Martina Rusňáková Korejčková
Tak to tu máme zas. Časy chladu zahrnující méně slunečných dní. Někdo i říkává: Do práce i z práce za tmy. Pro mnoho lidí období spojené s úbytkem pohybu, lehkým obalením těla tukovou tkání a také poklesem nálad. Zní to neradostně, ale vše je o úhlu pohledu a přístupu. Jak využít tato období ve svůj prospěch? Dejte se do třech podzimně-zimních výzev!
Obsah článku:
Nejde o to podzim a zimu jen nějak přežít
Když začalo období covidové, jsme ještě ani nikdo netušil, jak vlastně bude dlouhé a náročné. Pro mě a mého manžela v tom byl jasný cíl. Krom toho zapracovat na odolnosti a imunitě, jsme se zaměřili i na to, jak si tyto náročné jednotvárné dny každodenně zpříjemňovat.
Pokud necháte svoje aktivity nebo i nálady dlouhodobě ustrnout v negativním bodě, ať chcete nebo ne, časem spadnete do odevzdanosti, letargie, rutiny nebo nechuti.
Podzim a zima je pro některé lidi období podobné. Ráno se jde do práce, večer se udělají domácí a rodinné povinnosti a koncem dne se skončí s alkoholem nebo nějakým zobáním u televize. A takhle je to plus mínus celou zimu. Kdo si sebe více hledí, pak nachází více možností – především těch pohybových. Ožijí fitka, cvičební sály a také sauny.
Cílem je si podzim a zimu užít
Pokud si přes podzim a zimu chcete stále udržet kondici a mít radost z každého dne, pak mě na to napadá příměr, který rozhodně budete znát a platí i tady:
Kdo chce, hledá způsoby, kdo nechce, hledá důvody.
Pojďte se mnou do výzev ve třech oblastech životního stylu, ve kterých můžete podzimní a zimní dny využít k vědomému tvoření. Cílem je udržet si odolnost, stabilněji dobrou náladu a také kondici i přes podzimní a zimní dny.
Výzva 1: Zaměřte se na stravu
Na podzim a přes zimu se hodí pozměnit jídelníček, který vyžaduje sladit se s chladnějšími dny, pro které je typická potřeba odolnosti – jak fyzické, tak psychické.
Tipy do jídelníčku pro nástup chladnějších dní
- Zařaďte polévky k večeři – především zeleninové mixované (z kořenové zeleniny, dýně, patizonu, z červené řepy) či jiné formy polévek se zeleninou (boršč, česnečku, cibulovou polévku…), luštěninové polévky a poctivé vývary.
- Zařaďte méně obvyklé zimní nápoje pro nápaditost pitného režimu – chai čaj, perníkové latté, zázvorový čaj, kurkuma latté, šípkový čaj, rakytníkový čaj….
- Zařaďte naklíčené potraviny (čočku, mungo, vojtěšku, řeřichu…) – klíčky obsahují vysoké dávky různých mikronutrientů, pomohou tak hodnotně a efektivně vyživovat tělo.
- Jasnou volbou je pak i koření se schopností prohřát – zázvor, kari, kurkuma, skořice, hřebíček, chilli aj.
- Vyzkoušet můžete i „zelené potraviny“ – spirulinu, zelený ječmen nebo například i matcha zelený čaj. Vhodné jsou právě v době, kdy nemáme možnost takové pestrosti čerstvého ovoce a zeleniny.
Tipy na podporu odolnosti a obranyschopnosti organismu
Zařaďte kvalitní doplňky stravy na podporu imunity:
Zaměřte se i na přísun probiotik a betaglukanů ve stravě:
- Probiotika přirozeně najdete v kysaných mléčných výrobcích (ideálně od farmářů) = neslazených jogurtech, zakysaných nápojích, kefírech a dále v kvašené (fermentované) zelenině = kysané zelí nebo „pickles“. Vyzkoušet můžete i kombuchu.
- Betaglukany pak přijímejte nejvíc z ovsa, ječmene, z hub (z těch v našich končinách běžných, ale i z hub medicinálních, např. reishi, shiitake) a z mořských řas.
Tipy na podporu psychické odolnosti a dobrou náladu
- Hořčík – přirozeně ho najdete v semínkách (dýňových, slunečnicových, sezamových), máku, ovesných otrubách a vločkách, v banánech, ořechách (především v neloupaných mandlích a kešu), celozrnných potravinách, luštěninách, kakau, hořké čokoládě, zelené listové zelenině a v sóje.
- Tryptofan (podporuje tvorbu serotoninu, hormonu „štěstí“) – přirozeně čerpejte z ořechů a semínek, rýže natural, banánů či chřestu, ale využít můžete i doplněk stravy.
- Vitaminy skupiny B – jsou obsaženy v široké paletě potravin: v droždí, kváskovém chlebu, celozrnných potravinách, mase, tvrdých sýrech, luštěninách, ořechách, semínkách či listové zelenině.
- Bylinky na uklidnění a lepší spánek – třezalka, meduňka a skvělý je i levandulový olej, který můžete vetřít na spánky, čelo či kořen nosu.
Tip na nevšednost v jídelníčku
Každý týden vyzkoušejte nějaký nový recept, ať je příprava stravy pro vás neustále zajímavá. Ideální jsou recepty z indické, thajské, arabské nebo japonské kuchyně (protože využívají větší množství zeleniny a také zázvor, chilli a další ostřejší koření, které v zimě zahřejí).
Výzva 2: zaměřte se na přirozené formy pohybu
Ze setkávání a zkušenostmi s klienty a lidmi obecně vnímám, že s přicházejícím chladným počasím a brzkou tmou některým lidem výrazně klesá pohybová aktivita.
