Redakce
Cviky na pánevní dno nejsou důležité jen v těhotenství, po porodu nebo u seniorů. Cvičte je celý život a vyhnete se inkontinenci a dalším nepříjemnostem spojeným s poklesem pánevního dna.
Obsah článku:
Proč je důležité mít pevné pánevní dno
- Vyhnete se bolestem „spodní“ – bederní páteře.
- Podpoříte fyziologickou polohu a funkci dělohy, močové trubice, močového měchýře i konečníku.
- Zlepšíte celkové držení těla.
- Snížíte riziko inkontinence. Samovolný únik moči trápí skoro polovinu žen středního věku.
- Lépe si užijete sex.
TIP: Pánevní dno úzce souvisí s tzv. core, tedy hlubokými svaly kolem středu těla. Vyzkoušejte také cviky na zpevnění středu těla.
Příznaky povoleného pánevního dna
Ožehavé téma, o kterém musíme víc mluvit. Statistiky totiž hovoří jasně – čím dál více žen trpí příznaky povoleného pánevního dna. Problém se dotýká i mužů.
- Samovolný únik moči nebo stolice
- Časté nucení na močení, neschopnost se „dovyprázdnit“
- Bolestivý sex (u dam)
- Zácpa, obtížné vyprazdňování
TIP: Zácpa může mít mnoho příčin. Pokud jí trpíte déle, poraďte se se svým lékařem. Pro začátek nevyšte příjem vlákniny a čisté vody.
Jak posilovat pánevní dno při 30denní výzvě?
Při 30denní výzvě využijeme tzv. Kegelovy cviky pro ženy i muže. Jde o soubor jednoduchého cvičení na pánevní dno, speciálně vyvinutého jako prevence inkontinence a dalších problémů spojených s oslabenými svaly malé pánve.
TIP: Dodržujte postupné navyšování opakování, ať si svaly zvyknou. I odpočinkové dny jsou důležité. Tělo při nich regeneruje a svaly sílí. V tyto dny necvičte. Zařaďte maximálně procházku nebo plavání.
V rámci výzvy použijeme ty nejlepší Kegelovy cviky na pánevní dno:
- Přitahování nohou ve stoje
- Zanožování v kleku
- „Jízda ne kole“ vleže
- Lehy – sedy
- Přetáčení nohou vleže
Správná technika cviků na pánevní dno:
Přitahování nohou ve stoje
- Postavte se rovně, nohy na šíři pánve, ramena dolů
- Pokrčte a zvedněte pravou nohu
- Uchopte ji pod kolenem, přitáhněte k tělu a vydržte 3 sekundy
- Vraťte nohu zpět a pokračujte levou nohou
Zanožování v kleku
- Klekněte si na všechny 4, ruce na šířku ramenou, dlaně směřují dopředu
- Pravou nohu natáhněte vzad a lehounce kmitejte 3 sekundy
- Neprohýbejte záda!
- Vraťte pravou nohu na podložku a pokračujte levou
„Jízda na kole“ vleže
- Z lehu se mírně zvedněte a opřete se o pokrčené lokty
- Zvedněte nohy cca 10 cm nad podložku a napodobujte jízdu na kole
- Pozor, nezatínejte krční svaly! Dýchejte volně
Lehy – sedy
- Lehněte si na záda s nohama pokrčenýma v kolenou, ruce na stehna
- S výdechem se pomalu tahem zvedejte, ruce posouvejte směrem ke kolenům
- Jděte jen tak daleko, kolik zvládnete bez švihu
Přetáčení nohou vleže
- Lehněte si na záda, ruce upažte do stran s dlaněmi k zemi
- Pokrčte nohy a pomalu je položte na jednu stranu, hlavu otočte na opačnou stranu
- Pomalu vraťte do výchozí pozice a vystřídejte strany
30denní výzva na pánevní dno – tabulka
| Den | Cviky a počet opakování/výdrž |
| 1. den | Přitahování nohou ve stoje: 15× na obě nohy Zanožování v kleku: 15× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 15 sekund Lehy – sedy: 15× Přetáčení nohou vleže: 15× na obě strany |
| 2. den | Přitahování nohou ve stoje: 20× na obě nohy Zanožování v kleku: 20× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 20 sekund Lehy – sedy: 20× Přetáčení nohou vleže: 20× na obě strany |
| 3. den | Přitahování nohou ve stoje: 25× na obě nohy Zanožování v kleku: 25× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 25 sekund Lehy – sedy: 25× Přetáčení nohou vleže: 25× na obě strany |
| 4. den | Oddych |
| 5. den | Přitahování nohou ve stoje: 27× na obě nohy Zanožování v kleku: 27× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 27 sekund Lehy – sedy: 27× Přetáčení nohou vleže: 27× na obě strany |
| 6. den | Přitahování nohou ve stoje: 30× na obě nohy Zanožování v kleku: 30× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 30 sekund Lehy – sedy: 30× Přetáčení nohou vleže: 30× na obě strany |
| 7. den | Přitahování nohou ve stoje: 33× na obě nohy Zanožování v kleku: 33× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 33 sekund Lehy – sedy: 33× Přetáčení nohou vleže: 33× na obě strany |
