Syrovátka a zdraví: cenná tekutina, kterou většina z nás vylévá do dřezu

Věděli jste, že ta nažloutlá voda, která je často ve vaničce tvarohu nebo jogurtu, má své jméno a překvapivě i řadu přínosů? Říká se jí syrovátka a rozhodně nepatří do dřezu.

Pro mnoho lidí je to jen „nějaká voda z mléka“, kterou bez zaváhání odstraní. Přitom tahle tekutina vzniká přirozeně při výrobě mléčných výrobků a obsahuje cenné látky, které by byla škoda nevyužít. Najdete v ní minerální látky, řadu vitaminů, kvalitní bílkoviny a další bioaktivní látky, které podporují trávení a imunitu.

Využití syrovátky: Pro sportovce i ty, kdo řeší zdravý životní styl

V kontextu zdravého životního stylu či hubnutí má syrovátka své místo nejen díky nízkému obsahu kalorií a tuku, ale také díky zdravotním benefitům. Zřejmě ji znáte spíš ve formě syrovátkového proteinu, což je velmi oblíbený doplněk stravy nejen mezi sportovci, ale i mezi lidmi, kteří se snaží jíst vyváženě a dbají na množství živin v jídelníčku. Jen málokdo si ale uvědomí, že základem tohoto syrovátkového proteinu je právě ta tekutina, kterou často bezmyšlenkovitě vyléváme do dřezu.

A právě téhle nenápadné, ale nutričně bohaté syrovátce se dnes podíváme na zoubek. Dozvíte se, proč by rozhodně neměla chybět ve vašem jídelníčku, obzvlášť pokud se zajímáte o zdravou stravu nebo hubnutí. 

Zjistíte, jaké benefity přináší, kde ji sehnat, ale také, jak ji jednoduše zařadit do stravy. A  na závěr se dozvíte, jak se liší syrovátka od populárního syrovátkového proteinu.

Co je vlastně syrovátka?

Syrovátka je řídká, žlutozelená tekutina, která zůstává po oddělení pevných složek mléka, jako je tuk a sýrové části. Její barva je dána přirozeným obsahem vitaminů, zejména riboflavinu (vitamin B2). Vzniká jako vedlejší produkt při výrobě sýrů, tvarohu nebo kaseinu.

Základní druhy syrovátky

Syrovátku dělíme na dva hlavní typy – sladkou a kyselou:

1. Sladká syrovátka vzniká při výrobě sýrů, kdy se mléko sráží pomocí enzymatického syřidla.
2. Kyselá syrovátka vzniká při výrobě tvarohu, kdy dochází ke srážení bílkovin působením kyselin.

Tři nejčastější mýty o syrovátce

1. „Je to jen odpad“

Syrovátka rozhodně není odpad, ale naopak tekutina s vynikajícími nutričními hodnotami. Obsahuje kvalitní bílkoviny, vitaminy i minerální látky, které podporují imunitu a usnadňují trávení.

2. „Obsahuje hodně tuku“

Právě naopak – syrovátka má velmi nízký obsah tuku, protože tuky zůstávají v pevné sýrové části. Díky tomu je lehká, ale zároveň výživná a může být skvělou součástí vyváženého jídelníčku.

3. „Není vhodná při hubnutí“

Syrovátka je nízkokalorická potravina, zároveň pomáhá udržovat optimální hydrataci organismu, což jsou důležité benefity obzvlášť při redukci hmotnosti.

Syrovátka byla ceněna již v historii

Už v dávné historii byla hojně využívána ve zdravotnictví. 

• Řecký lékař Hippokrates ji doporučoval k léčbě úplavice. 
• V novověku se francouzský lékař Tissot a švýcarský profesor Schönlein zasloužili o vznik speciálních lázeňských zařízení, kde se prováděla tzv. syrovátková kúra. 
• V minulosti byla syrovátka dokonce podávána injekčně, používala se ke snížení horečky, podpoře tvorby bílých krvinek a jako močopudný prostředek.

