Zuzana Veselá
Ptáte se, jak hormony ovlivňují hubnutí? Zásadně. Většinou způsobují i prvotní přibývání na váze. Bývá důsledkem hormonální nerovnováhy v těle. Vraťte hladiny klíčových hormonů do normálu a hubnutí půjde zase o něco lépe.
Obsah článku:
Hlad, nezvladatelné chutě, střídání nálady, častá únava: Co všechno ovlivňují hormony?
Naše tělo představuje bez nadsázky malou chemickou laboratoř. Jakmile se hladiny klíčových hormonů vychýlí, začnou se jejich účinky obracet proti vám. A co víc – jeden rozhozený hormon mimo rovnováhu nevyhnutelně ovlivní nějaký jiný. Vzniká řetězová reakce, na jejímž konci může být velký zdravotní problém.
Proto pokud se snažíte zhubnout a navzdory cvičení a zdravému jídelníčku to nejde, pravděpodobně tu velkou roli hrají „rozházené“ hormony.
První projevy hormonální nerovnováhy:
- Neustálý hlad
- Nezvladatelné chutě na sladké, slané, tučné nebo jiné potraviny
- Nízká hladina energie přes den
- Nespavost
- Náladovost
K úspěšnému hubnutí a hlavně zachování váhy potřebujete vyváženou hladinu hormonů. Seznamte se s těmi nejdůležitějšími, které pro dosažení a udržení zdravé hmotnosti potřebujete.
Inzulin: Klíčový hormon pro hladinu glukózy a ukládání tuků
Hormon inzulin produkuje slinivka břišní. Jeho hlavním úkolem je udržovat stálou hladinu glukózy –krevního cukru – v těle. Po každém jídle vysílá signál do jater, svalů a tukových buněk, kolik glukózy mají spotřebovat. Přijímáme-li glukózy víc, než játra a svaly spotřebují, informuje tukové buňky, ať uloží přebytek.
Inzulin navíc brání rozkladu už uložených tuků. Tukové buňky totiž obsahují enzym HSL – hormon-senzitivní lipáza – který pomáhá odbourávání a rozkladu tuků. Inzulin jeho aktivitu potlačuje. Proto je pro hubnutí nutné udržet hladinu inzulinu ve zdravých mezích.
Jak udržet zdravou hladinu inzulinu
Jezte co nejmíň jednoduchých sacharidů a průmyslově upravených potravin s vysokým podílem cukru
Patří sem:
- Bílé pečivo a chléb
- Bílá rýže
- Sladké cereálie a sušenky
- Slazené nápoje
Tyto potraviny vedou k vysokému a rychlému nárůstu inzulinu v krvi. Jejich opakovaná konzumace vede k oslabení reakce těla, tzv. inzulinové rezistenci. Zvýšené množství přijaté glukózy pak tělo automaticky ukládá na později.
Nepřejídejte se
Odborné studie potvrzují, že krátkodobé „překrmování“ vede ke zvýšenému ukládání tuku. Čím víc jíte, tím víc inzulinu tělo produkuje.
Cvičte
Jakákoli fyzická aktivita zvyšuje citlivost na inzulin u zdravých i rezistentních jedinců. Odborníci z Amerického centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučují zdravým dospělým aspoň 2,5 hodiny pohybu týdně. Stačí přitom rychlý, ale intenzivní domácí trénink každý den. Poslouchejte své tělo a věnujte se aktivitám, které vám svědčí.
TIP: Nějaká pozitiva inzulin v krvi přeci jen má – a to potenciál udržet svalovou hmotu. Snižuje totiž rychlost rozpadu svalových bílkovin, i když zrovna necvičíte. Žádný hormon nikdy není jen dobrý nebo špatný, škodlivé jsou jen výchylky mimo rovnováhu.
Glukagon: Hormon pro spalování tuků
Také glukagon produkuje slinivka břišní, a to ve chvíli, kdy hladina glukózy klesne příliš nízko. Inzulin a glukagon tedy pracují „proti sobě“ – inzulin glukózu v krvi snižuje, glukagon zvyšuje. Zároveň dává tělu signál, aby uvolnilo zásobní tuk a využilo jej jako palivo.
Chcete-li hubnout, musíte udržovat nízkou hladinu cukru v krvi a tím i nízkou hladinu inzulinu. Tělo ale pracuje proti vám – dává přednost braní energie spalováním cukrů. Tuky bere až po vyčerpání cukrů. Proto dokud má tělo přístup ke glukóze, nebudete hubnout. Proto se také doporučuje, aby sportovní aktivita trvala déle – teprve po vyčerpání energie z cukru začínáte pálit tuk. Obecně bývá hladina glukózy nejnižší před jídlem a při cvičení.
