Jídelníček na 6000 kJ (1430 kcal) podle nutriční specialistky: Plán a recepty

V sérii článků na téma „jídelníčky“ budeme postupně zveřejňovat jídelníčky sestavené na různé kalorické hodnoty včetně vhodných i nevhodných potravin a ukázkového jídelníčku. Začínáme hodnotou 6000 kJ (1430 kcal), která kaloricky odpovídá redukční dietě pro ženy.

Proč nezačínáme rovnou 5000 kJ nebo ještě nižší hodnotou? Jednoduše proto, že takový kalorický příjem je příliš nízký a nevhodný pro drtivou většinu dospělých lidí. 

Bazální metabolismus dospělého člověka téměř vždy přesahuje hodnotu 5000 kJ, proto je naprosto nevhodné a dokonce nebezpečné dodržovat nižší kalorický příjem. A to platí i v případě hubnutí.

Pro koho je jídelníček na 6000 kJ vhodný?

Jídelníček obsahující 6000 kJ spadá kaloricky mezi redukční diety. Takový kalorický příjem se může hodit třeba pro starší ženu se sedavým zaměstnáním nebo pro ženu ve středním věku, která už má za sebou několik diet. Obvykle je vhodný spíše pro ženy s nižší výškou a málo aktivním nebo sedavým životním stylem.

U mladších žen a dívek může být vhodný jako mezistupeň navyšování kalorického příjmu při zpomaleném metabolismu, ke kterému došlo při velmi nízkém příjmu kalorií, drastické dietě a hladovění. Takové ženy obvykle jedí málo a přesto nehubnou. Kalorický příjem proto postupně navyšujeme, a tím znovu nastartujeme metabolismus. 

Pokud by se kalorický příjem pořád snižoval, tělo by se „přepnulo do šetřícícího režimu“ a hubnutí by se zastavilo.

Upozornění: Hodnota kalorického příjmu se může individuálně lišit v závislosti na věku, pohlaví, hmotnosti, výšce, množství svalové hmoty, fyzické aktivitě, životním stylu, zdravotním stavu a konkrétním cíli člověka. Pro přesné nastavení denního kalorického příjmu doporučujeme oslovit odborníka na výživu – ideálně nutričního terapeuta nebo specialistu. Orientačně si kalorický příjem můžete spočítat přes kalorickou kalkulačku, ale údaje nemusí být přesné. 

Pro koho je jídelníček na 6000 kJ nevhodný?

Tento energetický příjem je příliš nízký pro muže, sportovce, těhotné ženy, kojící maminky, děti a dospívající. Nehodí se ani pro fyzicky aktivní ženy, a to i v případě, že chtějí zhubnout.

Vhodné potraviny

Zelenina

Zelenina je základem každého zdravého jídelníčku a obzvlášť důležitá je při hubnutí. Obsahuje minimum kalorií a tuku, ale spoustu vlákniny, vody, vitaminů, minerálních látek a antioxidantů. Zelenina pomáhá navodit pocit sytosti, zlepšuje trávení a podporuje přirozenou detoxikaci organismu. 

Zelenina díky obsažené vláknině snižuje glykemickou nálož jídla a pomáhá tak stabilizovat hladinu cukru v krvi, což snižuje chutě na sladké a přispívá k prevenci cukrovky 2. typu. 

Kromě toho také snižuje hladinu cholesterolu v krvi a působí preventivně proti vzniku srdečních onemocnění. Jaké druhy zeleniny zařadit do jídelníčku?

• Brokolice
• Květák
• Špenát
• Kapusta
• Rukola
• Ledový salát
• Římský salát
• Polníček
• Cuketa
• Okurka
• Paprika
• Rajče
• Mrkev
• Celer
• Petržel
• Ředkvičky
• Chřest
• Lilek
• Houby
• Kedluben
• Červená řepa (při hubnutí s mírou)
• Dýně
• Hrášek 
• Kukuřice (při hubnutí s mírou)

Ovoce

Ovoce je bohaté na vitaminy a antioxidanty. I když se při hubnutí doporučuje ovoce konzumovat s mírou kvůli obsahu jednoduchých cukrů (fruktózy), má mnoho benefitů – podporuje trávení, imunitu a díky vláknině pomáhá navodit pocit sytosti. 

