Esenciální aminokyselina L-Tryptofan: Jaký má význam a které potraviny jej obsahují

Bílkoviny, stejně jako sacharidy a tuky, jsou pro člověka nezbytné živiny. Lidské tělo je využívá jako stavební látky, klíčové pro růst, udržení a regeneraci svalových vláken, ale také spoustu dalších funkcí. K tvorbě bílkovin organismus potřebuje 21 aminokyselin. Jednou z nich je L-Tryptofan, esenciální aminokyselina, která mimo jiné ovlivňuje i náladu a kvalitu spánku.

Co je L-Tryptofan

K výrobě bílkovin je třeba všech 21 aminokyselin, které se v lidském těle přirozeně vyskytují (přestože jich v přírodě  existuje více než 300). Osm z nich (někdy se uvádí deset) takzvané esenciální aminokyseliny, které si organismus nedokáže vyrobit sám, však musí přijímat zvenčí z potravy. 

Tyto esenciální aminokyseliny v těle zastávají spoustu důležitých funkcí. Například pomáhají tvořit ty neesenciální, jsou potřebné pro budování svalové tkáně, podílí se na doplňování energie mozku a také se účastní stabilizace hladiny krevního cukru.

Esenciální aminokyseliny:

• fenylalanin 
• isoleucin 
• leucin
• lysin
• methionin
• threonin
• tryptofan
• valin
• poloesenciální aminokyseliny histidin, a arginin

Jednou z esenciálních aminokyselin je L-Tryptofan (většinou se píše jen tryptofan). Jedná se o velmi důležitou látku, která se podílí na stavbě a opravě svalové tkáně, zodpovídá za správné fungování nervového systému a bývá označována jako regulátor nálady. 

Lidské tělo jej navíc potřebuje k výrobě dalších důležitých látek, zejména serotoninu, melatoninu, vitaminu B3 a acetylkoenzymu A. 

Proč se zrovna tyto 4 látky těší největší pozornosti? 

• Hormon štěstí serotonin je nezbytný pro kvalitní spánek a zvládání stresu, ale hraje významnou roli i při udržování stabilní váhy. 
• Hormon melatonin se podílí na regulaci cirkadiánních rytmů, určuje kvalitu spánku a regeneračních procesů probíhajících během spánku. 
• Vitamin B3 ovlivňuje činnost srdce a zprostředkovaně reguluje krevní tlak. 
• Acetylkoenzym A je klíčový pro tvorbu tělesné energie v rámci Krebsova cyklu.

Jaký má aminokyselina tryptofan význam pro zdraví

Konzumací potravin, jež obsahují větší množství tryptofanu, můžete získat celou řadu benefitů. Má přirozeně sedativní a uklidňující účinky. Z tohoto důvodu se užívá i v podobě výživového doplňku pro kvalitnější spánek.

Může zlepšit kvalitu spánku

Nedostatek spánku bývá jedním z rizikových faktorů pro zhoršení kognitivních funkcí, nedostatečnou regeneraci svalů a ostatních tkání, přibývání na váze či vzniku úzkostných stavů a depresí. Zklidňuje nervovou soustavu a stimuluje tvorbu serotoninu, který je zase důležitý pro produkci hormonu spánku melatoninu. Vše je provázané.

Může zlepšovat náladu i celkové zdraví

Platí za přírodní zlepšovač nálady, protože snižuje tvorbu stresových hormonů. S jeho pomocí můžete lépe zvládat každodenní, zejména chronický a dlouhodobý stres, chránit se před častými výkyvy nálady, stavy podrážděnosti, úzkostmi a depresemi. Tyto stavy mohou zhoršovat i fyzické zdraví a zvyšovat riziko vzniku některých civilizačních chorob jako například trávicí obtíže a srdeční choroby.

Může pomoci s hubnutím a udržováním zdravé hmotnosti

Dále bylo zjištěno, že může snižovat chuť na sladké. Z tohoto důvodů bývá v podobě suplementu využíván k podpoře léčby závislosti na cukru a tím pádem může přispívat ke snazšímu udržování váhy a podporovat hubnutí.

Shrnuto: Proč je tryptofan pro člověka důležitý:

• jde o jednu z esenciálních aminokyselin,
• je nezbytný pro tvorbu hormonů serotoninu a melatoninu,
• ovlivňuje fungování nervového systému,
• má uklidňující účinky, zmírňuje stavy úzkosti a snižuje příznaky deprese,
• pomáhá zkrátit dobu potřebnou k usnutí,
• může snížit cykly spánkové apnoe (tzn. periodická zástava dechu během spánku),
• zlepšuje kvalitu spánku,
• napomáhá snižovat napětí a hyperaktivitu,
• může potlačovat nadměrnou chuť k jídlu a snižovat chuť na sladké, 
• může urychlovat proces spalování tuků a usnadnit tak hubnutí či udržovat váhu,
• podílí se na produkci růstového hormonu a je důležitý při tvorbě svalové tkáně,
• využívá se při léčbě poruch spánku, migrén, úzkostí a depresí.

Účinky tryptofanu v důsledku nedostatečného příjmu 

Zdravý dospělý člověk je z běžné stravy obsahující všechny důležité živiny (bílkoviny, tuky i sacharidy), schopen přijmout a vstřebat 1 až 1,5 gramu tryptofanu denně. Potíže mohou nastat u lidí, kteří nejedí maso a případně i další živočišné produkty. V rostlinné stravě se vyskytuje méně než v živočišné. 

