Zabiják hubnutí jménem fruktóza: Čím vším nám škodí?

Fruktóza – zejména ve formě slazených nápojů – představuje velké riziko dnešní doby. Čím vším uměle zpracovaný ovocný cukr hrozí?

Zrádný ovocný cukr

Fruktóza, jinak nazývaná také ovocný cukr, se přirozeně vyskytuje hlavně v ovoci. Dříve byla hojně doporučována hlavně diabetikům, jelikož nezvyšuje hladinu krevního cukru jako glukóza. To je sice pravda, ale podle nových poznatků má nadbytek fruktózy ve stravě množství závažných negativních dopadů. Jakých?

Metabolismus fruktózy v těle: Proč nadměrná konzumace škodí?

Tento sacharid sice nezvyšuje glykémii, ale zato ovlivňuje hladinu hormonu zvaného ghrelin. Ten způsobuje zvýšenou chuť k jídlu, což je zejména při hubnutí vysoce nevhodné. Fruktóza se odbourává hlavně v játrech. Při nadbytku se v těle mění na tuk mnohem snadněji než například glukóza. Proto je její nadbytečná konzumace nevhodná, a to nejenom při redukci hmotnosti.

Nadměrná konzumace fruktózy zvyšuje riziko:

  • Obezity
  • Cukrovky II. typu
  • Srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku
  • Metabolického syndromu
  • Onemocnění ledvin
  • Rakoviny (ohrožuje zejména slinivku)

TIP: Dnes není výjimkou, že lidé přijmou přes 500 kalorií z cukrů denně. To je výrazně víc, než naše tělo zvládne dlouhodobě zpracovat.

Fruktóza v ovoci: „To už nesmím jíst ovoce?“

Ovoce jako zdroj fruktózy v denní dávce kolem 150–200 g nevadí, jelikož kromě cukru obsahuje i velké množství vlákniny a mikroživin, které negativní dopady fruktózy vyvažují. Pokud hubnete, zaměřte se na méně sladké ovoce. Například:

  • Lesní plody (maliny, jahody, borůvky)
  • Červený rybíz
  • Avokádo
  • Slívy
  • Citron

fruktóza v ovoci

TIP: Glykemický index ovoce snížíte přidáním bílkoviny. Dejte si například jablko s kozím sýrem, nebo ovocný salát s bílým jogurtem.

Nebezpečné zdroje fruktózy:

  • Slazené nápoje
  • Dochucované jogurty a jiné mléčné výrobky
  • Pečivo a sušenky (zejména trvanlivé)

TIP: Bedlivě sledujte složení všech potravin, které kupujete. Fruktóza na nás často číhá i tam, kde bychom ji vůbec nečekali.

Klasický cukr vs. průmyslově vyráběné sirupy: Co je menší zlo?

Vězte 3 základní pravdy o sladidlech:

  1. Sacharóza, klasický cukr jak ho známe, se skládá z glukózy i fruktózy, kde jsou tyto dva sacharidy ve stejném poměru. To je příznivější složení, než kdybychom sladili pouze fruktózou.
  2. Problém nastává hlavně u glukózovo-fruktózového sirupu, který obsahuje mnohem větší podíl fruktózy než glukózy. Tento sirup má díky vyššímu obsahu fruktózy mnohem větší sladivost než klasický cukr a jeho výroba je daleko levnější. Proto ho výrobci s oblibou přidávají do nejrůznějších produktů. Výjimkou není jeho přítomnost ve všelijakých sušenkách, pečivu, nápojích apod. Bohužel však právě glukózovo-fruktózový sirup je pro naše zdraví i váhu mnohem škodlivější než obyčejný cukr.
  3. Příkladem nevhodného sladidla s vysokým obsahem fruktózy (až 85 %) je i agávový sirup, do nedávna opěvovaný pro nízký glykemický index. Za ten však vděčí právě fruktóze, která má na náš organismus mnohem více negativních než pozitivních dopadů.

TIP: Přečtěte si, jak se zbavit závislosti na cukru co nejdříve. Už po pár dnech oceníte přirozenou chuť potravin a na slazení zapomenete.

Kolik fruktózy je tedy bezpečné konzumovat?

Ideální bude, pokud se zcela vyhnete všem technologicky zpracovaným potravinám s obsahem glukózovo-fruktózového sirupu či samotné fruktózy a zaměříte se především na čerstvé a ničím nedochucované potraviny. Ovoce se bát nemusíte, to kromě fruktózy obsahuje i množství nutričně hodnotných látek, které naopak tělo ocení.

Doporučené maximální množství fruktózy se uvádí kolem 30 g. Pokud jí z ovoce přijmete o něco více, rozhodně se svět nezboří. V potravinách si hlídejte přítomnost glukózovo-fruktózového sirupu a vyhýbejte se ideálně všem přidaným sladidlům.

TIP: Nezapomínejte, že fruktóza tvoří polovinu klasického cukru. Pokud tedy sníte dezert s 30 g cukru, 15 si musíte započítat do fruktózového příjmu.