pěstitele v okolí nebo máme nějaké to ovocné zobání u babičky na zahradě. Když mám příležitost, ráda nakupuji i na trhu. 

Pořádáte i besedy o výživě v knihovnách. Prozradíte nejčastější otázky z publika a odpovědi na ně?

Je zajímavé, že i když se témata besed mění, tak otázky zůstávají vesměs stejné. V průběhu besedy totiž účastníci přemýšlejí nad vlastním jídelníčkem a na ten se potom dotazují. Ptají se na konkrétní jídla a potraviny, jestli takto mohou jíst, na to, co se jich osobně dotýká. 

Často to jsou dotazy, jak zařadit mléčné výrobky do jídelníčku, na konkrétní výběr a jejich tučnost. 

A jak to tedy je s mléčnými výrobky?

Mléčné výrobky rozhodně do našeho jídelníčku patří. Pokud jedinec netrpí alergií na kravskou bílkoviny, tak bychom je měli jíst každý den. I ti, kteří netolerují laktózu, si dnes mohou vybrat z širokého sortimentu bezlaktózových výrobků. 

Nespornou výhodou mléčných výrobků je obsah bílkovin a dobře vstřebatelného vápníku. A co se týká jejich tučnosti, pokud nepotřebujeme extrémně omezit tuk v jídelníčku, pak je nejlepší volbou zlatá střední cesta, tedy polotučné výrobky, sýry do 30 % tuku v sušině, jogurty do 4 % tuku.

Často lidé řeší, jak vyzrát na mlsnou a chutě na sladké. Co s tím?

Chutě mohou být způsobené nevyváženým jídelníčkem a hladověním v průběhu dne. 

Jakmile přijdeme domů, opadne z nás stres a máme příležitost v klidu „vyjíst lednici“, protože za celý den máme prostě hlad. 

V tomto případě pomůže nachystat si snídani a oběd, které budou obsahovat plnohodnotné bílkoviny, zeleninu a polysacharidy. Před odchodem z práce si pak dát malou svačinku a už mít předem rozmyšleno, co budeme chystat k večeři. A večer k televizi si místo brambůrků nakrájet křupavou zeleninu.

Ptají se vás lidé i na cenu zdravých potravin?

Ano, především v poslední době, řešíme s klienty ve výživové poradně i na besedách zdravý jídelníček v souvislosti s cenou potravin. Něco ve stylu „jak jíst zdravě a nezruinovat se“.

Tady hodně pomůže plánovat jídelníček předem, alespoň na tři dny. 

Získáme tak jistotu, že načaté balení spotřebujeme nebo využijeme zbytky z lednice. Při nákupech se vyplatí alespoň trochu sledovat akce, alespoň na zeleninu a ovoce. Některé druhy: jako květák, brokolice, fazolky, mango, bobulové ovoce, ale i další, je výhodnější koupit mražené. 

Zelenina patří ke každému jídlu, ale neznamená to, že musí být jen čerstvá. K obědu si můžeme udělat dušenou zeleninu z mražené směsi nebo ji zakomponovat do rizota.

Zkušenosti máte i s výživou seniorů. Můžete dát pár rychlých tipů těm, kdo se starají o seniory třeba v domácím prostředí? Čeho si všímat, na co si dát pozor?

Se seniory je to občas těžké. Velmi často upřednostňují svoje rodinné příslušníky před sebou se slovy, že na nich už nezáleží. Je to právě naopak, význam výživy v seniorském věku stoupá. 

Proto bychom se měli ujistit, že mají v jídelníčku dostatek bílkovin, vlákniny, vitaminů a energie obecně. Senioři mohou mít sníženou chuť, proto pak mají raději v oblibě kořeněná nebo sladká jídla. 

Také se mohou objevit potíže s kousáním, proto začnou vynechávat ze svého jídelníčku maso. Tím se ale ochudí o kvalitní bílkoviny. 

Často se setkávám s tím, že senioři odebírají obědy, které si ale rozdělí a mají je na 2 dny. V případě přílohy to úplně nevadí, ale porce masa je nedostatečná. 

To jsou ty momenty, kdy je třeba být obezřetný a seniora povzbuzovat v jídlu, například řešením úpravy stravy, jako kašovité maso nebo častějším zařazováním oblíbených potravin. Tady je také vhodné sáhnout po mléčných výrobcích, jako sýry, jogurty, tvarohy a kefíry a nebo vejce. Senior tak v jídelníčku doplní bílkoviny i potřebnou energii. 

Zeptám se na totéž i u těhotných maminek. Kdybyste měla dát pár rychlých rad, v čem klientky nejčastěji tápou, co by to bylo?

Zdravá výživa v těhotenství, ale i před ním, má ještě o něco větší význam než jen výživa nás samotných. To, jakým způsobem se budoucí maminka stravuje, totiž ovlivňuje i její nenarozené miminko. 