Nejvhodnější jsou méně sladké druhy (např. lesní plody), které mají nízký glykemický index a vysoký obsah polyfenolů (antioxidantů).

• Lesní plody (maliny, borůvky, ostružiny, jahody)
• Jablka
• Hrušky
• Grapefruit
• Pomeranč
• Kiwi
• Švestky
• Meruňky
• Meloun
• Avokádo (má vysoký obsah tuků, ale těch zdravých – i tak je vhodné konzumovat s mírou)
• Citrony a limetky
• Banány (v menším množství)
• Broskve 
• Nektarinky
• Angrešt
• Mirabelky
• Rybíz 
• Melouny
• Granátové jablko
• Papája
• Kaki (v menším množství)
• Ananas (v menším množství)

Při hubnutí je důležité konzumovat ovoce v přiměřeném množství, protože i když je zdravé, obsahuje přirozené cukry (zejména fruktózu), které mohou zvyšovat energetický příjem. 

Obecně se doporučuje jíst 1 až 2 porce ovoce denně, což odpovídá cca 150–300 g ovoce denně.

Ideální ke rozdělit ho do více menších porcí a střídat různé druhy ovoce pro vyvážený příjem vlákniny, vitaminů a antioxidantů. Ovoce kombinujte s bílkovinou (např. jogurt, tvaroh, kefír) – má pak menší glykemický dopad a udrží déle pocit sytosti.

Bílkoviny

Bílkoviny (proteiny) jsou naprosto nezbytné pro správné fungování organismu a klíčové při hubnutí – podporují růst a udržení svalové hmoty, což zvyšuje bazální metabolismus (spalování v klidu). Také velmi dobře zasytí a pomáhají regulovat hladinu krevního cukru. 

Dostatek kvalitních bílkovin v každém jídle snižuje chutě a pomáhá tělu efektivněji spalovat tuky. Zdroje bílkovin mohou být živočišné nebo rostlinné – ideální je kombinovat oba zdroje v jídelníčku.

Živočišné zdroje bílkovin:

• Kuřecí prsa
• Krůtí maso
• Libové hovězí zadní maso
• Libové vepřové maso (panenka, kýta)
• Vejce (ideálně vařená nebo míchaná bez tuku)
• Ryby (např. losos, treska, tuňák, makrela, sardinky, candát, štika, okoun)
• Mořské plody (krevety, mušle)
• Drůbeží játra (kuřecí, krůtí)
• Tvaroh – nízkotučný, polotučný
• Cottage sýr
• Bílý jogurt (do 3 % tuku)
• Skyr
• Kefír (neslazený)
• Sýry do 30 % tuku v sušině
• Žervé
• Lučina linie
• Mozzarella light
• Tvarůžky
• Sušené maso (pro zpestření jídelníčku)
• Proteinové nápoje živočišného původu (syrovátkový protein)

Rostlinné zdroje bílkovin:

• Čočka
• Cizrna
• Fazole
• Hrách
• Tofu
• Tempeh
• Edamame
• Seitan
• Quinoa (zdroj bílkovin i sacharidů)
• Proteinové nápoje rostlinného původu (konopný, hrachový, rýžový, sójový)

Celozrnné obiloviny a přílohy

Jsou skvělým zdrojem komplexních sacharidů, které by měly být součástí každého vyváženého (nejen) redukčního jídelníčku. Na rozdíl od rafinovaných sacharidů (např. bílé pečivo, sladkosti) mají více vlákniny, vitaminů a minerálních látek. 

Díky vláknině dochází k pomalejšímu vstřebávání cukrů, proto celozrnné potraviny a kvalitní přílohy poskytují dlouhodobou energii, udržují stabilní hladinu cukru v krvi, více zasytí a snižují chuť na sladké.

• Celozrnná rýže
• Basmati rýže 
• Brambory
• Batáty
• Quinoa
• Pohanka
• Ovesné vločky
• Celozrnný a žitný chléb
• Bulgur
• Jáhly
• Celozrnné těstoviny
• Celozrnný kuskus
• Celozrnná tortilla
• Amarant
• Teff (bezlepková obilovina s vysokým obsahem vlákniny a železa)
• Čirok
• Celozrnné krekry (např. žitné, špaldové)
• Špalda (a výrobky z ní)

Zdravé tuky

Zdravé tuky (zejména nenasycené mastné kyseliny) jsou důležité pro tvorbu hormonů, vstřebávání vitaminů (A, D, E, K), zdraví mozku a udržení pocitu sytosti. Na rozdíl od trans tuků nebo nasycených živočišných tuků mají protizánětlivé účinky a při optimálním příjmu podporují metabolismus. 

