Stehna spolu se zadečkem a bříškem patří k nejproblematičtějším partiím ženského těla. S těmito cviky na stehna ale s problémy zatočíte!
Nepotřebujete žádné pomůcky – jen vlastní váhu a chuť na sobě pracovat.
Obsah článku:
Dělení stehenních svalů a nejčastější problémy
Stehna patří spolu s hýžděmi k největším svalovým partiím lidského těla. Dělíme je na:
Svaly přední strany stehen
Zahrnují nejdelší sval v lidském těle (krejčovský) a mohutný čtyřhlavý sval. Jeho přední hlavy mají tendenci ke zkracování a boční k ochabování.
Svaly zadní strany stehen
Nebo také hamstringy. Mají o 2/3 menší sílu než svaly předních stehen. Proto jsou náchylnější ke zranění. Posilování a protahování je proto velmi důležité.
Vnitřní a vnější stehenní svaly
Mají na starost přinožování a unožování. Jsou drobnější, ale sebemenší povolení je hned vidět.
Čeho chcete tréninkem dosáhnout?
Než se pustíte do cvičení, ujasněte si cíle. Hubnutí? Vyrýsování? Objem? Podle toho uzpůsobte trénink.
- Štíhlé, ale pevné nohy – cvičte opatrně, s vlastní vahou těla. Pracujte s dřepy, výpady a dalšími komplexními cviky. Zařaďte pro začátek 15-30 opakování v 1-3 sériích.
- Silné nohy – už máte svaly zpevněné, ale chcete nabýt sílu a objem? Zařaďte zhruba 5 opakování posilovacích cviků na stehna ve 4-6 sériích. Ideální je předkopávání a zakopávání na speciálních strojích nebo mrtvý tah s činkami. Zátěž navyšujte postupně.
Cviky na přední stehna
Protože stehenní svalstvo trpí na zkracování, nezapomeňte po každém tréninku také na důsledný strečink. Před cvičením se naopak krátce zahřejte – například lehkým během nebo skoky přes švihadlo.
Dřepy
Jeden z nejkomplexnějších cviků na nohy.
- Rozkročte se na šíři ramen a klesejte koleny těsně nad pravý úhel.
- Nezvedejte paty z podložky!
- Záda držte rovně, nevystrkujte zadek.
- Při poklesu dolů se nadechněte, při pohybu nahoru vydechněte.
Pistole – pro pokročilé
Pistole jsou dřepy prováděné na jedné noze. Zvládnutí vyžaduje dokonalou koordinaci pohybů a silné nohy.
- Pro začátek přednožte jednu nohu, zvedněte ji vodorovně nad zem a klesejte, kolik můžete.
- Používejte přitom stejná pravidla jako u dřepů.
Výpady dopředu
- Postavte se opět na šíři ramen, zpevněte bříško a udělejte delší krok dopředu tak, že koleno zadní nohy zastavíte až těsně nad zemí.
- Koleno přední nohy by nemělo vyjet před špičku.
- Dbejte na rovná záda.
- Nadechněte se při cestě dolů.
- Takto se posouvejte po místnosti a střídejte při tom nohy.
- Zároveň posilujete i zadní stranu stehen.
Výstupy a výskoky na schody
- Najděte si schůdek nebo cca 20 cm vysokou bedýnku a s rovnými zády a zpevněným tělem na něj/ni vystupujte a zase se vracejte zpět.
- Střídejte nohy.
- Nakonec tréninku zařaďte výskoky snožmo.
„Jízda na kole“ vleže
- Položte se pohodlně na záda a zvedněte nohy cca o 10 cm nad zem.
- Nyní začněte šlapat jako na kole.
- Cvikem posílíte také spodní bříško!
TIP: Nezapomeňte po cvičení nohy protáhnout. Třeba tak, že se rovně postavíte a přitáhnete si zezadu pravou nohu za kotník k zadečku. Po cca 10 vteřinách opakujte s levou nohou.
Cviky na zadní stehna
Zadní strana stehen trápí hodně z nás kvůli nevzhledné celulitidě. Nezapomeňte, že k odstranění tohoto problému je nezbytné také upravit jídelníček a dodržovat pitný režim.
Široké dřepy (plié)
- Rovně se postavte a rozkročte se s koleny a špičkami od sebe tak, abyste měli pevnou základnu.
- Nyní klesejte zadečkem zhruba o 20 centimetrů a zase se vracejte.
- Zpevněte trup i zadek.
Zanožování ve stoje
- Postavte se před zeď, rukama se opřete, zatáhněte bříško, ramena dolů.
- Nyní zvedněte jednu nohu cca 10 cm nad zem a tahem zanožujte.
- Vystřídejte obě nohy.
„Holubička“
- Odstupte od zdi, postavte se na jednu nohu a lehce předklánějte trup.
- Balanc vám pomohou držet upažené ruce.
- Vystřídejte obě nohy.
Zvedání pánve vleže
- Položte se pohodlně na záda, pokrčte kolena a rozkročte zhruba na šíři ramen.
- Nyní zvedejte pánev nahoru a pomalu klesejte dolů.
Závěrečné protažení
- Opřete se rukama o zeď, jednu nohu překročte a zadní protáhněte. Pak nohy vyměňte.
- Odstupte od zdi, postavte se rovně a jednu nohu si přitáhněte k tělu na úrovni bříška. Vystřídejte obě nohy.
Cviky na vnitřní a vnější stranu stehen
Unožování vleže nebo ve stoje
- Rovně se postavte nebo položte na bok a s nádechem tahem unožujte a s výdechem zase vracejte nohu zpět.
- Vystřídejte obě strany.
Motýlek
- Posaďte se na zem, pokrčte nohy do stran a chodidla přiložte k sobě.
- Chyťte se za ně a chvíli kmitejte.
- Skvělý cvik i na uvolnění pánve!
Míček
- Vezměte si míček overball a pomalu jej vsedě či vleže s pokrčenýma nohama stlačujte mezi koleny.
- Chvíli podržte, povolte a znovu zvyšte tlak.
- Můžete cvičit i bez míčku nebo třeba s ručníkem.