Výzva pro pevné pánevní dno: Kegelovy cviky pro ženy i muže (30 dní)

Cviky na pánevní dno nejsou důležité jen v těhotenství, po porodu nebo u seniorů. Cvičte je celý život a vyhnete se inkontinenci a dalším nepříjemnostem spojeným s poklesem pánevního dna.

Proč je důležité mít pevné pánevní dno

  • Vyhnete se bolestem „spodní“ – bederní páteře.
  • Podpoříte fyziologickou polohu a funkci dělohy, močové trubice, močového měchýře i konečníku.
  • Zlepšíte celkové držení těla.
  • Snížíte riziko inkontinence. Samovolný únik moči trápí skoro polovinu žen středního věku.
  • Lépe si užijete sex.

TIP: Pánevní dno úzce souvisí s tzv. core, tedy hlubokými svaly kolem středu těla. Vyzkoušejte také cviky na zpevnění středu těla.

Příznaky povoleného pánevního dna

Ožehavé téma, o kterém musíme víc mluvit. Statistiky totiž hovoří jasně – čím dál více žen trpí příznaky povoleného pánevního dna. Problém se dotýká i mužů.

  • Samovolný únik moči nebo stolice
  • Časté nucení na močení, neschopnost se „dovyprázdnit“
  • Bolestivý sex (u dam)
  • Zácpa, obtížné vyprazdňování

TIP: Zácpa může mít mnoho příčin. Pokud jí trpíte déle, poraďte se se svým lékařem. Pro začátek nevyšte příjem vlákniny a čisté vody.

Jak posilovat pánevní dno při 30denní výzvě?

Při 30denní výzvě využijeme tzv. Kegelovy cviky pro ženy i muže. Jde o soubor jednoduchého cvičení na pánevní dno, speciálně vyvinutého jako prevence inkontinence a dalších problémů spojených s oslabenými svaly malé pánve.

TIP: Dodržujte postupné navyšování opakování, ať si svaly zvyknou. I odpočinkové dny jsou důležité. Tělo při nich regeneruje a svaly sílí. V tyto dny necvičte. Zařaďte maximálně procházku nebo plavání.

V rámci výzvy použijeme ty nejlepší Kegelovy cviky na pánevní dno:

  1. Přitahování nohou ve stoje
  2. Zanožování v kleku
  3. „Jízda ne kole“ vleže
  4. Lehy – sedy
  5. Přetáčení nohou vleže

Správná technika cviků na pánevní dno:

Přitahování nohou ve stoje

  • Postavte se rovně, nohy na šíři pánve, ramena dolů
  • Pokrčte a zvedněte pravou nohu
  • Uchopte ji pod kolenem, přitáhněte k tělu a vydržte 3 sekundy
  • Vraťte nohu zpět a pokračujte levou nohou

Zanožování v kleku

  • Klekněte si na všechny 4, ruce na šířku ramenou, dlaně směřují dopředu
  • Pravou nohu natáhněte vzad a lehounce kmitejte 3 sekundy
  • Neprohýbejte záda!
  • Vraťte pravou nohu na podložku a pokračujte levou

„Jízda na kole“ vleže

  • Z lehu se mírně zvedněte a opřete se o pokrčené lokty
  • Zvedněte nohy cca 10 cm nad podložku a napodobujte jízdu na kole
  • Pozor, nezatínejte krční svaly! Dýchejte volně

Lehy – sedy

  • Lehněte si na záda s nohama pokrčenýma v kolenou, ruce na stehna
  • S výdechem se pomalu tahem zvedejte, ruce posouvejte směrem ke kolenům
  • Jděte jen tak daleko, kolik zvládnete bez švihu

Přetáčení nohou vleže

  • Lehněte si na záda, ruce upažte do stran s dlaněmi k zemi
  • Pokrčte nohy a pomalu je položte na jednu stranu, hlavu otočte na opačnou stranu
  • Pomalu vraťte do výchozí pozice a vystřídejte strany