Opatrně však s celkovým příjmem tuků: i zdravé tuky v nadměrném množství mohou vést k nárůstu hmotnosti. 

• Avokádo
• Ořechy (vlašské, mandle, kešu, lískové, pekanové, piniové, makadamové) a ořechová másla
• Semínka (chia, lněná, slunečnicová, dýňová, konopná)
• Rostlinné oleje (olivový, lněný, avokádový, řepkový, sezamový, dýňový, olej z vlašských ořechů)
• Kokosový olej (v malém množství)
• Ořechová másla (bez přidaného cukru a soli – např. mandlové, arašídové)
• Tučné ryby (losos, makrela, sardinky, čerstvý tuňák)
• Mořské řasy (nori, wakame, kombu)
• Vejce obohacená o omega-3 mastné kyseliny (volný chov)

Koření a dochucovadla

Koření a bylinky mohou výrazně zvýšit chuť a rozmanitost jídel bez zbytečných kalorií.

• Sůl (s mírou)
• Česnek
• Cibule
• Kmín
• Paprika
• Chilli
• Kari a kurkuma
• Zázvor
• Pepř
• Skořice
• Bylinky (bazalka, oregano, petrželka, koriandr, kopr, pažitka, tymián, majoránka, rozmarýn, šalvěj)
• Ocet (jablečný, balsamikový, umeocet)
• Tamari sójová omáčka
• Hořčice
• Citronová šťáva
• Sušené houby
• Miso pasta
• Jablečné pyré
• Čekankový sirup

Sladkosti a „mlsání“

Při hubnutí je ideální sladkosti omezit, ale pokud si chcete dopřát něco sladkého, je lepší vybírat zdravější varianty.

• Lyofilizované ovoce
• Hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa (min. 70 %)
• Domácí pečené dobroty s použitím celozrnné mouky a přírodních nízkokalorických sladidel (čekankový sirup, stévie)
• Domácí pudink s tvarohem a čekankovým sirupem
• Chia pudink
• Proteinové dezerty bez přidaného cukru
• Domácí zmrzlina s ovocem a jogurtem / Skyrem

Nápoje

Dostatečný pitný režim je zásadní pro zdraví i pro hubnutí. Nedostatek tekutin zpomaluje metabolismus, zvyšuje únavu a někdy bývá zaměňován za hlad. Nejvhodnějším nápojem je pitná voda, která podporuje přirozenou detoxikaci těla, trávení a metabolismus. Naopak slazené nápoje, džusy a energetické nápoje obsahují zbytečné kalorie v podobě cukrů bez nutričního přínosu (jde o tzv. prázdné kalorie) a měly by být celkově omezeny, v redukčním režimu nejlépe úplně vynechány. 

Vhodnými nápoji jsou:

• Voda
• Bylinkové čaje
• Zelený čaj
• Ovocný čaj
• Černá káva (bez cukru a smetany): podle individuální tolerance a zdravotního stavu
• Voda s citronem

Nevhodné potraviny

Některé potraviny je naopak lepší omezit nebo úplně vynechat. Omezte hlavně tzv. „prázdné kalorie“ – potraviny s vysokým obsahem cukru, nezdravých tuků, soli a minimálním množstvím přínosných živin (např. bílkovin, vitaminů, minerálních látek, antioxidantů, vlákniny, zdravých tuků). 

Tyto potraviny podporují ukládání tuku v těle, způsobují prudké výkyvy cukru v krvi a chutě na sladké, zatěžují orgány a hormonální systém, ale také negativně ovlivňují náladu, spánek, energii a celkové zdraví.

Slazené nápoje 

Zdroje: limonády, džusy, energetické nápoje, Coca-Cola, Fanta, tonic, ledové čaje s cukrem, ochucené minerálky, kupované smoothies (často obsahují přidaný cukr), Bubble tea, slazené kávové nápoje (ledová káva, frappuccino, latté se sirupem), dětské nápoje (např. Kubík, Capri-Sun, Jupík)

Proč jsou nevhodné?

