Zadržování vody v těle: Příčiny, příznaky a řešení + ukázkový jídelníček

Uvádí se, že lidské tělo se z poloviny skládá z vody. Konkrétněji u žen je to 45–60 % z celkové tělesné hmotnosti a u mužů 50–65 %. Na druhou stranu se stává, že lidi trápí zadržování vody v organismu, tzv. retence vody. To je stav, který je nežádoucí a nekomfortní. Podívejte se s námi na nejčastější příčiny zadržování vody v těle. A také na to, jaké možnosti máme v rámci řešení tohoto stavu v oblasti stravování a životního stylu.

Zastoupení vody v organismu

Vodu v organismu najdeme jak uvnitř buněk, ale i v mimobuněčném prostoru (mezi buňkami, v krvi, v mozkomíšním moku, v dutině břišní atd). Dále ji najdeme v tělních orgánech, kůži, kostech, svalech a také je součástí trávicích tekutin (trávicích šťáv). 

Muži mají obvykle více tělesné vody z důvodu celkově jiného tělesného složení. Svalová hmota obsahuje kolem 80 % vody a muži mají obvykle více svalové hmoty než ženy. I proto je % celkové tělesné vody u mužů vyšší.

Rozdíl mezi tělesnou vodou tělesnými tekutinami

Je rozdíl, když mluvíme o tělesné vodě a tělesných tekutinách. 

1. Tělesná voda je pojem pro celkové množství vody v organismu.
2. Oproti tomu tělesné tekutiny jsou konkrétní kapaliny v těle, které mají jisté složení a funkce např. krevní plazma, lymfa, kloubní synoviální tekutina, moč a další.

Oba pojmy jsou propojené, protože tělesné tekutiny obsahují tělesnou vodu, jen tělesná voda je obecnější termín.

Množství celkové vody v organismu je však proměnlivý stav

Každý den nějaká voda přibývá (přijmeme ji z jídla a pití) a nějaká odchází (vyloučíme močí, potem, stolicí, nebo ji vydechujeme). Stejně tak, pokud navyšujeme svoji svalovou hmotu, která obsahuje 80 % vody, je patrné, že celkové množství tělesné vody nám také bude stoupat.

Cílem je mít příjem a výdej vody v rovnováze. Pokud dojde k nerovnováze, může nastat stav známý jako zadržování vody v těle, kdy organismus nezvládá vyloučit veškerou přebytečnou vodu. Tu pak začne následně zadržovat v různých částech těla (na nohou, rukou či v obličeji).

Projevy zadržování (retence) vody v organismu:

• pocit těžkých nohou/rukou, které zvětšují svůj objem
• otoky různých míst na těle nebo i v obličeji (např. otoky kotníků, lýtek, prstů na ruce, očních víček…)
• časté změny tělesné hmotnosti
• zanechání otisků po stisknutí kůže
• celulitida nebo zvrásnění kůže
• nadměrné pocení

Možné příčiny zadržování vody v těle:

Menopauza, těhotenství a jiné hormonální změny

Proměnlivostí hormonů může docházet k zadržování vody v těle. Tento jev je častější u žen než u mužů. Časté je to před menstruací, v těhotenství, v klimakteriu a menopauze nebo v rámci dysbalancí hormonů štítné žlázy (hypofunkce štítné žlázy).

Strava

Strava s vysokým obsahem soli/sodíku a nedostatkem draslíku může způsobit zadržování vody v těle, protože sůl (sodík) váže vodu. 

Draslík funguje jako antagonista sodíku, tedy jako prvek s opačným efektem sodíku (= draslík pomáhá zadrženou vodu z těla odvádět).

Konzumace alkoholu

Jedním z jasných důvodů zadržovaní vody v těle je i konzumace alkoholu. Otok v obličeji je typickým příznakem nadměrné konzumace alkoholu. Je to z důvodu, že alkohol dehydratuje tělo. V důsledku dehydratace se kůže a všechny důležité orgány snaží zadržet co nejvíce vody. Výsledkem jsou otoky v různých oblastech těla. 

Nedostatečný pitný režim

Znám mnoho lidí, kteří se přiznají, že denně upijí sotva půl litru až litr tekutin. To je pro většinu lidí opravdu málo a retence tekutin v organismu je pak logickým důsledkem.

