BezHladovění.cz

Zdravý jídelníček proti nedostatku vápníku: II. díl

Vápník je pro lidské zdraví nezbytně důležitý. Podílí se na zdraví kostí i zubů a hraje významnou roli ve správném fungování svalů a nervové soustavy.

Top 5 potravin bohatých na vápník

Semena

Některá semena obsahují vysoké množství vápníku. Patří sem především mák, sezam a chia semínka. Kromě vápníku vám dodají také bílkoviny a zdravé tuky. Například chia jsou bohatá především na rostlinné omega-3 nenasycené mastné kyseliny.

TIP: 1 polévková lžíce (9 gramů) sezamových semínek obsahuje 9 % doporučené denní dávky vápníku a další minerály včetně mědi, železa a manganu.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Vápník v potravinách: Jak pomáhá hubnutí a kdy se nejlépe vstřebává?

Sýr

Většina sýrů patří mezi vynikající zdroje vápníku. Největší podíl má parmazán s 1100 mg kalcia ve 100 gramech. Zralé tvrdé sýry mají navíc přirozeně nízký obsah laktózy, takže se lépe tráví i lidem s nesnášenlivostí mléčného cukru.

Zahraniční studie naznačila, že denní konzumace sýra snižuje riziko metabolického syndromu, který odborníci spojují se srdečními chorobami, cévní mozkovou příhodou a diabetem 2. typu.

Jogurt

Jogurty jsou bohaté na živé probiotické bakterie a vápník. Pouhých 245 gramů jogurtu obsahuje 30 % doporučené denní dávky vápníku a navíc tělo zásobuje fosforem, draslíkem a vitaminy B2 a B12.

Konzervované sardinky a losos

Losos a sardinky z konzervy jsou díky obsahu rybích kostí přímo nabité vápníkem. Plechovka sardinek o hmotnosti 92 gramů obsahuje 35 % doporučené denní dávky. Stejné množství konzervovaného lososa s kostmi vám dodá 21 % doporučené denní dávky vápníku.

Mastné ryby navíc poskytují kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které podle zahraniční studie působí blahodárně na srdce, mozek a pokožku.

Fazole a čočka

Luštěniny obsahují spoustu vlákniny, bílkovin, vitaminů a minerálních látek, jako je železo, zinek, draslík a hořčík. Některé odrůdy však mají i významné množství vápníku. Na prvním místě v žebříčku stojí fazole, které ve 172 gramech dodají kolem 20 % doporučené denní dávky vápníku. Dobrým zdrojem kalcia je také čočka.

Mandle

Ze všech druhů ořechů patří právě mandle mezi nejbohatší zdroje vápníku. Asi 22 kusů mandlí obsahuje 3 g vlákniny, zdravé tuky, bílkoviny a 8 % doporučené denní dávky vápníku.

Podle zahraniční studie navíc může konzumace ořechů snížit krevní tlak, tělesný tuk i rizikové faktory metabolického onemocnění.

Kde ještě najdete vápník?

  • Listová zelenina (hlavně špenát, kapusta, merlík bílý)
  • Brokolice
  • Batáty
  • Dýně
  • Baby karotka
  • Pomeranče
  • Rebarbora
  • Fíky
  • Amarant neboli laskavec
  • Tofu
  • Sójové mléko
  • Živočišné mléko
  • Syrovátkový protein 

Pondělí

Snídaně: Krémová ovesná kaše s cuketou

Svačina: Nastrouhané jablko se skořicí a mandlemi

Oběd: Kuřecí prsa na zázvoru s čočkou

Svačina: Mozzarella s cherry rajčaty a octem balsamico

Večeře: Rybičková pomazánka ze sardinek s celozrnným chlebem

Úterý

Snídaně: Batátové brownies s vlašskými ořechy

Svačina: Ovocný salát s medem a mákem

Oběd: Siven s grilovanou cuketou a rajčatovým relishem

Svačina: Špalíčky z baby karotky a mrkve s koprovým dipem

Večeře: Hummus s pečenou řepou, žitný chléb

Středa

Snídaně: Rýžová kaše s fíky, datlemi a vlašskými ořechy

Svačina: Mandarinková šťáva

Oběd: Zapečené celozrnné těstoviny s tuňákem a ricottou

Svačina: Sójový jogurt s hruškou

Večeře: Bramborové noky s brokolicovou omáčkou

Čtvrtek

Snídaně: Bezlepkové ořechové řezy

Svačina: Knäckebrot s čerstvým sýrem a vysokoprocentní šunkou, rajče

Oběd: Lehké chilli con carne s mletým masem a čokoládou

Svačina: Bílý jogurt s jablkem

Večeře: Míchané tofu ala vajíčka s celozrnným pečivem

Pátek

Snídaně: Jáhlová kaše se sušenými švestkami, pekanovými ořechy a chia semínky

Svačina: Kefír s nektarinkou

Oběd: Kuřecí roláda plněná špenátem a čočkový salát s cuketou

Svačina: Jednohubky z celozrnného chleba s tvrdým sýrem, olivami a cherry rajčaty

Večeře: Domácí semínkový chléb s quinoou a tvarohová pomazánka s pažitkou

Sobota

Snídaně: Marocká omeleta bez vajec

Svačina: Salátek s mrkví a ananasem

Oběd: Krůtí filet na žampionech a paprice, quinoa

Svačina: Pečená pikantní ořechová směs

Večeře: Cizrna s rajčatovou omáčkou a těstovinami

Neděle

Snídaně: Pohankové vafle s kokosovým jogurtem, medem a borůvkami

Svačina: Jogurt se zeleným jablkem

Oběd: Grilovaný kebab s bramborovo-celerovou kaší a salátem

Svačina: Tvaroh se sušenými fíky, mandarinkou a chia semínky

Večeře: Salát s baby špenátem, lososem, avokádem a jahodami, krutony z žitného chleba

Přejeme dobrou chuť a spoustu energie na všechno, co máte rádi 🙂

P. S. Vyzkoušejte také další jídelníček proti nedostatku vápníku z kuchyně BezHladovění.

Baví vás žít zdravě? Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout.
Upozornění na nové články, jídelníčky a recepty posíláme 3x týdně (po, st, pá). Z odběru novinek se můžete kdykoli odhlásit.
Šárka Jirchářová

Šárka Jirchářová

Mým velkým koníčkem je vaření a pečení. Nepříjemné střevní onemocnění mě přivedlo na dietu Low-FODMAP, která ve světě sklízí velké úspěchy. Ulehčuje život mnoha lidem se syndromem dráždivého tračníku. Nedostatek informací v našich končinách mě přivedl k psaní vlastního blogu www.lowfodmapdieta.cz.

Share via
Send this to a friend