Nejúčinnější cviky na stehna

Stehna spolu se zadečkem a bříškem patří k nejproblematičtějším partiím ženského těla. S těmito cviky na stehna ale s problémy zatočíte!

Nepotřebujete žádné pomůcky – jen vlastní váhu a chuť na sobě pracovat.

Dělení stehenních svalů a nejčastější problémy

Stehna patří spolu s hýžděmi k největším svalovým partiím lidského těla. Dělíme je na:

Svaly přední strany stehen

Zahrnují nejdelší sval v lidském těle (krejčovský) a mohutný čtyřhlavý sval. Jeho přední hlavy mají tendenci ke zkracování a boční k ochabování.

Svaly zadní strany stehen

Nebo také hamstringy. Mají o 2/3 menší sílu než svaly předních stehen. Proto jsou náchylnější ke zranění. Posilování a protahování je proto velmi důležité.

Vnitřní a vnější stehenní svaly

Mají na starost přinožování a unožování. Jsou drobnější, ale sebemenší povolení je hned vidět.

Čeho chcete tréninkem dosáhnout?

Než se pustíte do cvičení, ujasněte si cíle. Hubnutí? Vyrýsování? Objem? Podle toho uzpůsobte trénink.

• Štíhlé, ale pevné nohy – cvičte opatrně, s vlastní vahou těla. Pracujte s dřepy, výpady a dalšími komplexními cviky. Zařaďte pro začátek 15-30 opakování v 1-3 sériích.
• Silné nohy – už máte svaly zpevněné, ale chcete nabýt sílu a objem? Zařaďte zhruba 5 opakování posilovacích cviků na stehna ve 4-6 sériích. Ideální je předkopávání a zakopávání na speciálních strojích nebo mrtvý tah s činkami. Zátěž navyšujte postupně.

Cviky na přední stehna

Protože stehenní svalstvo trpí na zkracování, nezapomeňte po každém tréninku také na důsledný strečink. Před cvičením se naopak krátce zahřejte – například lehkým během nebo skoky přes švihadlo.

Dřepy

Jeden z nejkomplexnějších cviků na nohy.

1. Rozkročte se na šíři ramen a klesejte koleny těsně nad pravý úhel.
2. Nezvedejte paty z podložky!
3. Záda držte rovně, nevystrkujte zadek.
4. Při poklesu dolů se nadechněte, při pohybu nahoru vydechněte.

Pistole – pro pokročilé

Pistole jsou dřepy prováděné na jedné noze. Zvládnutí vyžaduje dokonalou koordinaci pohybů a silné nohy.

1. Pro začátek přednožte jednu nohu, zvedněte ji vodorovně nad zem a klesejte, kolik můžete.
2. Používejte přitom stejná pravidla jako u dřepů.

Výpady dopředu

1. Postavte se opět na šíři ramen, zpevněte bříško a udělejte delší krok dopředu tak, že koleno zadní nohy zastavíte až těsně nad zemí.
2. Koleno přední nohy by nemělo vyjet před špičku.
3. Dbejte na rovná záda.
4. Nadechněte se při cestě dolů.
5. Takto se posouvejte po místnosti a střídejte při tom nohy.
6. Zároveň posilujete i zadní stranu stehen.

Výstupy a výskoky na schody

1. Najděte si schůdek nebo cca 20 cm vysokou bedýnku a s rovnými zády a zpevněným tělem na něj/ni vystupujte a zase se vracejte zpět.
2. Střídejte nohy.
3. Nakonec tréninku zařaďte výskoky snožmo.

„Jízda na kole“ vleže

1. Položte se pohodlně na záda a zvedněte nohy cca o 10 cm nad zem.
2. Nyní začněte šlapat jako na kole.
3. Cvikem posílíte také spodní bříško!

TIP: Nezapomeňte po cvičení nohy protáhnout. Třeba tak, že se rovně postavíte a přitáhnete si zezadu pravou nohu za kotník k zadečku. Po cca 10 vteřinách opakujte s levou nohou.

Cviky na zadní stehna

Zadní strana stehen trápí hodně z nás kvůli nevzhledné celulitidě. Nezapomeňte, že k odstranění tohoto problému je nezbytné také upravit jídelníček a dodržovat pitný režim.

Široké dřepy (plié)

1. Rovně se postavte a rozkročte se s koleny a špičkami od sebe tak, abyste měli pevnou základnu.
2. Nyní klesejte zadečkem zhruba o 20 centimetrů a zase se vracejte.
3. Zpevněte trup i zadek.

Zanožování ve stoje

1. Postavte se před zeď, rukama se opřete, zatáhněte bříško, ramena dolů.
2. Nyní zvedněte jednu nohu cca 10 cm nad zem a tahem zanožujte.
3. Vystřídejte obě nohy.

„Holubička“

1. Odstupte od zdi, postavte se na jednu nohu a lehce předklánějte trup.
2. Balanc vám pomohou držet upažené ruce.
3. Vystřídejte obě nohy.

Zvedání pánve vleže

1. Položte se pohodlně na záda, pokrčte kolena a rozkročte zhruba na šíři ramen.
2. Nyní zvedejte pánev nahoru a pomalu klesejte dolů.

Závěrečné protažení

• Opřete se rukama o zeď, jednu nohu překročte a zadní protáhněte. Pak nohy vyměňte.
• Odstupte od zdi, postavte se rovně a jednu nohu si přitáhněte k tělu na úrovni bříška. Vystřídejte obě nohy.

Cviky na vnitřní a vnější stranu stehen

Unožování vleže nebo ve stoje

1. Rovně se postavte nebo položte na bok a s nádechem tahem unožujte a s výdechem zase vracejte nohu zpět.
2. Vystřídejte obě strany.

Motýlek

1. Posaďte se na zem, pokrčte nohy do stran a chodidla přiložte k sobě.
2. Chyťte se za ně a chvíli kmitejte.
3. Skvělý cvik i na uvolnění pánve!

Míček

1. Vezměte si míček overball a pomalu jej vsedě či vleže s pokrčenýma nohama stlačujte mezi koleny.
2. Chvíli podržte, povolte a znovu zvyšte tlak.
3. Můžete cvičit i bez míčku nebo třeba s ručníkem.

Vyzkoušejte také:

• Cviky na zadek
• Cviky na celulitidu
• Cviky na lýtka
• Cviky na boky