Co je fruktóza: Opravdu jde o jed?

Fruktóza – ovocný cukr je jednoduchý sacharid, který se vyskytuje v ovoci, medu, ale také v celé řadě průmyslově zpracovaných potravin a některých přírodních sirupech. Jaký má vliv na zdraví? Čtěte názor nutriční specialistky.

Dříve a dnes

Fruktóza po delší dobu platila za zdravější a přírodní formu cukru a doporučovali ji dokonce i někteří odborníci na hubnutí. Nyní se však varuje před jejími riziky a označuje se za nebezpečnou.

Potenciální rizika fruktózy

Fruktóza je v poslední době dávána do souvislosti se zvýšeným rizikem některých civilizačních onemocnění, především s obezitou, cukrovkou 2. typu a srdečně-cévními chorobami. 

Co je na tom pravdy? Je fruktóza zdravá nebo opravdu škodí našemu zdraví?

Co je fruktóza z pohledu složení a využití

Fruktóza utváří společně s glukózou sacharózu, tedy naše nejběžněji používané sladidlo – stolní neboli řepný cukr (sacharózu). Fruktóza je z chemického hlediska řazena mezi monosacharidy – jednoduché cukry.

V současné době se hodně používá jako náhražka cukru do různých potravin a nápojů, především kvůli nižší ceně a vyšší sladivosti. Přidává se často i tam, kde bychom to nečekali (například do müsli tyčinek), takže spousta lidí o jejím příjmu ani neví.

V čem je fruktóza nebezpečná?

Fruktóza a sladidla na bázi fruktózy jsou často deklarovaná jako zdravější forma slazení. Na rozdíl od klasického cukru totiž fruktóza nezpůsobuje tak výrazné změny hladiny krevního cukru. Zde ovšem výhody fruktózy končí. Ve skutečnosti totiž fruktóza přináší více negativ než pozitiv. Vysoký příjem fruktózy ve formě sladidel, potravin i nápojů může přispět k řadě metabolických poruch.

Buňky neumí tohle palivo využít

Většina našich buněk nedokáže fruktózu přijmout jako palivo – neumí si s ní poradit. Fruktóza proto nejdříve putuje do jater a naše játra ji musí přeměnit na glukózu, než ji tělo využije. Játra jsou totiž jediným orgánem, který dokáže metabolizovat fruktózu ve větším množství.

Játra trpí

Fruktóza se tedy metabolizuje výhradně v játrech. Právě tam však může natropit „nepořádek“. Když konzumujeme stravu s vysokým obsahem fruktózy, játra mohou začít fruktózu přeměňovat na tuk (mastné kyseliny). Hromadění tuků v játrech potom vede k rozvoji ztukovatění jater (steatózy) a posléze případně až k jaterní cirhóze.

Rizika potvrzují odborné studie

Nebezpečí ovšem nehrozí jen játrům. Podle mnoha studií nadměrná konzumace fruktózy může výrazně přispívat k rozvoji mnoha civilizačních chorob. Patří mezi ně obezita, cukrovka 2. typu, srdeční choroby, a dokonce i rakovina.

Nadměrná konzumace fruktózy vede k celé řadě zdravotních potíží:

• Narušení hladiny krevních lipidů (tuků) neboli dyslipidémie. Fruktóza podporuje zvyšování hladiny VLDL cholesterolu, což zvyšuje riziko srdečně-cévních onemocnění.
• Ukládání tzv. viscerálního tuku, který se hromadí mezi orgány a zvyšuje riziko obezity, onemocnění srdce a cév, mozkové mrtvice, cukrovky 2. typu, hypertenze, ale i některých typů rakoviny.
• Zvýšená hladina kyseliny močové v krvi, která vede k dně.
• Ukládání tuku v játrech, což může přispět k nealkoholickému ztukovatění jater.
• Narušení metabolismu leptinu a inzulinu. Zvyšuje se tak riziko rozvoje obezity a cukrovky 2. typu.
• Riziko přejídání. Fruktóza nepotlačuje chuť k jídlu tolik jako jiné cukry a sacharidy. Navíc zvyšuje hladinu hormonu ghrelinu, který chuť k jídlu podporuje.

Kde se fruktóza vyskytuje

Fruktóza se přirozeně vyskytuje v medu, ovoci a v menší míře i v zelenině (např. batáty, kukuřice, mrkev). Průmyslově se fruktóza vyrábí z cukrové třtiny, cukrové řepy nebo kukuřice. Fruktózu proto můžeme nalézt v různých potravinách také jako přidaný cukr – nejčastěji ve formě glukózo-fruktózového sirupu. Vysoký podíl fruktózy obsahuje i agávový sirup a datlový sirup.

Kde se nejčastěji fruktóza nachází?

• med
• ovoce (zejména třešně, hroznové víno, datle, jablka, hrušky)
• některé druhy zeleniny (batáty, kukuřice, cibule)
• agávový a javorový sirup
• ovocné šťávy a džusy
• sušenky a oplatky
• slazené nápoje
• křehké pečivo
• cereální tyčinky
• nekvalitní proteinové tyčinky
• cukrovinky
• speciální DIA potraviny
• slazené jogurty a mléčné nápoje
• instantní polévky
• dresinky a omáčky
• polévky v prášku
• snídaňové cereálie
• méně kvalitní zmrzliny a nanuky

Fruktóza v ovoci: je potřeba se obávat?

Ano, i ovoce je zdrojem fruktózy. V ovoci ale fruktóza neškodí, protože se v něm vyskytuje pouze v malé koncentraci, především díky vysokému obsahu vody. Ovocem je navíc těžké se přejíst a museli bychom ho sníst opravdu velké množství, abychom se dostali na škodlivé denní dávky fruktózy.

Ovoce je naopak skvělým zdrojem vitaminů, minerálních látek a vlákniny, takže prospívá našemu zdraví. Jednoduše řečeno, výhody ovoce převyšují nad negativy fruktózy, která se v něm vyskytuje pouze v malém množství.

Škodlivé účinky fruktózy se týkají především stravy bohaté na vysoce průmyslově zpracované potraviny. Dodává tělu nadbytečné kalorie a fruktózu v koncentrované formě (sladkosti, polotovary, slazené nápoje, sladidla na bázi fruktózy). Samozřejmě ani s ovocem bychom to neměli přehánět a jíst ho na kila, ale s rozumem.

Shrnutí: Co si z článku odnést?

• Fruktóza sama o sobě není žádný zabiják. Stejně jako u jiných potravin záleží na množství. Pokud fruktózu konzumujeme v rozumném množství, tak se škodlivých účinků bát nemusíme. 
• Problém nastává v situaci, kdy jíme hodně potravin s vysokým obsahem fruktózy a činíme tak dlouhodobě.
• Pokud si dopřejeme běžné množství ovoce nebo jednou za čas zhřešíme něčím nezdravým, co obsahuje fruktózu, nic se neděje.
• Nicméně pokud každý den pijeme nápoje slazené fruktózou a náš jídelníček tvoří hlavně průmyslově zpracované potraviny, sladkosti a polotovary, nálož fruktózy bude vysoká a potenciálně i zdravotně riziková.

Zdroje

1. Rizkalla, S. W. (2010). Health implications of fructose consumption: A review of recent data. Nutrition & Metabolism (London), 7, 82.

2. Mai, B. H., & Yan, L. J. (2019). The negative and detrimental effects of high fructose on the liver, with special reference to metabolic disorders. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity, 12, 821–826.

3. Taskinen, M. R., Packard, C. J., & Borén, J. (2019). Dietary Fructose and the Metabolic Syndrome. Nutrients, 11(9), 1987.