Vitamin E: Účinky na zdraví a nejlepší zdroje v potravinách

Vitamin E je pro fungování organismu důležitý stejně jako jeho “slavnější” sourozenci vitaminy A, B, C či D. Daleko méně se však o něm mluví a jeho zdroje v potravinách si vybaví jen málokdo. Pojďme si o tomto neprávem opomíjeném vitaminu říci něco více.

Co je vitamin E a jaký je jeho význam pro zdraví?

U vitaminu E je třeba na prvním místě vyzdvihnout silné antioxidační účinky, díky kterým z těla pomáhá vylučovat škodlivé a jinak nebezpečné látky. Je součástí buněčných systémů a enzymů, které se účastní významných antioxidačních procesů. Jeho vliv na celkové zdraví a fungování organismu je však širší. 

Vitamin E zahrnuje dvě skupiny biologicky aktivních látek:

• tokoferoly: jsou důležitější, protože u nich převládá antioxidační aktivita, a vyskytují se ve čtyřech formách – alfa, beta, gama a delta. Nejúčinnější jsou alfa tokoferoly.
• tokotrienoly.

Zejména tokoferoly představují silného bojovníka s oxidačním stresem, které bychom si měli v zájmu odolného zdraví pěstovat. Znečištěné prostředí produkuje vysoké množství volných radikálů, které neustále pronikají do organismu. Vitamin E je schopen je zlikvidovat, má-li ho tělo dost. 

V opačném případě se volné radikály v těle shromažďují a je-li jich příliš, mohou vyvolat řadu nebezpečných civilizačních onemocnění, jako je obezita, cukrovka, nemoci srdce a cév, nádory a další.

VÍTE, ŽE VITAMINU E VADÍ SVĚTLO? Nejen éčko, ale antioxidanty všeobecně, jsou citlivé na denní světlo. Jejich zdroje je vhodné uchovávat na temném místě. Také proto koupíte například olivový olej v tmavých nádobách.

Pozitivní účinky vitaminu E

• má silné antioxidační účinky a chrání buňky před poškozením volnými radikály,
• preventivně působí před vznikem a proti rozvoji řady onemocnění (infarkt, další kardiovaskulární choroby, chronický únavový syndrom, ateroskleróza, Alzheimerova a Parkinsonova choroba, vitiligo),
• prevence proti nádorovému bujení,
• je antagonistou vitaminu A a optimalizuje jeho využití, 
• pomáhá rozšiřovat krevní cévy a brání srážení krve,
• snižuje riziko vzniku šedého zákalu,
• urychluje hojení ran a popálenin, brání vzniku hlubokých jizev,
• příznivě ovlivňuje plodnost a údajně zvyšuje sexuální výkonnost – přezdívá se mu vitamin plodnosti a lásky, 
• napomáhá regulaci krevního tlaku,
• snižuje podíl špatného LDL cholesterolu,
• podporuje normální funkce centrální nervové soustavy,
• zpomaluje projevy stárnutí, prospívá pleti a vlasům,
• je potřebný pro správný vývoj svalstva: oddaluje moment únavy a zlepšuje svalový výkon.

Pro lesklé vlasy a kůži zářící zdravím

Díky antioxidačním účinkům éčko přispívá k lepšímu prokrvení a obnovení vitality kůže. Prodlužuje její mládí a oddaluje vznik vrásek a stařeckých skvrn. Vlasům dodává lesk, brání třepení konečků a zpomaluje ztrátu pigmentu a šedivění.

Denní doporučená dávka vitaminu E

Lidský organismus si tokoferoly nedokáže vyrobit sám, a proto jej musí přijímat zvenčí z potravy, v krajním případě prostřednictvím doplňků stravy. Denní doporučená dávka pro dospělou osobu činí 12 až 15 mg. 

Vliv nedostatku vitaminu E na zdraví

Jednou z výhod éčka je nízká toxicita. To znamená, že se jím nelze předávkovat do takové míry, aby uškodil zdraví. Daleko vážnější problém tak představuje malé množství vitaminu E v těle, který snižuje schopnost těla bránit se oxidačnímu stresu a útoku volných radikálů zvenčí.

U zdravých dospělých osob je však nedostatek éčka spíše vzácný jev a téměř vždy souvisí s nemocemi souvisejícími se vstřebávání tuků. Vitamin E totiž ke správnému vstřebání potřebuje nějaký tuk.

