Tipy na 10 extra zdravých potravin, které obsahují vitamin D

Pouhých 15 minut denně na sluníčku stačí k získání denní dávky vitaminu D. Zásoby ze slunečního záření vydrží v těle 2× déle než déčko přijaté z potravin. Je-li však hřejivých paprsků málo, je třeba znát co nejvíce potravin, které jej doplní.

V našich končinách slunce nesvítí každý den. Zejména během zimy strádáme nedostatkem slunečního světla a v létě jej zase celé dny zakrývají husté mraky. Nespoléhejte jen na slunce, zařaďte i potraviny obsahující “déčko”. 

Potravin bohatých na vitamin D není mnoho. Do zdravé stravy však patří všechny. Jedná se o potraviny s vysokou výživovou hodnotou, z nichž načerpáte celou řadu živin.

Které potraviny obsahují nejvíce vitaminu D

Nejbohatší zdroje představují mořské ryby a plody včetně z nich vyrobených produktů. Obecně platí pravidlo “čím tučnější ryba, tím více vitaminu D”. Pestrý výběr mořských ryb je i v našich obchodech a ve vysoké kvalitě. Nejsou však nejlevnější. 

Naštěstí existuje i několik našich typických potravin, které vitamin D obsahují také.

Tabulka potravin dle obsahu vitaminu D (pozn. dle legislativy DDD činí 400 IU = 10 mikrogramů):

Potravina	Velikost dávky/porce	Obsah vitaminu D
Losos	100 g	250 až 988 IU
Sledi a sardinky	100 g	1 628 IU
Olej z tresčích jater	1 lžička (cca 5 ml)	450 IU
Tuňák v konzervě	100 g	236 IU
Ústřice	100 g	320 IU
Krevety	100 g	152 IU
Vaječné žloutky	1 středně velké vejce	18 až 160 IU
Houby	100 g	130 až 2 300 IU

VÍTE, ŽE VÍCE DÉČKA OBSAHUJÍ ZVÍŘATA A ROSTLINY VE VOLNÉ PŘÍRODĚ? Existuje výrazný rozdíl v množství vitaminu D u lososa uloveného ve volné přírodě nebo z umělého chovu. To samé platí také pro houby nasbírané v lese a komerčně pěstovanými houbami.

1. Chutný a výjimečně zdravý losos 

Není tomu tak dlouho, co jsme si při slovech tuk a tučný křižovali. Dnes už víme, že se jedná o důležitou živinu. Navíc existuje tuk zdravý a nezdravý. Losos je tučná a mimořádně zdravá ryba. Kromě vitaminu D obsahuje vysoký podíl bílkovin, omega-3 mastných kyselin, vitaminy skupiny B, draslík, selen a astaxanthin se silnými antioxidačními účinky.

Nejvíce vitaminu D dodá losos chycený ve volné přírodě, který dle studií obsahuje okolo 988 IU v jedné porci o 100 g. Jedna studie uvádí dokonce 1 300 IU ve stejně velké porci. To je až trojnásobně více než doporučená denní dávka. Losob z rybí farmy obsahuje “pouze” 250 IU v jedné porci.

TIP NA RYCHLÝ RECEPT S LOSOSEM: Připravte si doma lososové rizoto s hráškem na italský způsob. Díky výrazné zelené barvě se bude skvěle vyjímat na netradiční velikonoční hostině 😉

2. Nenápadní a výživní sledi a sardinky

Sleď patří mezi oblíbené pochoutky, kterou si můžete vychutnat v mnoha podobách, třeba ve slaném nálevu nebo uzený. Nejvíce vitaminu D obsahuje syrový sleď atlantský, který ve 100 g obsahuje čtyřnásobnou denní dávku 1 628 IU. 

Není-li syrové maso běžnou součástí vašeho jídelníčku, uspokojivou alternativou je i sleď ve slaném nálevu neboli slaneček a to díky obsahu 680 IU déčka, který hravě pokryje denní dávku. Pozor si však dávejte na vyšší obsah sodíku. Slušný zdroj déčka představují sardinky, kdy jedna porce o 100 g obsahuje zhruba 272 IU vitaminu D.

3. Tuňák čerstvý i v konzervě

Tuňák v konzervě steak z čerstvého tuňáka sice nenahradí, ohrnovat nos nad ním ale také nemusíte. Právě naopak. Kvalitní tuňák z konzervy má velice jemnou a lehkou chuť a hodí se například do svěžího jarního salátu nebo k těstovinám. 

Co se týče množství vitaminu D, 100 g obsahuje více než poloviční DDD, cca 230 IU. Navíc obsahuje vitamin B3 neboli niacin a vitamin K. 

Problém představuje vyšší množství rtuti, která je toxická. S konzervovaným tuňákem byste to neměli přehánět, jednou až dvakrát týdně si jej však můžete dopřát bez obav. Bohužel kontaminace rtutí u mořských ryb a plodů představuje obecný problém.

4. Lahodné ústřice podpoří redukci váhy

Ústřice jsou velmi chutné a zdravé. Obsahují minimum kalorií, jsou tedy i dietní a hodí se pro přípravu redukční diety. 100 g ústřic obsahuje přes dvě třetiny denní dávky vitaminu D, dále vitamin B12 a minerály měď a zinek. 

U nás nepatří k zrovna k tradičním pokrmům. Můžete si ústřice samozřejmě koupit a naučit se je připravovat doma nebo si na ně zaskočit do dobré restaurace 🙂

5. Krevety se hodí do salátu, italského rizota i na gril

Krevety alespoň jednou v životě ochutnal každý, kdo si užíval dovolené u moře. Jsou velmi oblíbené, chutné a připravují se na x různých způsobů, například do letních salátů, lehkých těstovin či na gril. 

Kromě toho, že jsou krevety zdrojem vitaminu D, obsahují také omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, minerály selen, železo, jód, fosfor, hořčík a zinek a pouze malé množství tuku. Jednou z důležitých složek je antioxidant astaxanthin.

6. Olej z tresčích jater pokryje denní dávku vitaminu D

Spousta lidí mořské ryby a ryby vůbec nejí. Nejlépe je nahradí kvalitní rybí olej z tresčích jater, který kromě vitaminu D obsahuje omega-3 mastné kyseliny a také vitamin A. Jedna kávová lžička denně pokryje doporučenou denní dávku.

Doporučován je vysoce kvalitní fermentovaný olej z tresčích jater, který není tepelně ani jinak upravován, a neobsahuje uměle přidaný vitamin D.

VÍTE, ŽE vitamin A MŮŽE BÝT JEDOVATÝ? Neužívejte denně více než onu 1 kávovou lžičku. Větší množství vitaminu D by vám sice neuškodilo, to však neplatí pro vitamin A, který může být toxický. Předávkování (hypervitaminóza) vitaminem A vážně poškozuje zdraví.

7. Houby – zdroj déčka z lesa

Sbírání hub a houbová jídla mají v Česku ohromnou tradici. Bramboračka, smaženice či houbový kuba jsou zdrojem vitaminu D2. Živočichové produkují vitamin D3.

Houby volně rostoucí v přírodě mají díky přísunu slunečního záření výrazně vyšší obsah déčka než komerčně pěstované houby. 100 g lesních hub obsahuje dokonce 2 300 IU vitaminu D2.

8. Sádlo a slanina jako zdravý trend

Ze seznamu zakázaných jídel se sádlo přesunulo na seznam výživově bohatých potravin. Jedna lžička kvalitního sádla obsahuje až 1000 IU vitaminu D. Podobné je to se slaninou nejlépe z domácích na čerstvém vzduchu se pasoucích vepříků. Připravit si vajíčka se slaninou a na sádle už nezní tak hrozně.

9. Hovězí játra doplní bílkoviny i vitamin D

Játra a vnitřnosti všeobecně náleží do kategorie potravin, které buď milujete nebo nesnášíte. Je to škoda, protože se jedná o velmi cenný zdroj bílkovin, vitaminů a minerálů a dalších živin. Konkrétně hovězí játra obsahují vitamin D a to okolo 42 IU ve 100 gramech. U jater z volně se pasoucích krav to však může být i mnohem více. 

10. Vysoce výživné “žluťoučké” vaječné žloutky

Vajíčka patří mezi základní zdravé potraviny, které patří do každého jídelníčku. Déčka nemají tolik jako mořské ryby, je to ale lepší než nic.

Nejvýživnější jsou vajíčka z volného chovu, kde slepice běhají venku na sluníčku. Zatímco vajíčko od slepice chované v klícce obsahuje pouze 18 až 39 IU, vejce z volného chovu až 160 IU vitaminu D.

Potraviny obohacené o vitamin D

Zmínit bychom se měli i o potravinách, které obsahují uměle přidávaný vitamin D. Zejména pro vegetariány a vegany se obohacené potraviny v podstatě stávají druhým nejdůležitějším zdrojem tohoto vitaminu kromě slunce. 

Množství obsažené v těchto potravinách je v porovnání s nejlepšími přírodními zdroji nižší. Pokud se však konzumují denně (např. cereálie s jogurtem či mlékem k snídaní), kupovat potraviny obohacené o vitamin D smysl určitě má.

Seznam potravin, do kterých je přidáván vitamin D:

• kravské mléko, margaríny, jogurtové nápoje, smetana, sýry,
• sójové mléko,
• ovesné vločky a snídaňové cereálie,
• kakao,
• pomerančový džus, 
• speciální výživa určená pro kojence a malé 

Závěrečné shrnutí: Nejvíce vitaminu D obsahují mořské ryby

Zdrojů v potravinách je málo a navíc jsou poměrně specifické. Na druhou stranu je tak snazší si zapamatovat, že:

• hlavním zdrojem “déčka” v potravinách jsou tučné mořské ryby a plody,
• víc než losos ho obsahuje čerstvý sleď atlantský, 
• jediným rostlinným zdrojem jsou houby, nejlépe nasbírané v lese.