Teď vynechám tu skupinu lidí, která se v chladnějším počasí automaticky přeorientuje na vnitřní aktivity – fitka, workouty, lezecké stěny, skupinová cvičení, jógy, kolektivní indoorové sporty (volejbal, fotbal, florbal), squash nebo třeba v dnešní době oblíbené bojové sporty.
U těchto lidí je patrné, že pokud je daná aktivita baví, pak si udělají několikrát do týdne čas na tuto aktivitu a utvoří si zvyk se této formě pohybu v zimě pravidelně věnovat. Na jaké přirozené formy pohybu na podzim a v zimě vsadit a vzít je jako každodenní rutinu doplňující záměrná cvičení a sporty?
Tip na každodenní pohyb – chůze
Choďte. Choďte svižně nyní všude, kde můžete. Zaparkujte si dál auto a dojděte k němu. Vyberte si MHD spoj, který je dál od vašeho bydliště. Choďte v práci, jak to půjde. Choďte všude po schodech. Choďte po večerech s dětmi na procházky, i když je zima. I tohle záměrné chození je o vědomém rozhodnutí. Je nutné přenastavit si mozek tak, aby vám ty možnosti začal vyhledávat.
Od teď budu co nejvíc chodit pěšky a potřebuji ty možnosti začít vidět.
To je věta, která vám nasměruje pozornost na vyhledávání možností, kde všude se dá chodit.
Osobně takto naprogramovaný mozek na chůzi mám. V každodenním životě to vypadá tak, že chodím na ten MHD spoj, který mám od domu 13 minut svižné chůze. Mám k dispozici i bližší spoj, ten je od domova jen 5 minut svižnou chůzí. Ale chodím schválně na ten vzdálenější.
Když mám home office, pak pro syna do školky chodím pěšky (máme školku kvůli přestěhování se dál – cca 25 minut svižné chůze). Jasně, že mi tam jede i MHD autobus, ale vesměs si ho nevybírám. Pak mám takovou drobnost, ale je střípkem do skládačky. Možná se mi budete smát. Odpadkový koš na tříděný odpad mám v garáži, což je poměrně daleko od kuchyně. Jdu tam extra s každým papírkem či obalem. Schválně a záměrně. 😊
Všude, kde to jde, chodím pěšky a v různých budovách a institucích nepoužívám výtahy. Můj mozek už je tak naučený a rovnou mi ty možnosti podsouvá.
Tip na zvýšení fyzické aktivity tříděním a hloubkovým úklidem
Podzimní a zimní večery a víkendy se jeví také jako vhodné období, které můžete využít na třídění věcí a předmětů, šatníku a úklid skříní, poliček a šuplíků. Skvělá forma je i úklid špajzu, garáže, půdy, kůlny a zkrátka všeho, čeho si přes rok moc nevšimnete nebo na to není čas.
Je to doba, kdy můžete vyhodit nepotřebné, uvolnit místo, minimalizovat a strávit čas přirozeným a užitečným pohybem. Někdo tento zimní čas využívá i pro úpravy a opravy interiérů, malování, výměnu nábytku atp. Vše jsou to aktivity, které směřují k tomu, že něco zvelebujete, zároveň zapojujete tělo a zklidníte mysl od každodenní rutiny.
Výzva 3: zaměřte se na doporučení spát cca 7 až 8 hodin
V minulosti lidé využívali zimní období k odpočinku, nabrání sil a věnovali se více spánku. To my ale ne, my jedeme jako fretky zima nezima. Večer si rozsvítíme, a tak nás to nenutí k přirozenému útlumu organismu.
Upravte si spánkový režim
Pokud chcete období podzimu a zimy využít k něčemu velmi prospěšnému, pak si upravte spánkový režim tak, ať se můžete věnovat spánku zmiňovaných 7 až 8 hodin denně. Pro někoho by to znamenalo vstávat déle. Pokud to nejde, pak naopak zkraťte večerní čas bdělosti a jděte spát dřív.
Spánek je důležitý nejen pro regeneraci a obnovu sil, ale čím dál více se ukazuje, že slouží jako nástroj ke zvýšení imunity, zlepšení nálady a také jako prevence nadváhy a obezity. Lidé, kteří málo spí, dohánění energii jinou formou – jídlem. Více o blahodárnosti spánku si můžete přečíst v knize „Proč spíme“ od Matthewa Walkera.
Mám mezi klienty zkušenost i s tím, že někomu nejde usnout, pokud jde spát o hodinu dřív, než je zvyklý. Tady se jeví za vhodné, prodlužovat dobu spánku postupně, třeba po 10 až 15 minutách. Například první týden jděte spát dřív o 10 minut, druhý týden o dalších 10 minut, třetí týden třeba o dalších 15 minut (apod). Pokud nejste nastaveni na skokové změny, pak si jednotlivé kroky dávkujte tak, aby vám to bylo příjemné.
Závěrem: Užijte si podzim a zimu, stojí to za to
- Podzim a zima nemusí být obdobím horší nálady, neaktivity, tloustnutí a koukání do mobilu či na televizi.
- Chtějte tato období roku využít jinak než pasivně. Prvním úkonem je tedy nastavit mozek na aktivní vyhledávání možností. Začít můžete například s těmito třemi výzvami. Ty si napište na papír a připněte na ledničku.
- Jde o to, abyste začali směřovat pozornost do těchto bodů a mozek vám pak začal sám podsouvat možnosti. Je to o ladění pozornosti a následné chuti udělat si tento podzim a zimu třeba o něco jiný, než jste zvyklí.
Tak držím palce!
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT