Bezhladoveni.cz

Tipy na dechová cvičení pro pevné bříško a celkové zklidnění

Současné trendy velí rozumný přístup k jídelníčku i pohybu. Cestu k vysněné postavě už nedláždí přísné diety a hodiny na pásu, ale kvalitní, pestrá a přiměřená strava v kombinaci s pravidelným pohybem. Pomoc při hubnutí zejména v oblasti břicha nabízí také speciální dechová cvičení.

reklama

Na současné době je úžasné neustálé kolování informací. Díky tomu k nám pronikla cvičení, která kladou důraz na vědomou práci s dechem. Klasiku představuje jóga, tai-chi a další asijská cvičení, která si v zemích západní civilizace získala značnou oblibu. Jejich součástí bývají speciální dechové techniky, které blahodárně působí na zdraví a pomoci mohou i při hubnutí.

Správné dýchání je součástí zdravého životního stylu 

I přesto, že je dech důležitý, jej považujeme za něco samozřejmého a automatického. Stejně jako každý večer zapadne slunce a ráno opět vyjde. Dýchání je pro nás natolik přirozené, že mu nevěnujeme pozornost, kterou si právem zaslouží. 

Povrchní a rychlé dýchání přitom negativně ovlivňuje celkové zdraví. Nesprávné dýchání ale může mít vliv i na to, že se spoustě lidem nedaří dlouhodobě zhubnout.

Správnému dýchání naučí speciální dechové techniky a cvičení. Pravidelným prováděním lze docílit nejen pozitivního nastavení psychiky, ale také lepších výsledků při hubnutí. Naučit se správně dýchat je stejné jako změnit stravovací návyky a začít se aktivně hýbat. Chce to pouze správnou motivaci a vůli vydržet 🙂

jóga-dech
Dechová cvičení lze provádět kdekoliv a kdykoliv. Doma, v kanceláři, v parku i na dovolené. Stačí se každý den na pár minut zastavit a najít vnitřní klid.

Pozitivní účinky dechových cvičení na zdraví 

Dechová cvičení bývají často spojována s psychikou. Uklidňují nervy, dalo by se říci. Jejich účinky jsou rozsáhlejší a týkají se nejen duševního, ale i fyzického zdraví. Dechová cvičení obnovují rovnováhu mezi tělem a myslí a to se projeví:

  • redukcí stresu,
  • odstraněním nervoizity, pocitů úzkosti a depresí,
  • zlepšením kvality spánku,
  • upravením krevního tlaku,
  • zrychlením metabolismu,
  • větší vitalitou,
  • zmírněním bolesti zad,
  • zpevněním středu tělu,
  • snížením tělesné hmotnosti.

Dechová cvičení a vliv na zdravé hubnutí

Jak by pouhé dýchání mohlo přispět k hubnutí, když se u toho většinou sedí nebo leží? Za prvé dechová cvičení dokáží pozitivně nasměrovat vaší mysl a “duševní volnost” se odrazí také na vašem snažení zhubnout. Za druhé při poctivě prováděném dechovém cvičení budete používat svaly středu těla a to velmi intenzivně

Existuje spousta druhů dechových cvičení. Aby přinesla maximální užitek, je třeba provádět je několik minut každý den. Najděte si chvilku ráno po probuzení a večer před spánkem a brzy se začnete radovat z výsledků. Duševních i fyzických, přičemž ty fyzické bývají obvykle jen velmi příjemným vedlejším účinkem.

dechová cvičení
Dechová cvičení krásně zpevní střed těla.

Jógové dýchací techniky Pranayama

Slovo pranayama označuje vědomé uvědomění si dechu. Vzniklo spojením sanskrtských slov prana (životní síla) a ayama (prodloužení). Praktikování pranayamy během cvičení jógy vede nejen ke správnému provádění jednotlivých pozicí, ale také k lepším výsledkům včetně štíhlejšího, pevnějšího a silnějšího bříška.

Jógové i ostatní dechové techniky spočívají v procítěném hlubokém dýchání a vědomém ovlivňování průběhu dechu. Cvičení posiluje vnitřní břišní svaly a vedlejšími účinky jsou rychlejší metabolismus a ztráta břišního tuku.

Základní hluboké (vyrovnané) dýchání

  • Sedněte si do zkříženého sedu s rovnými zády a rukama na kolenou. 
  • Můžete si pod zadek umístit polštářek nebo jógový bloček, pokud se vám tak sedí pohodlněji.
  • Zavřete oči a cca jednu minutu dýchejte tak, aniž byste svůj dech ovlivňovali.
  • Uvolněte celý obličej: čelo, oči, tváře, ústa i jazyk.
  • Poté dech zpomalte a při nádechu si pomáhejte počítáním do 4, do 6, do 8, jak je vám to příjemné. 
  • Soustřeďte se na dech a nechte myšlenky po dobu cvičení volně plynout.
  • Cvičte nejlépe na začátku lekce jógy prvních 5 minut.

Tip na video: Dechové techniky pro začátečníky

Diafragmatické dýchání

  • Připravte si podložku a lehněte si na záda. 
  • Položte si ruce volně vedle těla nebo na břicho. Budete tak lépe kontrolovat dýchání.
  • Zhluboka se nadechněte nosem do břicha, až budete cítit, jak se vám pod rukama roztahuje žaludek.
  • Vydechněte ústy, aby se vám břicho pod rukama jakoby propadlo směrem k páteři.
  • Hrudník po dobu cvičení udržujte v klidu.

