Stresový hormon kortizol a jeho vliv na hubnutí

Cvičíte, zdravě jíte a stále se vám nedaří zhubnout? Vaše snahy o shození kil možná hatí stresový hormon kortizol.

Úloha kortizolu v těle

Kortizol patří mezi hormony vylučované nadledvinkami v reakci na stres. Za jeho produkci odpovídají mozková centra hypofýza a hypothalamus. Hlavním úkolem kortizolu je posílení těla po náhlé zátěžové reakci, obnovení optimálního nastavení tělesných funkcí po stresovém zážitku a celková ochrana organismu.

Very Well Health informuje, že

fyzický i emoční stres způsobuje reakci těla zvanou „bojuj nebo uteč“, která je odpradávna nezbytná pro naše přežití.

Důsledky vyplaveného kortizolu

Kortizol navyšuje množství glukózy v krvi, působí mírně protizánětlivě a zvyšuje krevní tlak. Mírné vyplavení kortizolu má i pozitivní dopady na organismus, jako je zlepšení myšlení, krátkodobá podpora imunitního systému a snížení citlivosti na bolest.

Jeho dlouhodobé a příliš časté vyplavování však vede k chronickému stresu a způsobuje mnohé civilizační choroby. Odborníci mu připisují odpovědnost za obezitu, deprese, pálení žáhy, vředy, oslabenou imunitu, srdeční onemocnění, impotenci i neplodnost.

Nejvyšší hladinu kortizolu máme po ránu

Hladina kortizolu se mění v průběhu dne a je závislá na střídání světla a tmy. Nejvyšší úrovně dosahuje ráno před probuzením, kdy nám pomáhá vstát z postele a začít se hýbat. V průběhu dne hladina postupně klesá a nejnižší úrovně dosahuje večer a během noci, kdy nám dovoluje se zcela uvolnit a oddat se klidnému spánku.

Kortizol tělo vylučuje i při hladovění nebo intenzivním cvičení

Vylučování kortizolu probíhá při každé reakci organismu na stres. Stresujícím zážitkem pro naše tělo však není jen přímé ohrožení života, ale třeba i nízká hladina cukru v krvi, příliš intenzivní a dlouhé cvičení, nedostatek spánku nebo zhoršené psychické zdraví.

Pokud razantně omezíte kalorický příjem, nejíte pravidelně a mezi jídly máte dlouhé pauzy, zvyšujete hladinu kortizolu v krvi, který se snaží ochránit organismus před nebezpečím v podobě hladovění.

Co zvyšuje hladinu kortizolu?

Duševní stres

Pokud žijete pod neustálým tlakem, vaše tělo posoudí situaci jako ohrožující a začne vylučovat kortizol nepřetržitě. Nejnebezpečnější je především dlouhodobý chronický stres, který se postupem času naučíte nevnímat.

Přepracování

Pokud se věnujete zaměstnání, které vás nenaplňuje nebo vás nutí pracovat mnoho hodin denně, nenechá na sebe dlouho čekat syndrom vyhoření spojený s vyšší hladinou kortizolu.  

Kofein

Káva, energetické drinky, kolové a další nápoje s obsahem kofeinu způsobují nadměrné vyplavování stresového hormonu.

Medical News Today varuje před konzumací jídla a nápojů s obsahem kofeinu ve večerních hodinách.

Kofein může znesnadnit usínání, narušit kvalitu spánku a napomáhat tak ke zvýšenému vyplavování kortizolu.

Nedostatek spánku

Lidé, kteří spí méně než 6 hodin denně, mají větší pravděpodobnost vyšší hladiny kortizolu v krvi a znesnadňují si tak hubnutí. Potřeba spánku je individuální. Za optimální dobu lékaři označují zhruba 7 až 8 hodin.

Prožité trauma

Ztráta blízké osoby, finanční problémy, vážná nemoc, rozchod, psychické či fyzické týrání a další traumatické zážitky mohou zvýšit hladinu kortizolu na delší časový úsek. Dalším nebezpečím je současné snížení hladiny serotoninu v mozku. Pokud se tzv. hormon štěstí z těla vyčerpá, může dojít k úzkostem a depresím, které vás zacyklí v bludném kruhu, ze kterého se těžko hledá cesta ven.

