Výživa a plodnost: Strava ovlivňuje šanci na otěhotnění víc, než si možná myslíte

Plánujete miminko a chcete zvýšit šanci na otěhotnění? Začněte u změny svého jídelníčku. 

Jedním z klíčových faktorů ovlivňujících plodnost je životní styl a naprosto zásadní roli hraje výživa. Správná strava může pozitivně ovlivnit hormonální rovnováhu, podpořit ovulaci, zlepšit kvalitu spermií a celkově zvýšit šanci na početí. Naopak nezdravé stravovací návyky, nedostatek klíčových živin nebo extrémní diety mohou být při snaze otěhotnět překážkou.

Co je to plodnost a neplodnost?

Pro lepší pochopení problematiky výživy a plodnosti si na úvod vysvětlíme pár základních pojmů. Plodnost (fertilita) označuje přirozenou schopnost otěhotnět a donosit dítě. Zatímco u žen je plodnost přímo svázána s menstruačním cyklem a ovulací, u mužů hraje roli především kvalita a pohyblivost spermií.

Naopak neplodnost (infertilita) je neschopnost počít dítě i přes pravidelný nechráněný pohlavní styk po dobu alespoň jednoho roku. Důvody neplodnosti mohou být jak na straně ženy (např. poruchy ovulace, endometrióza, věk), tak na straně muže (např. nízký počet spermií, poruchy pohyblivosti spermií, hormonální nerovnováha).

Výživa ovlivňuje šanci na otěhotnění více, než si myslíte

Rozhodně byste měli vědět, že plodnost nebo neplodnost není definitivní stav a může být ovlivnitelná celou řadou faktorů. V tomto ohledu velkou roli hraje právě výživa a životní styl. Některé stravovací návyky mohou plodnost podporovat, jiné ji mohou naopak výrazně snížit.

Na plodnosti se negativně podepisuje zejména nevyvážená strava, nedostatečný příjem kvalitních živin (například bílkovin a zdravých tuků), nadbytek cukru a průmyslově zpracovaných potravin, ale také nadváha, obezita nebo podváha.

Co snižuje plodnost?

1. Nadměrný příjem cukrů a rafinovaných sacharidů. Vysoký příjem jednoduchých cukrů způsobuje výkyvy hladiny inzulinu, což negativně ovlivňuje hormonální rovnováhu – zejména u žen. U žen s polycystickými vaječníky (PCOS) může zhoršit inzulinovou rezistenci a snížit šanci na ovulaci. U mužů nadbytek cukrů zvyšuje oxidační stres a snižuje kvalitu spermií. Mezi rizikové potraviny patří sladké nápoje, bílé pečivo, křehké pečivo, cukrovinky, slazené cereálie, polotovary, pizza, nekvalitní čokoláda apod.
2. Pravidelná konzumace trans tuků. Trans tuky zvyšují riziko neplodnosti tím, že snižují citlivost buněk na inzulin a podporují v těle zánět. U žen bylo prokázáno, že vyšší příjem trans tuků souvisí s vyšším rizikem ztráty ovulace. Trans tuky obsahují například jídla z fast food restaurací, balené cukrovinky a polotovary.
3. Nadváha a obezita. Nadměrná tělesná hmotnost podporuje hormonální nerovnováhu, snižuje citlivost na inzulin a může vést k neplodnosti jak u žen, tak u mužů.
4. Podváha. Nízká tělesná hmotnost a nedostatek tukové tkáně mohou vést k poruchám menstruačního cyklu nebo zástavě ovulace. Studie ukazují, že ženy s BMI mezi 20–24 mají nejvyšší pravděpodobnost úspěšného otěhotnění.
5. Nadměrný nebo nedostatečný energetický příjem.
6. Chronický stres. Stres je přirozenou součástí života, ale dlouhodobý nebo chronický stres může narušit hormonální rovnováhu a tím ovlivnit plodnost. U žen i mužů může stres negativně ovlivnit funkci reprodukčního systému. Mezi efektivní techniky zvládání stresu patří meditace, jóga, mindfulness, relaxační cvičení a dostatek spánku (7–9 hodin denně).
7. Nadměrná konzumace alkoholu. I malá množství alkoholu mohou negativně ovlivnit plodnost, a to jak u mužů, tak u žen. U žen může alkohol zasahovat do ovulace, zatímco u mužů může snížit kvalitu spermií.
8. Kouření. U žen kouření snižuje zásobu vajíček a zhoršuje kvalitu embryí. To snižuje šance na úspěšné oplodnění a zdravé těhotenství. U mužů kouření snižuje počet spermií, zhoršuje jejich pohyblivost a zvyšuje riziko genetických poškození spermií.

