Jak stres ovlivňuje hubnutí? Zásadně!

Jíte zdravě, pijete a spíte dost, ale kila ne a ne jít dolů? Na vině může být stres. Jak moc tělo ovlivňuje a co proti němu dělat?

Jak vzniká stres?

Jako reakce těla na hrozící nebezpečí. Připravuje se tak na boj nebo útěk. Určité míře stresu se nevyhneme a dokonce může krátkodobě zlepšit náš fyzický nebo psychický výkon (myšlení, paměť).

Při dlouhodobém vystavení tlaku však vzniká přetížení, které aktivuje obranné mechanismy, dochází k narušení rovnováhy organismu a hrozí závažné následky. Například:

• Generalizované úzkosti a deprese, syndrom vyhoření, panické ataky
• Přibývání/ubývání na váze vedoucí až k závažné obezitě nebo podváze
• Bolesti zad/svalů/zažívací problémy a jiné projevy somatizace stresu

…a další fyziologické reakce, jimiž tělo dává přetížení najevo a volá o pomoc.

„V civilizaci jsme odmalička odnaučováni naslouchat tělesným signálům a ,přemáhat se‘, ,ovládat‘, ,přizpůsobit‘. Signály únavy, bolesti, hladu, žízně nebo vyprazdňování jsou ale velmi zásadní a v zájmu zachování zdraví bychom se měli znovu naučit je vnímat,“

říká internistka a psycholožka Kateřina Cajthamlová.

Nejčastější stresory v pracovním a osobním životě

Stresory jsou vnější nebo vnitřní faktory, které pocit nebezpečí v organismu vyvolávají.

• Psychické – pramenící z nenaplněných nebo problematických mezilidských vztahů, pracovní zátěže, různých strachů a obav…
• Biologické – bolest, hlad, žízeň…
• Chemické – působení léků, alkoholu….
• Fyzikální – teplo, chlad…

V moderní době trpíme nejvíce přehnanou pracovní zátěží a problémy v mezilidských vztazích, ať už rodinných nebo partnerských. Odborné studie problém označují jako chronický sociální stres – jeden ze zásadních faktorů způsobujících nárůst obezity a souvisejících faktorů.

Stresují nás i chronická onemocnění, a to nejen vlastní, ale i našich blízkých.

3 fáze akutní stresové reakce

1. Poplach

Tělo vyhodnotí krátce problém a rozhodne se, zda bojovat, nebo utíkat.

2. Adaptace

Nastává, pokud stresor stále neodezněl. Například při dlouhodobé pracovní zátěži. Podle schopností daného jedince se buď přizpůsobí, nebo podlehne a organismus začne z přemíry zátěže strádat.

3. Vyčerpání

Fyzické i psychické zásoby organismu se blíží 0, adaptační schopnost už není dostačující a naplno se rozvíjí negativní následky.

Emoce a zažívání: Proč hubnutí stávkuje?

Zažívací trakt je velmi citlivý na jakékoli změny v psychice. Všechny emoce se tak zrcadlí i na našem zažívání. Negativní emoce, jako je smutek, deprese, snížené sebevědomí, zpomalují metabolismus a tím nahrávají ukládání tukových zásob.

Náročné situace nám pomáhají překonat tzv. stresové hormony. Ty ovlivňují i chuť k jídlu – může být zvýšení i snížení podle toho, které hormony převládají.

Krátkodobá versus chronická zátěž

S přechodným, krátkodobým stresem se tělo většinou jednoduše vyrovná – stojí nás pouze víc energie. Krátké napětí proto naopak hubnutí nahrává.

• Stresový hormon kortizol krátkodobě stimuluje odbourávání sacharidů a přeměnu tuků na energii.

Dlouhodobý stres však v těle vyvolá trvalé změny. Kromě psychiky se projeví například na:

• Trávení
• Imunitním systému
• Termoregulaci (schopnosti udržovat stálou tělesnou teplotu)

Stresové mlsání a zrádný hormon kortizol

Při chronickém stresu tělo vyplavuje více kortizolu, který navozuje chutě na sladké a tučné. Patří do skupiny tzv. glukokortikoidů, které ve větší míře tělo poškozují:

• Zpomalují metabolismus
• Vedou k ukládání tuků (včetně nebezpečných vnitrobřišních)
• Zvyšují krevní tlak a hladinu krevních cukrů
• Zhoršují trávení cukrů a snižují citlivost těla na inzulin
• Snižují funkce štítné žlázy a imunitní reakce

Odborná studie ze srpna 2018 potvrdila, že odolnost vůči stresu je individuální – každý jedinec má jinou citlivost na hladiny glukokortikoidů a rozdílnou schopnost je odbourat.

Jak poznat zvýšenou hladinu kortizolu?

Vysokou hladinu kortizolu jde zjistit z krve, ale i několika příznaků:

• Neustálé chutě na něco sladkého a tučného – kortizol zvedá hladiny cukrů a tělo produkuje víc inzulinu, který se je snaží snížit. Tělo proti tomu bojuje a říká si o další rychlé cukry.
• Přibírání, hlavně v oblasti břicha
• Bolesti zad, svalů a hlavy – dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu způsobuje vyčerpání nadledvin a tělo produkuje více prolaktinu, který zvyšuje citlivost na bolest.
• Nekvalitní spánek – nejméně kortizolu má zdravý člověk v noci. Je-li hodnota příliš vysoká, energie nepřichází ani po vyspání
• Úzkosti a pocity beznaděje – někdy až panické stavy, často lokalizované do oblasti žaludku. Kortizol totiž potlačuje tvorbu hormonu „štěstí“ serotoninu.