Zdravotní přínosy v kostce

Syrovátka působí detoxikačně, podporuje činnost ledvin a střev, obnovuje střevní mikroflóru a snižuje záněty zejména v oblasti žaludku a střev. Může pomoci snížit hladinu „špatného“ LDL cholesterolu v krvi a regulovat krevní tlak. Zároveň posiluje imunitní systém, zmírňuje metabolický stres, zlepšuje svalové funkce a podporuje lepší vstřebávání živin.

Co syrovátka obsahuje

Syrovátka je nutričně velmi hodnotná potravina. Její pravidelná konzumace má pozitivní vliv na lidské zdraví. Obsahuje celou řadu vitaminů, minerálních látek a lehce stravitelných bílkovin.

Vitaminový balíček pro energii a zdraví

V syrovátce najdeme především vitaminy rozpustné ve vodě, které jsou klíčové pro správné fungování metabolismu, nervové soustavy i imunitního systému. Výjimkou je vitamin A, který je rozpustný v tucích a má rovněž řadu benefitů.

• B2 (riboflavin) – hraje klíčovou roli při tvorbě energie v těle a přispívá ke snížení únavy. Podporuje zdravý zrak, pomáhá zmírnit únavu očí a může ulevit i při migrénách. Je důležitý pro růst a dělení buněk, napomáhá udržovat zdravou pokožku, vlasy i nehty. Podílí se také na správném trávení všech základních živin – sacharidů, tuků i bílkovin.
• B1 (thiamin) –  přispívá ke správné činnosti nervové soustavy a psychické pohodě.
• B12 (kobalamin) – nezbytný pro krvetvorbu, správnou funkci mozku a nervové soustavy.
• B3 (niacin) – pomáhá snižovat únavu a prospívá pokožce.
• Vitamin C – silný antioxidant, posiluje imunitní systém, pomáhá vstřebávání železa a podílí se na tvorbě kolagenu. Zmírňuje projevy alergií, snižuje krevní tlak a riziko tvorby krevních sraženin, zvyšuje účinnost léků při zánětech močových cest a prokazatelně pomáhá při léčbě nachlazení.
• Vitamin A (retinol) – Posiluje zrak a je využíván při léčbě dalších očních poruch. Podporuje růst kostí a ukládání minerálních látek v nich, zlepšuje stav vlasů, nehtů a dásní. Může pomoci při léčbě rozedmy plic a při zvýšené funkci štítné žlázy. Má pozitivní dopad i na kůži, léčí akné, kožní defekty, záněty a spáleniny.

Minerální látky pro silné tělo i nervy

Syrovátka je rovněž přirozeným zdrojem několika klíčových minerálních látek, které hrají důležitou roli v každodenním fungování organismu:

• Vápník – podporuje zdraví kostí a zubů, podílí se na správné funkci svalů i přenosu nervových signálů.
• Fosfor –  důležitý pro buněčný metabolismus, regeneraci tkání.
• Draslík a sodík – společně pomáhají udržovat správnou rovnováhu tekutin v těle.
• Hořčík –  působí proti stresu, snižuje únavu a pomáhá předcházet svalovým křečím a migrénám. Je také důležitý pro správnou činnost srdce a nervového systému.

Bílkoviny: to nejcennější ze syrovátky

Nutričně velmi významnou složkou syrovátky jsou bílkoviny. Jejich celkový obsah se obvykle pohybuje v rozmezí 14 až 24 % (v sušině). Přibližně 90 % bílkovin tvoří tzv. sérové (syrovátkové) bílkoviny a zbylých 10 % připadá na kasein, který v syrovátce zůstává jen v malém množství.

Syrovátkové bílkoviny jsou lehce stravitelné, mají vysokou biologickou hodnotu a tělo je dokáže velmi dobře využít. Právě díky těmto vlastnostem se řadí k nejkvalitnějším zdrojům bílkovin vůbec.

Kde všude syrovátka pomáhá?

V potravinářství se využívá především sladká syrovátka, a to v pekárenství, konzervárenství a mlékárenství. S rozvojem separačních technik a jejich současnou ekonomickou dostupností se využívají složky syrovátky pro přípravu řady doplňků stravy a také léků. Menšího využití nachází syrovátka kyselá z výroby tvarohů a kaseinu.