Jak udržet zdravou hladinu glukagonu
Protože inzulin a glukagon pracují v synergii, i jejich zdravou hladinu udržíte stejným způsobem. Znovu tedy platí:
- Vyhýbejte se nezdravým a vysoce průmyslově zpracovaným rychlým cukrům.
- Nepřejídejte se.
- Cvičte. Každý pohyb se počítá.
Leptin: Hormon sytosti
Hormon leptin reguluje chuť k jídlu. Produkují ho tukové buňky. Říká centru hladu v mozku – hypotalamu – jestli jste hladoví, nebo sytí. Jakmile se najíte, leptin tento „spínač hladu“ vypne. Také monitoruje ukládání tuku. Čím víc tuku má už tělo uloženého, tím víc leptinu produkuje a klesá chuť k jídlu – jsou-li ovšem ostatní hormony v rovnováze.
Při hubnutí naopak hladina leptinu klesá a tukové buňky volají po doplnění. Proto jde hubnutí zpočátku ztuha a nejde na něj jít skokově. Váš mozek si při příliš redukční dietě myslí, že umíráte hladem a tlačí na vás, abyste jedli více.
Zrádná leptinová rezistence
Studie navíc naznačují, že řada lidí s nadváhou trpí rezistencí na leptin. Tělo tak leptin ani nevnímá a rezistenci si mylně vykládá jako hladovění a usiluje o zvýšení tukových zásob.
Leptinovou rezistenci nejčastěji způsobují nevhodné stravovací návyky plné rafinovaných potravin a rychlých cukrů. Problém představuje už zmiňované přejídání.
Rezistence na leptin navíc stimuluje ve štítné žláze tvorbu hormonu T3, trijodtyroninu. Ten podle studií blokuje účinky hormonu štítné žlázy a zpomaluje metabolismus.
Jak udržet zdravou hladinu leptinu
- Jezte co nejméně jednoduchých a rafinovaných sacharidů.
- Dbejte na dostatek zdravých bílkovin a tuků. Bílkoviny podle studií zlepšují citlivost těla na leptin.
- Dopřejte si dostatek spánku. Nedostatečný spánek se podle výzkumů podílí na problémech s leptinem.
Ghrelin: Hormon hladu
Hlavní funkcí ghrelinu je zvyšovat chuť k jídlu a zajistit ukládání tuků na „horší časy“. Vzniká hlavně v žaludku. Ovlivňuje také naše chuťové preference a řídí dokonce to, jak dlouho vydržíme sousta žvýkat. Kolikrát už jste zhltli celou vanu zmrzliny nebo pytlík chipsů jen proto, že dobře chutnaly? Na vině je nejspíš právě ghrelin.
Lidé s nadváhou mívají překvapivě nižší hladiny ghrelinu než štíhlí lidé – jsou však citlivější na jeho účinky. Svou roli tu hraje i psychika: Jeden z výzkumů potvrzuje, že pokud vás jídlo po všech stránkách uspokojí, sníží se i hladina hormonu hladu.
Jak udržet zdravou hladinu ghrelinu
- Vyhýbejte se nesmyslným dietám. Chronické dietářky a dietáři mívají rozhozené skoro všechny metabolické hormony včetně ghrelinu.
- Udržujte si – pokud to jde – stabilní váhu nebo se alespoň vyhýbejte hmotnostním extrémům.
- Jezte potraviny s vysokým obsahem vody, vlákniny a bílkovin: tyto druhy potravin vás rychle zasytí a efekt dlouho vydrží.
- Dopřejte si dostatek spánku: Spaní kratší než 7 hodin může podle výzkumů zvýšit hlad a tendenci k přibývání na váze.
Hormony štítné žlázy a jejich vliv na metabolismus
Štítná žláza leží ve spodní části krku. Uvolňuje dva hormony: tyroxin (T4) a trijodtyronin (T3). Řídí rychlost, jakou tělo spaluje kalorie. Činnost štítné žlázy přitom ovlivňuje řada faktorů, například:
- Délka a kvalita spánku
- Skladba a množství jídla
- Akutní i chronický stres
- Tělesná aktivita
Štítná žláza tak bez nadsázky ovlivňuje všechny tělesné „systémy“.
Jak vzniká jojo efekt
Činnost štítné žlázy negativně ovlivňují především příliš omezující diety. Tělo při nich produkuje už zmiňovaný T3 hormon. Snaží se zvrátit náhlou ztrátu hmotnosti a nastává obávaný jojo efekt. Proto je tak těžké nepřibrat zpátky kila shozená přísnými dietami.