Co zvyšuje plodnost?

Plodnost se nedá ovlivnit jedním konkrétním jídlem, živinou, dietou nebo doplňkem stravy. Jde ji však podpořit nutričně vyváženým jídelníčkem. Každá buňka v našem těle (včetně vajíček a spermií) potřebuje ke svému správnému fungování optimální příjem energie a živin na základě našeho životního stylu a pohybové aktivity. 

Při plánování těhotenství je důležitá pravidelná strava, dostatečný (ale ne nadbytečný) příjem kalorií, zvýšený přísun vlákniny, dostatek bílkovin a zdravých tuků, ale také pravidelný pohyb. 

Přiměřené cvičení pomáhá udržovat zdravou váhu, zlepšuje prokrvení pohlavních orgánů a podporuje hormonální rovnováhu. Vhodné je zařazovat jak aerobní pohyb (např. chůze, plavání, běh, cyklistika, turistika), tak i posilovací cvičení.

Důležité živiny pro podporu plodnosti

Na jaké živiny se při snaze o početí zaměřit?

• Bílkoviny jsou základní stavební složkou všech buněk, včetně těch pohlavních. Podílí se na tvorbě hormonů a enzymů, i na fungování imunitního systému. Zahrňte bílkoviny do každého jídla, ideálně kombinujte rostlinné a kvalitní živočišné zdroje bílkovin (např. libové maso, vejce, ryby, fermentované mléčné výrobky).
• Zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny jsou naprosto nezbytné pro tvorbu pohlavních hormonů (estrogen, progesteron nebo testosteron), zvyšují kvalitu spermií a působí protizánětlivě. Nedostatečný příjem kvalitních tuků nebo nadbytek nezdravých tuků (trans tuků) narušuje hormonální rovnováhu. Dobrými zdroji zdravých tuků jsou olivový olej, avokádo, ořechy, semínka a tučné ryby (losos, sardinky, tuňák apod.).
• Komplexní sacharidy hrají důležitou roli při regulaci inzulínu a hladiny cukru v krvi, což má přímý dopad i na plodnost. Preferujte komplexní sacharidy a sacharidy s nízkým glykemickým indexem, naopak omezte příjem jednoduchých cukrů a rafinovaných sacharidů. Vhodné jsou celozrnné obiloviny a pečivo, zelenina, luštěniny, brambory a pseudoobiloviny.
• Zinek se podílí se na tvorbě spermií a reguluje hladinu testosteronu (mužského pohlavního hormonu). Jeho nedostatek může vést ke snížení libida a plodnosti u mužů. Obsahují ho dýňová semínka, hovězí maso, vejce a celozrnné obiloviny.
• Selen je antioxidant, který chrání spermie před oxidačním poškozením a pomáhá i při tvorbě ovariálních folikulů u žen. Obsahují ho para ořechy (už 2 ořechy denně pokryjí doporučenou denní dávku), ryby, mořské plody a vaječný žloutek.
• Železo je klíčový prvek pro tvorbu červených krvinek a zásadní při přípravě těla na těhotenství. Nedostatek železa může být spojený s anovulací (stav, kdy nedochází k ovulaci). Mezi hlavní zdroje železa patří červené maso, ryby, vejce, špenát, čočka, dýňová semínka (rostlinné zdroje železa je lepší kombinovat s vitaminem C pro lepší vstřebávání).
• Kyselina listová (vitamin B9) podporuje ovulaci a pomáhá s vývojem nervové soustavy embrya. Její dostatečný příjem je důležitý už před početím, protože snižuje riziko vrozených vad. Kyselinu listovou obsahuje listová zelenina (špenát, rukola), brokolice, celozrnné produkty a luštěniny. 

Při plánování těhotenství by se měla kyselina listová doplňovat i pomocí suplementace. Doporučuje se užívat minimálně 400–800 µg denně aktivní kyseliny listové (folát) alespoň 3 měsíce před plánovaným početím a během prvního trimestru těhotenství.

• Vitamin D se podílí na regulaci pohlavních hormonů a podporuje zdravou funkci vaječníků a varlat. Na nedostatek vitaminu D je potřeba si dát pozor zvláště v zimních měsících, protože hlavním zdrojem tohoto vitaminu je sluneční záření. Vitamin D se dá pravidelně doplňovat i ve formě tučných ryb, vajec, případně doplňků stravy.

Nestačí jen zařadit jednotlivé prospěšné živiny, důležitá je celková kvalita stravy.

