BezHladovění.cz

Hubnutí břicha: Zdravá strava je důležitější než cvičení

Chcete se zbavit nadbytečného tuku na břiše, ale nevíte, jak na to? Zkombinujte správnou stravu s vhodným typem cvičení.

Nebezpečí viscerálního tuku

Přemíra břišního tuku není jen estetická nepříjemnost. Nitrobřišní neboli viscerální tuk s sebou přináší i zdravotní nebezpečí. Podle zahraničních studií se jedná o hlavní rizikový faktor pro vznik diabetu 2. typu a srdečních chorob. Proti ukládání břišního tuku můžete bojovat změnou životního stylu, vhodně sestaveným jídelníček a dobře zvolenou pohybovou aktivitou.

5 tipů pro úspěšné hubnutí břicha

1. Jezte dostatek rozpustné vlákniny

Rozpustná vláknina absorbuje vodu, čímž vytváří gel, který zpomaluje průchod potravy trávicím traktem. Podle odborníků tento typ vlákniny podporuje hubnutí tím, že navyšuje pocit sytosti. Ve výsledku tedy nemáte často hlad a sníží se i vaše chutě na sladké. Podle observační studie navýšení rozpustné vlákniny ve stravě omezuje tvorbu tuku v oblasti břicha.

Potraviny s obsahem vlákniny si na talíř dávejte každý den. Vhodné zdroje představují třeba lněná semínka, luštěniny, ostružiny, avokádo a růžičková kapusta.

2. Vyhýbejte se nasyceným tukům

Nasycené trans mastné kyseliny zahraniční studie spojují se záněty, srdečními chorobami, rezistencí na inzulín a navyšováním tuku v oblasti břicha. Nasycené tuky bývají součástí některých margarínů, pomazánek, sušenek a dalších průmyslově zpracovaných potravin. Pokud se chcete těchto potravin vyvarovat, čtěte pečlivě složení výrobků a vyhýbejte se trans mastným tukům, označovaným také jako částečně hydrogenované tuky.

3. Nepřehánějte to s alkoholem

Pravidelné popíjení většího množství alkoholu podporuje usazování tuku v oblasti břicha. Podle studie je zvýšená konzumace alkoholu spojená s rizikem vzniku centrální obezity a nadměrného ukládání tuku kolem pasu.

Občasná sklenka vína vám neuškodí, je ale důležité vyvarovat se každodenního popíjení. Pokud chcete podpořit své zdraví a zbavit se tuku na břiše, dejte přednost čisté vodě, bylinkovým nebo ovocným či zeleným čajům.

4. Jezte dostatek bílkovin

Proteiny jsou mimořádně důležitou živinou pro regulaci tělesné váhy. Dostatečný příjem bílkovin zvyšuje uvolňování hormonu plnosti, který mozku signalizuje, že je žaludek plný. Výsledkem je pak snížení chuti k jídlu. Bílkoviny navíc urychlují metabolismus a udržují svalovou hmotu i během hubnutí. Toto tvrzení podpořila i zahraniční studie.

Další studie zase dokázala, že lidé konzumující více bílkovin mají tendenci ukládat méně břišního tuku než ti, kteří se soustředí na stravu s nižším obsahem proteinů. Nezapomeňte tedy ke každému jídlu doplnit kvalitní zdroj bílkovin. Mohou to být vejce, mléčné výrobky, luštěniny nebo libové maso.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Seznam 100+ nejlepších zdrojů bílkovin v potravinách

5. Omezte stres

Jedním z hlavních strůjců pneumatiky kolem břicha je stres. Ten způsobuje přibývání tuku v oblasti břicha prostřednictvím stresového hormonu kortizolu. Podle zahraničního výzkumu kortizol zvyšuje chutě k jídlu a řídí ukládání viscerálního tuku.

Nepříjemnou zprávu přinesla i další studie. Podle ní ženy, které už bojují s objemnějším pasem, mají tendenci produkovat v reakci na stresové situace ještě více kortizolu, což opět podporuje ukládání tuku do nechtěných partií.

Chcete s přebytečným tukem zabojovat? Zapojte do svého života příjemné činnosti, které hladinu stresu výrazně zredukují. Mohou to být meditace, cvičení jógy, procházky přírodou, poslech relaxační hudby nebo třeba poklidné čtení knížky. Cokoliv vás baví a uvede do klidu, vám v boji se stresem zaručeně pomůže.

Bojujte s tukem i pomocí pohybu

Nepleťte si posilování s hubnutím

Mnoho lidí se stále domnívá, že je možné zbavit se tuku na břiše pouhým posilováním břišních svalů. Jedná se o jeden z nejzažitějších omylů. S pneumatikou kolem břicha sedy lehy bohužel nic nezmůžou.

Podle studií nemají pravidelné tréninky zaměřené na posilování břišních svalů žádný účinek na zmenšení obvodu pasu nebo snížení množství tuku v oblasti břicha. Svaly posilováním sice vypracujete, ale bez dalších kroků zůstanou ukryté pod vrstvami tuku.

