Ukázkový jídelníček proti nedostatku hořčíku

Ne nadarmo se magnesiu přezdívá „prvek života“. Dospělí ho denně potřebují mezi 300 až 420 mg. Většina z nás přijme až o polovinu méně. Jak se projevuje nedostatek hořčíku a co s tím?

První příznaky nedostatku hořčíku

  • Nevysvětlitelná únava a slabost
  • Nevolnost a zvracení
  • Křeče ve svalech, hlavně nohou
  • Podrážděnost a změny nálad

TIP: Objevte další projevy nedostatku hořčíku.

Co nedostatek hořčíku způsobuje, nebo ovlivňuje?

  • Nedostatečný příjem magnesia ve stravě
  • Alkoholismus
  • Zažívací nemocnění (Crohnova choroba, celiakie, chronické záněty střev)
  • Cukrovka 2. typu
  • Užívání některých léků (léky na odvodnění, některá antibiotika, inhibitory protonové pumpy…)
  • Další vlivy (stres, vyšší věk…)

TIP: Při nemoci podávejte antibiotika 2 hodiny před nebo 4 až 6 hodin po tabletách/jídle obsahujícím hořčík. Jinak hrozí, že se magnesium nevstřebá tak, jak by mělo.

Jak hořčík doplnit?

Dietární směrnice pro Američany radí doplňovat magnesium hlavně zdravou stravou. My s tím souhlasíme. Obecně platí, že:

  • Jídla, která obsahují vlákninu, většinou dodávají také hořčík.
  • Ideálním zdrojem jsou celozrnné potraviny a tmavá listová zelenina.
  • Nezapomeňte na luštěniny a ořechy – zejména mandle, kešu a arašídy.
  • Denně vypijte alespoň 500 ml minerálních vod.

TIP: Nezapomeňte, že tělo využije jen 30 až 40 % hořčíku dodaného v jídle.

Pondělí

Snídaně: Bílý jogurt s rozinkami, pomerančové smoothie se zázvorem

Svačina: Celozrnný toast s burákovým máslem

Oběd: Kuřecí roláda se sýrovou nádivkou a bramborovou kaší

Svačina: Banán, hrst para ořechů

Večeře: Špenátová polévka s uzeným lososem

kuřecí roláda se sýrovou nádivkou a bramborovou kaší

Úterý

Snídaně: Žitný chléb s domácí kuřecí paštikou

Svačina: Zelené smoothie s vysokým obsahem draslíku

Oběd: Bulgur s krůtím masem, hráškem a fenyklem

Svačina: Švestky, vlašské ořechy

Večeře: Pečený candát na zelenině, celozrnná rýže

bulgur s krůtím masem, hráškem a fenyklem

Středa

Snídaně: Ovesná kaše s jablky a rozinkami

Svačina: Kefírové mléko

Oběd: Pohanka s hlívou ústřičnou a špenátem

Svačina: Mrkvový salát s celerem

Večeře: Domácí játrová paštika z kuřecích jater s celozrnnou bagetkou, rajčata

pohanka s hlívou ústřičnou a špenátem

TIP: Nejste si jisti, co za vaší únavou stojí? Sepište si jídelníček posledních dnů a stavte se u zkušeného výživového poradce.

Čtvrtek

Snídaně: Rýžová kaše se sušenými meruňkami a mandlemi

Svačina: Bílý jogurt, borůvky a hrst kešu oříšků

Oběd: Glazovaný losos s pečenou dýní a batáty

Svačina: Jablko, acidofilní mléko

Večeře: Cizrnový salát s pikantním domácím humusem

cizrnový salát s pikantním domácím humusem

Pátek

Snídaně: Celozrnný chléb s avokádem a černou solí

Svačina: Banán s mletými vlašskými ořechy

Oběd: Zelené kari s treskou, lilkem a žampiony

Svačina: Dvě kostičky vysokoprocentní čokolády

Večeře: Salát z čínského zelí s arašídovou posypkou

zelené kari s treskou, lilkem a žampiony

Sobota

Snídaně: Domácí müsli s mandlemi a chia semínky, mléko

Svačina: Fazolové brownie

Oběd: Hovězí steak, pečené brambory, listový salát s piniovými oříšky

Svačina: Ovocný salát s vanilkovou zálivkou

Večeře: Těstovinový salát s tuňákem, sezamem a fazolkami

těstovinový salát s tuňákem, sezamem a fazolkami

Neděle

Snídaně: Vajíčka naměkko, celozrnný chléb s pažitkou

Svačina: Smoothie s banánem a mandlovým mlékem

Oběd: Kuskus s kuřecím masem a zeleninou

Svačina: Domácí ovesná tyčinka

Večeře: Salát s quinoou, pečenou dýní a čerstvým špenátem

domácí ovesná tyčinka

Ukázkový jídelníček proti nedostatku hořčíku
5 (100%) 2 hlasů