BezHladovění.cz

Doplňte hormon štěstí serotonin přírodní cestou

Nízká hladina serotoninu způsobuje problémy jako nespavost, stres, trávicí poruchy nebo zvýšenou chuť k jídlu a přibírání na váze. Kde serotonin hledat a jak s jeho pomocí podpořit zdraví i hubnutí?

Co je serotonin?

Důležitý neurotransmiter neboli přenašeč nervových vzruchů, důležitý prostředník k přenosu impulzů mezi nervovými buňkami. Tělo jej „vyrábí“ z aminokyseliny tryptofan.

Ovlivňuje emoce, chuť k jídlu, vnímání bolesti, pozornost, sexuální život, paměť a spánek. Pomáhá k vytvoření i udržení dobré nálady, navozuje klidný spánek a ulevuje od úzkostí a depresivních stavů.

Nervy, krev i trávení

Serotonin má významnou funkci nejen v nervovém systému. Najdete ho i v krevních destičkách a trávicím traktu, kde kontroluje produkci a vylučování žaludečních a střevních sekretů i funkci hladkého svalstva. Pokud dojde k nerovnováze serotoninu, mohou vzniknout různé zdravotní obtíže včetně syndromu dráždivého tračníku, který se projevuje bolestmi břicha, křečemi, nadýmáním, průjmem či zácpou.

Serotonin se nachází kromě v mozku také v pojivových tkáních těla. Podporuje správnou funkci cév, pomáhá předávat informace napříč nervovou soustavou. Je nezbytný pro celkové zdraví a pohodu a často je spojovaný s pozitivní náladou.

Jako optimální hladinu serotoninu v krvi odborníci uvádějí 101–283 ng/ml (nanogramů/mililitr).

Hněv kvůli hladu? Může za něj málo serotoninu

Jakmile poklesne hladina cukru v krvi, dostanete hlad. Po delší době se začne měnit i vaše nálada. Serotonin totiž zablokuje tu část mozku, která má za úkol regulovat hněv. Důsledkem je náladovost, výbušnost, hádavost, stres, úzkost nebo vztek.

Serotonin může snížit chuť k jídlu

Funguje to ale i naopak. Dostatečně vysoká hladina serotoninu může snížit nebo na chvíli zcela odstranit chuť k jídlu. Tato schopnost může přispět ke snadnějšímu a rychlejšímu hubnutí, protože vás nebudou tolik lákat sladkosti, slané brambůrky ani další nezdravé pochutiny.

Hlavní příčiny nízké hladiny serotoninu

Serotonin může v těle chybět hned z několika důvodů. Může se jednat o nedostatek slunečního světla, a to především v zimních měsících. I z tohoto důvodu se lidé během zimy častěji potýkají s depresemi a úzkostmi. Další příčinou je nedostatek tryptofanu ve stravě. Z něho tělo serotonin vyrábí.

Následky nedostatku serotoninu:

  • úzkosti, deprese, panické poruchy, maniodepresivní psychóza apod.
  • strach
  • podrážděnost či agresivita
  • potíže se spánkem
  • syndrom dráždivého tračníku
  • přejídání a záchvaty vlčího hladu
  • nevolnost
  • migrény

O úzkém vztahu serotoninu a depresivních stavů hovoří i výsledky zahraničních studií na serveru NCBI nebo Science Daily.

Všeho moc škodí

Pro organismus je příliš vysoká hladina serotoninu nebezpečná. Tzv. serotoninový syndrom se vyznačuje zvýšením krevního tlaku, bušením srdce, bolestí hlavy, svalovým třesem, rozšířenými zornicemi, husí kůží, vysokou horečkou, záchvaty, zmateností až bezvědomím.

Hladinu serotoninu mohou nebezpečně zvýšit některé léky. Léčba tkví v podání jiného léku, který serotonin blokuje nebo výměnou léku, který nebezpečný stav způsobil. Hlavní je v tuto chvíli rychlost. Pokud lékaři nezakročí včas, může být serotoninový syndrom i smrtelný.