Dieta na podporu plodnosti

V posledních letech se pozornost odborníků i laiků soustředí na dvě hlavní diety, které mají podle výzkumů významný vliv na podporu plodnosti – středomořskou dietu a Harvardovu dietu plodnosti.

Jak už ale bylo zmíněno, neexistuje univerzální dieta, která by zaručila otěhotnění. Z těchto diet si proto můžete vzít jen inspiraci a jejich hlavní principy dále přenést do nutričně vyváženého jídelníčku, který vám bude vyhovovat dlouhodobě. 

Středomořská dieta

Středomořský způsob stravování je dlouhodobě považován za jeden z nejzdravějších výživových směrů vůbec. Tato dieta je bohatá na zdravé tuky, vlákninu, vitaminy, minerální látky a antioxidanty, přičemž omezuje průmyslově zpracované potraviny, cukry a červené maso. Středomořská strava působí protizánětlivě, pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, zlepšuje funkci cév a podporuje zdravý mikrobiom – vše jsou faktory klíčové pro plodnost. 

Hlavní principy středomořské diety:

• Vysoký podíl ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných výrobků
• Pravidelná konzumace ryb a mořských plodů
• Zdrojem tuků je hlavně olivový olej
• Omezená konzumace červeného masa a mléčných výrobků
• Pravidelná, ale střídmá konzumace červeného vína (v případě plánování těhotenství se ale nedoporučuje)

Harvard dieta pro plodnost (Harvard Fertility Diet)

Harvardova dieta vznikla na základě rozsáhlé studie prováděné mezi ženami, které měly problémy s ovulací. Vědci při této studii identifikovali konkrétní potraviny a návyky, které byly spojeny se zvýšenou šancí na početí.

Hlavní principy Harvard diety:

• Nahrazení živočišných bílkovin rostlinnými (např. luštěniny, tofu, tempeh)
• Vyhýbání se trans tukům, místo toho preferovat nenasycené tuky (např. ořechy, semínka, avokádo, rostlinné oleje)
• Upřednostňování nízkotučných mléčných výrobků před plnotučnými
• Příjem komplexních sacharidů s nízkým glykemickým indexem (např. celozrnné obiloviny, zelenina, brambory, hnědá rýže)
• Zvýšený příjem vlákniny a antioxidantů
• Důsledné doplňování kyseliny listové a železa
• Pravidelná fyzická aktivita a udržování zdravého BMI

Jídelníček na podporu plodnosti 

Co by rozhodně nemělo chybět ve vašem jídelníčku?

Pro podporu plodnosti by ve vašem jídelníčku rozhodně neměly chybět potraviny bohaté na bílkoviny, antioxidanty, vitaminy skupiny B, zinek, železo a omega-3 mastné kyseliny. Tyto živiny hrají klíčovou roli v hormonální rovnováze, kvalitě vajíček a spermií i správné funkci reprodukčních orgánů.

Potraviny vhodné pro podporu plodnosti

Pravidelná konzumace těchto potravin může přirozeným způsobem podpořit plodnost a celkové reprodukční zdraví:

• Zelenina, zejména listová zelenina (špenát, rukola, kapusta) – bohatá na kyselinu listovou a železo
• Bobulovité ovoce (borůvky, maliny, jahody) – plné antioxidantů, které chrání buňky před poškozením
• Luštěniny (čočka, cizrna, fazole) – výborný zdroj rostlinných bílkovin a zinku
• Celozrnné obiloviny a pseudoobiloviny (ovesné vločky, hnědá rýže, pohanka, quinoa, amarant) – stabilizují hladinu cukru a podporují hormonální rovnováhu
• Tučné ryby (losos, makrela, sardinky, tuňák) – obsahují omega-3 mastné kyseliny důležité pro reprodukční zdraví
• Ořechy a semínka (vlašské ořechy, lněná a chia semínka, dýňová semínka) – bohaté na zdravé tuky, selen a zinek
• Libové maso (kuřecí a krůtí prsa, v menší míře libové hovězí zadní maso, vepřová kýta a panenka) – je dobrým zdrojem železa, zinku a bílkovin, které jsou důležité pro ovulaci i tvorbu spermií
• Mléčné výrobky s nižším obsahem tuku (bílý jogurt do 4 % tuku, kefír, tvrdé sýry do 30 % tuku v sušině, tvaroh, žervé, cottage, mozzarella light) – obsahují vápník, vitamin D a probiotika
• Avokádo – zdroj zdravých tuků a vitaminu E, který přispívá ke kvalitě vajíček a spermií
• Vejce – plné bílkovin, cholinu a vitaminu D, který je důležitý pro hormonální rovnováhu
• Fermentované potraviny (kysané zelí, kefír, kimchi) – podporují zdravou střevní mikroflóru, která souvisí i s plodností
• Olivový olej – zdroj mononenasycených tuků a antioxidantů
• Kvalitní přílohy (brambory, batáty, celozrnné těstoviny, hnědá rýže, pohanka, quinoa, amarant) – obsahují kvalitní zdroj energie v podobě komplexních sacharidů

Čemu se naopak raději vyhnout? 

