Bezhladoveni.cz

Dvě formy vitaminu D2 a D3: Jaký je mezi nimi rozdíl a který je důležitější?

Existují dvě hlavní formy “déčka”: D2 a D3. Liší se původem i účinností a je velký rozdíl mezi tím, zda přijímáte první či druhou formu. Nejlepší samozřejmě je tělu doplňovat varianty obě, jedna z variant je však účinnější. Zjistěte, která to je a proč.

Zásadní rozdíl spočívá v původu. Zatímco vitamin D2 produkují rostliny, tedy houby, vitamin D3 obsahují potraviny živočišného původu, jako jsou sledi, losos, tuňák, hovězí játra a další živočišné zdroje déčka.

D2 “ergokalciferol” pochází z rostlin

Odborně se nazývá ergokalciferol a nachází se ve zdrojích rostlinného původu. Konkrétně se jedná o houby a vedle nich kvasinky a droždí. Obsahují sloučeninu ergosterol, která má stejné funkce jako cholesterol u živočichů. Působením slunečního záření se mění na vitamin D2.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
6 ověřených způsobů, jak doplnit vitamin D

Které houby jsou nejlepším zdrojem vitaminu D2

Nejvíce ho obsahují houby volně rostoucí na slunci, nejméně houby pěstované bez přístupu přirozeného slunečního záření či dokonce ve tmě. Obsah vitaminu D2 v houbách ovlivňují klimatické podmínky, míra a intenzita slunečního záření, ale také druh houby. 

Houby dle obsahu vitaminu D2 (ve 100 g sušených hub):

  • jidášovo ucho: 637 µg,
  • shiitake: 267 µg,
  • hlíva ústřičná: 26 µg,
  • žampióny: 51,2 µg.

Vitamin D2 obsahují jen čerstvé a usušené houby. Houby naložené ve slaném nálevu déčko neobsahují. Nejsou-li houby vystaveny slunci delší dobu, obsah prospěšných látek klesá. Nízká spolehlivost je důvod, proč není doporučeno vitamin D doplňovat pouze z rostlinných zdrojů.

VÍTE, ŽE LZE V NASBÍRANÝCH HOUBÁCH OBSAH D2 ZVÝŠIT?  Při sušení houby na 2 až 3 hodiny vystavte sluníčku, a poté je dosušte v suchu a temnu. Chuť to nijak neovlivní.

vitamin D2
Druhým nejlepším zdrojem vitaminu D2 jsou po jidášově uchu asijské shiitake houby.

D3 “cholekalciferol” je živočišného původu

Obsahují jej pouze někteří živočichové a z nich vyrobené či získané živočišné produkty. 

Živočišné zdroje obsahující vitamin D3:

  • losos,
  • sleď,
  • sardinky,
  • tuňák,
  • tresčí játra,
  • krevety,
  • hovězí játra,
  • vepřové sádlo a slanina,
  • vajíčka a mléko.

Cholekalciferol je nezbytný pro správné vstřebání a využití vápníku, minerálu důležitého pro zdravé kosti a zuby, který zároveň napomáhá správnému fungování organismu.

Nejvýznamnějším zdrojem vitaminu D3 je sluneční záření. Stačí kůži každý den vystavit slunci na několik minut a o denní dávku je postaráno. V případě nedostatku slunečního svitu vitamin D3 dodají tělu živočišné zdroje či doplňky stravy.

Která forma je lepší? Je účinnější D2 nebo D3?

Obě formy vitaminu D vznikají působením slunečního ultrafialového záření B (UVB), které způsobuje přeměnu sloučeniny:

  • ergosterolu v rostlinných olejích u vitaminu D2, 
  • 7-dehydrocholesterolu v kůži živočichů u vitaminu D3.

Obě formy déčka v játrech metabolizují na kalcifediol, odborně 25-hydroxyvitamin D2 a 25-hydroxyvitamin D3. Podle vědeckých studií je D2 méně účinnější při zvyšování hladiny kalcifediolu v krvi než D3.