8 tipů, jak zdravým způsobem zvýšit hladinu serotoninu v těle

Upravte jídelníček

Zvýšení serotoninu je závislé na kvalitní, pravidelné a vyvážené stravě. Základem by měla být čerstvá zelenina, ovoce, libové maso, nedoslazované mléčné výrobky, celozrnné obiloviny a obecně zdravé tuky. Eliminujte vysoce zpracované potraviny, polotovary a cukrovinky. Do každého jídla se snažte začlenit bílkoviny, tuky i sacharidy, abyste pomohli správné produkci hormonů.

Podle magazínu Healthline se tryptofan, který vyrábí serotonin, běžně vyskytuje především v potravinách s obsahem bílkovin. Ačkoliv je jeho největším zdrojem maso, najde se i mnoho vegetariánských a veganských zdrojů této důležité aminokyseliny. 

Nebojte se tuků

K produkci hormonů a neurotransmiterů je velmi důležitý optimální příjem tuků. Konzumace zdravých tuků vám přinese spoustu cenných látek i dobrou náladu. Nejlepší volbou jsou za studena lisované oleje, čerstvé avokádo a oříšky.

Sacharidy ke každému jídlu

Sacharidy jsou jedním z hlavních zdrojů energie v lidském těle a hrají důležitou roli i při proměně tryptofanu v serotonin. Medical News Today uvádí, že většina serotoninu v těle se vytváří ve střevech, menší množství pak v mozku. Tryptofan však potřebuje sacharidy, které mu pomohou dostat se do mozku a produkovat serotonin. Potraviny s obsahem tryptofanu jsou proto vždy účinnější v kombinaci se sacharidy.

Doplňte B vitaminy

Všechny vitaminy řady B jsou nezbytné k produkci serotoninu. Béčka najdete v celozrnných obilovinách, zelené zelenině a mléčných výrobcích. Pokud víte, že nezvládnete přijmout dostatek B vitaminů prostřednictvím stravy, sáhněte po výživových doplňcích.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Vitamin B a jeho role při hubnutí

Zapomeňte na rychlý cukr a další stimulanty

Ačkoliv vám cukr, kofein a alkohol přinesou na nějakou dobu dobrou náladu a příval energie, v dlouhodobém horizontu způsobují naopak vyčerpání a výkyvy nálad. Vhodná nejsou ani umělá sladidla, která zamezují přirozeným hormonálním procesům v lidském těle.

Odpočívejte

Kromě vyváženého jídelníčku je nezbytný také dostatečný spánek. Nedostatek spánku narušuje produkci hormonů a může způsobit i snížení hladiny serotoninu v těle. Potřeba spánku je individuální, většinou se ale pohybuje od 6 do 8 hodin denně.

Pokud máte s usínáním problém, vytvořte si rituál, který spánek podpoří. Dejte si teplou sprchu nebo vanu, vychutnejte si bylinkový čaj a těsně před ulehnutím omezte svou aktivitu, ztlumte světla a vyhýbejte se televizi a počítači. Můžete vyzkoušet také suplementy ve formě hořčíku, vápníku nebo tryptofanu.

Hýbejte se, nejlépe venku

Tvorbu neurotransmiterů podpoří i pravidelná pohybová aktivita. Vyzkoušejte svižné procházky, jízdu na kole nebo třeba jógu. Se cvičením to ale rozhodně nepřehánějte. Abyste z pohybu vytěžili co nejvíc, stačí vám 30–60 minut v průměru 4× týdně.

Choďte na sluníčko

Nejen strava a pohyb stimulují produkci serotoninu. Pomoci vám může i obyčejné sluneční záření, které dává tělu signál k zastavení produkce melatoninu – hormonu, které tělo tvoří během noci. Dostatek denního světla vám doslova vlije novou energii do žil.

Top 10 potravinových zdrojů serotoninu

Vejce

Vaječné bílkoviny výrazně zvyšují hladinu tryptofanu v krevní plazmě a napomáhají tak produkci serotoninu. Je však důležité jíst celá vejce včetně žloutků. Jsou mimořádně bohaté na tryptofan, tyrosin, cholin, biotin, omega-3 mastné kyseliny a další živiny, které významně přispívají ke zdravotním výhodám vajec.

Sýry

Výborným zdrojem tryptofanu jsou tvrdé sýry. Dopřejte si především parmazán, čedar, mozzarellu, eidam, goudu a švýcarské sýry. Vychutnat si je můžete s celozrnným pečivem nebo třeba s těstovinami. 

