BezHladovění.cz

Ukázkový veganský jídelníček, I. díl

Rozhodli jste se dát šanci rostlinným potravinám, ale nevíte, jak je zařadit do svého jídelníčku a vytěžit z nich maximum? Poradíme vám, jak na správně sestavenou, nutričně vyváženou a zdraví prospěšnou veganskou stravu.

Přínosy a rizika veganské stravy

Bezchybně sestavená rostlinná strava je bezpečná a nápomocná při prevenci i léčbě některých civilizačních nemocí.

Pomáhá redukovat hmotnost, cholesterol, krevní tlak, hladinu cukru v krvi, preventivně působí na vznik rakoviny tlustého střeva, prostaty a prsu. Pravdivost tohoto tvrzení dokládá řada světových soukromých i veřejných zdravotnických a dietetických organizací.

Vědečtí pracovníci zároveň varují před nezodpovědným přístupem k veganskému stravování. Přináší totiž rizika v podobě nedostatku energie, tuků (zejména omega-3 mastných kyselin) a jejich doprovodných složek, vitaminů (B12, D) i minerálních látek (zejména jódu, selenu, vápníku, železa a zinku).

TIP: Zvažujete přechod na rostlinnou stravu? Zjistěte si dopředu, jaké látky z ní můžete získat, a které z nich je třeba suplementovat z potravinových doplňků.

reklama

Doporučujeme

FotoPopis
pribory

Jídelníček na míru podle vašeho BMI - na 30 dní a zdarma!

Hubněte zdravě a chutně s jídelníčkem na následující měsíc. Stačí vyplnit pár základních údajů a získáte zdravý jídelníček na míru zdarma.

Prohlédnout si proměny klientů 

Zásady zdravého veganského talíře

1. Celozrnné obiloviny a pseudoobiloviny

Obsahují vlákninu, vitaminy, minerální látky a komplexní sacharidy. Pseudoobiloviny (pohanka, quinoa, amarant) se dále vyznačují vyšším množstvím bílkovin.

TIP: Vybírejte celozrnné pečivo připravené z droždí nebo kvásku. Procesem kynutí v něm ubývá fytátů, které zhoršují vstřebávání minerálních látek.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Vláknina a hubnutí: Proč je tak důležitá a kde ji najít?

2. Luštěniny

Luštěniny jsou hlavním zdrojem kvalitních bílkovin, vlákniny, vitaminů skupiny B (vyjma B12) a minerálních látek.

TIP: Nebojte se sóji a výrobků z ní. Dejte šanci tofu, tempehu, neslazeným jogurtům i mlékům.

3. Ovoce a zelenina

O zdravotních přínosech ovoce a zeleniny není třeba pochybovat, zvláště při dodržování jejich současného doporučeného příjmu, tj. 500 g/den.

TIP: Dbejte na pravidelný příjem ovoce a zeleniny s vysokým obsahem vitaminu C (kiwi, citrusy, ananas, jahody, brokolice, paprika, rajčata, květák, listová zelenina). Konzumace těchto potravin s obilovinami a luštěninami podporuje lepší vstřebávání železa přirozeně se vyskytujícího v rostlinách.

4. Zdravé tuky

Z tuků vybírejte především zástupce omega-3 mastných kyselin (ALA), které přispívají ke správné funkci mozku, nervového systému i buněčných membrán.

Působí proti kardiovaskulárním a autoimunitním nemocem, cukrovce, astmatu atd.

Zdroje bohaté na omega-3 mastné kyseliny

  • Lněná semínka
  • Chia semínka
  • Konopná semínka
  • Vlašské ořechy
  • Pšeničné klíčky
  • Řepkový olej
  • Sójové boby
PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Omega-3 mastné kyseliny: S čím pomáhají a kde je jich nejvíc?

Nepodceňujte ani příjem omega-6 mastných kyselin (LA). Spolu s ALA používají stejný enzym pro tvorbu dalších, pro zdraví důležitých nenasycených mastných kyselin.

Zdroje bohaté na omega-6 mastné kyseliny

  • Slunečnicová semínka
  • Dýňová semínka
  • Sezamová semínka
  • Kukuřičný olej
  • Ořechy (mandle, pistácie, arašídy, vlašské, pekanové a piniové ořechy)
  • Sójové boby

5. Vitaminy a minerální látky

Zvláštní pozornost věnujte mikroživinám (vitaminu B12, D, jódu, fosforu, hořčíku, selenu, vápníku, zinku a železu), jejichž pravidelnou suplementací můžete předejít řadě nemocí.

Více o vitaminech a minerálech najdete ve 2. dílu veganského jídelníčku.

Ukázka zdravého veganského jídelníčku

Pondělí

Snídaně: Ovesné vločky se sójovým mlékem, lněnými semínky, chia semínky, jablkem a skořicí

Oběd: Těstoviny z celozrnné hnědé rýže s mladým hráškem, baby špenátem a kešu dresinkem

Večeře: Zeleninové špízy s tofu a pečenými batáty ve slupce

Úterý

Snídaně: Celozrnný kváskový chléb s hummusem a avokádem

Oběd: Dýňové rizoto z jáhel posypané lahůdkovým droždím

Večeře: Listový salát s cizrnou, celozrnnou hnědou rýží, pečeným květákem, sušenými rajčaty a koriandrem

Středa

Snídaně: Amarantové vločky se sójovým jogurtem, lněnými semínky, chia semínky, pomerančem a vlašskými ořechy

Oběd: Celozrnné špaldové špagety s čočkovo-zeleninovou omáčkou

Večeře: Maki sushi s wasabi a nakládaným zázvorem

Čtvrtek

Snídaně: Míchané tofu s kurkumou a černou solí, celozrnný kváskový chléb

Oběd: Fazolové chilli con carne s vařenými jáhly

Večeře: Listový salát s quinoou, mrkví, červenou řepou, růžičkovou kapustou, tahini pastou, konopnými semínky a řeřichovými klíčky

Pátek

Snídaně: Pohankové lívance s mandlovým sýrem a rajčatovým soté

Oběd: Čočková sekaná s celozrnným kváskovým chlebem

Večeře: Zeleninové lečo s uzeným tempehem

Přejeme dobrou chuť 🙂

Baví vás žít zdravě? Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout.
Upozornění na nové články, jídelníčky a recepty posíláme 3x týdně (po, st, pá). Z odběru novinek se můžete kdykoli odhlásit.
Mgr. Andrea Hrečková

Mgr. Andrea Hrečková

Nejsem kuchařka ani fotografka. Přesto vařím, peču a fotím s láskou a nadšením pro věc. Také věřím ve zdravotní benefity rostlinné stravy v její nejpřirozenější podobě. Mé recepty jsou čistě veganské, někdy raw i bezlepkové, vždy ale plné vitamínů, minerálů, zdravých tuků, komplexních sacharidů a plnohodnotných bílkovin.

Share via
Send this to a friend