Low carb jídelníček: Podrobný přehled povolených potravin, které do nízkosacharidové diety patří

Stejně jako u každé diety, také u low carb stravování se často řeší, co se smí a nesmí jíst. V tomto konkrétním případě hraje roli, pro jak striktní nízkosacharidovou dietu se rozhodnete. Následující seznam obsahuje všechny potraviny včetně těch, které se smí jíst v omezeném množství.

Nejsme zastánci žádných striktních diet, ani přísné low carb diety založené na téměř nulovém příjmu sacharidů. Proto náš seznam vedle potravin s nulovým a nízkým obsahem sacharidů obsahuje i potraviny se středním obsahem sacharidů, které je povoleno konzumovat, ale v menším množství a jen občas.

Výběr vhodných potravin vám usnadní základní pravidla stravování dle zásad low carb diety. Pokud si nebudete jistí, držte se přiloženého seznamu povolených potravin. Není to až tak složité, jak se může na první pohled zdát 🙂

Maso, ryby a mořské plody

Nízkosacharidová dieta je založená na příjmu potravin s vyšším obsahem bílkovin a ideálně i zdravých tuků. Maso je ideálním zástupcem a to ve všech podobách. U masa nemusíte moc přemýšlet, vybírejte dle chutí. Zkusit můžete také kvalitní sušené maso neboli jerky.

Nejlepší je střídat různé druhy masa, chybět by nemělo zejména hovězí, drůbež i vepřové a samozřejmě ryby. Z uzenin vybírejte kvalitní výrobky bez nežádoucích přísad a chemie.

• drůbeží: kuřecí, kachní, krůtí i husí,
• hovězí a telecí,
• vepřové,
• skopové,
• králičí,
• zvěřina,
• sladkovodní i mořské ryby: kapr, pstruh, losos, tuňák, makrela, 
• mořské plody: mušle, chobotnice, krabi, kalamáry, krevety.

Vejce, mléko a mléčné výrobky

V žádné low carb dietě nesmí chybět vajíčka, která jsou zdrojem bílkovin i tuků. Navíc je lze připravit na nespočet způsobů od klasiky v podobě míchaných vajíček na másle a omelet s čerstvými bylinkami až po vařená vajíčka. 

U mléčných výrobků se obloukem vyhýbejte nízkotučným a odtučněným verzím. Dbejte na kvalitu a hlavně vyšší obsah tuků ideálně 10 % a více. Omezte pouze obyčejné mléko, které obsahuje vysoké procento mléčného cukru.

• vajíčka,
• mléko,
• jogurty, 
• kefír,
• tvaroh, 
• smetana,
• sýry.

NÁŠ TIP NA RECEPT: Vychutnejte si originální caesar salát s vepřovou panenkou, který je ukázkovým příkladem jídla ve zdravé low carb dietě.

Zdravé tuky

Zvýšený důraz nízkosacharidová dieta klade na dostatečné množství zdravých tuků. Jídlu dodávají chuť a navíc mají vysokou sytící schopnost. Do této skupiny patří nejen olivový olej, máslo a kdysi odsuzované sádlo. Nové možnosti nabízí například přepuštěné máslo ghee, které je ideální ke smažení.

• máslo,
• sádlo,
• olivový olej,
• kokosový olej, 
• avokádový olej,
• ghee neboli přepuštěné máslo.

POZOR! Nepatří sem rostlinné oleje, tedy ani běžně používaný slunečnicový nebo řepkový olej.

Zelenina

Při nákupu zeleniny je třeba dávat pozor. Některé druhy totiž obsahují větší množství sacharidů. To však neznamená, že je zakázaná. Pouze si ji dopřejte v omezeném množství jednou za čas.

Jako užitečná a hlavně jednoduchá pomůcka se osvědčilo rozdělit zeleninu do dvou skupin: rostoucí pod zemí a nad zemí. Méně cukrů obsahuje zelenina rostoucí nad zemí, které se můžete dopřát libovolné množství.

• špenát,
• rukola,
• polníček,
• chřest,
• hlávkový salát,
• avokádo,
• salátová okurka,
• cuketa,
• rajčata,
• paprika,
• lilek,
• zelí, 
• kedlubna,
• květák, 
• kapusta,
• brokolice,
• zelené fazolky,
• růžičková kapusta,
• česnek.

Pozor si dávejte na sladké druhy zeleniny, které rostou pod zemí:

• mrkev,
• červená řepa,
• cibule,
• celer,
• pastiňák, 
• brambory, 
• batáty.

Ořechy a semínka

Další už trochu diskutovanou skupinou jsou ořechy a semínka. Ty jsou sice bohatým zdrojem tuků, zejména omega-3 mastných kyselin, minerálů a vitaminů, ale obsahují i sacharidy. 

Proto je třeba vybírat nejen vhodné nízkosacharidové druhy, ale nepřehánět to ani s velikostí porcí. Výběr vám usnadní rozdělení ořechů a semen dle obsahu sacharidů.

Ořechy s nízkým obsahem sacharidů:

• pekanové ořechy,
• para ořechy, 
• makadamiové ořechy.

Ořechy se středním obsahem sacharidů:

• lískové ořechy,
• vlašské ořechy,
• piniové ořechy,
• mandle.