Kromě původu se oba druhy odlišují v účinnosti. Vstřebatelnost je stejná, avšak z hlediska účinnosti je zejména ve vyšších dávkách účinnější vitamin D3 a to až čtyřnásobně oproti D2.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Vitamin D v lidském těle: Účinky, projevy nedostatku a hlavní zdroje

Kdy a proč užívat doplňky stravy

Nedostatek “déčka” způsobuje vážné zdravotní problémy. Při nižším příjmu, než zní doporučená denní dávka (400 IU vitaminu D denně), je vhodné jej tělu doplňovat prostřednictvím speciálních doplňků stravy. 

FotoPopis
vitamin-d3

NOW Vitamin D3, 5000 IU, 240 softgel kapslí

Vitamin D přispívá k normálnímu vstřebávání vápníku a fosforu, udržení normálního stavu kostí a zubů a normální činnosti svalů. Také podporuje správnou funkci imunitního systému. NOW Vitamin D3 dodává tento klíčový vitamin ve snadno vstřebatelné tekuté formě v softgel kapslích.

Podoby doplňků stravy obsahující vitamin D:

  • rybí olej,
  • kapky, 
  • tablety,
  • tobolky,
  • oleje, 
  • gumoví medvídci pro děti.

Toto doporučení platí rovněž pro ty, kteří z nejrůznějších důvodu odmítají konzumaci masa a v krajních případech i živočišné produkty, které nevyžadují usmrcení zvířete (např. mléko, vajíčka a sýry). Týká se to vegetariánů, veganů, lidí na přísné raw stravě a jiných extrémních stylů stravování.

vitamin D3
Zejména pro děti jsou určení gumoví medvídci obohacení o vitamin D3. Užívat je samozřejmou mohou i dospělí 😉

Když doplněk stravy, tak s vitaminem D3

Obě formy vitaminu D se přidávají do potravinových doplňků stravy. Výroba vitaminu D2 vychází levněji, a proto se používá k obohacování vybraných potravin, jako je mléko, pomerančový džus, jogurty a další. Doporučeny jsou doplňky stravy obsahující D3.

Podle některých odborníků jsou doplňky stravy obsahující ergokalciferol totiž méně účinné než doplňky s cholekalciferolem. Vitamin D2 je údajně citlivější na vlhkost a změny teplot. Zatím to však nebylo dostatečně vědecky prokázané. Doplňky stravy udržujte na suchém místě bez přímého slunečního světla. 

VÍTE, OD KDY SE VITAMIN D VYRÁBÍ UMĚLE? Chemicky byl vit. D2 charakterizován v roce 1932 ultrafialovým zářením ergosterolu z kvasinek a D3 od roku 1936 stejným způsobem sloučeniny 7-dehydrocholesterolu z lanolinu.

Závěrečné shrnutí: Vitamin D3 je účinnější než D2

Ideální je tělu doplňovat obě formy, zásadnější je však příjem D3 neboli cholekalciferolu. Pamatujte si, že:

  • se jedná o živočišnou formu, 
  • hlavními zdroji vit. D3 jsou mořské ryby a plody, hovězí játra, vajíčka a mléko,
  • větší množství déčka obsahují houby nasbírané v lese, než zakoupené v obchodě,
  • preferujte doplňky stravy obsahující vitamin D3.

Monika Šaríková

Když jsem před léty studovala historii a literaturu, nenapadlo by mě, že se nakonec budu živit psaním. Jednoznačně nejradši se věnuji psaní o zdravém životním stylu. Miluji dobré jídlo, ráda vařím, ujetá jsem zejména na českou a asijskou kuchyni, zbožňuji přírodu a pohyb. Mezi mé velké sportovní lásky patří zejména běh, kolo, turistika a jóga :)

Nenechte si ujít