cviky na posílení pánevního dna

30denní výzva na pánevní dno – tabulka

Den Cviky a počet opakování/výdrž
1. den Přitahování nohou ve stoje: 15× na obě nohy Zanožování v kleku: 15× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 15 sekund Lehy – sedy: 15× Přetáčení nohou vleže: 15× na obě strany
2. den Přitahování nohou ve stoje: 20× na obě nohy Zanožování v kleku: 20× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 20 sekund Lehy – sedy: 20× Přetáčení nohou vleže: 20× na obě strany
3. den Přitahování nohou ve stoje: 25× na obě nohy Zanožování v kleku: 25× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 25 sekund Lehy – sedy: 25× Přetáčení nohou vleže: 25× na obě strany
4. den Oddych
5. den Přitahování nohou ve stoje: 27× na obě nohy Zanožování v kleku: 27× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 27 sekund Lehy – sedy: 27× Přetáčení nohou vleže: 27× na obě strany
6. den Přitahování nohou ve stoje: 30× na obě nohy Zanožování v kleku: 30× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 30 sekund Lehy – sedy: 30× Přetáčení nohou vleže: 30× na obě strany
7. den Přitahování nohou ve stoje: 33× na obě nohy Zanožování v kleku: 33× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 33 sekund Lehy – sedy: 33× Přetáčení nohou vleže: 33× na obě strany
8. den Oddych
9. den Přitahování nohou ve stoje: 35× na obě nohy Zanožování v kleku: 35× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 35 sekund Lehy – sedy: 35× Přetáčení nohou vleže: 35× na obě strany
10. den Přitahování nohou ve stoje: 37× na obě nohy Zanožování v kleku: 37× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 37 sekund Lehy – sedy: 37× Přetáčení nohou vleže: 37× na obě strany
11. den Přitahování nohou ve stoje: 40× na obě nohy Zanožování v kleku: 40× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 40 sekund Lehy – sedy: 40× Přetáčení nohou vleže: 40× na obě strany
12. den Oddych
13. den Přitahování nohou ve stoje: 41× na obě nohy Zanožování v kleku: 41× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 41 sekund Lehy – sedy: 41× Přetáčení nohou vleže: 41× na obě strany
14. den Přitahování nohou ve stoje: 42× na obě nohy Zanožování v kleku: 42× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 42 sekund Lehy – sedy: 42× Přetáčení nohou vleže: 42× na obě strany
15. den Přitahování nohou ve stoje: 43× na obě nohy Zanožování v kleku: 43× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 43 sekund Lehy – sedy: 43× Přetáčení nohou vleže: 43× na obě strany
16. den Oddych
17. den Přitahování nohou ve stoje: 44× na obě nohy Zanožování v kleku: 44× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 44 sekund Lehy – sedy: 44× Přetáčení nohou vleže: 44× na obě strany
18. den Přitahování nohou ve stoje: 45× na obě nohy Zanožování v kleku: 45× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 45 sekund Lehy – sedy: 45× Přetáčení nohou vleže: 45× na obě strany
19. den Přitahování nohou ve stoje: 46× na obě nohy Zanožování v kleku: 46× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 46 sekund Lehy – sedy: 46× Přetáčení nohou vleže: 46× na obě strany
20. den Oddych
21. den Přitahování nohou ve stoje: 47× na obě nohy Zanožování v kleku: 47× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 47 sekund Lehy – sedy: 47× Přetáčení nohou vleže: 47× na obě strany
22. den Přitahování nohou ve stoje: 48× na obě nohy Zanožování v kleku: 48× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 48 sekund Lehy – sedy: 48× Přetáčení nohou vleže: 48× na obě strany
23. den Přitahování nohou ve stoje: 49× na obě nohy Zanožování v kleku: 49× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 49 sekund Lehy – sedy: 49× Přetáčení nohou vleže: 49× na obě strany
24. den Oddych
25. den Přitahování nohou ve stoje: 50× na obě nohy Zanožování v kleku: 50× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 50 sekund Lehy – sedy: 50× Přetáčení nohou vleže: 50× na obě strany
26. den Přitahování nohou ve stoje: 51× na obě nohy Zanožování v kleku: 51× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 51 sekund Lehy – sedy: 51× Přetáčení nohou vleže: 51× na obě strany
27. den Přitahování nohou ve stoje: 52× na obě nohy Zanožování v kleku: 52× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 52 sekund Lehy – sedy: 52× Přetáčení nohou vleže: 52× na obě strany
28. den Oddych
29. den Přitahování nohou ve stoje: 53× na obě nohy Zanožování v kleku: 53× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 53 sekund Lehy – sedy: 53× Přetáčení nohou vleže: 53× na obě strany
30. den Přitahování nohou ve stoje: 55× na obě nohy Zanožování v kleku: 55× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 55 sekund Lehy – sedy: 55× Přetáčení nohou vleže: 55× na obě strany

Co dělat, aby bylo vaše cvičení na pánevní dno co nejúčinnější?

  • Od půlky měsíce si rozdělte cvičení na 2 až 3 denní dávky.
  • Dbejte na pravidelné dýchání do břicha.
  • Před i po cvičení se zlehka protáhněte.
  • Do 30 minut po tréninku doplňte kvalitní sacharidy a bílkoviny. Svaly tak rychleji zregenerují.

TIP: Po 30denní výzvě na pánevní dno zkuste cviky na břicho, které nebolí.

Přejeme silnou vůli a spoustu radosti z nového = pevnějšího těla.

Výzva pro pevné pánevní dno: Kegelovy cviky pro ženy i muže (30 dní)
5 (100%) 1 hlasů