Intenzivní fyzická námaha

Dlouhé intenzivní fyzické cvičení podporuje vyplavování kortizolu, který se snaží udržet vyšší hladinu glukózy v krvi. Právě cukr znamená v případě námahy potřebné palivo pro celé tělo. Pomoci může zdravý jídelníček a pravidelná strava, která udrží krevní cukr ve správné hladině a stabilizuje i vylučování kortizolu.

Hormonální antikoncepce

Za nadměrné vylučování stresového hormonu mohou i perorálně užívané antikoncepční pilulky. Největší neplechu páchají u mladých žen a dívek, které se zároveň věnují posilování. Ve výsledku pro ně bývá velmi těžké nabrat a udržet si svalovou hmotu, i když se velmi snaží.

Kortikoidy

Stejně nebezpečné je i dlouhodobé užívání kortikoidů. Tyto léky díky svým protizánětlivým účinkům potlačují negativní vliv autoimunitních chorob, jako je astma, revmatoidní artritida, ekzém či Crohnova choroba na lidské tělo.

Podle magazínu Healthline zvyšuje kortizol v krvi také práce na směny, teplota, infekce, alkohol, těhotenství a vzácná onemocnění zvané Cushingův syndrom.

Negativní účinky kortizolu

Oslabení imunity

Lidé, kteří jsou často vystavení stresu, bývají i častěji nemocní. Kortizol zvyšuje riziko infekce i nemocí z nachlazení.

Přibírání

Svaly stojí lidské tělo mnohem více energie než tuk. Proto pokud jste dlouho vystavení vysoké hladině stresového hormonu, začne vám ubývat svalová hmota, aby vznikl prostor pro růst tukové hmoty. Tuk se přitom ukládá především do oblasti břicha.

Vyšší míra břišního tuku zpomaluje metabolismus, zvyšuje hladinu cholesterolu, usnadňuje přibírání dalších kil, podílí se na rozvoji metabolického syndromu a zvyšuje riziko srdečních chorob. O spojitosti kortizolu, obezity a metabolického syndromu hovoří i zahraniční studie.

Slabé svaly a kosti

Dlouhodobě zvýšený kortizol potlačuje schopnost svalových buněk přijímat aminokyseliny. Navíc snižuje absorpci vápníku, čímž pokládá základní kámen k rozvoji osteoporózy.  

Hypertenze

Zatímco občasné vyplavování kortizolu zvyšuje krevní tlak jen na určitou dobu, dlouhodobě zvýšený kortizol má za následek hypertenzi, ke které se mohou časem přidat další srdečně-cévní nemoci.

Zhoršené trávení

Stresový hormon stimuluje tvorbu žaludečních kyselin, které mohou žaludeční stěnu překyselit. Chronický stres vede k pálení žáhy, vředům nebo v horším případě ke vzniku nádoru.

Inzulínová rezistence

Nepřetržitě vysoká hladina kortizolu oslabuje odebírání glukózy z krve a podporuje štěpení glykogenu v játrech. To způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi a zároveň oslabuje vylučování inzulínu. Jakmile přestane inzulín reagovat na cukr, jste jen krok od propuknutí cukrovky 2. typu. Důsledkem je i vyšší chuť k jídlu a tendence k přejídání. Mozek ve stresu nabádá ke konzumaci vysoce kalorických potravin, především cukrovinek.

Neplodnost

Nadměrné působení kortizolu může zcela zastavit schopnost reprodukce. Ženy, které jsou dlouhodobě ve stresu, ať už v zaměstnání nebo v osobním životě, se mohou o otěhotnění snažit bez úspěchu i několik let.

Rychlejší stárnutí

Dlouhodobé působení kortizolu zhoršuje elasticitu kůže, urychluje tvorbu vrásek a podporuje tak proces stárnutí.

12 tipů pro snížení kortizolu

Změnou životního stylu můžete usměrnit nadměrně vyplavování stresového hormonu a uvést své tělo opět do rovnováhy.

1.     Dopřejte si dostatek spánku

Jestliže spíte pouze 6 hodin denně, vaše tělo vyplavuje do krve až o 50 % více kortizolu, než kdybyste spali o 2 hodiny více. Běžte si večer dříve lehnout a neberte spánek jako plýtvání časem. A když se nevyspíte dostatečně dobře v noci, zdřímněte si i během dne.