Mezi potraviny, kterým je lepší se při snaze o dítě vyhnout nebo je alespoň výrazně omezit, patří:

• Průmyslově zpracované potraviny (polotovary, instantní jídla, sladké cereálie, chipsy, křupky) – obsahují velké množství cukrů, trans tuky, konzervanty a příliš velké množství soli
• Sladkosti a cukrovinky (koláče, buchty, dorty, zákusky, čokoláda s nízkým obsahem kakaa, croissant, koblihy, bonbony apod.) – nadbytek cukru zvyšuje hladinu inzulinu, což může negativně ovlivnit ovulaci i hormonální rovnováhu
• Slazené nápoje (limonády, energetické nápoje, ledové čaje a kávy) – kromě cukru často obsahují i umělá barviva a kofein
• Alkohol – i malé množství může snižovat plodnost u žen i mužů
• Tučné uzeniny a zpracované maso (salámy, párky, klobásy, paštiky, slanina) – obsahují dusitany, trans tuky a přemíru soli
• Rafinované sacharidy (bílé pečivo, těstoviny z bílé mouky, knedlíky) – obsahují málo vlákniny, rychle zvedají hladinu cukru v krvi a mají nízkou výživovou hodnotu
• Smažená jídla a fast food jídla
• Slazené a tučné mléčné výrobky ve velkém množství (slazené jogurty, smetanové jogurty, sýry nad 45 % t.v.s.)

Celkově platí pravidlo: čím přirozenější a méně zpracované potraviny, tím lépe. 

Vzorový jídelníček pro podporu plodnosti

• Snídaně: Ovesná kaše s lněnými semínky a borůvkami
• Dopolední svačina: Kefír
• Oběd: Quinoa salát s cizrnou, avokádem a kuřecími prsy
• Odpolední svačina: Nízkotučný řecký jogurt s jablkem a ořechy
• Večeře: Pečený losos s pečenou zeleninou a celozrnnou rýží

Bylinky na podporu plodnosti

Kromě zdravého jídelníčku mohou být při snaze o početí užitečné i některé doplňky stravy a byliny, které podporují hormonální rovnováhu, zlepšují kvalitu pohlavních buněk a připravují tělo na těhotenství. Je však důležité k nim přistupovat s rozvahou – vždy je lepší konzultovat jejich užívání s lékařem nebo nutričním terapeutem, zvláště pokud užíváte jiné léky, podstupujete léčbu neplodnosti nebo plánujete IVF.

Nejznámější byliny podporující plodnost

1. Kontryhel obecný – tradičně používaná ženská bylina pro harmonizaci menstruačního cyklu posiluje děložní sliznici a zklidňuje děložní svalstvo.
2. Maca – tato kořenová rostlina z Peru známá jako „přírodní adaptogen“ zvyšuje vitalitu, podporuje libido a hormonální rovnováhu u žen i mužů
3. Ashwagandha – ayurvédská bylina s adaptogenními účinky snižuje stres, podporuje plodnost a libido, u mužů zlepšuje kvalitu spermií, u žen působí proti hormonální nerovnováze způsobené stresem
4. Ženšen pravý – tradiční tonikum pro mužskou plodnost, zvyšuje hladinu testosteronu a kvalitu spermií

Pozor! Bylinky a doplňky stravy nenahrazují vyváženou stravu – měly by být pouze podporou, ne základem.

