Vitamin K: Vliv na zdraví, zdroje, rizika nedostatku a tipy na recepty

Vitaminy spolu s minerálními látkami patří do skupiny životně důležitých mikroživin, které lidské tělo potřebuje ke svému fungování. Účastní se spousty procesů, ve kterých jsou nenahraditelné, a při dlouhodobém nedostatku vznikají potíže. Konkrétně vitamin K bývá nejčastěji zmiňován ve spojení se srážlivostí krve, avšak jeho vliv na zdraví je daleko větší.

Základní informace o vitaminu K

Jedná se o vitamin rozpustný v tucích jako vitamin A, vitamin D a vitamin E. V lidském těle se ukládá pouze v malém množství, je totiž rychle metabolizován a ihned vylučován. To je důvod, proč by i přesto, že jej částečně produkují naše střevní bakterie, měl být přijímán i z potravy. Vitamin K obsahují zejména zelené druhy zeleniny, ovoce, obiloviny a některé živočišné produkty. 

Jeho přítomnost v těle je žádoucí zejména pro správnou krevní srážlivost a mineralizaci kostí. Zatímco potíže spojené s nadměrným příjmem nejsou známy, dlouhodobý nedostatek vitaminu K vede ke zdravotním problémům a může se vyskytovat u některých onemocnění.

VÍTE, ŽE zkratka K je odvozena od německého výrazu koagulation označující proces srážení krve?

Vitamin K a jeho dvě formy K1 a K2

Rozlišují se dvě základní formy: vitamin K1 (rostlinný fylochinon, fytomenadion) a K2 (bakteriální menachinon). Někdy se uvádí ještě typ třetí a to synteticky vyráběný vitamin K3. Užíval se jako doplněk stravy, avšak bylo zjištěno, že je toxický a zdraví nebezpečný. Jeho užívání je v současné době v některých zemích zakázáno. Platí to i pro Českou republiku.

Vitamin K1

Označovaný jako fytomenadion, představuje přírodní formu a nachází se v mnoha běžných potravinách, nejvíce v zelené listové zelenině. Podílí se především na správné srážlivosti krve (tzv. hemokoagulace), 

Vitamin K2

Odborně také menachinon je tvořen bakteriemi střevní mikroflóry a obsahují jej živočišné a fermentované výrobky. Tato forma je nezbytná pro správné využití vápníku. Přesněji pomáhá aktivovat tvorbu nekolagenní bílkoviny osteokalcinu, která transportuje a podporuje vstřebání vápníku do kostí a zubů. 

Jednoduše řečeno vitamin K2 je nutný k tomu, aby se vápník dostal na správná místa v těle. Pomáhá tak udržovat kosti zdravé a silné. Není-li vápník takto využit, uloží se do cév, mozku či ledvin, kde ve větším množství vyvolává potíže. 

Vitamin K2 je také nezbytný pro svalovou kontrakci a nervové reakce. Kosti se jako každá tělesná tkáň neustále regenerují. Tento proces řídí osteoklasty a osteoblasty. Zatímco osteoklasty odstraňují starou či poškozenou kost, osteoblasty syntetizují kost novou.

VÍTE, ŽE si zdravý lidský organismus až 80 % vitaminu K vyrábí ze střevních bakterii? Pouze 20 % přijme z potravy.

Jaké má vitamin K hlavní funkce

• ovlivňuje srážlivost krve, reguluje nadměrné krvácení (protikrvácivý efekt)
• reguluje vstřebávání vápníku a dostává jej na správná místa
• je nezbytný pro zdravý vývoj kostí, udržuje kosti zdravé, podílí se na regeneraci kostní tkáně
• funguje jako prevence řídnutí kostí a  snižuje riziko vzniku osteoporózy
• podporuje normální činnost jater 
• ovlivňuje správné hojení ran, jelikož reguluje nadměrné krvácení 
• čistí tepny od nadbytečného vápníku a brání jeho nadměrnému ukládání v tepnách
• brání usazování vápníku (zvápenatění) v dalších orgánech (ledviny a plíce) a podporuje jejich zdraví a normální činnost
• může snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění (brání kalcifikaci tepen), rakoviny prostaty, tlustého střeva, žaludku a úst

Kolik byste měli denně přijmout vitaminu K

Denní referenční dávka vitaminu K pro dospělého člověka činí dle vyhlášky č. 330 z roku 2009 Sb. 75 mikrogramů. 

V současné době se uvádí, že by se přiměřený příjem pro zdravého dospělého člověka měl pohybovat mezi 75 µg až 90 µg. Některé zahraniční zdroje uvádí doporučený denní příjem až 120 µg u mužů starších 19 let (viz. tabulka níže).