Spalování tuku pouze z břicha je nemožné

Proč tomu tak je? Tuk nejde přirozeným způsobem spalovat jen z jedné určité partie. Z problematických partií navíc mizí nejpomaleji. Zejména v oblasti břicha jsou tukové polštářky naměstnány nejhustěji. Proto je jejich úbytek znatelný až později. Musíte se proto obrnit trpělivostí a ve svém snažení vytrvat.

Vyberte si správné posilovací cviky

Posilovací cviky na břicho vám pomohou zpevnit nebo vybudovat svaly, ale jsou velmi neefektivní při hubnutí. Důvodem je, že většina z nich je poměrně izolovaných. Na hubnutí nejlépe působí cviky určené pro největší svalové partie (hlavně hýžďové a stehenní svaly). Paradoxně tedy, chcete-li shodit tuk z břicha, cvičte například dřepy, výpady a další cviky na spodní polovinu těla.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Ty nejlepší cviky na břicho nebolí

Hubnutí břicha pomocí aerobního cvičení

Nejúčinnějším způsobem hubnutí je i podle zahraniční studie zařazení aerobní aktivity, jako je například běh. Další studie zjistila, že aerobní cvičení může zcela zabránit opětovnému nabírání břišního tuku a pomoci s udržováním hmotnosti.

Myslete ale na to, že podstatou účinnosti spalování tuků je relativně nízká intenzita a delší doba cvičení. Pokud si tedy pro hubnutí zvolíte běh, nasaďte takové tempo, abyste byli schopni vydržet alespoň hodinu. Je-li to pro vás u běhu zatím nedosažitelné, zvolte méně náročnou aktivitu, například jízdu na bruslích, kole nebo jen svižnou chůzi.

Hlídejte si tepovou frekvenci

Aerobní cvičení podporuje spalování tuků, zlepšuje vytrvalost i kondici a prospívá srdci. Základem pro úspěšné hubnutí je intenzita v úrovni cca 55–70 % maxima tepové frekvence. Maximální tepovou frekvenci orientačně zjistíte odečtením svého věku od čísla 220 (u žen) nebo 230 (u mužů).

Pokud se vám nechce počítat, využijte naši kalkulačku tepové frekvence, která je přesnější než základní výpočet. Čím více jste trénovaní, tím vyšší intenzitu jde nasadit a stále zároveň spalovat tuky. Běžci na dlouhé tratě spalují tuk i při 70–80 % svého maxima.

Kdy spalujete cukry?

Při sportech, jako je sprint, vzpírání nebo bojové sporty, dochází k zapojení tzv. anaerobního metabolismu. To znamená, že tyto krátké, ale velmi intenzivní činnosti potřebují rychlou energii, kterou neposkytují zásoby tuků, ale cukrů, konkrétně glykogenu.

Glykogen je však primární pohonnou látkou těla, a proto se nejdříve spotřebovává i při aerobní činnosti. Čím delší je průběh pohybové aktivity, tím více tělo přechází ze spalování cukrů na spalování tuků, aby glykogen šetřilo.

Plánujte cvičení chytře

Velmi účinné je zařadit aerobní aktivitu, jako např. jízdu na kole či rotopedu anebo běh na konec posilovacího tréninku, kdy už jsou zásoby glykogenu téměř nebo zcela vyčerpány a nastává optimální chvíle pro spalování tuků.

Hubnutí břicha bez cvičení?

Je vám fyzický pohyb cizí a chtěli byste dosáhnout štíhlosti pohodlnější metodou? Rozhodně zapomeňte, že vás spasí zázračné přípravky či hubnoucí pásy. Prvním krokem k úspěchu je poctivé dodržování správně nastaveného jídelníčku.

Pokud se na samostatné sestavování redukčního jídelníčku necítíte, obraťte se na výživového poradce, který vám s trvalým přechodem na racionální stravu vedoucí k hubnutí pomůže.

Jen změnou stravy můžete docílit postupného snižování hmotnosti. Fyzická aktivita je však pro zdraví nenahraditelná.

Proto se ji snažte alespoň v malé míře do svého životního stylu zařadit. Každý pohyb se počítá.

Baví vás žít zdravě? Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout.
Upozornění na nové články, jídelníčky a recepty posíláme 3x týdně (po, st, pá). Z odběru novinek se můžete kdykoli odhlásit.
Šárka Jirchářová

Šárka Jirchářová

Mým velkým koníčkem je vaření a pečení. Nepříjemné střevní onemocnění mě přivedlo na dietu Low-FODMAP, která ve světě sklízí velké úspěchy. Ulehčuje život mnoha lidem se syndromem dráždivého tračníku. Nedostatek informací v našich končinách mě přivedl k psaní vlastního blogu www.lowfodmapdieta.cz.

Share via
Send this to a friend