BezHladovění.cz

Zdravý jídelníček proti nedostatku vápníku: II. díl

Vápník je pro lidské zdraví nezbytně důležitý. Podílí se na zdraví kostí i zubů a hraje významnou roli ve správném fungování svalů a nervové soustavy.

reklama

Top 5 potravin bohatých na vápník

Semena

Některá semena obsahují vysoké množství vápníku. Patří sem především mák, sezam a chia semínka. Kromě vápníku vám dodají také bílkoviny a zdravé tuky. Například chia jsou bohatá především na rostlinné omega-3 nenasycené mastné kyseliny.

TIP: 1 polévková lžíce (9 gramů) sezamových semínek obsahuje 9 % doporučené denní dávky vápníku a další minerály včetně mědi, železa a manganu.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Vápník v potravinách: Jak pomáhá hubnutí a kdy se nejlépe vstřebává?

Sýr

Většina sýrů patří mezi vynikající zdroje vápníku. Největší podíl má parmazán s 1100 mg kalcia ve 100 gramech. Zralé tvrdé sýry mají navíc přirozeně nízký obsah laktózy, takže se lépe tráví i lidem s nesnášenlivostí mléčného cukru.

Zahraniční studie naznačila, že denní konzumace sýra snižuje riziko metabolického syndromu, který odborníci spojují se srdečními chorobami, cévní mozkovou příhodou a diabetem 2. typu.

Jogurt

Jogurty jsou bohaté na živé probiotické bakterie a vápník. Pouhých 245 gramů jogurtu obsahuje 30 % doporučené denní dávky vápníku a navíc tělo zásobuje fosforem, draslíkem a vitaminy B2 a B12.

Konzervované sardinky a losos

Losos a sardinky z konzervy jsou díky obsahu rybích kostí přímo nabité vápníkem. Plechovka sardinek o hmotnosti 92 gramů obsahuje 35 % doporučené denní dávky. Stejné množství konzervovaného lososa s kostmi vám dodá 21 % doporučené denní dávky vápníku.

Mastné ryby navíc poskytují kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které podle zahraniční studie působí blahodárně na srdce, mozek a pokožku.

Fazole a čočka

Luštěniny obsahují spoustu vlákniny, bílkovin, vitaminů a minerálních látek, jako je železo, zinek, draslík a hořčík. Některé odrůdy však mají i významné množství vápníku. Na prvním místě v žebříčku stojí fazole, které ve 172 gramech dodají kolem 20 % doporučené denní dávky vápníku. Dobrým zdrojem kalcia je také čočka.

Mandle

Ze všech druhů ořechů patří právě mandle mezi nejbohatší zdroje vápníku. Asi 22 kusů mandlí obsahuje 3 g vlákniny, zdravé tuky, bílkoviny a 8 % doporučené denní dávky vápníku.

Podle zahraniční studie navíc může konzumace ořechů snížit krevní tlak, tělesný tuk i rizikové faktory metabolického onemocnění.

Kde ještě najdete vápník?

  • Listová zelenina (hlavně špenát, kapusta, merlík bílý)
  • Brokolice
  • Batáty
  • Dýně
  • Baby karotka
  • Pomeranče
  • Rebarbora
  • Fíky
  • Amarant neboli laskavec
  • Tofu
  • Sójové mléko
  • Živočišné mléko
  • Syrovátkový protein 

Pondělí

Snídaně: Krémová ovesná kaše s cuketou

Svačina: Nastrouhané jablko se skořicí a mandlemi

Oběd: Kuřecí prsa na zázvoru s čočkou

Svačina: Mozzarella s cherry rajčaty a octem balsamico

Večeře: Rybičková pomazánka ze sardinek s celozrnným chlebem

Úterý

Snídaně: Batátové brownies s vlašskými ořechy

Svačina: Ovocný salát s medem a mákem

Oběd: Siven s grilovanou cuketou a rajčatovým relishem

Svačina: Špalíčky z baby karotky a mrkve s koprovým dipem

Večeře: Hummus s pečenou řepou, žitný chléb

Středa

Snídaně: Rýžová kaše s fíky, datlemi a vlašskými ořechy

Svačina: Mandarinková šťáva

Oběd: Zapečené celozrnné těstoviny s tuňákem a ricottou

Svačina: Sójový jogurt s hruškou

Večeře: Bramborové noky s brokolicovou omáčkou

Čtvrtek

Snídaně: Bezlepkové ořechové řezy

Svačina: Knäckebrot s čerstvým sýrem a vysokoprocentní šunkou, rajče

Oběd: Lehké chilli con carne s mletým masem a čokoládou

Svačina: Bílý jogurt s jablkem

Večeře: Míchané tofu ala vajíčka s celozrnným pečivem

Pátek

Snídaně: Jáhlová kaše se sušenými švestkami, pekanovými ořechy a chia semínky

Svačina: Kefír s nektarinkou

Oběd: Kuřecí roláda plněná špenátem a čočkový salát s cuketou

Svačina: Jednohubky z celozrnného chleba s tvrdým sýrem, olivami a cherry rajčaty

Večeře: Domácí semínkový chléb s quinoou a tvarohová pomazánka s pažitkou

Sobota

Snídaně: Marocká omeleta bez vajec

Svačina: Salátek s mrkví a ananasem

Oběd: Krůtí filet na žampionech a paprice, quinoa

Svačina: Pečená pikantní ořechová směs

Večeře: Cizrna s rajčatovou omáčkou a těstovinami

Neděle

Snídaně: Pohankové vafle s kokosovým jogurtem, medem a borůvkami

Svačina: Jogurt se zeleným jablkem

Oběd: Grilovaný kebab s bramborovo-celerovou kaší a salátem

Svačina: Tvaroh se sušenými fíky, mandarinkou a chia semínky

Večeře: Salát s baby špenátem, lososem, avokádem a jahodami, krutony z žitného chleba

Přejeme dobrou chuť a spoustu energie na všechno, co máte rádi 🙂

P. S. Vyzkoušejte také další jídelníček proti nedostatku vápníku z kuchyně BezHladovění.

Šárka Jirchářová

Šárka Jirchářová

Mým velkým koníčkem je vaření a pečení. Nepříjemné střevní onemocnění mě přivedlo na dietu Low-FODMAP, která ve světě sklízí velké úspěchy. Ulehčuje život mnoha lidem se syndromem dráždivého tračníku. Nedostatek informací v našich končinách mě přivedl k psaní vlastního blogu www.lowfodmapdieta.cz.

Nenechte si ujít

reklama
Doprava zdarma na všechny nákupy na Powerlogy.cz Doprava zdarma
Doprava zdarma na všechny nákupy na Powerlogy.cz
Naše potraviny obsahují výrazně méně cukru. Protože jejich skutečná síla spočívá v přírodní chuti. Víme, že i funkční potraviny mohou chutnat skvěle a lahodně. Při dodržení nejvyšších standardů kvality jsme dosáhli čistou chuť každé jedné Powerlogy potraviny. Doprava zdarma na všechny nákupy.

Zobrazit další slevové kupony →

Už jste ochutnali Zdravou jednohubku?

Každý všední den jeden tip pro lepší zdraví a snadnější hubnutí ve vaší emailové schránce.

Dejte si Zdravou jednohubku spolu s dalšími 4 562 čtenáři.

Varování: Po požití Zdravé jednohubky můžete být chytřejší a zdravější. Když vám přestane chutnat, můžete se kdykoli odhlásit.

reklama
Pošlete článek přátelům