Zadržování dechu

  • Opět se položte na podložku. Pokrčte kolena a ruce položte volně vedle těla.
  • Zhluboka se nadechněte.
  • Na 15 až 20 sekund zadržte dech.
  • Pomalu vydechněte a snažte se břicho co nejvíce přitáhnout k páteři.

Zářící lebka (Kapalabhati Pranayama)

  • Sedněte si do rovného zkříženého sedu jako u předchozího cvičení. 
  • Dlaně položte na kolena.
  • Zhluboka se nadechněte.
  • Několikrát krátce a intenzivně vydechněte. S každým výdechem vtáhněte pupík k páteři.
  • Měli byste pociťovat, jak se vaše plíce po dlouhém nádechu krásně otevřou.
  • Cvičení provozujte 30 až 60 vteřin.

Tip na video: Kapalabhati, dechová a očistná technika

Včelí dýchání (Bhramari Pranayama)

  • Posaďte se do zkříženého sedu. Páteř držte rovnou a ramena uvolněná.
  • Palce položte na uši, ukazovačky na obočí a ostatní prsty na zavřená víčka.
  • Pomalu a zhluboka se nadechujte a vydechujte. 
  • Při výdechu “bzučte”. Cítit byste přitom měli jemné vibrace.
  • Proveďte 5 až 10 cyklů bzučivých výdechů.

Tip na video: Včelí dech

Lví dýchání

  • Posaďte na paty. Nechte paty u sebe a kolena dejte na šířku podložky. Dlaněmi se opřete o zem a roztáhněte doširoka prsty. 
  • Zavřete oči a zhluboka se nadechněte nosem.
  • Při výdechu široce otevřete oči, vyplázněte jazyk a vydávejte přitom zvuk “haaaaa”, jak to dělá pán tvorstva lev.
  • Opakujte 2 až 3×.

Tip na video: Lví dech

Střídavý dech (Nadi Shodhana)

  • Sedněte si do rovného sedu se zkříženýma nohama. 
  • Záda držte rovná, ramena svěšená od uší dolů. Temeno tahejte vzhuru a bradu lehce přitáhněte k hrudníku.
  • Levou ruku položte na levé koleno. Můžete spojit ukazováček s palcem.
  • Ukazováček a prostředníček pravé ruky položte mezi obočí, malíček na levou nosní dírku a palec na pravou nosní dírku.
  • Jemně palcem zatlačte na pravou nosní dírku a vydechněte levou nosní dírkou. Poté se nadechněte levou nosní dírkou, zatlačte na ni a vydechněte pravou nosní dírkou. Nadechněte se pravou nosní dírkou. 
  • Tento cyklus opakujte 5 až 10×.

Tip na video: Střídavý dech 

Vlnové dýchání ve vlnách (Bhastrika Pranayama)

  • Posaďte se do rovného zkříženého sedu s rukama položenýma na kolenou. Můžete si i lehnout.
  • Zhluboka a rytmicky jakoby ve vlnách se nadechujte a vydechujte.
  • Nezadržujte dech.
  • Cvičení provádějte ideálně 5 minut. I jedna minuta je ale prospěšná.

Japonské dechové cvičení proti břišnímu tuku a nadváze

Viscerální břišní tuk kolem vnitřních orgánů je velmi nebezpečný. Ohrožuje nejen osoby s viditelnou nadváhou, ale také hubené lidí. Speciální dechové cvičení z Japonska si s ním údajně poradí. Nejlepší výsledky přináší v kombinaci se zdravou stravou a pohybem. 

Souvislost mezi dechovým cvičením a hubnutím objevil japonský herec Miki Ryosuke, kterému lékaři dechové cvičení doporučili na bolesti zad. Za 50 dní cvičení se zbavil nejen bolesti v zádech, ale také 13 kilogramů tělesné váhy. Denně přitom cvičil pouze 5 minut.

Cvičení spočívá v kontrole a ovládání dechu

Nejprve se rovně postavte. Pravou ruku položte na podbřišek a levou na bedra. Zhluboka se nadechujte a vydechujte. Při výdechu vždy zatněte tělo a hlavně břišní svaly, silou a rychle vydechněte. 

Poté zkuste druhé japonské dechové cvičení:

  • Postavte se a rozkročte se.
  • Jednou nohou udělejte krok dopředu.
  • Napněte hýžďové svaly a váhu těla přeneste na zadní nohu.
  • Zhluboka se nadechněte a zvedněte ruce nad hlavu.
  • Při pomalém výdechu zatněte svaly celého těla.
  • Rukama jakoby tlačte vzduch před sebou.
  • Sestavu opakujte každý den 2 až 5 minut.

Tip na video: Japonské dechové cvičení Long Breath Weight:

Závěrečné shrnutí: Dechová cvičení uklidňují a pomáhají zhubnout

Zda dechové techniky pomáhají zhubnout či nikoliv se nejlépe přesvědčíte na vlastní kůži. Aby jejich účinky byly maximální, dodržujte tři pravidla:

  • Dechová cvičení je nutné provádět každý den po dobu několika minut.
  • Cvičte na klidném a tichém místě, kde se dýchání můžete věnovat nikým a ničím nerušeni.
  • Soustřeďte se na správné provedení dechových cvičení, jejich intenzitu i délku.

 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.


Monika Šaríková

Když jsem před léty studovala historii a literaturu, nenapadlo by mě, že se nakonec budu živit psaním. Jednoznačně nejradši se věnuji psaní o zdravém životním stylu. Miluji dobré jídlo, ráda vařím, ujetá jsem zejména na českou a asijskou kuchyni, zbožňuji přírodu a pohyb. Mezi mé velké sportovní lásky patří zejména běh, kolo, turistika a jóga :)

Nenechte si ujít

reklama
reklama