Mají vysoký obsah cukrů a téměř žádné zdravé živiny. Rychle zvyšují hladinu cukru v krvi a přispívají k inzulinové rezistenci. Navíc nezasytí, což často vede k nadbytečnému příjmu kalorií.

Sladkosti

Zdroje: čokoláda s nízkým obsahem kakaa, sušenky, dorty, zákusky, bonbony, lízátka, žvýkačky s cukrem, čokoládové tyčinky, zmrzlina

Proč jsou nevhodné? 

Jsou kombinací jednoduchých cukrů a nezdravých tuků, často s vysokým obsahem kalorií. Nadměrný příjem sladkostí je spojený se zvýšeným rizikem obezity, inzulinové rezistence, cukrovky 2. typu, zubního kazu i chronických zánětů.

Bílé pečivo a sladké pečivo

Zdroje: koláče, koblihy, croissanty, loupáky, muffiny, vafle, lívance z bílé mouky, bílý chléb, bílé rohlíky, veky, cereální pečivo, tmavé pečivo, vícezrrnné pečivo

Proč je nevhodné? 

Tyto potraviny obsahují rychle vstřebatelné sacharidy s vysokým glykemickým indexem, málo vlákniny a prakticky žádné mikronutrienty. Způsobují kolísání cukru v krvi a mohou podporovat přejídání.

Průmyslově zpracované uzeniny

Zdroje: párky, klobásy, šunky s nízkým podílem masa, salámy, paštiky, jitrnice, mleté maso (polotovar), masové konzervy, mražené masové polotovary, sekaná

Proč jsou nevhodné? 

Obsahují vysoké množství soli, nasycených tuků, konzervantů (zejména dusitanů) a často i přidaný cukr a nezdravé trans mastné kyseliny. Mají často nízký obsah vlákniny, vitaminů a minerálních látek, což snižuje jejich výživovou hodnotu. 

Pravidelná konzumace těchto potravin zvyšuje riziko obezity, cukrovky 2. typu, vysokého krevního tlaku, kardiovaskulárních onemocnění a některých typů rakoviny.

Tučné maso 

Zdroje: husa, kachna, krkovice, bůček, mletá masa, jehněčí, vepřové koleno, žebra, vepřová plec, slanina, špek, hovězí kližka, hovězí hrudí, hamburgerová směs, kuřecí křídla, drůbeží kůže, husí a kachní játra

Proč je nevhodné? 

Tučné maso má vysoký obsah kalorií a nasycených tuků, což může přispívat k přibírání na váze a zvyšovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu v krvi. Zvýšená hladina LDL cholesterolu je pak rizikovým faktorem pro rozvoj kardiovaskulárních onemocnění, jako jsou srdeční infarkt a mrtvice.

Smažená jídla a fast food

Zdroje: hranolky, řízky, smažený sýr, hamburger, kebab, pizza, smažené kuře, krokety, americké brambory, smažené jarní závitky, cibulové kroužky, smažená zelenina v těstíčku (např. smažený květák), langoše, bramboráky, smažené placky, hot dog, kupované bagety a panini

Proč jsou nevhodné? 

Tyto pokrmy jsou velmi kalorické a jsou často připravované na nekvalitním tuku (vznikají trans tuky). Mají vysoký podíl nasycených tuků a soli, zato málo vlákniny a mikronutrientů. Takové potraviny zpomalují trávení a vedou k rychlému přibírání nebo třeba únavě po jídle.

Slané snacky

Zdroje: Chipsy, tyčinky, slané krekry, popcorn s máslem, solené oříšky, preclíky, nachos, křupky

Proč jsou nevhodné? 

Obsahují nezdravé tuky, vysoké množství soli, často i glutamát sodný a další aditiva. Snadno se jich sní velké množství a nevedou k zasycení – spíše podporují „emoční“ přejídání.

Instantní a hotová jídla

Zdroje: polévky z pytlíku, instantní nudle, konzervy, mražené pizzy a jídla, instantní kaše slazené cukrem, mražené „hotovky“

Proč jsou nevhodná? 

Jsou bohatá na sůl, přidaný cukr, nasycené tuky, trans tuky, konzervanty a další chemické přísady, které mohou negativně ovlivňovat zdraví. Jsou navíc velmi kalorická, takže jejich konzumace může vést k nadměrnému příjmu energie a přibírání na váze.