Nejčastější druhy syrovátkových nápojů

1. Neochucený nápoj ze syrovátky

Jeho cena je poměrně nízká, pohybuje se od 30 Kč. Pije se samostatně nebo se přidává do smoothie nebo polévek. Syrovátka je rovněž prodávána v sušené formě s obdobnou cenou a je možné ji použít při pečení.

2. Ochucený nápoj ze syrovátky

Narazit můžete i na ochucené nápoje, zde je potřeba počítat s vyšší cenou. Je doslazována buď ovocem, cukrem nebo sladidly.

A co voda, která zůstává v tvarohu nebo mozzarelle?

Syrovátka z tvarohu – rozhodně nevylévat

Ta známá tekutina, která zůstává v kelímku tvarohu má skvělou výživovou hodnotu. Obsahuje stravitelné bílkoviny byť v malém množství, ale také vitaminy, minerální látky a další bioaktivní složky. Rovněž má probiotický účinek, podporuje regeneraci střev a trávení.

Tekutina z mozzarelly – tu klidně odstraňte

Jedná se spíše o slaný nálev, jehož hlavním účelem je uchování čerstvosti a textury sýra. Obsahuje vodu, sůl a další okyselující složky, výživově nepřináší téměř žádné benefity.

Syrovátka a hubnutí, jde to dohromady? Nebo to jsou jen kalorie navíc?

Ano, je to další pomocník, ale hubnutí nevyřeší. Syrovátka sama o sobě váhu nesníží, ale pokud ji zařadíte jako součást vyváženého jídelníčku a kvalitního pitného režimu, může být skvělým pomocníkem na cestě k nižší hmotnosti a především zdravému tělu. Navíc skvěle hydratuje, což je při hubnutí často podceňovaný, ale zásadní faktor. 

Ne náhodou se říká: „Kdo nepije, ten nehubne.“

Syrovátka je nízkokalorická potravina, obsahuje přibližně 20–30 kcal na 100 ml, což znamená, že nijak zásadně nezvýší váš energetický příjem. A rovněž má velmi nízký obsah tuku. Nelze opomenout důležité minerální látky a vitaminy, které pomáhají správnému fungování svalů, nervů, metabolismu a celkově podporují zdraví a vitalitu.

Kde koupit syrovátku?

Možná vás překvapí, že syrovátka není až tak těžko k sehnání, jen je potřeba vědět, kde ji hledat.

• Zdravé výživy: zde je prodávána jako nápoj,  ale také v sušené formě, jejíž výhodou je dlouhá trvanlivost.
• Sýrárny: v prodejnách specializujících se na prodej sýrů např. Gran Moravia.
• Farmářské obchody a mlékárny: rovněž ji lze sehnat v obchodech zaměřujících se na farmářské produkty. Bývá nabízena i v rámci farmářských trhů.

Jak zařadit syrovátku do jídelníčku?

• Pijte ji samotnou – je to nejjednodušší způsob, skvěle chutná vychlazená. Nicméně ne každý ocení jemně nakyslou chuť, je potřeba vyzkoušet.
• Ochuťte ji citronem a špetkou soli – vznikne tak přírodní iontový nápoj, který je skvělý po fyzické aktivitě, při únavě nebo horkém počasí. Citron dodá osvěžení, sůl doplní elektrolyty a syrovátka hydratuje a vyživí.
• Přidejte ji do smoothie – místo vody nebo mléka. Díky ní získáte více minerálních látek, vitaminů a probioticky působících látek. Navíc smoothie jemně zkysne a bude mít zajímavější chuťový profil.
• Zalijte s ní ovesnou kaši – nahraďte část mléka či vody syrovátkou. Kaše bude nutričně hodnotnější, lehce stravitelná a krémovější.
• Použijte ji při vaření – například do polévek, těst (např. na palačinky, chleba nebo lívance), marinád nebo na nakličování semínek. Všude tam, kde běžně používáte vodu nebo podmáslí.

Jaký je rozdíl mezi syrovátkou a syrovátkovým proteinem?

Možná si říkáte, jaký je vlastně rozdíl mezi syrovátkou ve formě čistého nápoje a syrovátkovým proteinem. Pojďme si v tom udělat jasno.

