Bolesti beder: Nejčastější příčiny a tipy na účinné cviky

Oblast bederní páteře je jednou z nejvíce zatěžovaných částí těla. Hodiny prosezené u počítače v práci i doma, špatné držení těla a nedostatek pohybu všeobecně způsobují přetížení a bolesti beder. Od nepříjemných bolestí vám uleví pravidelné cvičení.

Význam bederní páteře pro pohyb celého těla

Oblast bederní části páteře a kosti křížové je poměrně malá, o to větší je však její funkce a význam pro celé tělo. Můžeme ji popsat jako křižovatku, protože na bederní páteř navazují největší svaly v lidském těle, které ovládají pohyb horní i dolní poloviny. 

Bedra umožňují člověku stát vzpřímeně, chodit, běhat, ohýbat se nebo rotovat. Spočívá na nich tíha celé horní části těla a účastní se téměř každého pohybu. S tak vysokou zátěží bez odpovídající péče přetížená bedra ochabují a vzniká bolest, která postupně zesiluje a může vést až vážnému poškození pohybového aparátu.

Že se jedná o vážný problém, dokazuje fakt, že alespoň mírnými bolestmi dolní části zad trpí až 80 % celosvětové populace. Jediným způsobem, jak bolest v kříži zmírnit a odstranit, je pravidelné a především důsledné cvičení na bedra a na posílení a protažení celého těla.

10 hlavních příčin bolestí v bedrech

U seniorů jsou bolesti beder přirozenou součástí procesu stárnutí, kdy dochází k postupné degeneraci meziobratlových plotének, které ztrácí elasticitu. 

U mladších jedinců bolesti spodních zad nejčastěji vyvolávají ochablé a zkrácené svaly či svalové dysbalance. Bolest v kříži ale může vycházet i z jiného vážnějšího zdravotního problému.

1. Sedavé zaměstnání

Hodiny strávené u počítače mají ve spojení se špatným stylem sezení a hrbením na bedra a záda velice špatný vliv. Chybí-li kompenzace v podobě cvičení, bolesti na sebe nenechají dlouho čekat.

2. Nedostatek pohybu

Spousta lidí se hýbe málo i mimo zaměstnání, což vede k ochabování a zkracování svalů a vzniku svalové nerovnováhy v podobě oslabených břišních svalů a zkrácených svalů kolem beder. Nedostatek pohybu navíc často vede k nadváze a obezitě, což ještě více zvyšuje tlak na bedra.

3. Zvedání a nošení těžkých břemen

Za krátkodobými i dlouhodobými problémy může stát i nepřiměřená fyzická námaha. Stačí intenzivní práce na zahradě, stěhování nábytku nebo fyzicky náročné zaměstnání, na který není dotyčný zvyklý, a navíc ji provádí špatně (např. zvedá těžké věci zády).

4. Statická zátěž v nevhodných pozicích

Problémy se zády způsobuje také špatné držení těla, ať už ve stoji či při sezení. Mezi takové nešvary patří hrbení a kulacení zad, překřížené nohy při sezení, ramena stažená vpředu a u uší apod.

5. Funkční bolesti v oblasti dolních končetin

Bolest často začíná u samých “základů”, tedy u chodidel. Stav beder ovlivňuje špatná nožní klenba, ale také stav kolen a kyčlí. Nošení vhodné a kvalitní obuvi je důležité stejně jako péče o chodidla.

Vyzkoušet můžete také boty, které imitují chození na boso. Barefoot botami lze totiž zabránit mnoha ortopedickým onemocněním, také zlepšují držení těla a pomáhají na ústup bolestí beder.

6. Bolest vnitřních orgánů

Pokud vás bolí vnitřní orgány (např. žaludek, ledviny, játra, slinivka), může se bolest přenést i na záda. Člověk se začne hrbit, aby si od bolesti “uvnitř” těla ulevil. 

7. Špatný dechový stereotyp

Hlavní dýchací sval bránice ovlivňuje i držení těla. Špatné dýchání nebo poruchy se tak mohou projevit i bolestmi bederní páteře.

8. Nevhodná postel a matrace

Příčinou bolesti beder může být také postel či spíše matrace. Prvním signálem jsou bolesti zad pouze po ránu a pocit “rozlámanosti”.  Kvalitní postel je opravdu základ.

9. Strukturální změny v oblasti beder

Bolesti beder také způsobuje špatné zakřivení páteře. Nejčastěji se jedná o skoliozu (pravolevé vybočení), krční nebo bederní lordózu (předozadní vybočení), osteoporóza (slábnutí kostí) a další. 

10. Mentální stres

Negativní vliv na záda a bedra má i psychický stav a stres. Pod tíhou starostí se totiž člověk choulí a hrbí, zatímco uvolněný člověk stojí vzpřímeně.

Základní cviky na bedra a střed těla

Ve většině případů je v našich silách bolesti beder zmírnit a dokonce i odstranit. Je třeba si však uvědomit, že stav beder ovlivňuje aktivita pánevního dna, bránice, kyčelních kloubů a vůbec držení celého těla. Cvičení by proto mělo zahrnovat nejen protahovací a posilovací cviky na břišní a zádové svaly, ale ideálně i celé tělo.

