BezHladovění.cz

Zdravý jídelníček proti nedostatku vápníku

Nedostatek vápníku hrozí v každém věku. Mezi rizikové skupiny však patří děti, ženy v menopauze, nastávající matky, lidé s intolerancí laktózy a vegani. Sestavte si jídelníček bohatý na vápník a zajistěte si zdravé kosti.

Role vápníku v těle

Vápník podporuje mnoho základních funkcí organismu. Je důležitý zejména pro:

  • cirkulaci krve,
  • uvolňování hormonů,
  • svalová činnost,
  • regulaci hladiny cholesterolu v krvi,
  • zdravé srdce,
  • přenášení zpráv z mozku do jiných částí těla,
  • zdraví kostí a zubů.

Zahraniční studie ukázala, že vápník je velmi významný zejména pro ženy. Jeho dostatečný příjem může zmírnit i příznaky premenstruačního syndromu.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Vápník v potravinách: Jak pomáhá hubnutí a kdy se nejlépe vstřebává?

Pozor na nedostatek ale i přebytek vápníku

Nedostatečné množství vápníku v těle může vést k dalším zdravotním problémům. Dospělým hrozí vyšší riziko vzniku osteoporózy, tedy zvýšené lámavosti kostí. Osteoporóza je častější u starších žen, proto by ženy v průběhu svého života měly konzumovat více vápníku než jejich protějšky.

Vápník je nezbytný také pro děti ve vývinu. V případě nedostatečného příjmu vápníku nemusí děti dorůst do své plné výšky, případně se mohou setkat s různými zdravotními potížemi.

Negativní vliv na zdraví může mít i nadměrný příjem vápníku. S typickými příznaky, jako je zácpa a nadýmání se setkávají většinou lidé, kteří se rozhodnou vápník přijímat v tabletkách a neodhadnou jeho správné množství. Dlouhodobé převápnění zvyšuje riziko ledvinových kamenů a ukládání vápníku v krvi.

Kolik vápníku vaše tělo potřebuje?

  • Ženy 50 let a mladší: 1 000 mg denně
  • Muži 70 let a mladší: 1 000 mg denně
  • Ženy nad 50 let: 1 200 mg denně
  • Muži nad 70 let: 1 200 mg denně
  • Těhotné a kojící ženy: 1 000 až 1 300 mg denně v závislosti na věku

Podle výsledků výzkumu byly stanovené i horní hranice pro příjem vápníku. U dospělých do 50 let platí limit 2 500 mg za den. Dospělí nad 50 let by neměli konzumovat více než 2 000 mg vápníku denně.

reklama

Doporučujeme

FotoPopis
pribory

Jídelníček na míru podle vašeho BMI - na 30 dní a zdarma!

Hubněte zdravě a chutně s jídelníčkem na následující měsíc. Stačí vyplnit pár základních údajů a získáte zdravý jídelníček na míru zdarma.

Prohlédnout si proměny klientů 

Pondělí

Snídaně: Ovesná granola s ořechy a sójové mléko

Svačina: Tvaroh s hruškou a sušenými brusinkami

Oběd: Černá rýže s mořskými plody

Svačina: Knäckebrot s tvrdým sýrem a rajčaty

Večeře: Guacamole s pita chlebem

Úterý

Snídaně: Strouhaný koláč s mákem a tofu tvarohem

Svačina: Banán s kostičkou hořké čokolády

Oběd: Celozrnné těstoviny s kuřecím masem, bazalkovým pestem a sušenými rajčaty, parmazán

Svačina: Kefír

Večeře: Vaječná omeleta se špenátem a žampiony, žitný chléb

Středa

Snídaně: Jáhlová kaše se sušenými datlemi a kakaem

Svačina: Kokosový jogurt s broskví

Oběd: Steak z tuňáka s brokolicí a bramborovou kaší

Svačina: Domácí šťáva na podporu imunity

Večeře: Hummus s chilli papričkami, rajčatovým salátem a celozrnným pečivem

Čtvrtek

Snídaně: Letní meruňkový koláč bez lepku

Svačina: Datlová tyčinka

Oběd: Cuketa plněná mletým hovězím masem a zeleninou, vařený brambor s pažitkou

Svačina: Bílý jogurt s mandarinkou

Večeře: Těstoviny s pikantní zeleninovou omáčkou

Pátek

Snídaně: Jáhlová kaše se skořicí, mandlemi a jablkem

Svačina: Hrst sušeného ovoce a semínek

Oběd: Krůtí prso pečené s pórkem, mrkví a cuketou, bulgur

Svačina: Banán

Večeře: Fazolové burgery se sušenými rajčaty

Sobota

Snídaně: Bezlepkové palačinky s vysokým obsahem bílkovin

Svačina: Borůvkovo-banánové smoothie

Oběd: Pečený pstruh se šťouchaným bramborem a čerstvou zeleninou

Svačina: Grapefruitová šťáva

Večeře: Celozrnné nudle s mákem a lehce slazené čekankovým sirupem

Neděle

Snídaně: Banánové lívance s lesním ovocem a bílým jogurtem

Svačina: Tvaroh s fíky a pekanovými ořechy

Oběd: Grilované kuřecí špízy na česneku, indiánská rýže

Svačina: Jablko se lžičkou mandlového másla

Večeře: Hovězí vývar s kapustou, plátek žitného chleba

TIP: Ochutnejte také smoothie Supergreens s vysokým obsahem vápníku.

Přejeme dobrou chuť 🙂

Baví vás žít zdravě? Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout.
Upozornění na nové články, jídelníčky a recepty posíláme 3x týdně (po, st, pá). Z odběru novinek se můžete kdykoli odhlásit.
Mgr. Šárka Jirchářová

Mgr. Šárka Jirchářová

Mým velkým koníčkem je vaření a pečení. Nepříjemné střevní onemocnění mě přivedlo na dietu Low-FODMAP, která ve světě sklízí velké úspěchy. Ulehčuje život mnoha lidem se syndromem dráždivého tračníku. Nedostatek informací v našich končinách mě přivedl k psaní vlastního blogu www.lowfodmapdieta.cz.

Share via
Send this to a friend