Syrovátkový nápoj

Jedná se o tekutinu, která vzniká jako vedlejší produkt při výrobě sýrů nebo tvarohu. Obsahuje kvalitní bílkoviny, ale v menším množství, přibližně do 1 g na 100 ml výrobku. Kromě toho je bohatá na vitaminy a minerální látky. Je lehká, osvěžující a hodí se například jako součást pitného režimu, pro podporu detoxikačních orgánů v našem těle. 

Hlavní benefity syrovátky:

• Nízký obsah tuku a energie –  ideální při redukci hmotnosti.
• Podpora trávení a střevní mikroflóry – obsahuje laktózu a mléčné kyseliny, které slouží jako výživa pro „přátelské“ střevní bakterie.
• Podpora imunity a detoxikačních orgánů.
• Hydratace organismu – vysoký obsah vody a elektrolytů (draslík, sodík) správná hydratace pomáhá i při spalování tuků.
• Obsah minerálních látek – např. vápník, hořčík, fosfor a draslík přispívají k normální funkci svalů, nervů i metabolismu.
• Přirozený zdroj vitaminů – zejména skupiny B, C a A.

Syrovátkový protein

Ze syrovátky se pomocí různých metod vyrábí tzv. syrovátkový protein. Jedná se o velmi koncentrovaný prášek, který obsahuje vysoké množství bílkovin, běžně přes 20 g v jedné dávce (cca 30 g prášku).

Syrovátkový protein se používá především pro budování a udržení svalové hmoty. Nejnovější výzkumy naznačují, že právě syrovátkový protein patří k nejlépe využitelným a nejkomplexnějším bílkovinám, které máme k dispozici.

Hlavní benefity syrovátkového proteinu:

• Podporuje růst a ochranu svalové tkáně – vysoký obsah kvalitních bílkovin.
• Rychlá a dobrá vstřebatelnost – ideální po fyzické aktivitě, syrovátkové bílkoviny jsou biologicky velmi dobře využitelné.

Jaký nápoj a za jakým účelem tedy zvolit?

Pokud chcete prostě jen něco lehkého a zdravého k pití, tak syrovátkový nápoj bude skvělou volbou. Ovšem potřebujete-li rychle a efektivně doplnit bílkoviny nejen po tréninku, tak zvolte syrovátkový protein, ideálně bez dochucovadel.

Závěr: Co je třeba vzít na vědomí

• Pokud trpíte nedostatkem některého vitaminu či minerální látky, samotný syrovátkový nápoj to nevyřeší a už vůbec nenahradí cílenou léčbu. 
• Ale jako součást pestré a vyvážené stravy může přispět k prevenci i celkové vitalitě.
• Stejně tak spoléhat se na syrovátkový protein, jako na hlavní zdroj bílkovin není vhodné, ale jako doplněk, zejména při silovém tréninku, má své opodstatnění.

Základem by vždy měla být rozmanitá, komplexní strava bohatá na živiny. Každá kvalitní potravina se počítá.

Zdroje:

1. Mindell, Earl and Mundis, Hester. Nová vitaminová bible : nejnovější informace o vitamínech, minerálních látkách, antioxidantech, léčivých rostlinách, o doplňcích stravy, léčebných účincích potravin i lécích používaných v homeopatii. 2. vyd., (dopl., přeprac.). Praha : Ikar, 2006. p. 576. ISBN 80-249-0744-5.
2. Šiman, Josef. Zužitkování syrovátky. Praha : Průmyslové vydavatelství, 1950. str. 116. OCLC 85303971.
3. Suková, Irena. Syrovátka v potravinářství. Praha : Ústav zemědělských a potravinářských informací, 2006. str. 60. ISBN 80-7271-173-3. 
4. Buňka, František. Mlékárenská technologie I. Zlín : Univerzita Tomáše Bati ve Zlíně, 2013. str. 258. ISBN 978-80-7454-254-1. 
5. Kadlec, Pavel. Technologie potravin II. Praha : Vysoká škola chemicko-technologická, 2002. str. 236. ISBN 80-7080-510-2. 

Forman, L. a Mergl, M. a kol. Syrovátka – její užití v lidské výživě a ve výživě hospodářských zvířat. 1. vydání. Praha : Středisko technických informací potravinářského průmyslu, 1979. str. 343. Sysno 000554432.