Plnotučné mléčné výrobky 

Zdroje: máslo, sýry nad 30 % tuku v sušině (Eidam 45 %, niva, čedar, camembert, gouda, brie, hermelín, parmezán apod.), smetana, šlehačka, plnotučné mléko, jogurty nad 4 % tuku, smetanové jogurty, tučný tvaroh, smetanové sýry (např. Lučina, Philadelphia, mascarpone), tavené sýry, smetanové dezerty.

Proč jsou nevhodné? 

Obsahují velké množství kalorií a nasycených tuků. Jejich nadměrná konzumace proto může vést k přibírání a zvyšovat riziko srdečně-cévních onemocnění.

Alkohol

Zdroje: pivo, víno, likéry, alkoholické koktejly, sladké aperitivy

Proč je nevhodný? 

Alkohol obsahuje tzv. „prázdné kalorie“ – nemá žádnou výživovou hodnotu, ale brzdí spalování tuků, negativně ovlivňuje hormonální rovnováhu a podporuje chuť k jídlu. Pivo navíc obsahuje cukry a má vysoký glykemický index.

Slazené mléčné výrobky

Zdroje: ovocné jogurty, ochucené mléčné nápoje, mléčné dezerty, Termix, Tvaroháček, Pribináček

Proč jsou nevhodné? 

Mnoho těchto výrobků obsahuje více cukru než sladkosti. Tento skrytý cukr je častým sabotérem snahy o hubnutí a udržování celkového zdraví. Lepší je volit neochucené varianty a přidat si do nich čerstvé ovoce.

Bílý cukr a kalorická sladidla

Zdroje: stolní cukr, třtinový cukr, hnědý cukr, glukózo-fruktózový sirup, med (ve větším množství), agávový sirup, javorový sirup, melasa

Proč jsou nevhodné? 

Rychle zvyšují hladinu cukru v krvi a podporují ukládání tuku, pokud tato sladidla konzumujete ve větším množství.

Ukázkový jídelníček na 6000 kJ

Následující jídelníček je sestavený na 5 porcí jídla za den. Obsahuje přibližně 100 g bílkovin, 150 g sacharidů a 50 g tuků. Nepočítá se s dalšími kaloriemi navíc, jako jsou slazené nápoje, alkohol, sladkosti nebo třeba káva s mlékem a cukrem. Všechny tyto potraviny a nápoje pak mohou navýšit kalorický příjem energie, aniž by si to člověk mnohdy uvědomoval.

Poznámka: Suroviny v jídelníčku jsou uvedené v syrovém nebo suchém stavu.

Den 1

Snídaně: Vaječná omeleta se špenátem, sýrem a celozrnným chlebem

• 2 vejce
• 30 g eidamu 30%
• 50 g čerstvého špenátu
• 1 kapka řepkového oleje
• 60 g celozrnného chleba
• 50 g cherry rajčat

Dopolední svačina: Nízkotučný tvaroh s ovocem a vločkami

• 125 g nízkotučného tvarohu
• 1 lžička čekankového sirupu
• 20 g ovesných vloček
• 100 g lesního ovoce

Oběd: Kuřecí prsa s rýží a grilovanou zeleninou

• 150 g kuřecích prsou
• 1 lžička olivového oleje
• 50 g rýže natural
• 100 g zeleniny – paprika, lilek, cuketa
• Sůl, pepř, tymián

Postup:

1. Rýži uvařte v osolené vodě dle návodu (cca 15–20 minut).
2. Kuřecí maso osolte, opepřete, posypte tymiánem a opečte na pánvi s olejem dozlatova.
3. Zeleninu nakrájejte, zakápněte olejem, osolte a ugrilujte nasucho nebo v troubě.
4. Vše podávejte společně.

