BezHladovění.cz

Proteiny na růst svalů

Přestože to jistě může přijít nezasvěcenému člověku snad i k smíchu, kulturistika a bodybuilding jsou takřka malá věda a za jedno z jejích odvětví lze považovat problematiku příjmu proteinů. Je nemožné ji v jednom článku zevrubně popsat, ale podívejme se alespoň na základní fakta, která mohou pomoci především začátečníkům.

Co jsou to proteiny?

Bílkoviny jsou podstatou všech živých organismů a představují jejich základní stavební jednotku – odtud vznikl jejich odborný název, proteiny (z řec. proteios = základní, zásadní). Proteiny se skládají z takzvaných proteinogenních aminokyselin, jichž je 23 druhů. Obvykle se však hovoří pouze o devatenácti a jedné prolinu, protože prakticky všechny živé organismy jsou složeny právě z nich. Zbylé tři jsou jen opravdu velmi vzácné a pro nás nepodstatné.

19 základních aminokyselin (+ prolin):

  • Glycin
  • Alanin
  • Valin
  • Leucin
  • Isoleucin
  • Kyselina asparagová
  • Asparagin
  • Kyselina glutamová
  • Glutamin
  • Arginin
  • Lysin
  • Histidin
  • Fenylalanin
  • Serin
  • Threonin
  • Tyrozin
  • Tryptofan
  • Methionin
  • Cystein
  • Prolin

Některé názvy – zejména arginin, tryptofan, fenylalanin jsou poměrně známé především pro ty, kteří se zabývají zdravým stravováním, výživovými doplňky, prostředky na hubnutí a podobně. Velmi důležité je také rozdělení aminokyselin na esenciální a neesenciální.

Esenciální aminokyseliny si tělo nedokáže samo vytvářet, a je proto nutné je přijímat ve stravě nebo jiných vnějších zdrojů. Esenciální aminokyseliny jsou tyto: valin, leucin, izoleucin, fenylalanin, tryptofan, lyzin, methionin a threonin, přičemž se připojují ještě arginin a histidin (semiesenciální), které jsou esenciální u rostoucích organismů a cystein, který z esenciálních aminokyselin vzniká.

Kvalita bílkovin závisí na zastoupení aminokyselin

Právě poměr esenciálních aminokyselin vůči neesenciálním a celkové zastoupení aminokyselin v dané potravině určuje její kvalitu (resp. z hlediska zdroje proteinů). Nejvyšší zastoupení esenciálních aminokyselin má pravděpodobně vaječný bílek, který představuje zřejmě nejhodnotnější zdroj proteinů (alespoň co se týká běžných potravin).

Obecně a zjednodušeně se však dá říct, že bílkoviny z živočišných zdrojů jsou kvalitnější než ty z rostlinných zdrojů. Právě nedostatek esenciálních aminokyselin může být jeden z hlavních problémů při vegetariánské či spíše veganské dietě. Vyššího zastoupení esenciálních aminokyselin lze v takovém případě dosáhnout kombinováním různých zdrojů bílkovin (co nejpestřejší strava a celkově větší množství bílkovin), jelikož některá potravina má méně určitých aminokyselin a více jiných a jiná zase naopak, dostatečnou pestrostí pak máme šanci dosáhnout větší rovnováhy, což ostatně platí nejen při veganské dietě, ale vždy.

Fenomén sóji

Sója se díky svým hodnotným bílkovinám stala v minulosti oblíbenou stravou sportovců, bodybuilderů a dalších lidí, kteří z nějakého důvodu vyhledávali alternativní zdroj bílkovin těm živočišným. Dlouhou dobu se tato luštěnina jevila jako zázrak, ale ukázalo se, že ani tentokrát to nebude zdaleka tak černobílé.

Výzkumy totiž odhalily, že sója obsahuje poměrně značné množství látek podobných ženským pohlavním hormonům, jedná se o izoflavony chovající se jako estrogen.

Následné studie prokázaly různé negativní (často i značně) dopady tohoto faktu, a to zejména u dětí, těhotných a mladých žen a párů, které se snaží o početí. Je jisté, že sója má své pro i proti. Je to potravina s vysokou nutriční hodnotou, ale pro některé skupiny lidí či ve velkém množství pravděpodobně vůbec není vhodná. Někteří však argumentují tím, že v Asii je sója běžnou součástí jídelníčku už odnepaměti a mnohé z negativních dopadů, které byly zjištěny, se zde nevyskytují ve větší míře než jinde. Faktem však je, že Asiaté jsou ke konzumaci sóji jistě lépe geneticky vybavení (vzhledem k tomu, jak důležitou a dlouhodobou součástí jejich jídelníčku je) a jistý podíl na snížení negativních následků má zřejmě také jiný způsob úpravy této potraviny.

Rozpory ohledně množství

Ani otázka vhodného množství není zcela spolehlivě vyřešena. Bodybuildeři ze staré školy vám budou tvrdit, že pro pořádný nárůst svalů je třeba 2 – 3 g bílkovin na kilogram tělesné váhy denně. Moderněji smýšlejícím jedincům se však při těchto slovech podlamují zoufalstvím kolena.

Stále více se totiž prosazuje názor, že s takovým množstvím bílkovin si tělo nemůže poradit, což se odrazí v mnoha problémech (problémy s ledvinami a játry, riziko rakoviny tlustého střeva i jiných částí trávicího traktu, osteoporóza,…), jedná se však vždy o dopady v dlouhodobém horizontu, takže je mnozí nehodlají akceptovat (co je netíží hned, to je nezajímá). Jaké by tedy mělo být množství bílkovin?

Mírná nebo téměř žádná zátěž: 0,8 – 1 g/kg denně

Střední fyzická zátěž: cca 1,3 g/kg denně

Vysoce intenzivní zátěž: až max. 1,7 g/kg denně

Kromě samotného množství bílkovin jsou tu ještě zásady, které je třeba dodržovat pro jejich správné zpracování:

  • Zvýšený pitný režim
  • Jako příloha je ideální zelenina, v druhé řadě škroby (brambory, těstoviny,…), nejhorší je kombinace s tuky
  • Většina bílkovin by měla být přijata v druhé polovině dne

Zdroje kvalitních proteinů

Živočišné bílkoviny: libová netučná masa červená i bílá, ryby (nevyhýbejte se tučným mořským rybám, obsahují velmi důležité nenasycené mastné kyseliny), vejce (zejména bílek), nízkotučné sýry (jedním z nejlepších pro tento účel jsou Olomoucké tvarůžky, nemají skoro žádný tuk a velmi mnoho bílkovin), netučné mléko a tvaroh, zakysané mléčné výrobky apod.

Rostlinné bílkoviny: čočka, sója, fazole, hrách, cizrna, ořechy apod.

Jak se vám článek líbí?

Redakce

Redakce

Každý den vám přinášíme novinky a zajímavosti ze světa zdravého životního stylu a hubnutí.