1. Těhotným maminkám doporučuji, aby se zaměřily na dostatek zeleniny, složitých cukrů (polysacharidů), libové bílkoviny a ryby a v neposlední řadě pitný režim. 
2. Zelenina, především ta zelená, je zdrojem kyseliny listové, která je známá pro svůj význam v těhotenství a zdravý vývoj miminka. 
3. Složité sacharidy, jako celozrnné pečivo, ovesné vločky, luštěniny a cereálie jako pohanka, jáhly, quinoa, jsou vhodným zdrojem energie a vlákniny. 
4. S tím souvisí i pitný režim, dostatek tekutin pomáhá předcházet problémům se zácpou.
5. A bílkoviny, ty potřebuje budoucí maminka a vyvíjející se miminko ke zdravému růstu. 
6. Bát se maminky nemusí ani ovoce, naopak, obsahuje kromě vlákniny i plno vitaminů a minerálních látek. Jen maminky, které mají diagnostikovanou těhotenskou cukrovku, by si měly ovoce dopřát maximálně ve dvou denních porcích a ne najednou. 

Na druhou stranu, určitě není nutné jíst za dva, jak se stále ještě traduje. V prvním trimestru postačí stejný příjem energie jako před otěhotněním, ve druhém a třetím trimestru je vhodné příjem mírně navýšit. Toto navýšení ale znamená cca 200 až 

300 kcal, takže asi o jednu svačinku denně. 

Hodně se hovoří o složení jídelníčku v českých nemocnicích. Vy za sebou máte stáže v několika z nich. Jsou mezi nemocnicemi v tomto směru velké rozdíly? V čem obecně spatřujete největší potenciál ke zlepšení?

Rozdíly tu určitě jsou a vždycky budou. Jednou z hlavních proměnných jsou rozhodně finance. Pokud je třeba zajistit celodenní stravu a k tomu splnit nutriční hodnoty, tak je velký rozdíl tom, jestli se na den hospodaří se 60, 80 nebo 100 korunami. 

Ale musím říct, že alespoň v těch nemocnicích, které znám a kde jsem s kolegyněmi dále v kontaktu, jde vidět snaha s nemocniční stravou něco udělat. 

Snaží se jídelníčky modernizovat, přizpůsobovat se měnícím se požadavkům pacientů, zařazují více celozrnného pečiva, zeleniny i modernějších jídel. 

Rozdíl ve složení jídelníčků je také samozřejmě v tom, jestli se jedná o běžnou, racionální stravu, nebo jestli jde o jídelníček tzv. dietní, tedy léčebnou výživu. Tady je nutné zohlednit další omezení, která s sebou přináší ta která dieta. A měnit takové jídelníčky je náročnější kvůli omezenému výběru potravin.

Máme za sebou horké léto, jaké rady dáváte vy na správný pitný režim?

Pít a pít neslazené tekutiny. Přestože je běžné, že sebou nosíme láhve s vodou, pořád má plno lidí potíže vypít dostatek tekutin. Prostě si na to v dětství nezvykli a ze svůj život se to nenaučili. 

S horším pitným režimem se také častěji setkávám u klientů, které trápí nadváha. 

U starších klientek je nedostatečný pitný režim zase dán obavou z inkontinence a toho, že budou muset neustále někde hledat toalety. Proto raději nepijí vůbec. 

Existuje přitom několik triků, jak se naučit pít více. 

Pro milovníky technologií existují různé aplikace, kde si nastaví cílový pitný režim a aplikace jim sama v určitých intervalech připomíná, že by se měli jít napít. 

Nebo si můžeme postavit skleničku s vodou na pracovní stůl, tím že ji máme neustále na očích, častěji se také napijeme. Variantou je také postavit si skleničku někam, kde často procházíme, například v kanceláři kolem kopírky. A pokaždé, když jdeme kolem, se napít a skleničku doplnit. Na jiné zase může fungovat nějaká krásná láhev, kterou nosí neustále u sebe. 

Když už jsme u léta, doporučujete odlehčit jídelníček? Nebo jíst méně, když tělo nemá ve vedrech potřebu jídla?

V létě je ideální využít všudypřítomnou zeleninu a ovoce. Už to samo nám pomůže jídelníček odlehčit. Navíc ve vedrech sami tak nějak přirozeně volíme lehká jídla, málokdo má chuť na vepřo-knedlo-zelo nebo svíčkovou. 

Ono takové lehčí jídlo pak může mít i pozitivní vliv na naši výkonnost po obědě. A to za předpokladu, že bude dobře vyvážené. Lehčí jídlo totiž neznamená dát si jen zeleninu, ale měly by tam patřit i bílkoviny a sacharidy. Takže to může být třeba těstovinový salát s tuňákem a zeleninou. 

Každopádně nejlepší cestou je poslouchat své tělo, tyto signály mírně filtrovat zdravým rozumem a dostatečně pít. 

Martino, děkujeme za skvělé rady a přejeme krásný podzim plný zdravých potravin a spokojených klientů.