Dostaňte se do životní formy díky novým poznatkům o bílkovinách

Nejnovější studie z prestižní Skidmore College naznačuje, že naše forma úzce souvisí s příjmem bílkovin. Novou teorii vědci označují jako „proteinovou stimulaci“. Jak funguje? Čtěte celý článek.

Pravidelně cvičíte, ale výsledky nejsou takové, jak byste si přáli? Většina lidí reaguje v podobné situaci stejně – přidá tréninkovou zátěž. Chyba. Nepřipravené tělo se dostává do zbytečného stresu a paradoxně může spustit sebezáchovné procesy – včetně ukládání tuků.

Jak funguje proteinová stimulace?

Jde o jednoduchý postup, kdy k pohybové aktivitě přidáme zvýšený příjem bílkovin, rozložený rovnoměrně do celého dne. Právě pravidelné časové intervaly jsou pro úspěch této metody klíčové.

Cílem proteinové stimulace je sníst cca 20 gramů vysoce kvalitních bílkovin 4 až 6× denně. Podle provedených studií tak tělo bílkoviny nejlépe využije.

Příklad proteinové stimulace:

Doporučená denní dávka bílkovin pro ženu v běžné zátěži:

 

46 g
Doporučená denní dávka bílkovin pro aktivní ženu v proteinové stimulaci Až 120 g

TIP: Přečtěte si, kde najdete zdravé bílkoviny v potravinách. Kombinujte živočišné zdroje s rostlinnými. Třeba luštěniny, ořechy, brokolice, quinoa, dobré kakao nebo chia semínka představují skvělé zdroje kvalitních bílkovin.

Výhody proteinové stimulace

Konzumace bílkovin v pravidelných denních dávkách:

  • Stimuluje syntézu bílkovin v buňkách, což zaručuje rychlejší růst svalové hmoty. Čím víc jí máme, tím víc kalorií denně spálíme.
  • Podporuje metabolismus, aby rychleji spaloval a hlásil mozku, že jsme sytí, dřív, než se zbytečně přejíme.

2 nezávislé studie potvrzují stejný závěr

V loňském roce provedli na dvou místech nezávisle na sobě podobný test. Tým kolem vědce Paula Arciera sledoval během 12 týdnů celkem 50 mužů a žen ve věku od 30 do 65 let. Testovaní lidé se rozdělili do dvou skupin. Obě prováděly stejné cvičení (kombinaci posilování, intervalových sprintů, strečinku a vytrvalostní zátěže). První skupina nezvýšila příjem bílkovin, druhá vyzkoušela proteinovou stimulaci.

Závěr byl jednoznačný: Kondice se zlepšila oběma skupinám. Skupina, která zvýšila příjem bílkovin, však dosáhla lepších výsledků – většího nárůstu svalů i vytrvalosti.

proteinová stimulace

TIP: Podívejte se na ukázkový tréninkový plán při hubnutí.

Metoda funguje i na osoby trpící nadváhou

Podobné závěry potvrdil i předchozí výzkum Paula Acriera, provedený na dospělých s nadváhou. Zjistilo se, že zvýšený příjem bílkovin pravidelně v průběhu dne vede k rychlejšímu spalování tuků – včetně nebezpečného břišního tuku mezi orgány.

6 tipů, jak začít s proteinovou stimulací

  1. První jídlo s bílkovinou zařaďte do 30 minut po probuzení. Poslední si dejte 30 minut před spaním. Mýtus o tom, že nesmíme večer jíst, byl dávno vyvrácený.
  2. Naučte se od oka poznat 20g dávku bílkovin. Pomohou vám jednoduchá pravidla:
  • Pravidlo dlaně u masa – kuře, ryby, hovězí a další kusy masa servírujte ve velikosti své dlaně bez prstů.
  • Pravidlo pěsti u rostlinných bílkovin – čočky, quinoi nebo fazolí odsypte množství odpovídající zhruba velikosti vaší pěsti.
  1. Pokud se snažíte rychle zhubnout, klidně některé dávky bílkovin zvyšte (třeba u oběda) na 25 až 40 gramů. Platí i pro aktivní sportovce například před soutěží.
  2. Doplňte bílkoviny před i po tréninku – hlavně silovém nebo intervalovém. Dodávají energii a po tréninku zase rychleji „opraví“ namožená svalová vlákna.
  3. Mějte bílkovinnou svačinku vždy po ruce – ořechy, vajíčka natvrdo, mandle, řecký jogurt…pro zpestření zkuste i kvalitní proteinové tyčinky nebo prášek pro přípravu rychlého nápoje – ideální hlavně před nebo po tréninku.
  4. Při přípravě jídel odvažte první bílkoviny. Doplňte je tuky a až na posledním místě sacharidy.

Přejeme spoustu sil a pevné nervy svaly k získání vaší životní formy!

K článku nás inspiroval: Health.com