Jak stres ovlivňuje hubnutí? Zásadně!

Jíte zdravě, pijete a spíte dost, ale kila ne a ne jít dolů? Na vině může být stres. Jak moc tělo ovlivňuje a co proti němu dělat?


Jak vzniká stres?

Jako reakce těla na hrozící nebezpečí. Připravuje se tak na boj nebo útěk. Určité míře stresu se nevyhneme a dokonce může krátkodobě zlepšit náš fyzický nebo psychický výkon (myšlení, paměť).

Při dlouhodobém vystavení tlaku však vzniká přetížení, které aktivuje obranné mechanismy, dochází k narušení rovnováhy organismu a hrozí závažné následky. Například:

  • Generalizované úzkosti a deprese, syndrom vyhoření, panické ataky
  • Přibývání/ubývání na váze vedoucí až k závažné obezitě nebo podváze
  • Bolesti zad/svalů/zažívací problémy a jiné projevy somatizace stresu

…a další fyziologické reakce, jimiž tělo dává přetížení najevo a volá o pomoc.

„V civilizaci jsme odmalička odnaučováni naslouchat tělesným signálům a ,přemáhat se‘, ,ovládat‘, ,přizpůsobit‘. Signály únavy, bolesti, hladu, žízně nebo vyprazdňování jsou ale velmi zásadní a v zájmu zachování zdraví bychom se měli znovu naučit je vnímat,“

říká internistka a psycholožka Kateřina Cajthamlová.

Nejčastější stresory v pracovním a osobním životě

Stresory jsou vnější nebo vnitřní faktory, které pocit nebezpečí v organismu vyvolávají.

  • Psychické – pramenící z nenaplněných nebo problematických mezilidských vztahů, pracovní zátěže, různých strachů a obav…
  • Biologické – bolest, hlad, žízeň…
  • Chemické – působení léků, alkoholu….
  • Fyzikální – teplo, chlad…

V moderní době trpíme nejvíce přehnanou pracovní zátěží a problémy v mezilidských vztazích, ať už rodinných nebo partnerských. Odborné studie problém označují jako chronický sociální stres – jeden ze zásadních faktorů způsobujících nárůst obezity a souvisejících faktorů.

Stresují nás i chronická onemocnění, a to nejen vlastní, ale i našich blízkých.

3 fáze akutní stresové reakce

  1. Poplach

Tělo vyhodnotí krátce problém a rozhodne se, zda bojovat, nebo utíkat.

  1. Adaptace

Nastává, pokud stresor stále neodezněl. Například při dlouhodobé pracovní zátěži. Podle schopností daného jedince se buď přizpůsobí, nebo podlehne a organismus začne z přemíry zátěže strádat.

  1. Vyčerpání

Fyzické i psychické zásoby organismu se blíží 0, adaptační schopnost už není dostačující a naplno se rozvíjí negativní následky.

Emoce a zažívání: Proč hubnutí stávkuje?

Zažívací trakt je velmi citlivý na jakékoli změny v psychice. Všechny emoce se tak zrcadlí i na našem zažívání. Negativní emoce, jako je smutek, deprese, snížené sebevědomí, zpomalují metabolismus a tím nahrávají ukládání tukových zásob.

Náročné situace nám pomáhají překonat tzv. stresové hormony. Ty ovlivňují i chuť k jídlu – může být zvýšení i snížení podle toho, které hormony převládají.

Krátkodobá versus chronická zátěž

S přechodným, krátkodobým stresem se tělo většinou jednoduše vyrovná – stojí nás pouze víc energie. Krátké napětí proto naopak hubnutí nahrává.

  • Stresový hormon kortizol krátkodobě stimuluje odbourávání sacharidů a přeměnu tuků na energii.

Dlouhodobý stres však v těle vyvolá trvalé změny. Kromě psychiky se projeví například na:

  • Trávení
  • Imunitním systému
  • Termoregulaci (schopnosti udržovat stálou tělesnou teplotu)

Stresové mlsání a zrádný hormon kortizol

Při chronickém stresu tělo vyplavuje více kortizolu, který navozuje chutě na sladké a tučné. Patří do skupiny tzv. glukokortikoidů, které ve větší míře tělo poškozují:

Odborná studie ze srpna 2018 potvrdila, že odolnost vůči stresu je individuální – každý jedinec má jinou citlivost na hladiny glukokortikoidů a rozdílnou schopnost je odbourat.

Jak poznat zvýšenou hladinu kortizolu?

příznaky zvýšené hladiny kortizolu

Vysokou hladinu kortizolu jde zjistit z krve, ale i několika příznaků:

  • Neustálé chutě na něco sladkého a tučného – kortizol zvedá hladiny cukrů a tělo produkuje víc inzulinu, který se je snaží snížit. Tělo proti tomu bojuje a říká si o další rychlé cukry.
  • Přibírání, hlavně v oblasti břicha
  • Bolesti zad, svalů a hlavy – dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu způsobuje vyčerpání nadledvin a tělo produkuje více prolaktinu, který zvyšuje citlivost na bolest.
  • Nekvalitní spánek – nejméně kortizolu má zdravý člověk v noci. Je-li hodnota příliš vysoká, energie nepřichází ani po vyspání
  • Úzkosti a pocity beznaděje – někdy až panické stavy, často lokalizované do oblasti žaludku. Kortizol totiž potlačuje tvorbu hormonu „štěstí“ serotoninu.

