Srovnání 9 oblíbených olejů na vaření: Který je nejzdravější?

Za posledních 10 let se vyrojilo tolik „nových“ olejů na vaření, že míváme problém v obchodě vybrat. Je nejlepší slunečnicový, řepkový, kokosový, nebo snad avokádový olej?

Chcete mít zdravé srdce? Nahraďte nasycené tuky nenasycenými

Odbornice na výživu Alice Lichtenstein z bostonské univerzity radí snížit příjem nasycených tuků.

Nasycené tuky se nacházejí například v:

  • V červeném i drůbežím mase
  • Sýrech a mléčných výrobcích
  • Olejích z tropických rostlin (kokosovém, palmovém)

Nasycené tuky bychom měli alespoň částečně nahradit nenasycenými (mono- i polynenasycenými). Pozitivně tak ovlivníme zdraví srdce, snížíme zlý LDL cholesterol a hladinu škodlivých tuků v krvi (tzv. triglyceridů). Ty spoluzodpovídají za řadu srdečně-cévních problémů.

Polynenasycené tuky najdeme například v:

  • Rybím mase
  • Vlašských oříšcích
  • Lněném semínku
  • Sóje
  • Kukuřici

Mononenasycené tuky potom třeba v:

zdravé oleje

Které tuky jsou zdravější: Mono- nebo polynenasycené?

Podle Alice Lichtenstein ty polynenasycené. Zejména co se týče zdraví srdce. Vícero studií prokázalo, že nahrazení nasycených tuků polynenasycenými snižuje výskyt srdečně-cévních potíží až o 29 %.

Srovnání 9 nejpoužívanějších kuchyňských olejů na vaření

Olej Polynenasycené tuky Mononenasycené tuky Nasycené tuky
Avokádový 20 % 70 % 10 %
Kokosový 2 % 6 % 92 %
Kanolový (řepkový) 32 % 62 % 6 %
Z jader vinných hroznů 71 % 17 % 12 %
Olivový 9 % 77 % 14 %
Sezamový 46 % 40 % 14 %
Arašídový 33 % 49 % 18 %
Slunečnicový 69 % 20 % 11 %
Sójový 61 % 24 % 15 %

Ze srovnání tak nejhůře vychází do nedávna oslavovaný kokosový olej. Obsahuje převážně nasycené tuky. Největším procentem polynenasycených tuků se pyšní olej z jader vinných hroznů, slunečnic, sóji a sezamu.

Avokádový olej

Má spolu s olivovým nejvíce mononenasycených kyselin a jen minimum nasycených tuků. Chuťově je jemný a odolává i vysokým teplotám. Hodí se tak i pro pražení nebo grilování.

Kokosový olej

Připomíná pevnou bílou konzistencí naše máslo. Bohužel obsahuje však ještě více nasycených tuků než máslo nebo sádlo. Neexistuje dost studií, které by dokázaly, že jsou nasycené tuky v kokosu zdravější než ty z másla. Asociace American Heart kokosový tuk nedoporučuje, protože existuje riziko, že zvyšuje škodlivý LDL cholesterol.

Kanolový (řepkový) olej

Chuťově neutrální druh řepkového oleje. Skvělý zdroj polynenasycených (32 %) i mononenasycených tuků (62 %). Jako jeden z mála obsahuje i cenné omega-3 mastné kyseliny, které v rostlinách moc často nenajdeme. Podle studie v časopisu Nutrition Review z roku 2013 snižuje hladinu celkového i LDL cholesterolu. Nebývá tak drahý a hodí se od vaření až po pečení či grilování.

Olej z jader vinných hroznů

Tento jemný, máslový olej má až 71 % polynenasycených tuků a v kuchyni univerzální využití. Po otevření jej uchovávejte v ledničce a využijte na cokoli od vaření až po salátové dresinky.

Olivový olej

Obsahuje 77 % mononenasycených tuků a prospěšné antioxidanty. Chuťově nejlepší je extra panenský nerafinovaný, pocházející z prvního lisování oliv. Ten však hůře odolává vyšším teplotám, a hodí se tak spíš do studené kuchyně. Podle Ann Carson, profesorky v oboru klinické výživy z Univerzity v Dallasu, neexistují prokazatelné zdravotní benefity extra panenského olivového oleje oproti „obyčejnému“ olivovému.

olivový olej

TIP: Vyzkoušejte extra panenský olivový olej v biokvalitě. Nefiltrovaný!

Sezamový olej

Nabízí dobrou kombinaci polynenasycených (46 %) a mononenasycených tuků (40 %). Má intenzivní ořechovou příchuť a používá se spíše ve studené kuchyni. Ještě intenzivnější aroma pak má varianta z pražených sezamových semínek.

Arašídový olej

Obsahuje skoro 50 % mononenasycených tuků. Má výraznou vůni i chuť a odolává vysokým teplotám. Je tak ideální například pro přípravu pochoutek z asijské kuchyně.

Slunečnicový olej

Sice barvou a chutí příliš nevyniká, zato obsahuje 69 % polynenasycených tuků. Podle studie v časopisu Nutrition Review snižuje hladinu zlého cholesterolu podobně jako kanolový (řepkový) olej. Při vaření zvládá i opravdu vysoké teploty a nabízí tak všestranné využití.

Sójový olej

Vyniká 61% obsahem polynenasycených tuků a jako bonus i omega-3 mastnými kyselinami. Díky neutrální chuti a odolnosti vůči vysokým teplotám se hodí na vaření i pečení.

K článku nás inspiroval: LiveScience.com