Banán

V banánech se ukrývá vysoký obsah tryptofanu, vitamin B6 a draslík. Banány jsou snadno stravitelné, regulují výkyvy krevního cukru a dodají vám potřebnou energii.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
17 zázraků, které se dějí, když jíme banány

Listová zelenina

Všechny druhy listové zeleniny obsahují nejen tryptofan, ale také látky podporující produkci serotoninu. Špenát vám dodá vitaminy skupiny B a přispěje k lepší náladě. Kapusta je plná vitaminu C, který podporuje imunitu i tvorbu hormonu štěstí.

Celozrnné obiloviny

Výhrou jsou také celozrnné obiloviny. Nejvíce tryptofanu získáte z obilovin, které neprojdou varem. Kuchyňskou úpravou se totiž velká část tryptofanu zničí. Jezte hlavně ovesné, pohankové a žitné vločky. Můžete je nasypat do jogurtu, zalít mlékem nebo z nich zastudena vytvořit ovesnou kaši.

Tofu

Velké množství tryptofanu obsahují také sójové boby. Tofu, tempeh a další sójové výrobky patří mezi ideální zdroje tryptofanu nejen pro vegetariány a vegany.

Ryby a mořské plody

Odborníci doporučují lososa jako ideální zdroj omega-3 mastných kyselin. Posilují kosti, zuby i svaly, zlepšují zrak a podporují zdraví pokožky. Losos přispívá ke snížení krevního tlaku, regulaci cholesterolu a díky vysokému obsahu tryptofanu i k produkci hormonu štěstí serotoninu.

Velké množství tryptofanu obsahuje také halibut, makrela, treska a další druhy mořských ryb. Pokud patříte mezi milovníky mořských plodů, vychutnejte si krevety, chobotnice, škeble, ústřice nebo humra.

Drůbeží maso

Kuře, krůta, husa, kachna a další druhy libového drůbežího masa obsahují velké množství proteinů i tryptofanu v kombinaci s nízkým obsahem tuku.

Ořechy a semena

Všechny druhy ořechů a semínek obsahují důležitý tryptofan. Nejlépe jsou na tom chia semínka, sezam, slunečnicová semínka, lněná semínka, pistácie, kešu ořechy, mandle a lískové oříšky. Pokud si dopřejete hrst oříšků denně, doplníte potřebnou hladinu serotoninu a zároveň snížíte riziko srdečních chorob a zlepšíte trávení.

TIP: Jezte malé množství oříšků mezi jídly. Díky zdravé svačince ve formě ořechů nebo semínek se budete cítit sytí po delší dobu.

Kakaové boby

MUDr. Margit Slimáková doporučuje

konzumovat kakaové boby, které platí za nejlepší přirozené antidepresivum.

Může za to především obsah dopaminu a serotoninu. Oba hormony příznivě ovlivňují duševní zdraví i náladu.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
S motivací k hubnutí vám pomůže přirozený hormon dopamin

Nejvíce účinných látek se nachází v celých nebo nahrubo rozdrcených nepražených kakaových bobech. Dojděte si pro ně do obchodu se zdravou výživou. Kakaový prášek, který je k dostání v běžných obchodech, prochází procesem pražení, při kterém se velké množství cenných živin zničí.

TIP: Vyzkoušejte zázračnou bylinku rozchodnici růžovou s obsahem rosavinu a salidrosidů, které zvyšují hladinu serotoninu v mozku.

Přejeme vám dobrou náladu a spoustu pozitivní energie nejen ke shazování kil.

Baví vás žít zdravě? Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout.
Upozornění na nové články, jídelníčky a recepty posíláme 3x týdně (po, st, pá). Z odběru novinek se můžete kdykoli odhlásit.
Mgr. Šárka Jirchářová

Mgr. Šárka Jirchářová

Mým velkým koníčkem je vaření a pečení. Nepříjemné střevní onemocnění mě přivedlo na dietu Low-FODMAP, která ve světě sklízí velké úspěchy. Ulehčuje život mnoha lidem se syndromem dráždivého tračníku. Nedostatek informací v našich končinách mě přivedl k psaní vlastního blogu www.lowfodmapdieta.cz.