Hořčík v potravinách a jeho účinky: Znáte všechny?

Křeče v dolních končetinách, únava a podrážděnost. Tím vším vám tělo dává najevo nedostatek hořčíku. Jak ho snadno a rychle doplnit?

Minerál, bez kterého se neobejdeme

Ne nadarmo se hořčíku přezdívá „prvek života“. Spolu s vápníkem se podílí na udržování silných a zdravých kostí, ovlivňuje řadu metabolických pochodů. Nedostatečný příjem se projevuje nepříjemnými příznaky. S těmi má bohužel zkušenost mnoho Čechů, kteří nedostatkem tohoto důležitého prvku trpí. Důvodem je přílišná konzumace tuků, cukrů a soli společně s nedostatečným přísunem potravin, které hořčík obsahují.

Hořčík a jeho účinky:

  • Tvorba energie
  • Regulace srdečního rytmu a krevní srážlivosti
  • Pomoc při tvorbě a využití inzulínu
  • Prevence diabetu 2. typu
  • Podpora imunity
  • Ochrana nervového systému a svalů
  • Zlepšení trávení a optimální chod střev
  • Pozitivní vliv na hladinu vápníku, zinku, draslíku a vitaminu D v těle

Projevy nedostatku hořčíku

projevy nedostatku hořčíku

  • Nevysvětlitelná únava
  • Bolesti hlavy
  • Podrážděnost
  • Deprese a úzkosti
  • Nechutenství
  • Celková slabost
  • Svalové křeče
  • Poruchy srdečního rytmu
  • Pocit brnění v končetinách

Hlavními příčinami nedostatku hořčíku jsou jeho nízký příjem ve stravě a také nadbytek vápníku, který v takovém případě využití hořčíku utlumuje.

Kolik hořčíku denně potřebujeme?

Dospělí 300 mg denně
Starší lidé nad 50 let 300–400 mg denně
Děti v předškolním věku 150–250 mg denně
Adolescenti 250–350 mg denně

 

Vyšší potřebu hořčíku mají těhotné a kojící ženy a také osoby s onemocněním srdce.

TIP: Užívejte hořčík společně s vápníkem v optimálním poměru, který je 1:2,5. V opačném případně dochází ke snížení účinku hořčíku.

Pozor na předávkování

Ačkoliv je častější nedostatek hořčíku, není výjimkou ani jeho výrazný přebytek. Ten se projevuje zejména nízkým krevním tlakem, problémy s dýcháním a poruchou trávení. Předávkování může způsobit chronické selhání ledvin, dlouhodobé užívání léků proti zácpě, neléčený diabetes a nadměrné užívání hořčíku v tabletách.

Nejvýznamnější zdroje hořčíku

  • Tepelně upravený špenát = 87,2 mg/100 g
  • Syrový špenát = 80 mg/100 g
  • Tepelně upravený candát = 72,9 mg/100 g
  • Tepelně upravené sójové boby = 60 mg/100 g
  • Vařený artyčok = 60 mg/100 g
  • Sušené meruňky = 31,4 mg/100 g
  • Vařený hrách = 28,1 mg/100 g
  • Banány = 27,1 mg/100 g
  • Tepelně upravené fazole = 26 mg/100 g

Mezi další cenné zdroje patří také zelená listová zelenina, avokádo, dýňová semínka, mandle, hořká čokoláda, pomeranče, mořské plody, veškeré celozrnné výrobky, ovesné vločky, quinoa, tofu a luštěniny.

Pozor na tyto potraviny

Některé potraviny vstřebávání hořčíku ztěžují. Vyhýbejte se alkoholu, sladkostem, taveným sýrům, pečivu z bílé mouky, uzeninám a všem průmyslově vyráběným potravinám. Horší vstřebávání hořčíku má za následek také nedostatek vitaminů B1, B2 a B6 a naopak nadbytečný přísun tuků a sacharidů.

Hořčík v potravinách a jeho účinky: Znáte všechny?
5 (100%) 1 hlasů