BezHladovění.cz

Jídelníček podle středomořské diety: Vítěze výživových trendů 2020

Středomořská dieta dlouhodobě patří mezi nejoblíbenější typy stravování u nás i v zahraničí. Hlavními důvody úspěchu jsou její pestrost a skvělá chuť.

Server WebMD nedávno zveřejnil článek, kde odhaduje, že v roce 2020 středomořská strava porazí v oblíbenosti keto dietu i veganství. Zaměřuje se především na ovoce, zeleninu, olivový olej a celá zrna obilovin.

Spousta zeleniny, obilovin a luštěnin

Stravování inspirované Středomořím klade důraz především na rostlinnou stravu. Zelenina, luštěniny a obiloviny tvoří vždy velkou část talíře.

Dodržování středomořské diety v praxi znamená velkorysou porci čerstvé zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin, luštěnin a za studena lisovaných olejů.

V menším množstvím se na jídelníčku objevují také ryby, mořské plody a vejce. Nezbytnou součástí středomořské kuchyně jsou čerstvé koření a bylinky, které jídlo skvěle dochutí.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Středomořská dieta

Doporučené potraviny při středomořské dietě:

  • čerstvé ovoce: jablka, banány, pomeranče, hrušky, jahody, hroznové víno, fíky, datle, broskve
  • čerstvá zelenina: brokolice, špenát, rajčata, cibule, česnek, květák, mrkev, kadeřávek, růžičková kapusta, okurky, meloun
  • celozrnné obiloviny: rýže, oves, ječmen, žito, kukuřice, pohanka, špalda
  • ořechy a semínka: vlašské ořechy, makadamové ořechy, mandle, lískové oříšky, kešu, slunečnicová semínka, dýňová semínka
  • luštěniny: fazole, cizrna, čočka, hrách
  • zdravé tuky: olivový olej extra panenský, olivy, avokádový olej, avokádo
  • ryby a mořské plody: losos, tuňák, sardinky, makrela, pstruh, krevety, ústřice, škeble, slávky, krabi
  • koření a bylinky: máta, rozmarýna, šalvěj, pepř, skořice, muškátový oříšek atd.
  • menší množství mléka a mléčných výrobků: jogurt, řecký jogurt, sýr
  • v menší míře bílé a červené maso: kuřecí, krůtí a kachní maso
  • občas vejce
  • s mírou červené víno

Při středomořské stravě se vyhněte:

  • bílé mouce
  • rafinovaným olejům
  • sladkostem a jídlům obsahujícím přidaný cukr
  • tučnému masu a uzeninám
  • průmyslově zpracovaným potravinám

Zaujala vás středomořská dieta? Zkuste ji na celý týden:

Pondělí

Snídaně: Ovesné vločky se skořicí, mandlemi, datlemi a medem

Svačina: Řecký jogurt s malinami a borůvkami

Oběd: Pečené karbanátky s kapustou a šťouchané brambory

Svačina: Citrusová šťáva

Večeře: Celozrnná pizza s rajčatovou omáčkou, grilovanou zeleninou a mozzarellou

Úterý

Snídaně: Míchaná vajíčka s jarní cibulkou, barevným pepřem a cherry rajčátky

Svačina: Banánové smoothie s mandlemi

Oběd: Kuřecí roláda plněná špenátem a feta sýrem, pečené batáty

Svačina: Salát s jahodami

Večeře: Celozrnný chléb s hummusem a zeleninovým salátem s hořčičnou zálivkou

Středa

Snídaně: Ořechová granola s ostružinami a mandlovým mlékem

Svačina: Svěží nepečené meruňkovo-broskvové muffiny

Oběd: Quinoa s červenou řepou, salátovými listy, avokádem a feta sýrem

Svačina: Šťáva z červeného pomeranče

Večeře: Kořeněné fazole v zeleninové omáčce s žitným chlebem

Čtvrtek

Snídaně: Ovesná kaše s vanilkou a lesními plody

Svačina: Bílý jogurt s jablkem, mandlemi a medem

Oběd: Zeleninové lasagne

Svačina: Banán

Večeře: Orientální salát s rýží, cizrnou a pečeným květákem

Pátek

Snídaně: Pohankové palačinky s borůvkami, jogurtem a medem

Svačina: Plátky hrušky s arašídovým máslem

Oběd: Grilovaná treska s chilli a pečenou růžičkovou kapustou

Svačina: Špenátové smoothie s banánem a datlemi

Večeře: Celozrnný kuskus s pečenou cuketou, sušenými rajčaty, okurkou a cherry rajčátky, zelené bylinky

Sobota

Snídaně: Celozrnný chléb s avokádem a volským okem, čerstvá zelenina

Svačina: Hroznové víno a kešu ořechy

Oběd: Pečený losos s česnekovým dipem a batátovým pyré a oblohou z čerstvé zeleniny

Svačina: Pomelo

Večeře: Špaldové špagety s čočkovou omáčkou

Neděle

Snídaně: Ovesná kaše s rozinkami, broskví a mandlovým máslem

Svačina: Hrst oříšků a semínek

Oběd: Pečené kuřecí paličky se zeleninou a chilli, brambory

Svačina: Zdravý jablečný závin z celozrnné špaldové mouky

Večeře: Zeleninový salát s tuňákem a olivovým olejem

TIP: Vyzkoušejte také další sérii jídelníčků se středomořským nádechem.

Baví vás žít zdravě? Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout.
Upozornění na nové články, jídelníčky a recepty posíláme 3x týdně (po, st, pá). Z odběru novinek se můžete kdykoli odhlásit.
Mgr. Šárka Jirchářová

Mgr. Šárka Jirchářová

Mým velkým koníčkem je vaření a pečení. Nepříjemné střevní onemocnění mě přivedlo na dietu Low-FODMAP, která ve světě sklízí velké úspěchy. Ulehčuje život mnoha lidem se syndromem dráždivého tračníku. Nedostatek informací v našich končinách mě přivedl k psaní vlastního blogu www.lowfodmapdieta.cz.

reklama
reklama
reklama