Odpolední svačina: Celozrnný chléb s cottage sýrem a paprikou

• 30 g celozrnného chleba
• 100 g cottage sýra
• 100 g červené papriky

Večeře: Tuňákový salát s vařenými bramborami

• 100 g tuňáka ve vlastní šťávě
• Ledový salát, okurka, rajče
• 1 lžička olivového oleje
• 120 g vařených brambor

Den 2

Snídaně: Ovesná kaše s jogurtem a ovocem

• 40 g ovesných vloček
• 100 g nízkotučného řeckého jogurtu
• 100-150 ml vody
• 100 g jahod
• 10 g ořechů

Dopolední svačina: Žitný chléb s šunkou a zeleninou

• 30 g žitného chleba
• 50 g šunky (min. 90 % masa)
• 100 g zeleniny (např. okurka, rajče)

Oběd: Hovězí maso s bramborami a mrkví

• 150 g hovězího zadního
• 180 g brambor
• 1 lžička řepkového oleje
• 100 g mrkve
• Sůl, pepř, bobkový list, petrželka, špetka kari

Postup:

1. Maso opečte, poté přidejte mrkev a podlijte vodou.
2. Přidejte bobkový list, koření, sůl, pepř a duste doměkka (cca 60 minut).
3. Brambory oloupejte a uvařte zvlášť.

Odpolední svačina: Tvarohový dezert s ovocem a vločkami

• 125 g polotučného tvarohu
• 15 g ovesných vloček
• 100 g malin (čerstvé nebo mražené)
• ½ lžičky medu

Večeře: Pečený losos se zeleninovým kuskusem

• 100 g lososa
• 30 g celozrnného kuskusu
• 200 g mražené zeleniny
• Sůl, pepř, bylinky

Den 3

Snídaně: Žitné pečivo s vejcem a zeleninou

• 60 g žitného chleba
• 1 vařené vejce
• 100 g rajčat
• 30 g žervé

Dopolední svačina: Tvaroh s hořkou čokoládou a borůvkami

• 125 g nízkotučného tvarohu
• 10 g hořké čokolády nad 80 % kakaa
• 1 lžička čekankového sirupu
• 100 g borůvek

Oběd: Krůtí karbanátky se zeleninou a brambory

• 150 g krůtích prsou
• 150 g brokolice
• 1 lžička olivového oleje
• Sůl, pepř
• Koření – např. mletý kmín, paprika sladká mletá, petrželka, sušený česnek, sušená cibule
• 180 g brambor

Postup:

1. Brokolici krátce povaříme v mírně osolené vodě.
2. Krůtí maso nasekáme v kuchyňském robotovi (ne úplně najemno).
3. Potom přidáme brokolici, koření, sůl a pepř.
4. Znovu projedeme v kuchyňském robotovi, než vznikne kompaktní hmota na karbanátky.
5. Ze směsi rukama tvoříme karbanátky, které položíme na plech vyložený pečicím papírem.
6. Pečeme v předem předehřáté troubě cca 40 až 50 minut na 180 stupňů.
7. Podáváme s vařenými brambory.

Odpolední svačina: Cottage s pažitkou, celozrnným rohlíkem a zeleninou

• 100 g cottage sýra
• Čerstvá pažitka
• 30 g (½ ks) celozrnného rohlíku
• 100 g zeleniny (např. kedluben)

Večeře: Tofu stir-fry s rýží

• 100 g tofu natural
• 30 g basmati rýže
• ½ lžičky olivového oleje
• 200 g směsi mražené wok zeleniny
• Oblíbené koření

Den 4

Snídaně: Proteinová ovesná kaše s arašídovým máslem a jablkem

• 40 g ovesných vloček
• 10 g (1 lžička) 100% arašídového másla
• 100 g nastrouhaného jablka
• 20 g proteinu
• 150 ml vody

Dopolední svačina: Knäckebrot s tvarohovou pomazánkou

• 20 g (2 plátky) knäckebrotu
• 100 g polotučného tvarohu
• Česnek, sůl, pažitka
• 100 g salátové okurky

Oběd: Vepřová panenka s batáty a špenátem

• 150 g vepřové panenky
• 180 g batátů
• 1 lžička olivového oleje
• 100 g čerstvého špenátu
• Česnek, sůl, pepř

Postup:

1. Batáty oloupejte, nakrájejte a upečte na pečicím papíře (200 °C, cca 25 minut).
2. Panenku osolte, opepřete a opečte na pánvi.
3. Na oleji krátce orestujte česnek a přidejte špenát. Nechte zavadnout.
4. Panenku podávejte s batáty a špenátem.