Pohlaví a věk	Denní odhadnutý přiměřený příjem
Novorozenci a miminka do 6 měsíců	2,0 µg
Kojenci 7 až 12 měsíců	2,5µg
Děti 1 až 3 roky	30 µg
Děti 4 až 8 let	55 µg
Děti 9 až 13 let	60 µg
Dospívající 14 až 18 let	75 µg
Ženy od 19 let	90 µg
Muži od 19 let	120 µg
Těhotné a kojící ženy	75 až 90 µg

Zdroj: National Institutes of Health, U.S. Department of Health and Human Services

Které potraviny obsahují nejvíce vitaminu K

Nejedná se o výjimečný vitamin. Najdete jej v mnoha potravinách rostlinného i živočišného původu. V rostlinách je součástí buněk, které se podílejí na fotosyntéze. Proto jej nejvíce obsahují zelené části rostlin. 

Potraviny živočišného původu obsahují kombinaci obou forem: vitaminu K1 i K2. Je ale třeba si uvědomit, že se jedná o vitamin rozpustný v tucích. To znamená, že jej obsahují především tučné a polotučné produkty. Naopak nízkotučné a beztučné výrobky jsou na vitamin K spíše chudší.

Vitamin K v rostlinných zdrojích

Nejvýznamnějšími zdroji vitaminu K jsou veškeré zelené druhy zeleniny, zejména pak listová zelenina, dále ovoce, luštěniny, některé ořechy, zelený čaj a rostlinné oleje. Vitamin K najdete například v níže uvedených potravinách.

Zelenina

• brokolice 
• růžičková kapusta 
• zelí
• čekanka 
• hlávkový salát 
• špenát
• hrášek
• jarní cibulka 
• tuřín
• řeřicha
• brambory
• mrkev
• rajčata

Ovoce

• avokádo 
• kiwi
• borůvky
• fíky
• švestky

Byliny

• pažitka 
• koriandr 
• mátové listy 
• nať hořčice 
• petržel 

Luštěniny

• sójové boby

Rostlinné oleje

• řepkový olej 
• olivový olej
• sójový olej

Ořechy

• pistácie
• kešu

Živočišné produkty bohaté na vitamin K

Zelená barva ani rostlinný původ však nejsou podmínkou. Vitamin K obsahují také zelenina a ovoce jiné než zelené barvy jako rajčata, mrkve, borůvky, fíky, banány a další. Vitamin K najdeme i v některých potravinách živočišného původu. Jsou to zejména:

• maso a vnitřnosti: spíše tučnější části, libové maso obsahuje méně vitaminu K
• mléko a mléčné výrobky: zejména tučné a polotučné varianty: jogurty, zrající sýry
• vaječný žloutek

TOP 10 potravin s obsahem vitaminu K:

Potravina	Porce	Množství vitaminu K/DDD
Kapusta	30 g	444 mcg/100 %
Sýr ze sojových bobů	60 g	500 mcg/100 %
Jarní cibulka	30 g	103 mcg/100 %
Růžičková kapusta	15 g	78 mcg/98 %
Zelí	½ šálku	82 mcg/100 %
Brokolice	20 g	46 mcg/58 %
Mléčné výrobky	100 g	100 mcg/100 %
Okurka	středně velká	49 mcg/61 %
Cuketa	středně velká	49 mcg/61 %
Fazolové lusky	30 g	15 mcq/17 %

Zdroj: National Institutes of Health, U.S. Department of Health and Human Services

Jak se projevuje nedostatek vitaminu K

Obě jeho formy jsou obsaženy v mnoha potravinách rostlinného i živočišného původu. Pokud člověk dbá na pestrý a vyvážený jídelníček, k jeho nedostatku a následným zdravotním problémů by nemělo za normálních okolností vůbec dojít.

Nízké množství vitaminu K v organismu může způsobit dlouhodobě nevhodný a nezdravý jídelníček, ať už z pohledu nadbytku nezdravých potravin s vysokým obsahem tuků a cukrů a minimálním množstvím živin přijatých ze zeleniny, ovoce, mléčných výrobků, kvalitního masa, tak i z pohledu nedostatečného jídelníčku co do množství živin.

Riziko nedostatku vitaminu K nejvíce hrozí u:

• novorozenců (deficit může nastat vinou špatného transportu z matky na plod nebo při nedostatečném obsahu v mateřském mléce)
• starších lidí
• osob s některou z poruch příjmu potravy (např. cystická fibróza, Crohnova nemoc, celiakie, ulcerózní kolitida a syndrom krátkého střeva)
• osob, které prodělaly operační léčbu obezity (tzv. bariatrická operace)

Nedostatek vitaminu K může být rovněž důsledkem jiného zdravotního problému, například špatného vstřebávání tuku, poruch trávicího systému, nemoci žlučových cest nebo jater, které negativně ovlivňují množství této živiny v těle. Pokud se u vás projeví níže uvedené příznaky, vyhledejte lékaře, který provede patřičná vyšetření a na základě jejich výsledku určí příčinu a stanoví vhodný způsob léčby.

