BezHladovění.cz

Cvičení s overballem

Nudí vás cvičení se stále stejnými pomůckami a chcete vyzkoušet něco nového? Overball může být zajímavým zpestřením vašeho tréninku.

Overball je relativně malý, gumový, pružný míček o průměru až 26 cm, ale s dostatečnou nosností až do cca 200 kg. Původně byla tato pomůcka vyvinuta pro rehabilitační účely po úrazech rukou a také pro dechová cvičení zejména pro děti. Overball se nyní stává také oblíbenou fitness pomůckou, která přináší zajímavé možnosti v mnoha ohledech. Jedná se o finančně nenáročnou položku (dá se sehnat už od cca 70 Kč), která má přitom široké spektrum využití.

Overball lze samozřejmě používat při cvičení na rekonvalescenci po zraněních a úrazech, ale také pro balanční cvičení, zpevnění svalů, dechová cvičení apod. Míček se používá podle potřeby různě nafouknutý, obvykle do jedné až dvou třetin, což umožňuje poměrně vysokou stabilitu a méně náročné cvičení. Čím je míč více nafouknutý, tím obtížnější jsou zejména balanční cviky, které poté vyžadují značnou svalovou koordinaci, což přináší velmi příznivé výsledky.

Overball je skladný a lze jej využívat téměř kdekoli a kdykoli. Sezení na míči uvolňuje páteř a nutí zapojovat bederní a pánevní svaly a také hluboké stabilizační svaly tedy tzv. HSSP (hluboký stabilizační systém páteře), což je perfektní pro správné a zdravé držení těla a coby prevence bolestí zad. Míč tedy můžeme využít třeba při sezení u televize, počítače nebo v případě sedavého povolání i v práci. Měkkým míčem si také můžeme při sezení podložit bedra, což zmírňuje bolestivost dlouhého sezení, zejména u křesel, které nejsou právě optimálně tvarovány.

Cviky s overballem

Podsazování pánve – lehneme si na podložku na záda s rukama podél těla a nohama pokrčenýma v kolenou. Koleny stiskneme overball. Následně zvedáme pánev, dokud trup není rovnoběžný se stehny a zároveň tlačíme overball koleny k sobě. Cvičíme vždy tahem, nikoli švihem. Tento cvik je účinný na hýžďové svalstvo, ale také svalstvo stehen a částečně i bederní zádové svalstvo a na břicho.

Cviky na prsní svalstvo – nejjednodušším cvikem je stlačování míče dlaněmi před tělem. Opět cvičíme tahem a můžeme provádět jak vsedě, tak i ve stoje. Tento cvik má podobný účinek jako stroj „peck-deck“ v posilovně.

Kliky s overballem – s pomocí míče můžeme provádět i kliky, posílíme tak prsní svaly, ramena, paže i svaly zad. Jedna dlaň spočívá na míči, druhá se opírá o zem jako u klasického kliku, ruce samozřejmě v každé sérii střídáme. Další možností je podložit si overballem při klicích nárty. Obě varianty klasický klik značně ztěžují a jde proto o cviky spíše pro pokročilejší cvičence. Snazší variantou je z polohy vkleče na kolenou rolovat míč před sebou nataženýma rukama a z konečné polohy zase pomalu zpět – pozor na prohýbání v bedrech! Tento cvik zapojuje více svalstvo paží a břicha.

Dřepy s overballem – výchozí pozice je stoj spatný, míč je mezi koleny, následně klesáme do dřepu a zároveň tlačíme kolena k sobě. Tento cvik posiluje zejména svaly nohou, ale zapojují se i svaly trupu.

5 cviků s overballem na břicho

  • Břišní svaly můžeme procvičit tak, že si vleže na zádech overballem podložíme hýždě, nohy máme pokrčené v kolenou a následně přitahujeme stehna k břichu a vracíme se kousek zpět, po celou dobu se však nedotýkáme chodidly země.
  • Obměna prvního cviku spočívá v tom, že ve výchozí poloze nohy natáhneme a pak jimi krátkými pohyby hmitáme nahoru a zpět. Případně nohama stříháme jako nůžkami. Oba cviky jsou na posílení spodní části břišních svalů.
  • Tento jednoduchý, ale nikoli nenáročný, cvik posiluje zejména šikmé břišní svaly. Vleže na zádech napněte a zvedněte nohy tak, aby byly v pravém úhlu s trupem. Míč máte sevřený mezi lýtky. Nyní pokládejte stále napnuté nohy střídavě nalevo a napravo. Hýbejte pouze nohama, bederní část zad se snažte co nejvíce fixovat k podložce.
  • V tomto cviku ležíme na boku, nohy natažené, opíráme se o loket. Míčem si podložíme kyčel a nohy zvedneme nad podlahu. Následně s nimi stříháme směrem doprava a doleva. Poté vyměníme bok.
  • Posadíme se na míč a natáhneme nohy. Rukama se zapíráme za zády. Poté zvedáme stále natažené nohy směrem nahoru a pokládáme zpět. Tento cvik posiluje zejména spodní část břišních svalů.
Cvičení s overballem
2.4 (48%) 5 hlasů

Redakce

Redakce

Každý den vám přinášíme novinky a zajímavosti ze světa zdravého životního stylu a hubnutí.