Na potřebu spánku upozorňuje i MUDr. Margit Slimáková.

Hormony se uvolňují v souladu s přirozenými biologickými rytmy. Nedostatek spánku, nekvalitní spánek a spánek mimo rytmus proto narušují jejich fungování. Například tvorba stresového hormonu kortizolu je omezena na dobu okolo půlnoci. Jedinci, kteří chodí spát velmi pozdě, tak mohou minout útlumové období pro stres a zažívat stav bojuj nebo utíkej non stop.

2.     Odpočívejte

Hladinu stresu pomáhají snížit procházky přírodou, meditace, cvičení jógy, čtení knih, dechová cvičení a další odpočinkové aktivity, které vás zklidní. Pokud se nedokážete zrelaxovat vlastními silami, obraťte se na odborníka, který vám s řešením vaší situace poradí.

3.     Obklopte se pozitivními lidmi

Hladinu kortizolu mohou snížit i pravidelné návštěvy přátel, se kterými je vám dobře. Dobře naladěný kamarád či kamarádka vás přivedou na jiné myšlenky a zlepší vaši náladu.

4.     Dodržujte pitný režim

Také dehydratace může zvýšit hladinu kortizolu a vést k jeho nežádoucím účinkům. Důležité je nečekat až se dostaví pocit žízně, ale pít v pravidelných intervalech v průběhu celého dne. Popíjejte hlavně čistou vodu a bylinkové čaje.

5.     Smějte se

Množství kortizolu v krvi výrazně snižuje upřímný smích. Místo dramat a hororů proto raději sledujte komediální filmy a seriály, choďte do příjemné společnosti a čtěte humoristické knížky.

6.     Vyplakejte se

Pokud zažíváte nepříjemné chvíle, při kterých vám rozhodně není do smíchu, nenuťte se do dobré nálady a poslouchejte své emoce. Pláč celkově uvolňuje a následně přispívá ke snížení hladiny kortizolu.

7.     Poslouchejte uklidňující hudbu

Klidné tóny relaxační hudby mají velký vliv na naše psychické rozpoložení. Skvěle funguje také klasická hudba, jazz, country a pop.

8.     Upravte jídelníček

Chcete-li upravit hladinu kortizolu, dbejte podle magazínu Medical News Today na zdravou a vyváženou stravu. Některé potraviny dokonce přímo pomáhají udržet kortizol ve stabilní hladině.

Patří sem hlavně hořká čokoláda, banány, hrušky, černý a zelený čaj, jogurty s obsahem probiotik a potraviny obsahující rozpustnou vlákninu.

Důležité živiny pro snížení stresu

• omega-3 mastné kyseliny – snižují hladinu kortizolu v krvi.
• vitamin C – podporuje tvorbu protistresových hormonů.
• kyselina listová – pomáhá tělu vyrovnat se s probíhajícím stresem.
• hořčík – odstraňuje nervozitu a podrážděnost.
• draslík – okysličuje krev a navozuje pocit uvolnění.

9.     Odpusťte si cukr

Kortizol vás nutí sahat po sladkostech, které dodají rychlou energii a uspokojí touhu po sladkém. Až se příště dostanete do podobného stavu, snažte se svým chutím odolat a sáhněte raději po hodnotných bílkovinách, zdravých tucích a zelenině s vysokým obsahem vlákniny.

10.  Dopřejte si černý čaj

Černý čaj dokáže díky obsaženým polyfenolům a flavonoidům snížit hladinu kortizolu v těle téměř o polovinu.

11.  Zabraňte hladovění

Kortizol se začíná vyplavovat ve chvíli, kdy hladina krevního cukru klesne pod únosnou mez. A k tomu dochází vždy, když vaše tělo nemá dostatek paliva a delší dobu hladoví. Výkyvům krevního cukru zabráníte pravidelnými jídly v rozmezí přibližně 3 hodin.

12.  Pořiďte si domácího mazlíčka

Medical News Today poukazuje na výsledky studií, které zkoumaly vliv psů na hladinu kortizolu v krvi u lidí. Kontakt se psem může být ve stresové situaci dokonce výhodnější než podpora blízkého přítele.

I malé změny mohou přinést zdravější a aktivnější život bez přemíry stresu a s normální hladinou kortizolu. Tak hurá na ně 🙂