Ukázkový jídelníček proti nedostatku hořčíku

Ne nadarmo se magnesiu přezdívá „prvek života“. Dospělí ho denně potřebují mezi 300 až 420 mg. Většina z nás přijme až o polovinu méně. Jak se projevuje nedostatek hořčíku a co s tím?

První příznaky nedostatku hořčíku

• Nevysvětlitelná únava a slabost
• Nevolnost a zvracení
• Křeče ve svalech, hlavně nohou
• Podrážděnost a změny nálad

TIP: Objevte další projevy nedostatku hořčíku.

Co nedostatek hořčíku způsobuje, nebo ovlivňuje?

• Nedostatečný příjem magnesia ve stravě
• Alkoholismus
• Zažívací nemocnění (Crohnova choroba, celiakie, chronické záněty střev)
• Cukrovka 2. typu
• Užívání některých léků (léky na odvodnění, některá antibiotika, inhibitory protonové pumpy…)
• Další vlivy (stres, vyšší věk…)

TIP: Při nemoci podávejte antibiotika 2 hodiny před nebo 4 až 6 hodin po tabletách/jídle obsahujícím hořčík. Jinak hrozí, že se magnesium nevstřebá tak, jak by mělo.

Jak hořčík doplnit?

Dietární směrnice pro Američany radí doplňovat magnesium hlavně zdravou stravou. My s tím souhlasíme. Obecně platí, že:

• Jídla, která obsahují vlákninu, většinou dodávají také hořčík.
• Ideálním zdrojem jsou celozrnné potraviny a tmavá listová zelenina.
• Nezapomeňte na luštěniny a ořechy – zejména mandle, kešu a arašídy.
• Denně vypijte alespoň 500 ml minerálních vod.

TIP: Nezapomeňte, že tělo využije jen 30 až 40 % hořčíku dodaného v jídle.

Pokud nezvládáte ujíst denní doporučenou dávku hořčíku, můžete si pomoct doplňkem stravy. Například organickým hořčíkem získávaným z červených mořských řas žijících v oceánu při západním pobřeží Irska, který navíc obsahuje až 72 dalších minerálů.

Pondělí

Snídaně: Bílý jogurt s rozinkami, pomerančové smoothie se zázvorem

Svačina: Celozrnný toast s burákovým máslem

Oběd: Kuřecí roláda se sýrovou nádivkou a bramborovou kaší

Svačina: Banán, hrst para ořechů

Večeře: Špenátová polévka s uzeným lososem

Úterý

Snídaně: Žitný chléb s domácí kuřecí paštikou

Svačina: Zelené smoothie s vysokým obsahem draslíku

Oběd: Bulgur s krůtím masem, hráškem a fenyklem

Svačina: Švestky, vlašské ořechy

Večeře: Pečený candát na zelenině, celozrnná rýže

Středa

Snídaně: Ovesná kaše s jablky a rozinkami

Svačina: Kefírové mléko

Oběd: Pohanka s hlívou ústřičnou a špenátem

Svačina: Mrkvový salát s celerem

Večeře: Domácí játrová paštika z kuřecích jater s celozrnnou bagetkou, rajčata

Čtvrtek

Snídaně: Rýžová kaše se sušenými meruňkami a mandlemi

Svačina: Bílý jogurt, borůvky a hrst kešu oříšků

Oběd: Glazovaný losos s pečenou dýní a batáty

Svačina: Jablko, acidofilní mléko

Večeře: Cizrnový salát s pikantním domácím humusem

Pátek

Snídaně: Celozrnný chléb s avokádem a černou solí

Svačina: Banán s mletými vlašskými ořechy

Oběd: Zelené kari s treskou, lilkem a žampiony

Svačina: Dvě kostičky vysokoprocentní čokolády

Večeře: Salát z čínského zelí s arašídovou posypkou

Sobota

Snídaně: Domácí müsli s mandlemi a chia semínky, mléko

Svačina: Fazolové brownie

Oběd: Hovězí steak, pečené brambory, listový salát s piniovými oříšky

Svačina: Ovocný salát s vanilkovou zálivkou

Večeře: Těstovinový salát s tuňákem, sezamem a fazolkami

Neděle

Snídaně: Vajíčka naměkko, celozrnný chléb s pažitkou

Svačina: Smoothie s banánem a mandlovým mlékem

Oběd: Kuskus s kuřecím masem a zeleninou

Svačina: Domácí ovesná tyčinka

Večeře: Salát s quinoou, pečenou dýní a čerstvým špenátem