Hlavní projevy nedostatku vitaminu E

• poruchy související se vstřebáváním či distribucí tuků
• poruchy funkce vaječníků u žen a varlat u mužů až neplodnost,
• nižší životnost červených krvinek,
• fokální nekróza jater a příčně pruhovaného svalstva,
• neurologické potíže, poškození svalů a nervů: svalová slabost, ztráta citu v rukou a nohou, poruchy chůze, problémy se zrakem,
• oslabený imunitní systém.

Kvůli rizikům týkajícím se působení doplňků stravy na zdraví je doporučeno jejich užívání vždy konzultovat s lékařem.

Více vitaminu E pro kuřáky a diabetiky

Na zvýšený příjem éčka by měli dbát kuřáci. Tabák totiž snižuje hladinu vitaminu E a jsou i z jiných důvodů ohrožení negativním působením volných radikálů. 

Ohroženi jsou zároveň starší lidé, těhotné a kojící ženy, lidé trpící obezitou a diabetici. Spotřeba narůstá rovněž při zvýšené stresové a fyzické zátěži.

Rizika přebytku vitaminu E

Vitamin E patří k nejméně toxickým vitaminům, proto se nemusíte bát předávkování. Vyšší příjem éčka nejlépe prostřednictvím zdravé a vyvážené stravy není na škodu a nijak neohrožuje zdraví, naopak posiluje obranyschopnost organismu.

Zdravotní problémy spojené s tokoferoly se objevují ve výjimečných případech a většinou se jedná o následek užívání doplňků stravy obsahujících vitamin E, které negativně ovlivňují funkce trávicího traktu a krevní srážlivost. Specialisté proto doporučují vitamin přijímat primárně z přírodních zdrojů.

Nadbytek vitaminu E z doplňků stravy může vyvolat:

• nevolnosti,
• průjem,
• únavu a slabost, 
• bolesti hlavy,
• zhoršené vstřebávání vitaminu E: sníženou krevní srážlivost.

Na přebytek vitaminu E bychom si měli dávat pozor ještě z jednoho dobrého důvodu. Jedná se o vitamin rozpustný v tucích. Při nadbytku si jej tělo rádo ukládá do tukových zásob a jater.

Hlavní zdroje vitaminu E

Vitamin E je převážně rostlinného původu. Vyskytuje se nejvíce v potravinách bohatých na tuky. Hlavními zdroji jsou proto oleje, ořechy a semínka a vybrané druhy zeleniny.

Nejlepší zdroje vitaminu E v potravinách:

• rostlinné oleje: olivový, kokosový, slunečnicový, méně kukuřičný a sójový,
• ořechy: vlašské, kešu, mandle, arašídy,
• semena: slunečnicová, dýňová, lněná, sezamová,
• naklíčená semena: pšeničné klíčky,
• sója, mák,
• zelenina: mrkev, hrášek, rajčata, špenát, brokolice,
• ovoce: avokádo,
• vepřové a králičí maso a játra,
• živočišné produkty: vejce, máslo a mléko.

Obsah vitaminu E ve vybraných potravinách:

Pozor si dávejte na úpravu pokrmů připravovaných ze surovin bohatý na éčko. Na rozdíl od vitaminu C se sice neničí při vaření, ale může být zlikvidován smažením. To je také jeden z důvodů, proč se olivový olej nepoužívá ke smažení, na které se daleko více hodí klasický olej nebo ještě lépe kvalitní vepřové sádlo.

Tipy na recepty s vitaminem E

• Batátové brownies s vlašskými ořechy
• Lahodný mrkvový chlebík s mandlemi a vlašáky
• Špenátové rizoto s hráškem a bazalkovým pestem
• Mandlové perníčky bez lepku
• Zapečené těstoviny s kešu krémem a rajčaty
• Guacamole s cibulí a olivovým olejem
• Salát s quinoou, špenátem a dýní
• Krůtí s bulgurem, hráškem a fenyklem
• Grilovaný pstruh s avokádovo-mangovou salsou
• Rychlý salát s tuňákem, rukolou, avokádem a fazolemi
• Lehký bramborový salát s avokádem
• Lehký strouhaný koláč s mákem a tofu tvarohem

Závěrečné shrnutí: Bez vitaminu E v boji s volnými radikály neuspějete

Seznamte se s mocným bojovníkem proti oxidačnímu stresu a volným radikálům:

• má opravdu silné antioxidační účinky,
• preventivně působí proti mnoha onemocněním,
• je nezbytný pro správné využití vitaminu K,
• najdete především v rostlinných zdrojích bohatých na tuky, zejména rostlinných olejích, ořeších a semínkách.