Nejdůležitější je cvičit správně. Cviky na záda se provádí v kleku na čtyřech nebo vleže břiše či na zádech. Držte rovná záda, hlavu mějte v protažení páteře a neprohýbejte se. V pozici se vždy snažte vydržte několik sekund a několikrát ji zopakujte. 

Metoda Ludmily Mojžíšové

Cvičení spočívá v podsazování a zvedání pánve, rotaci horní a dolní poloviny těla. Provádí se v leže na zádech a v kleku. Cvičení aktivuje břišní a hýžďové svaly a protahuje bederní svaly.

VIDEO: Cvičení na záda podle Ludmily Mojžíšové

Kočka

Známým uvolňovacím a protahovacím cvikem na bedra a záda je pozice kočky, při které v kleku na všech čtyřech vyhrbíte záda a poté je vrátíte do roviny. Dbejte na rovnou páteř ve výchozí pozici.

Natažení ruky a nohy křížem (létající pes)

V kleku narovnejte páteř, natáhněte pravou ruku a levou nohu. V této posilující pozici vydržte několik vteřin, držet záda rovně, hlavu v prodloužení páteře. Vystřídejte strany.

Zvedání kolen v kleku

Zůstaňte v kleku, zapřete se o prsty o nohou a dlaně a jen pár centimetrů nad zem zvedněte kolena.

Naklánění pánve

Položte se na záda a pokrčte nohy. Mírně podsaďte pánev a s výdechem vtáhněte bříško k páteři. S nádechem se uvolněte.

Zvedání nohou vleže na zádech

Lehněte si na záda. Zvedněte a pokrčte nohy v kolenou a dlaně položte na kolena. Silou zatlačte koleny do dlaní a naopak. Bedra držte přitlačená k zemi a bříško vtahujte směrem k páteři.

Přitahování kolen k hrudníku

Vleže natáhněte nohy. Chytněte pravou nohu oběma rukama pod kolenem a přitáhněte si ji k hrudníku. To samé proveďte na levou nohu.

Spinální cviky (rotace nohou)

Rotační cviky se provádí vleže na zádech a s upaženými rukami směrem od těla. Zatímco pokrčené nohy rotují jedním směrem, hlava jde na opačnou stranu. Změnou polohy dolních končetin se mění účinek na různé úseky páteře.

VIDEO: Spinální cviky

Klubíčko

Vleže na zádech pokrčte kolena a za pomoci rukou je přitahujete k hrudníku a a oddalujte. Krásně tak protáhnete záda v celé jejich délce.

VIDEO: Jak si protáhnout bederní svaly

Vzpor vleže na břiše (Kobra)

Tento cvik protahuje břišní svaly a ulevuje od bolesti zad. Lehněte si na břicho, dlaně položte na úroveň krku. Nejprve se vzepřete na předloktích a poté na dlaních. Vytahujte se do dálky. Stehna a hýždě mějte povolené, pracují pouze zádové svaly.

Superman

Vleže na břiše natáhněte ruce před sebe. Najednou zvedněte ruce a nohy několik centimetrů nad zem. Snažte se vtáhnout bříško a intenzivněji tak zapojit střed těla. Hlavu držte rovně a dívejte se přímo před sebe.

Zvedání zad vleže na břiše

Lehněte si na břicho a položte ruce do pozice svícnu. Zvedněte pouze horní část zad, záklon nepřehánějte. Tento cvik posiluje svaly bederní páteře.

Hluboký předklon v sedě

Sedněte si do zkříženého sedu a uvolněte se. Poté se pomalu předklánějte a kulaťte páteř. Snažte se čelo položit na zem, ale ne silou. Předkloňte se pouze tak hluboko, jak vám tělo dovolí.

Rotace v sedu

Sedněte si na zem do zkříženého sedu nebo na židli. Umístěte ruce za hlavu a rotujte tělem směrem vpravo a poté i vlevo. Rotace vychází z břicha, ne z ramen.

Plank

Bezkonkurenčním cvikem na posílení beder a celého středu těla je plank neboli prkno. Tento cvik je však vhodný pro osoby, kteří už mají tzv. core těla alespoň trochu zpevněný. Důležité je držet páteř rovnou po celou dobu provádění cviku.

Kdy s bolestmi zad navštívit lékaře

Důvodem k návštěvě lékaře jsou náhlé, velmi silné a dlouhodobé bolesti zad, které brání běžnému pohybu. Lékař zjistí příčinu a stanoví léčbu. Její součástí bývá fyzioterapie, kde vás naučí správně cvičit na bedra. 

Neodkladně vyhledejte lékařskou pomoc v případě:

• prudké bolesti zad, kterou nelze nijak ovlivnit, zmírnit ani utišit,
• prudce vystřelující bolesti do dolních končetin,
• náhlé necitlivosti v oblasti nohou.

Závěrečné shrnutí: S bolestmi beder si nezahrávejte

Bolesti beder přichází nenápadně a pozvolna. Neignorujte je, ať si nepřivodíte trvalé potíže. Pamatujte si, že na bolesti beder nejlépe fungují:

• uvolňovací, protahovací a posilovací cviky přímo na bedra,
• pravidelné cvičení na protahování a posilování středu a celého těla,
• správné držení těla při každodenních činnostech.