Zdravý jídelníček proti nedostatku vápníku: II. díl

Vápník je pro lidské zdraví nezbytně důležitý. Podílí se na zdraví kostí i zubů a hraje významnou roli ve správném fungování svalů a nervové soustavy.

Obsah článku:

Top 5 potravin bohatých na vápník

Semena

Některá semena obsahují vysoké množství vápníku. Patří sem především mák, sezam a chia semínka. Kromě vápníku vám dodají také bílkoviny a zdravé tuky. Například chia jsou bohatá především na rostlinné omega-3 nenasycené mastné kyseliny.

TIP: 1 polévková lžíce (9 gramů) sezamových semínek obsahuje 9 % doporučené denní dávky vápníku a další minerály včetně mědi, železa a manganu.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Vápník v potravinách: Jak pomáhá hubnutí a kdy se nejlépe vstřebává?

Sýr

Většina sýrů patří mezi vynikající zdroje vápníku. Největší podíl má parmazán s 1100 mg kalcia ve 100 gramech. Zralé tvrdé sýry mají navíc přirozeně nízký obsah laktózy, takže se lépe tráví i lidem s nesnášenlivostí mléčného cukru.

Zahraniční studie naznačila, že denní konzumace sýra snižuje riziko metabolického syndromu, který odborníci spojují se srdečními chorobami, cévní mozkovou příhodou a diabetem 2. typu.

Jogurt

Jogurty jsou bohaté na živé probiotické bakterie a vápník. Pouhých 245 gramů jogurtu obsahuje 30 % doporučené denní dávky vápníku a navíc tělo zásobuje fosforem, draslíkem a vitaminy B2 a B12.

Konzervované sardinky a losos

Losos a sardinky z konzervy jsou díky obsahu rybích kostí přímo nabité vápníkem. Plechovka sardinek o hmotnosti 92 gramů obsahuje 35 % doporučené denní dávky. Stejné množství konzervovaného lososa s kostmi vám dodá 21 % doporučené denní dávky vápníku.

Mastné ryby navíc poskytují kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které podle zahraniční studie působí blahodárně na srdce, mozek a pokožku.

Fazole a čočka

Luštěniny obsahují spoustu vlákniny, bílkovin, vitaminů a minerálních látek, jako je železo, zinek, draslík a hořčík. Některé odrůdy však mají i významné množství vápníku. Na prvním místě v žebříčku stojí fazole, které ve 172 gramech dodají kolem 20 % doporučené denní dávky vápníku. Dobrým zdrojem kalcia je také čočka.

Mandle

Ze všech druhů ořechů patří právě mandle mezi nejbohatší zdroje vápníku. Asi 22 kusů mandlí obsahuje 3 g vlákniny, zdravé tuky, bílkoviny a 8 % doporučené denní dávky vápníku.

Podle zahraniční studie navíc může konzumace ořechů snížit krevní tlak, tělesný tuk i rizikové faktory metabolického onemocnění.