TIP: Objevte 20 způsobů, jak zahnat stres před spaním.

Hormon glukagon

Stresové reakce rovněž podněcují produkci hormonu glukagonu, který také brzdí trávení. Konkrétně:

  • Působí problémy se zpracováním cukrů
  • Zvyšuje hladinu cukru v krvi

TIP: Vliv hormonů a psychiky na trávení podrobně popisuje Petr Novák v knize Jak pálit a neukládat.

Opačný problém – může stres za rychlé hubnutí?

Nadbytek stresových hormonů, hlavně kortizolu, může způsobit i zažívací problémy – nechutenství, nevolnosti, pálení žáhy, křeče v břiše, průjmy, zvracení nebo zácpu. Věřte nevěřte i v tomto stavu však stále můžete přibírat tuky, i když podle váhy shazujete.

Mayo Clinic varuje, že pokud zhubnete během 6 až 12 měsíců o 5 a více % své tělesné váhy, jde už o alarmující příznak.

Jak z bludného kruhu ven? Poznejte sami sebe

Nechcete, aby psychika ničila vaše tělo? Musíte lépe poznat sami sebe. Naučte se:

  1. Odlišovat důležité úkoly od nedůležitých. Důležité úkoly neodkládejte, ať na ně nemyslíte zbytečně dlouho.
  2. Nedávat si příliš velkých a nesplnitelných cílů najednou.
  3. Neřešit příliš, co vyřešit nejde.

Při trvalém stresu mozek ztrácí schopnost rozlišovat mezi důležitými a nedůležitými informacemi. Nastává pravý čas svěřit se do rukou odborníka – terapeuta, který vás naučí odfiltrovat banality a pracovat s tím, co je opravdu důležité.

„Když chceme zhubnout, musíme se naučit stres ovládat a minimalizovat. Pokud jsme neustále ve stresu, naše tělo vytváří takové hormonální a metabolické prostředí, ve kterém je obtížné zhubnout,“

varuje Petr Novák.

PŘEČTĚTE SI
10 způsobů, jak zvládat stres

Vypěstujte si vnitřní postoj klidu

Díky odstupu nebudete stresu tolik podléhat. Najít jej není jednoduché a vyžaduje práci na sobě sama. Především poznat, co vás stresuje a začít pracovat na odstranění těchto faktorů. Pokud vám nestačí jen číst motivační články, nebo zkoušet meditovat, vyhledejte pomoc psychoterapeuta. Pod odborným vedením poznáte sami sebe daleko rychleji.

6 tipů, jak snížit stres

Zklameme vás, jednotný postup nemáme. Každý si musí najít svou individuální techniku. Vyzkoušejte těchto pár tipů:

  1. Jezte zdravě – co nejvíc čerstvých, celých a průmyslově nezpracovaných potravin.
  2. Zkuste jógu.
  3. Zařaďte silový trénink – zvedání těžkých předmětů zaměstná svaly, snižuje hladinu kortizolu a zvyšuje hladinu testosteronu, který příznivě ovlivňuje psychiku. Ale pozor – všeho moc škodí. Těžký trénink trvající déle než hodinu už tělo zatěžuje.
  4. Hoďte trable na papír – třeba ve formě deníku, nebo krátké povídky.
  5. Naučte se hluboké dýchání pro svalovou relaxaci.
  6. Zaměstnejte mysl něčím příjemným – poslechem hudby, hrou nějaké hry nebo čtením.

TIP: Vyzkoušejte 8minutový trénink podle vědců z Orlanda. Vaše nálada i kondice poletí strmě vzhůru. Zátěž přidávejte postupně podle své aktuální fyzičky.

5 druhů potravin pro lepší náladu

Server Healthline.com doporučuje:

  • Pomeranče a mrkve pro imunitu
  • Listovou zeleninu kvůli vitaminu B, zlepšujícímu nervové funkce
  • Celozrnné potraviny pro přirozené zvýšení tvorby serotoninu
  • Lososa a tuňáka a další mastné ryby, které díky omega 3-mastným kyselinám snižují hladinu stresových hormonů
  • Ořechy a semínka, rovněž díky vysokému podílu omega-3

Dostaňte se do pohody a uvidíte, že vše, včetně hubnutí, najednou půjde daleko lépe. Ne nadarmo se říká, že „šampion je v hlavě“. Změnit myšlení nic nestojí. Začněte…3, 2, 1…teď.

Hodně sil na cestě za novým, klidným a šťastným já.

Reference

ZADÁK, Zdeněk. Výživa v intenzivní péči. 1. vyd. Praha: Grada, 2002, 487 s.

PIGAL, Petr. Netrapte se dietami!: naše ego a nadváha. Vyd. 1. V Praze: Metafora, 2008, 185 s.

PAPE, Detlef, Beate QUADBECK a Andrea-Anna CAVELIUS. Hormonální dieta: jak ženy opravdu hubnou. 1. české vyd. Praha: Svojtka, 2011, 188 s.

BARTŮŇKOVÁ, Staša. Stres a jeho mechanismy. 1. vyd. Praha: Univerzita Karlova v Praze, nakladatelství Karolinum, 2010, 137 s. Učební texty Univerzity Karlovy v Praze.

Jak stres ovlivňuje hubnutí? Zásadně!
4.8 (96%) 5 hlasů