TIP: Objevte 20 způsobů, jak zahnat stres před spaním.

Hormon glukagon

Stresové reakce rovněž podněcují produkci hormonu glukagonu, který také brzdí trávení. Konkrétně:

• Působí problémy se zpracováním cukrů
• Zvyšuje hladinu cukru v krvi

TIP: Vliv hormonů a psychiky na trávení podrobně popisuje Petr Novák v knize Jak pálit a neukládat.

Opačný problém – může stres za rychlé hubnutí?

Nadbytek stresových hormonů, hlavně kortizolu, může způsobit i zažívací problémy – nechutenství, nevolnosti, pálení žáhy, křeče v břiše, průjmy, zvracení nebo zácpu. Věřte nevěřte i v tomto stavu však stále můžete přibírat tuky, i když podle váhy shazujete.

Mayo Clinic varuje, že pokud zhubnete během 6 až 12 měsíců o 5 a více % své tělesné váhy, jde už o alarmující příznak.

Jak z bludného kruhu ven? Poznejte sami sebe

Nechcete, aby psychika ničila vaše tělo? Musíte lépe poznat sami sebe. Naučte se:

1. Odlišovat důležité úkoly od nedůležitých. Důležité úkoly neodkládejte, ať na ně nemyslíte zbytečně dlouho.
2. Nedávat si příliš velkých a nesplnitelných cílů najednou.
3. Neřešit příliš, co vyřešit nejde.

Při trvalém stresu mozek ztrácí schopnost rozlišovat mezi důležitými a nedůležitými informacemi. Nastává pravý čas svěřit se do rukou odborníka – terapeuta, který vás naučí odfiltrovat banality a pracovat s tím, co je opravdu důležité.

„Když chceme zhubnout, musíme se naučit stres ovládat a minimalizovat. Pokud jsme neustále ve stresu, naše tělo vytváří takové hormonální a metabolické prostředí, ve kterém je obtížné zhubnout,“

varuje Petr Novák.

Vypěstujte si vnitřní postoj klidu

Díky odstupu nebudete stresu tolik podléhat. Najít jej není jednoduché a vyžaduje práci na sobě sama. Především poznat, co vás stresuje a začít pracovat na odstranění těchto faktorů. Pokud vám nestačí jen číst motivační články, nebo zkoušet meditovat, vyhledejte pomoc psychoterapeuta. Pod odborným vedením poznáte sami sebe daleko rychleji.

6 tipů, jak snížit stres

Zklameme vás, jednotný postup nemáme. Každý si musí najít svou individuální techniku. Vyzkoušejte těchto pár tipů:

1. Jezte zdravě – co nejvíc čerstvých, celých a průmyslově nezpracovaných potravin.
2. Zkuste jógu.
3. Zařaďte silový trénink – zvedání těžkých předmětů zaměstná svaly, snižuje hladinu kortizolu a zvyšuje hladinu testosteronu, který příznivě ovlivňuje psychiku. Ale pozor – všeho moc škodí. Těžký trénink trvající déle než hodinu už tělo zatěžuje.
4. Hoďte trable na papír – třeba ve formě deníku, nebo krátké povídky.
5. Naučte se hluboké dýchání pro svalovou relaxaci.
6. Zaměstnejte mysl něčím příjemným – poslechem hudby, hrou nějaké hry nebo čtením.

TIP: Vyzkoušejte 8minutový trénink podle vědců z Orlanda. Vaše nálada i kondice poletí strmě vzhůru. Zátěž přidávejte postupně podle své aktuální fyzičky.

5 druhů potravin pro lepší náladu

Server Healthline.com doporučuje:

• Pomeranče a mrkve pro imunitu
• Listovou zeleninu kvůli vitaminu B, zlepšujícímu nervové funkce
• Celozrnné potraviny pro přirozené zvýšení tvorby serotoninu
• Lososa a tuňáka a další mastné ryby, které díky omega 3-mastným kyselinám snižují hladinu stresových hormonů
• Ořechy a semínka, rovněž díky vysokému podílu omega-3

Dostaňte se do pohody a uvidíte, že vše, včetně hubnutí, najednou půjde daleko lépe. Ne nadarmo se říká, že „šampion je v hlavě“. Změnit myšlení nic nestojí. Začněte…3, 2, 1…teď.

Hodně sil na cestě za novým, klidným a šťastným já.

Reference

ZADÁK, Zdeněk. Výživa v intenzivní péči. 1. vyd. Praha: Grada, 2002, 487 s.

PIGAL, Petr. Netrapte se dietami!: naše ego a nadváha. Vyd. 1. V Praze: Metafora, 2008, 185 s.

PAPE, Detlef, Beate QUADBECK a Andrea-Anna CAVELIUS. Hormonální dieta: jak ženy opravdu hubnou. 1. české vyd. Praha: Svojtka, 2011, 188 s.

BARTŮŇKOVÁ, Staša. Stres a jeho mechanismy. 1. vyd. Praha: Univerzita Karlova v Praze, nakladatelství Karolinum, 2010, 137 s. Učební texty Univerzity Karlovy v Praze.

https://hedepy.cz/temata/stres/: Jak porozumět a zbavit se stresu díky terapii?