| 8. den | Oddych |
| 9. den | Přitahování nohou ve stoje: 35× na obě nohy Zanožování v kleku: 35× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 35 sekund Lehy – sedy: 35× Přetáčení nohou vleže: 35× na obě strany |
| 10. den | Přitahování nohou ve stoje: 37× na obě nohy Zanožování v kleku: 37× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 37 sekund Lehy – sedy: 37× Přetáčení nohou vleže: 37× na obě strany |
| 11. den | Přitahování nohou ve stoje: 40× na obě nohy Zanožování v kleku: 40× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 40 sekund Lehy – sedy: 40× Přetáčení nohou vleže: 40× na obě strany |
| 12. den | Oddych |
| 13. den | Přitahování nohou ve stoje: 41× na obě nohy Zanožování v kleku: 41× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 41 sekund Lehy – sedy: 41× Přetáčení nohou vleže: 41× na obě strany |
| 14. den | Přitahování nohou ve stoje: 42× na obě nohy Zanožování v kleku: 42× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 42 sekund Lehy – sedy: 42× Přetáčení nohou vleže: 42× na obě strany |
| 15. den | Přitahování nohou ve stoje: 43× na obě nohy Zanožování v kleku: 43× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 43 sekund Lehy – sedy: 43× Přetáčení nohou vleže: 43× na obě strany |
| 16. den | Oddych |
| 17. den | Přitahování nohou ve stoje: 44× na obě nohy Zanožování v kleku: 44× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 44 sekund Lehy – sedy: 44× Přetáčení nohou vleže: 44× na obě strany |
| 18. den | Přitahování nohou ve stoje: 45× na obě nohy Zanožování v kleku: 45× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 45 sekund Lehy – sedy: 45× Přetáčení nohou vleže: 45× na obě strany |
| 19. den | Přitahování nohou ve stoje: 46× na obě nohy Zanožování v kleku: 46× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 46 sekund Lehy – sedy: 46× Přetáčení nohou vleže: 46× na obě strany |
| 20. den | Oddych |
| 21. den | Přitahování nohou ve stoje: 47× na obě nohy Zanožování v kleku: 47× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 47 sekund Lehy – sedy: 47× Přetáčení nohou vleže: 47× na obě strany |
| 22. den | Přitahování nohou ve stoje: 48× na obě nohy Zanožování v kleku: 48× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 48 sekund Lehy – sedy: 48× Přetáčení nohou vleže: 48× na obě strany |
| 23. den | Přitahování nohou ve stoje: 49× na obě nohy Zanožování v kleku: 49× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 49 sekund Lehy – sedy: 49× Přetáčení nohou vleže: 49× na obě strany |
| 24. den | Oddych |
| 25. den | Přitahování nohou ve stoje: 50× na obě nohy Zanožování v kleku: 50× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 50 sekund Lehy – sedy: 50× Přetáčení nohou vleže: 50× na obě strany |
| 26. den | Přitahování nohou ve stoje: 51× na obě nohy Zanožování v kleku: 51× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 51 sekund Lehy – sedy: 51× Přetáčení nohou vleže: 51× na obě strany |
| 27. den | Přitahování nohou ve stoje: 52× na obě nohy Zanožování v kleku: 52× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 52 sekund Lehy – sedy: 52× Přetáčení nohou vleže: 52× na obě strany |
| 28. den | Oddych |
| 29. den | Přitahování nohou ve stoje: 53× na obě nohy Zanožování v kleku: 53× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 53 sekund Lehy – sedy: 53× Přetáčení nohou vleže: 53× na obě strany |
| 30. den | Přitahování nohou ve stoje: 55× na obě nohy Zanožování v kleku: 55× na obě nohy „Jízda na kole“ vleže: 55 sekund Lehy – sedy: 55× Přetáčení nohou vleže: 55× na obě strany |
Co dělat, aby bylo vaše cvičení na pánevní dno co nejúčinnější?
- Od půlky měsíce si rozdělte cvičení na 2 až 3 denní dávky.
- Dbejte na pravidelné dýchání do břicha.
- Před i po cvičení se zlehka protáhněte.
- Do 30 minut po tréninku doplňte kvalitní sacharidy a bílkoviny. Svaly tak rychleji zregenerují.
TIP: Po 30denní výzvě na pánevní dno zkuste cviky na břicho, které nebolí.
Přejeme silnou vůli a spoustu radosti z nového = pevnějšího těla.
reklama
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT