Bezhladoveni.cz

Ty nejlepší cviky na břicho nebolí

Toužíte po pevném, pěkně tvarovaném bříšku? Cesta k němu nevede přes sklapovačky ani sedy-lehy. Možná vás překvapí, jak malé změny stačí ve svém tréninkovém plánu udělat.

reklama
Popis

Udělejte první krok pro štíhlé břicho ještě dnes

Rezervujte si nezávaznou konzultaci s výživovým poradcem, na které získáte:

  • Diagnostiku těla na přístroji typu InBody / Tanita
  • Posouzení jídelníčku a tipy, jak ho upravit, abyste shodili přes břicho
  • Doporučení, co dělat pro lepší zdravotní stav i kondici
  • Motivaci a návrh postupu pro úspěšné a trvalé hubnutí břicha

Jak dělíme břišní svaly?

Nebojte, nebudeme studovat Čihákovou anatomii. Pro účinné posilování stačí znát naprosté základy.

Povrchové

Podkožní, tzv. přední svalstvo, viditelné na první pohled. Posílením přímého a šikmých svalů sice můžeme získat vysněný „pekáč buchet“, ale automaticky to neznamená také pevný střed těla. Ten je ale po všech stránkách daleko důležitější.

Jednou z nejčastějších chyb u začátečníků je zařazovat cviky zaměřené pouze na tyto partie – například sedy-ledy, sklapovačky nebo rotace. Takové cvičení navíc nezdravě přetěžuje bederní páteř.

Hluboké

Neboli zadní svaly – dotvářejí náš stabilizační systém. Právě od nich se odvíjí naše celková stabilita a koordinace. Při trpělivém cvičení zaměřeném na střed těla pěkně vyrýsujete bříško i na pohled. Na podobném principu funguje například jóga nebo pilates.

A přesně tady byste měli začít i vy!

Začněte už po probuzení

Myslete na posilování už od rána. Udělejte z něj podobný zvyk jako čištění zubů. Vstaňte, dejte si skleničku vody, vtáhněte bříško a párkrát vsedě na posteli lehce zakružte břišními svaly. Vystřídejte oba směry. Aktivujete tím svalstvo i peristaltiku.

posilování břicha po probuzení

Brániční dýchání – základ úspěchu

Naučte se – nejen při cvičení – správně dýchat, tzv. do břicha. Většina z nás tak dýchá přirozeně. Stačí tento pohyb jen více prohloubit a zapojit bránici. Zkuste to pro začátek vsedě:

  1. Usaďte se do tureckého sedu a vytáhněte se za temenem nahoru.
  2. Ruce položte do spodní části žeber.
  3. Nadechněte se na maximum a vnímejte, jak se vám žebra pod rukama rozestupují do stran.
  4. Pomalu vydechujte a hrudní koš přitom stahujte dolů k bedrům. Uvnitř tak vzniká tlak, jímž se bříško zpevní a „zploští“.

Postupně získáte v bráničním dechu takovou praxi, že jej budete využívat – a posilovat – automaticky.

reklama

Když chcete zhubnout a vyrýsovat břicho přirozeně a bez jojo efektu

Zkoušíte všechno možné a stále se vám nedaří shodit tuk na břiše? Jen o posilování břicha to není. Musíte dodržovat i zásady zdravé výživy. Nechte si zkontrolovat váš jídelníček od výživového specialisty.

Již v rámci jedné nezávazné konzultace: 

  • Specialista projde váš jídelníček a upozorní na chyby, které vám můžou bránit v hubnutí břicha.
  • Zjistí, kolik máte podkožního tuku a nebezpečného tuku mezi orgány.
  • Navrhne vám způsob, jak se konečně dopracujete k plochému bříšku.

Podívejte se, kdo vám pomůže ve vašem městě

Jednoduché cviky na posílení středu těla – tzv. core

Věřte nevěřte, ke štíhlému pasu vás dovedou i tyto jednoduché triky. Vyzkoušejte je na vlastní „kůži“!

Chůze se zataženým bříškem:

I cestou do práce můžete posilovat. Stačí stáhnout lopatky k sobě a dolů, podsadit mírně pánev a zatáhnout bříško a zadek. Takto vydržte jít pro začátek aspoň 200 metrů.

Zatahování břicha ve stoje:

Postavte se rovně a pomalu stahujte a zase povolujte bříško. Zkraťte si tak třeba čekání na autobus.

Zvedání nohou vsedě:

Posaďte se rovně na židli a zvedněte nohy. Vydržte minutu a povolte. Nohama můžete také kmitat nahoru a dolů, nebo přes sebe.

Balancování na jedné noze:

Postavte se rovně. Jednu nohu pokrčte a zvedněte. Bříško se automaticky zatáhne. Zkuste se postupně naklánět dopředu, dozadu i do stran. Můžete nohu také zvednout do strany a pomáhat si roztaženými pažemi.

Sezení na míči:

Použít můžete velký i malý míč, tzv. overball. Zapojíte při tom partie, na které jiná cvičení nefungují.

sezení na míči

Přečtěte si i naše další tipy, jak posílit core.

4 tipy na účinné cviky na břicho

Vsedě s míčkem

  1. Posaďte se na zem a křížovou kost si zezadu lehce vypodložte míčkem nebo polštářem.
  2. Narovnejte se, předpažte a s výdechem se pokládejte s pocitem, že chcete míček přilepit svým zadkem k zemi.
  3. Opakujte 5×.

Stejný cvik zopakujeme i na šikmé svaly.

  1. Opřete se do míčku, ruku si položte na protilehlé koleno a druhou ruku otevřete nataženou do strany.
  2. Prodýchejte pozici cca 15 vteřin a opakujte 5×.

Na všech čtyřech

  1. Klekněte si s rovnými zády a rukama na šířku pánve.
  2. Lopatky stáhněte dolů, prodýchejte pozici a pomalu nadlehčete kolena cca 5 cm nad zem.
  3. Vydržte 10 vteřin, odpočiňte si a opakujte asi 5×.

„Prkno“ se zvedáním kolen

  1. Opřete se o lokty nad zemí, nohy natáhněte, jen koleny se opírejte o zem.
  2. Stáhněte lopatky, dýchejte do břicha a střídavě zvedejte vždy jedno koleno cca o 2 cm nad zem.
  3. Opakujte asi 10×.
prkno

Vleže

  1. Položte se na záda. Zvedněte nohy a ohněte je v kolenou vodorovně nad podložku.
  2. Dlaně si položte na kolena.
  3. S výdechem tlačte rukama do kolen a koleny do rukou.
  4. Zapojte i pánevní dno, nezvedejte se v bedrech. Stlačte a povolte cca 10×.

Stejný cvik provedeme i zešikma.

  1. Ve stejné pozici položte dlaň na protilehlé koleno a opět tlačte proti sobě.
  2. Druhá ruka zůstane podél těla na zemi.
  3. Proveďte asi 10 sérií stlačení a povolení.

Cílené cvičení na břicho zařaďte ze začátku 2× týdně. Nezapomeňte ale rovnoměrně procvičit a protáhnout i další partie. Inspirujte se třeba našimi tréninkovými plány!

 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.


Popis

Udělejte první krok pro štíhlé břicho ještě dnes

Rezervujte si nezávaznou konzultaci s výživovým poradcem, na které získáte:

  • Diagnostiku těla na přístroji typu InBody / Tanita
  • Posouzení jídelníčku a tipy, jak ho upravit, abyste shodili přes břicho
  • Doporučení, co dělat pro lepší zdravotní stav i kondici
  • Motivaci a návrh postupu pro úspěšné a trvalé hubnutí břicha

Zuzana Veselá

Jsem vystudovaná právnička, ale nyní se naplno věnuji psaní. Mám ráda českou, italskou, indickou a mexickou kuchyni. Miluji ochutnávání nových druhů exotického ovoce a (nealko!) nápojů. Od vyváženého jídelníčku z poctivých surovin se podle mě odvíjí i naše celková pohoda.

Nenechte si ujít

reklama
reklama