Vstřebávání závisí na fungování žaludku. S jeho vstřebáváním tak mohou mít potíže osoby trpící nějakým onemocněním trávicího systému, starší lidé nad 50 let, u nichž se začínají zhoršovat funkce žaludku a dále lidé dlouhodobě užívající léky. Problémy nastávají i u lidí, kteří často a ve větším množství konzumují alkoholické nápoje.

Nízký příjem tryptofanu nebo jeho špatné vstřebávání negativně ovlivňuje tvorbu některých hormonů a vitaminů.

Nedostatečný příjem tryptofanu se může projevit následujícími potížemi:  

• podrážděné chování, 
• neschopnost se soustředit, 
• problémy s usínáním,
• zhoršená kvalita spánku, 
• snížená odolnost vůči stresovým situacím,
• stavy úzkostí a různé formy depresí,
• nutkání se přejídat, nadužívat alkohol, případně i jiné návykové látky.

Jaký příjem tryptofanu je správný

Podle mezinárodní zdravotnické organizace WHO by se měl adekvátní denní příjem pohybovat okolo 4 mg na 1 kg tělesné hmotnosti. Pro člověk s váhou 70 kg je to zhruba 280 mg denně. U zdravého dospělého člověka by to neměl být problém. Průměrný jídelníček Středoevropana obsahuje 1 až 3 g na den.

Nicméně optimální dávka je individuální záležitost, kterou ovlivňuje věk, hmotnost, složení těla, míra fyzické aktivity, stravovací návyky a další faktory. Obvykle platí, že pokud přijímáte stravu bohatou na různé zdroje živočišných i rostlinných bílkovin, je pravděpodobné, že přijímáte i dostatečné množství tryptofanu. 

Problém s nedostatečným příjmem může nastat zejména u osob, které konzumují méně či dokonce žádné živočišné bílkoviny, jež jsou hlavním zdrojem této esenciální aminokyseliny..

TIP: Pokud užíváte tryptofan kvůli lepší kvalitě spánku a zkrácení času potřebného k usnutí, stačit by vám měla dávka 1 gramu 30 až 90 minut před ulehnutím.

Může mít nadměrný příjem tryptofanu negativní účinky

Dávky nad 5 g denně už nejsou doporučovány, jelikož nijak nepřispívají ke zvýšení  účinnosti a navíc mohou vést ke vzniku vedlejších účinků.

Možné negativní důsledky nadbytku tryptofanu:

• pocit sucha v ústech,
• letargie,
• nevolnost, 
• třes,
• bolesti hlavy,
• rozmazané vidění,
• problémy s motorickou koordinací.

Nejlepší zdroje tryptofanu v potravinách

Není nijak vzácný a vyskytuje se v celé řadě potravin živočišného i rostlinného původu. Přírodním zdrojům dávejte přednost před doplňky stravy už jenom kvůli lepšímu vstřebávání. Obecně jsou vhodnější živočišné zdroje, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny.

Které potraviny jsou bohaté na aminokyselinu tryptofan:

• vejce
• bílé i červené maso: drůbeží, hovězí, jehněčí maso (za nejlepší bývá považováno krůtí)
• ryby nejlépe z volných chovů: treska, makrela, losos, tuňák a další
• mléčné výrobky: mléko, jogurt, tvaroh, sýry a další
• luštěniny: cizrna, hrách, fazole
• obiloviny a pseudoobiloviny: kukuřice, rýže, quinoa, celozrnné pečivo, ovesné vločky
• zelenina: listová zelenina, brambory
• ořechy: kešu, vlašské, mandle, pistácie
• semínka: slunečnicová, sezamová, dýňová, chia semínka
• banány

L-Tryptofan ve výživových doplňcích

Nemáte-li ve své běžné stravě zastoupeno dostatečné množství potravin s touto esenciální aminokyselinou, můžete ji tělu dodat prostřednictvím doplňku stravy s koncentrovaným tryptofanem. Tímto způsobem je možné kompenzovat nedostatečnou produkci serotoninu a melatoninu a potíže odstranit nebo alespoň zmírnit.

Pro lidi trpící nespavostí nebo poruchami nálad, může být suplementace efektivním způsobem, jak zvýšit hladinu serotoninu. Doporučeno je začít s nižšími dávkami a přitom sledovat, zda se u vás neprojeví vedlejší účinky jako průjem, ospalost, motání nebo bolesti hlavy či sucho v ústech. 

Pokud však užíváte sedativa nebo antidepresiva, neužívejte tryptofan bez předchozí konzultace s lékařem. Doplňky s tryptofanem nejsou obecně doporučené pro těhotné a kojící ženy a osoby s onemocněním ledvin nebo jater.

UPOZORNĚNÍ: Vždy si přečtěte doporučené dávkování u zakoupeného výrobku a nepřekračujte jej. Nestyďte se poradit s lékárníkem, případně svým lékařem.

Závěrečné shrnutí: Tryptofan ovlivňuje náladu i spánek, důležitý je ale i pro tvorbu svalů

Tato esenciální aminokyselina je nezbytná pro tvorbu serotoninu a melatoninu, jež ovlivňují náladu, kvalitu spánku i regenerační procesy. Nejlepší je L-Tryptofan tělu dodávat přirozenou cestou z potravy, a až poté ve formě doplňků stravy.

Zapamatujte si, že je důležitý pro:

• kvalitu spánku,
• regenerační procesy během spánku,
• správné fungování nervového systému,
• stavbu a opravu svalové tkáně,
• regulaci častých změn nálad,
• zmírnění úzkostných a depresivních stavů,
• udržování zdravé tělesné hmotnosti,
• snížení závislosti na cukru,
• zmírnění bolesti hlavy a migrény.