Závěr: Zdravá strava má zásadní vliv i na otěhotnění

• Strava má zásadní vliv na hormonální rovnováhu, reprodukční zdraví a kvalitu pohlavních buněk. Když dáváte tělu správnou výživu, má mnohem větší šanci na početí dítěte. Nezdravá strava naopak může vést k hormonálním nerovnováhám, které mohou snahu o dítě znesnadnit.
• Vyvážená strava, pravidelný pohyb, zdravá tělesná hmotnost, minimalizace stresu a kvalitní spánek jsou základními faktory, které mohou zvýšit šance na otěhotnění a podpořit reprodukční zdraví.
• Při plánování dítěte nejde o extrémní diety ani přísná omezení. Základem úspěchu je dlouhodobě udržitelná, vyvážená a pestrá strava, která tělu dodává všechny potřebné živiny, aniž by jej zatěžovala.
• Zdravá strava pro podporu plodnosti je bohatá na vlákninu, antioxidanty, zdravé tuky a kvalitní bílkoviny, udržuje stabilní hladinu cukru v krvi, podporuje zdravou tělesnou hmotnost a hormonální rovnováhu, zatímco se vyhýbá průmyslově zpracovaným potravinám, trans tukům a nadbytku cukrů.

Zdroje

1. Chavarro, J. E., Rich-Edwards, J. W., Rosner, B. A., & Willett, W. C. (2007). Dietary patterns and the risk of ovulatory infertility. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(1), 230-237.
2. Chavarro, J. E., Toth, T. L., & Hartman, R. (2010). The impact of nutrition on female fertility. The Lancet, 376(9741), 2106-2114.
3. Forman, J. P., Willett, W. C., & Rimm, E. B. (2014). Effects of a healthy diet on fertility in women. The New England Journal of Medicine, 370(8), 746-753.
4. Chavarro, J. E., & Ricci, E. (2011). The effects of diet and lifestyle on fertility in men and women. Fertility and Sterility, 95(4), 1147-1154.
5. Wise, L. A., Palmer, J. R., & Rosenberg, L. (2013). Diet and fertility: A prospective study of 18,000 women. Fertility and Sterility, 100(6), 1668-1676.
6. Gaskins, A. J., Chavarro, J. E., & Hauser, R. (2014). vitamin D and fertility: a systematic review of the literature. Human Reproduction Update, 20(5), 471-486.
7. Ruder, E. H., Hartman, T. J., & Goldman, M. B. (2014). Dietary supplements and fertility: A review of the evidence. Fertility and Sterility, 101(3), 791-803.
8. Jafari, F., & Kargar, H. (2016). Effects of zinc supplementation on male fertility. International Journal of Reproductive BioMedicine, 14(8), 453-456.
9. McNair, D., & Turner, D. (2017). Omega-3 fatty acids and fertility: A review of clinical trials. Fertility and Sterility, 108(4), 618-623.
10. Tehrani, F. R., & Azizi, F. (2011). Impact of folic acid supplementation on female fertility: A review. Journal of Reproductive Medicine, 56(12), 755-764.
11. Mazzilli, R., & Benvenga, S. (2013). Iodine supplementation and fertility. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 98(5), 1992-2000.
12. Sadeghi, N., & Abedzadeh, F. (2016). The effects of vitamin E supplementation on female fertility: A review of the literature. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, 204, 35-43.
13. Shahrzad, A., & Firoozeh, S. (2018). L-carnitine and male fertility: A review of its role in sperm health. International Journal of Fertility and Sterility, 12(1), 18-22.
14. Amini, S., & Tehrani, F. R. (2013). Coenzyme Q10 and fertility: A systematic review. Journal of Assisted Reproduction and Genetics, 30(7), 919-926.
15. Lim, S., & Lee, S. (2016). Herbal medicine and fertility in women: A review. Journal of Ethnopharmacology, 194, 100-108.
16. Stojanovic, J., & Nedic, O. (2017). The role of herbs in enhancing fertility. Complementary Therapies in Clinical Practice, 28, 1-7.
17. Amiri, M., & Shahrzad, S. (2015). The effects of ginger on male fertility: A review of studies. Andrologia, 47(9), 934-941.
18. Khaki, A., & Alavi, S. (2016). The effects of fenugreek on fertility. Phytotherapy Research, 29(2), 185-193.
19. Ali, B., & Kazi, S. (2013). Ashwagandha and fertility: Evidence from clinical trials. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 19(2), 145-150.
20. Ali, A., & Malik, S. (2014). Tribulus terrestris and its role in fertility. Phytomedicine, 21(8), 1011-1018.
21. Asghari, S., & Mahmoudi, M. (2017). The effects of red clover on female reproductive health. Journal of Reproductive Medicine, 62(5), 258-265.
22. Ostad, S., & Amiri, M. (2016). The role of licorice in female fertility. Phytotherapy Research, 30(4), 535-544.
23. Kapoor, S., & Kaur, G. (2013). Cinnamon and fertility: A review of its effect. Phytomedicine, 20(10), 900-908.
24. Bahrami, N., & Khosravi, A. (2015). The effects of sage on fertility and reproductive health. Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 41(9), 1370-1378.