Jak udržet zdravou hladinu T3 a T4
Hormony štítné žlázy stabilizujete kvalitní vyváženou stravou, dostatkem spánku a eliminací stresu. Bohužel ne vždy to stačí – při výraznější hypofunkci přichází ke slovu substituce hormonů léky typu Euthyrox nebo Letrox, při hyperfunkci může lékař navrhnout operaci štítné žlázy. Nepodceňujte pravidelné kontroly u praktického lékaře – jak hyperfunkce, tak hypofunkce štítné žlázy totiž mohou v těle způsobit velké problémy.
TIP: Pro udržení zdraví štítné žlázy se vyhýbejte dietě snižující příjem kalorií výrazně pod bazální metabolismus.
Kortizol: Stresový hormon
Nadledviny produkují hormon kortizol, jehož hlavní rolí je připravit tělo k „boji nebo útěku“ před nebezpečím – v dnešní uspěchané době hlavně před stresem. Zvýšení kortizolu spolu s adrenalinem dodává okamžitou fyzickou energii z uložených sacharidů a tuků.
Kortizol řídí jak ukládání tuků – díky aktivaci lipoproteinu lipázy – tak i uvolňování tuku. Vlivem stresu může narůst hladina kortizolu. Když ji pohybem nebo třeba dechovým cvičením nesnížíte, uloží se jako zásobní tuk.
Problémem je kombinace kortizolu a nedostatku pohybu, která způsobuje přibývání na váze. Tukové buňky v břiše mají speciální receptory pro kortizol, a proto jsou vysoké hladiny stresu spojovány s ukládáním tuku v oblasti břicha. Zdá se, že ženy reagují na stres větším nárůstem kortizolu než muži.
Jak udržet zdravou hladinu kortizolu
- Kortizol snížíte krátkým intenzivním cvičením – stačí 8minutový trénink. Pomáhá také pomalé relaxační cvičení.
- Nedržte přísnou dietu. Podle průzkumu zvyšuje v těle stres a negativní účinky kortizolu rostou až o 18 %.
- Naučte se zvládat stres. Zkuste horké koupele, masáže, jógu nebo meditaci.
- Dopřejte si dostatek spánku: Nedostatek spánku udržuje tělo i mysl v nezdravém stavu bdělosti, což způsobuje nárůst kortizolu.
- Jste-li ve stresu, nepijte kávu. Tato kombinace zbytečně zvyšuje hladinu stresového hormonu.
Adrenalin: Vrchní pomocník kortizolu v boji proti stresu
Také adrenalin produkují nadledviny. Zvyšuje sílu a energii v reakci na stres, bystří smysly a zlepšuje krátkodobě soustředění.
Při hubnutí adrenalin pomáhá uvolňováním cukru glukózy do krve. Podporuje také odbourávání tuku a uvolňuje energii, kterou svaly a mozek využívají ke zvládnutí stresu.
Adrenalin a cvičení
Při cvičení představuje adrenalin šikovného spojence. Při fyzickém stresu tělo produkuje víc adrenalinu, což zvyšuje množství využité energie. Řetězovou reakcí se spouští uvolnění dalších hormonů – například kortizolu, testosteronu nebo HGH – lidského růstového hormonu. Společně řídí proces spalování tuků.
Adrenalin a stres
Zatímco krátkodobý neboli akutní stres může tělu prospět, dlouhodobý chronický stres vždy škodí. Zvyšuje hladinu adrenalinu a snižuje míru leptinu. To může vést k tzv. stresovému přejídání. Chronicky nízká hladina leptinu v kombinaci s vysokým adrenalinem mohou vést k adrenalinové rezistenci. Při ní spalování tuku stávkuje, zato se stále přejídáte.
Jak udržet zdravou hladinu kortizolu
- Cvičení: Silový trénink a intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) způsobují mnohem rychlejší uvolňování adrenalinu než klasické kardio cvičení typu aerobicu.
- Se cvičením to nepřehánějte. I nadmíra pohybu může dostat tělo do stresu – poslouchejte to své. Pro každého je optimální míra pohybu jiná.
- Naučte se zvládat stres: I pouhých 10 minut klidného dýchání nebo meditace denně má na nadledviny blahodárné účinky.
Závěr: Metabolické hormony už znáte, teď hurá do boje
Říkáte si, že je to vlastně strašně jednoduché? „Stačí“ dobře jíst, přiměřeně se hýbat, dost spát a nebýt ve stresu? Bingo. Vaše tělo chce pracovat pro vás, jen mu nesmíte házet klacky pod nohy. Pokud potřebujete poradit – s výživou vám pomůže dobrý nutriční poradce, se sportem trenér a s psychikou dobrý kouč.
Držíme palce, ať už je váš cíl jakýkoli 🙂
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT