Bezhladoveni.cz

Zdravý jídelníček proti nedostatku vápníku

Nedostatek vápníku hrozí v každém věku. Mezi rizikové skupiny však patří děti, ženy v menopauze, nastávající matky, lidé s intolerancí laktózy a vegani. Sestavte si jídelníček bohatý na vápník a zajistěte si zdravé kosti.

reklama

Role vápníku v těle

Vápník podporuje mnoho základních funkcí organismu. Je důležitý zejména pro:

  • cirkulaci krve,
  • uvolňování hormonů,
  • svalová činnost,
  • regulaci hladiny cholesterolu v krvi,
  • zdravé srdce,
  • přenášení zpráv z mozku do jiných částí těla,
  • zdraví kostí a zubů.

Zahraniční studie ukázala, že vápník je velmi významný zejména pro ženy. Jeho dostatečný příjem může zmírnit i příznaky premenstruačního syndromu.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Vápník v potravinách: Jak pomáhá hubnutí a kdy se nejlépe vstřebává?

Pozor na nedostatek ale i přebytek vápníku

Nedostatečné množství vápníku v těle může vést k dalším zdravotním problémům. Dospělým hrozí vyšší riziko vzniku osteoporózy, tedy zvýšené lámavosti kostí. Osteoporóza je častější u starších žen, proto by ženy v průběhu svého života měly konzumovat více vápníku než jejich protějšky.

Vápník je nezbytný také pro děti ve vývinu. V případě nedostatečného příjmu vápníku nemusí děti dorůst do své plné výšky, případně se mohou setkat s různými zdravotními potížemi.

Negativní vliv na zdraví může mít i nadměrný příjem vápníku. S typickými příznaky, jako je zácpa a nadýmání se setkávají většinou lidé, kteří se rozhodnou vápník přijímat v tabletkách a neodhadnou jeho správné množství. Dlouhodobé převápnění zvyšuje riziko ledvinových kamenů a ukládání vápníku v krvi.

Kolik vápníku vaše tělo potřebuje?

  • Ženy 50 let a mladší: 1 000 mg denně
  • Muži 70 let a mladší: 1 000 mg denně
  • Ženy nad 50 let: 1 200 mg denně
  • Muži nad 70 let: 1 200 mg denně
  • Těhotné a kojící ženy: 1 000 až 1 300 mg denně v závislosti na věku

Podle výsledků výzkumu byly stanovené i horní hranice pro příjem vápníku. U dospělých do 50 let platí limit 2 500 mg za den. Dospělí nad 50 let by neměli konzumovat více než 2 000 mg vápníku denně.

reklama

Doporučujeme

FotoPopis
Restart jídelníček

Kuchařka s jídelníčkem na 21 dní, co nastartuje vaše hubnutí

Žádný stres z vymýšlení jídla na druhý den. Vaříte zdravě, jednoduše a přitom hubnete. Naservírovali jsme vám jednoduchý plán na 21 dní, se kterým nastartujete hubnutí, a nebude chtít přestat.

bez počítání kalorií - jídla hotová do 30 minut - neřešíte, co zítra jíst -  83 snadných receptů z dostupných surovin - nakupujete jen 1x týdně

Pondělí

Snídaně: Ovesná granola s ořechy a sójové mléko

Svačina: Tvaroh s hruškou a sušenými brusinkami

Oběd: Černá rýže s mořskými plody

Svačina: Knäckebrot s tvrdým sýrem a rajčaty

Večeře: Guacamole s pita chlebem

Úterý

Snídaně: Strouhaný koláč s mákem a tofu tvarohem

Svačina: Banán s kostičkou hořké čokolády

Oběd: Celozrnné těstoviny s kuřecím masem, bazalkovým pestem a sušenými rajčaty, parmazán

Svačina: Kefír

Večeře: Vaječná omeleta se špenátem a žampiony, žitný chléb

Středa

Snídaně: Jáhlová kaše se sušenými datlemi a kakaem

Svačina: Kokosový jogurt s broskví

Oběd: Steak z tuňáka s brokolicí a bramborovou kaší

Svačina: Domácí šťáva na podporu imunity

Večeře: Hummus s chilli papričkami, rajčatovým salátem a celozrnným pečivem

Čtvrtek

Snídaně: Letní meruňkový koláč bez lepku

Svačina: Datlová tyčinka

Oběd: Cuketa plněná mletým hovězím masem a zeleninou, vařený brambor s pažitkou

Svačina: Bílý jogurt s mandarinkou

Večeře: Těstoviny s pikantní zeleninovou omáčkou

Pátek

Snídaně: Jáhlová kaše se skořicí, mandlemi a jablkem

Svačina: Hrst sušeného ovoce a semínek

Oběd: Krůtí prso pečené s pórkem, mrkví a cuketou, bulgur

Svačina: Banán

Večeře: Fazolové burgery se sušenými rajčaty

Sobota

Snídaně: Bezlepkové palačinky s vysokým obsahem bílkovin

Svačina: Borůvkovo-banánové smoothie

Oběd: Pečený pstruh se šťouchaným bramborem a čerstvou zeleninou

Svačina: Grapefruitová šťáva

Večeře: Celozrnné nudle s mákem a lehce slazené čekankovým sirupem

Neděle

Snídaně: Banánové lívance s lesním ovocem a bílým jogurtem

Svačina: Tvaroh s fíky a pekanovými ořechy

Oběd: Grilované kuřecí špízy na česneku, indiánská rýže

Svačina: Jablko se lžičkou mandlového másla

Večeře: Hovězí vývar s kapustou, plátek žitného chleba

TIP: Ochutnejte také smoothie Supergreens s vysokým obsahem vápníku.

Přejeme dobrou chuť 🙂

 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.


Šárka Jirchářová

Šárka Jirchářová

Mým velkým koníčkem je vaření a pečení. Nepříjemné střevní onemocnění mě přivedlo na dietu Low-FODMAP, která ve světě sklízí velké úspěchy. Ulehčuje život mnoha lidem se syndromem dráždivého tračníku. Nedostatek informací v našich končinách mě přivedl k psaní vlastního blogu www.lowfodmapdieta.cz.

Nenechte si ujít

reklama
Doprava zdarma na kokosové produkty ve specializovaném obchodu zkokosu.cz Doprava zdarma
Doprava zdarma na kokosové produkty ve specializovaném obchodu zkokosu.cz
Máme tu pro tebe klasické i designové kokosové misky a jiné výrobky od farmářů z Vietnamu, ručně šité, pratelné a kompostovatelné pomocníky do kuchyně i koupelny, zero waste produkty šetrné k naší planetě a přírodní kosmetiku převážně z českých luhů a hájů. Doprava Zásilkovnou při nákupu nad 499 Kč zdarma.

Zobrazit další slevové kupony →

Už jste ochutnali Zdravou jednohubku?

Každý všední den jeden tip pro lepší zdraví a snadnější hubnutí ve vaší emailové schránce.

Dejte si Zdravou jednohubku spolu s dalšími 4 562 čtenáři.

Varování: Po požití Zdravé jednohubky můžete být chytřejší a zdravější. Když vám přestane chutnat, můžete se kdykoli odhlásit.

reklama
Pošlete článek přátelům