Jak se nedostatek vitaminu K v těle projevuje:

• tvorba modřin, pomalejší a horší hojení ran
• zvýšená krvácivost a poruchy krevní srážlivosti
• krvácení z nosu či dásní
• výskyt krve v moči a stolici
• snížení mineralizace kostí a řídnutí kostí, což může zvýšit riziko vzniku osteoporózy  a osteoporotické zlomeniny
• nepříznivý vliv na činnost srdce v důsledku zvýšeného ukládání vápníku ve stěnách cév

Je-li nedostatek vitaminu K problémem, který nelze vyřešit pomocí běžné stravy, nabízí se užívání vhodných výživových doplňků stravy s vitaminem K. Užívat by se měly s jídlem obsahujícím tuky kvůli lepšímu vstřebání.

Lze se vitaminem K předávkovat a jaké problémy hrozí

Lidský organismus si je schopen potřebné množství vitaminu K poměrně snadno udržovat  sám a hypervitaminóza neboli předávkování vitaminy v tomto případě nehrozí. Je-li potvrzeno nadměrné množství vitaminu K v těle, většinou se jedná o důsledek zbytečného užívání doplňků stravy obsahujících vitamin K. Problém se rychle vyřeší vyřazením tohoto doplňku stravy.

Projevy předávkování vitaminem K:

• horečka
• nechutenství

Vitamin K a užívání léků ovlivňujících srážení krve

Problém s předávkováním vitaminem K může také vzniknout tehdy, pokud člověk pravidelně užívá léky na srážlivost krve a zároveň je jeho běžný jídelníček bohatý právě na vitamin K. Jedná se o antikoagulancia a nejznámějším z nich je warfarin. Tyto léky přímo potlačují aktivitu vitaminu K a při jejich užívání je proto doporučeno příjem vitaminu K z potravin sledovat a většinou je třeba dodržovat speciální tzv. warfarinovou dietu.

Výjimečně mohou nedostatek vitaminu K vyvolat antibiotika, která vedle bakterií ničí i tělu prospěšné střevní bakterie, jež se na tvorbě vitaminu K podílejí.

Tipy na recepty bohaté na vitamin K

• Kuřecí roláda plněná špenátem a čočkový salát s cuketou
• Špenátový quiche s kuřecím masem
• Hrášková polévka s baby špenátem a kadeřávkem
• Krémová pórková polévka s bramborem
• Celerová pomazánka s avokádem a cizrnou
• Okurkový salát s kokosem a arašídy
• Špenátové rizoto s hráškem a bazalkovým pestem
• Brokolicová polévka s kokosovým mlékem
• Špenátová polévka s uzeným lososem
• Salát s quinoou, špenátem a dýní
• Krůtí s bulgurem, hráškem a fenyklem
• Jarní závitky z čerstvé zeleniny s tahini dipem
• Lehký bramborový salát s avokádem
• Čočkový salát s pečenou mrkví
• Celozrnné špagety s brokolicovou omáčkou

Závěrečné shrnutí: Vitamin K je vedle správné srážlivosti krve nezbytný pro mineralizaci kostí

Okolo vitaminu K nebývá tolik pozornosti jako v případě jiných vitaminů, přestože má zásadní význam pro řadu klíčových funkcí v těle. 

Co byste si měli pamatovat o vitaminu K?

• Vitamin K je nutný pro správnou srážlivost krve.
• Dále je důležitý pro uložení vápníku do kostí, je tedy nezbytný pro mineralizaci kostí.
• Bez vitaminu K hrozí oslabení kostní tkáně, vznik osteoporózy a zlomenin.
• Brání, aby se vápník ukládal na stěnách cév, což by mělo negativní vliv na funkce srdce a cév (zvápenatění cév). Stejným způsobem chrání plíce a ledviny.
• Nachází se v zelenině, ovoci, obilovinách, rostlinných olejích, mase a vnitřnostech, vajíčkách, mléce a mléčných výrobcích.
• Nedostatek vitaminu K mohou vedle nevhodné stravy způsobovat poruchy příjmu potravy, špatné vstřebávání tuku, nemoci jater nebo žlučových cest.
• Příjem vitaminu K je nutné sledovat také při pravidelném užívání léků na srážlivost krve.