reklama
BezHladovění.cz

Odlehčený jídelníček bez prášků na spaní II.

Trpíte nespavostí? Nezapomínejte na dostatek makroživin, v druhé polovině dne se vyhněte kofeinu a při poruchách spánku omezte večer modré světlo.

Když budete jíst zdravě a vyváženě, uvidíte, že i váš spánek se zlepší.

6 tipů pro zdravý spánek podle National Sleep Foundation

1. Jezte komplexní sacharidy

Bílý chléb a sladké pečivo mohou podle National Sleep Foundation snižovat hladinu serotoninu. Lepší svačinku představují celozrnné sušenky třeba s ořechovým máslem.

2. Dejte si hrst ořechů

Mandle a vlašské ořechy obsahují melatonin – hormon regulující spánkový cyklus.

3. Jezte tvaroh

Tvaroh obsahuje hodně bílkovin včetně aminokyseliny tryptofanu, který pomáhá zvyšovat hladinu hormonu serotoninu. Jeho nízká hladina bývá častou příčinou nespavosti. Kombinujte ho třeba s malinami, které jsou bohatým zdrojem melatoninu.

4. Dejte si před spaním šálek čaje

Výbornou volbu představují heřmánek, máta nebo zázvor. Někteří lidé si pochvalují i meduňkový čaj.

5. Při nespavosti si ohřejte hrnek mléka

Vědci stále zkoumají souvislost mezi aminokyselinou tryptofanem v mléce s hormonem spánku melatoninem. Vyzkoušejte, jak funguje na vás.

6. Kupte si ovoce s melatoninem

Hodně melatoninu obsahují například:

  • Třešně
  • Banány
  • Maliny
  • Ananas
  • Pomeranče
  • Kiwi

TIP: Nemůžete spát? Dejte si dvě kiwi před spaním.

Jste ve stresu? Dejte si před spaním ovoce plné antioxidantů:

  • Švestky
  • Rozinky
  • Jakékoli jiné bobulové plody
PŘEČTĚTE SI
Zdravý jídelníček bez prášků na spaní I.

Pondělí

Snídaně:Jáhlová kaše se skořicí, meruňkami a medem, zázvorový čaj

Svačina: Celozrnná tortilla s ricottou, uzeným lososem a koriandrem

Oběd: Treska zapečená s rajčaty a mozzarellou, hrachová kaše

Svačina: Zeleninové muffiny se sýrem

Večeře: Celozrnné těstoviny s krevetami a bílým vínem, rukola

Úterý

Snídaně: Jáhlové muffiny s tvarohem a malinami

Svačina: Ovocné smoothie

Oběd: Kuřecí prsa pečená v troubě s batáty a zeleninovým salátem

Svačina: Kefírové mléko, jablko

Večeře: Špenátová polévka s uzeným lososem

Středa

Snídaně: Krajíc celozrnného chleba se sýrem a šunkou, okurka, mátový čaj

Svačina: Tvaroh s vanilkou a jahodami

Oběd: Vepřová panenka na kari s nudlemi

Svačina: Zeleninové smoothie s konopnými semínky

Večeře: Brokolicový quiche s rajčaty, sýrem a šunkou

Čtvrtek

Snídaně: Ovesná kaše s malinami a hořkou vysokoprocentní čokoládou

Svačina: Hrst kukuřičných tortill, hummus, mrkev

Oběd: Losos pečený v alobalu, rýže, salátek

Svačina: Jogurt a banán

Večeře: Salát s červenou cibulí, tuňákem, rajčaty a olivami, celozrnný chléb

Pátek

Snídaně: Krajíc celozrnného chleba s avokádem a paprikou

Svačina: Jogurt s ořechy a jahodami

Oběd: Celozrnný kuskus s krůtími kousky, rajčaty a cuketou

Svačina: Meloun

Večeře: Salát s kozím sýrem rozpečeným na celozrnném toustu, brusinková omáčka

Sobota

Snídaně: Míchaná vejce, celozrnný toast, zelenina

Svačina: Ovocný salát, bílý jogurt

Oběd: Steak z tuňáka s tarhoňou a pečenou zeleninou

Svačina: Knäckebroty se žervé a okurkou

Večeře: Zapečené brambory s houbami, lilkem a sýrem

Neděle

Snídaně: Ovesná kaše s vanilkou a lesními plody

Svačina: Celozrnný chléb se šunkou a sýrem, okurka

Oběd: Hovězí steak, fazolové lusky, pečený brambor

Svačina: Zeleninové smoothie

Večeře: Dýňové rizoto s mořskými plody

PŘEČTĚTE SI
Kvalitní spánek závisí na složení večeře
Mgr. Sandra Figalová

Mgr. Sandra Figalová

Zdravý životní styl je mojí zálibou už delší dobu, kromě studia oboru Nutriční terapie na 1. lékařské fakultě se o výživu a sport zajímám i ve volném čase. Zastávám přístup, že každý jsme trochu jiný a máme jiné individuální potřeby, na které bychom měli brát vždy ohled.

reklama