Odpolední svačina: Cottage s melounem

• 120 g cottage sýra
• 200 g melounu

Večeře: Cizrnový salát s tuňákem

• 60 g suché cizrny (nebo 150 g vařené)
• 100 g tuňáka ve vlastní šťávě
• 1 lžička olivového oleje
• Ledový salát, rajče, cibulka

Den 5

Snídaně: Chia pudink s ovocem a vločkami

• 150 ml vody
• 15 g chia semínek
• 40 g ovesných vloček
• 100 g malin
• 140 g nízkotučného řeckého jogurtu

Dopolední svačina: Celozrnný toast s vejcem natvrdo

• 25 g (1 plátek) celozrnného toastového chleba
• 1 vejce
• 100 g zeleniny

Oběd: Pečené kuře s jáhlami a zeleninou

• 150 g kuřecího stehenního řízku (bez kůže)
• 50 g jáhel
• 1 lžička řepkového oleje
• 150 g mrkve a hrášku

Postup:

1. Jáhly propláchněte a uvařte v osolené vodě (cca 15 minut).
2. Maso okořeňte a upečte v troubě (180 °C, cca 25 minut).
3. Zeleninu uvařte nebo krátce poduste.

Odpolední svačina: Kefír

• 500 ml nízkotučného kefíru

Večeře: Tvarůžková pomazánka s žitným pečivem

• 30 g tvarůžků
• 40 g žervé
• 50 g nízkotučného tvarohu
• Sůl, pepř, česnek, hořčice
• 50 g žitného pečiva
• 200 g zeleniny

Den 6

Snídaně: Rýžová kaše s kakaem a hruškou

• 40 g instantní rýžové kaše (natural)
• 100 ml polotučného mléka
• 70 g Skyru natural
• ½ lžičky čekankového sirupu
• 100 g hrušky
• 10 g kešu ořechů

Dopolední svačina: Chléb s lučinou a ředkvičkami

• 30 g žitného chleba
• 60 g Lučiny linie
• 100 g ředkviček

Oběd: Kuře na paprice s celozrnnými těstovinami

• 150 g kuřecích prsou
• 50 g celozrnných těstovin
• ½ lžičky řepkového oleje
• ½ ks cibule
• 50 ml smetany 12 %
• Paprika sladká mletá
• Sůl

Postup:

1. Cibuli osmahněte na oleji, přidejte na kostky nakrájené maso a opečte.
2. Osolte podle potřeby.
3. Přidejte papriku, vodu a poduste do měkka pod poklicí.
4. Vmíchejte smetanu a dochuťte.
5. Podávejte s uvařenými těstovinami.

Odpolední svačina: Jogurt s ovocem a oříšky

• 140 g nízkotučného řeckého jogurtu
• 100 g jahod
• 10 g mandlí

Večeře: Vajíčková pomazánka, žitný chléb

• 50 g žitného pečiva
• 1 vejce
• 50 g cottage sýru
• 50 g nízkotučného tvarohu
• Sůl, pepř, hořčice, pažitka
• 150 g zeleniny

Den 7

Snídaně: Celozrnný chléb s žervé, šunkou a sýrem

• 60 g celozrnného chleba
• 20 g žervé
• 40 g libové šunky (nad 90 % masa)
• 20 g tvrdého sýru 30 % tuku v sušině
• 100 g zeleniny

Dopolední svačina: Hummus s mrkvovými hranolky

• 100 g hummusu
• 100 g mrkve

Oběd: Pečený losos s bramborami a tzatziki

• 100 g lososa
• 180 g brambor
• 70 g nízkotučného řeckého jogurtu
• 100 g okurky
• Sůl, pepř

Odpolední svačina: Caprese s toustovým chlebem

• 60 g mozzarelly light
• 25 g (1 plátek) celozrnného toastového chlebu
• 100 g rajčat

Večeře: Rizoto se sýrem

• 30 g basmati rýže
• ½ lžičky olivového oleje
• ½ cibule
• 150 g mražené zeleniny
• Sůl, oblíbené koření
• 50 g tvrdého sýru 30 % tuku v sušině

Závěr:

• Jídelníček na 6000 kJ je vhodný hlavně pro dospělé ženy s nižší energetickou potřebou a málo aktivním až neaktivním životním stylem.
• Není vhodný pro aktivnější jedince, děti, dospívající, pro většinu mužů, ani pro těhotné a kojící ženy. 
• V rámci redukce váhy jde stále o velmi nízký kalorický příjem, proto by jeho vhodnost dodržování měla být konzultována s odborníkem na výživu.