Ořechy s vyšším obsahem sacharidů (jen výjimečně):

• pistácie,
• kešu,
• slunečnicová semínka,
• sezamová semínka,
• mák,
• lněná semínka,
• chia semínka,
• dýňová semínka.

NÁŠ TIP: Namáčejte ořechy do vody. Ideálně přes noc den před jejich konzumací. Ořechy se aktivují a lépe z nich využijete všechny cenné látky 😉

Luštěniny a obiloviny

Na hraně povolených a zakázaných potravin balancují luštěniny a vybrané obiloviny. Takže, ti, co drží přísnou dietu s minimálním množství sacharidů, se jim vyhýbají. U mírné low carb diety je dovoleno menší množství luštěnin a některých obilovin. K nejvhodnějším z obou kategorií patří níže uvedené druhy.

• hrášek, 
• čočka,
• kukuřice,
• quinoa.

TIP NA RECEPT: Nevíte, co k večeři? Zkuste salát z pečené zeleniny, quinoy, čočky a kešu dresinku. Vše v souladu s mírnou low carb dietou 😉

Ovoce

Ovoce je sice zdrojem mnoha důležitých vitaminů a minerálů, ale bohužel obsahuje spoustu sacharidů a jednoduchých cukrů. V podstatě je to přírodní forma mlsání a to bohužel mírní účinkylow carb diety. 

Občas je povoleno ovoce s nižším obsahem cukrů, které představují bobulovité druhy a také kokos. Konzumovat samozřejmě můžete olivy a z nich vyrobený olivový olej.

• maliny,
• jahody,
• borůvky,
• ostružiny,
• citrony,
• a také kokos.

Bylinky a koření

K dochucení nízkosacharidových jídel používejte čerstvé bylinky a různé druhy koření. V tomto směru se nemusíte nijak extra omezovat. S jejich pomocí zvládnete vytvořit chutné domácí dresinky či dipy a omáčky k masu. Využijte i vlastnoručně natrhané sedmikrásky či kopřivy.

Vzhledem k ohromnému množství vhodných bylinek pro low carb dietu, uvádíme jen několik příkladů:

• pepř, 
• kurkuma,
• zázvor,
• kardamon,
• římský kmín,
• bazalka, 
• petrželka,
• koriandr,
• medvědí česnek,
• pažitka,
• rozmarýn,
• tymián, 
• oregano,
• šalvěj,
• máta, 
• meduňka.

Nápoje

Pitný režim je samozřejmě důležitý. Základ tvoří čistá pitná voda. Závadný není ani čaj či káva samozřejmě bez cukru. Kávu si lze dochutit tučnou smetanou. Z některých druhů zeleniny si můžete připravit vysoce výživnou přírodní šťávu.

• čistá voda,
• neslaný čaj: černý, zelený i bylinkový,
• neslazená káva s mlékem či smetanou,
• kefír a další zakysané nápoje,
• zeleninové šťávy.

Ostatní

Nakonce pro vás máme krátký seznam potravin, které není jednoduché zařadit. Třeba houby nebo mořské řasy. Důležité je rovněž tělu doplnit dostatek vlákniny, která tělu chybí hlavně u přísné nízkosacharidové diety bez příjmu ovoce, luštěnin a obilovin.

• kakao,
• kvalitní hořká čokoláda /min. 70 % kakaové sušiny),
• houby,
• mořské řasy – kombu, nori, arame, wakame a další,
• shirataki nudle,
• vláknina – psyllium.

Nechce se vám nebo nemáte čas vařit? Vyzkoušejte nízkosacharidovou krabičkovou dietu. Nízkosacharidové jídlo připraví za vás a dovezou vám ho domů či do práce. Stravujete se low carb, jídlo si užíváte a ještě šetříte čas.

Speciální low carb suroviny

Nakonec uvedeme i speciální kategorii, která se přirozeně vyvinula s rostoucím zájem o low carb stravování. Jedná se o proteinová jídla bez obsahu sacharidů obohacená o vitaminy, minerály, vlákninu a další cenné látky. Může jít o náhradu běžných sacharidových surovin i plnohodnotné náhrady jídla, jako jsou například proteinové koktejly.

• proteinové koktejly,
• proteinové tyčinky, palačinky a “sladkosti”,
• nízkosacharidové pečivo a těstoviny,
• proteinové polévky, pizza a jiná jídla,
• proteinové mouky.

Závěrečné shrnutí: Jezte maso, vajíčka, zdravé tuky a zeleninu

Jak si ohlídat zdravou low carb dietu?

• Kupujte pouze kvalitní a průmyslově nezpracované potraviny a suroviny.
• Jezte různé druhy masa, ryb, mořské plody, přírodní tuky, vejce, sýry, zeleninu, čerstvé bylinky a koření.
• Omezte luštěniny a zeleninu s vyšším obsahem sacharidů.
• Vyhýbejte se pečivu, rýži, těstovinám a ovoci s vysokým podílem sacharidů. 
• Pijete převážně vodu.
• Z pitného režimu vyřaďte slazené nápoje i přírodní ovocné džusy a samozřejmě alkohol.
• Nejezte sladkosti a cukrovinky.