Dlouhé sezení nebo stání, popřípadě nedostatek pohybové aktivity obecně

Dlouhodobé sezení nebo stání může vést k otokům dolních končetin. Tento stav často znají kadeřnice, prodavačky nebo ženy pracující v kancelářích/u počítače.

Léky

Některé léky jako jsou kortikosteroidy, nesteroidní protizánětlivé léky, některé léky na vysoký krevní tlak, hormonální antikoncepce nebo antibiotika mohou způsobovat zadržování vody v těle.

Onemocnění srdce, ledvin, jater nebo lymfatického systému

Za nejčastější příčiny zadržování vody v těle kvůli zdravotním obtížím se udává onemocnění srdce, onemocnění ledvin, jaterní cirhóza, hypertenze (= vysoký krevní tlak) nebo poruchy lymfatického systému.

Vysoké letní teploty vzduchu

Zvýšený výskyt zadržování vody v těle u lidí je běžný i v letních horkých dnech. Někdy neupijeme tolik vody, co naše tělo v létě vypotí, protože potřeba přijatých tekutin se v parných dnech zvyšuje. 

V kombinaci například s výrazně slanou stravou, konzumací alkoholu a sedavou prací je zadržování vody v létě velmi rychlým efektem. 

Doporučený příjem tekutin (především vody nebo obecně tekutin bez obsahu cukrů, umělých sladidel a oxidu uhličitého) se pohybuje v množství 30–40 ml/kg tělesné hmotnosti.

Jak na zadržování vody v těle?

Ptáte se, co na zadržování vody v těle? Začněte těmito úpravami režimu. Pokud nepomohou, poraďte se se svým praktickým lékařem.

Omezení soli, slaných potravin, jídel a balených potravin

V rámci otoků těla nestačí jen omezit solení, ale je nutno zásadně eliminovat všechny potraviny a jídla bohatá na sůl obsahující sodík. Valná část balených a konzervovaných potravin je bohatá na sůl.

• Krom výrazného dosolování pokrmů se nedoporučuje zařazovat polévky a omáčky (bývají dost slané), balené pečivo, slané chuťovky (brambůrky, tyčinky, solené oříšky), kupované pomazánky, lahůdkářské výrobky, uzeniny včetně šunky, paštiky, slané a zrající sýry, nakládané olivy, sušená rajčata a konzervované potraviny.
• Také se doporučuje nezařazovat minerální vody s vysokým obsahem sodíku (to je Hanácká kyselka, Poděbradka, Bílinská kyselka či Vincentka).
• Naopak vyšší příjem syrového ovoce a zeleniny může otoky kvůli zadržené vodě snižovat, neboť draslík obsažený v ovoci a zelenině působí opačným způsobem než sodík, který vodu v organismu zadržuje.

Dbejte alespoň na 200–300 g čerstvého ovoce a minimálně 500 g zeleniny denně (nemáte-li jiné doporučení od lékaře v rámci příjmu ovoce a zeleniny).

• Zásadní je dbát na dostatečný pitný režim (ideálně vody v množství 30–40 ml/kg tělesné hmotnosti, nemáte-li jiné doporučení od lékaře v rámci pitného režimu).
• Velmi prospěšné je vyřazení veškeré konzumace alkoholu.

Bylinky proti zadržování vody

Jako poslední možnost, když nezabírají zvýšená opatření, je možné sáhnout po bylinkách, které odvodňují. Ovšem ideálně až po konzultaci vašeho stavu s lékařem. 

Mezi diuretické (odvodňovací) byliny patří kopřiva, pampeliška, přeslička, jalovec či zlatobýl (ve formě čajů, tinktur nebo doplňků stravy). 

Průběžná pohybová aktivita během dne

Ideální je polohy sezení a stání kombinovat s chůzí, chůzí po schodech, procházkami, zvedáním nohou do zvýšené polohy nebo cvičením v průběhu celého dne.

Kompresní punčochy nebo podkolenky proti otokům

Ty vám pomůžou zlepšit krevní cirkulaci především v dolních končetinách. Určitě na ně myslete i při déletrvajících cestách autem/autobusem nebo letadlem.

Ruční lymfatické masáže

Vhodným doplňkem v rámci prevence zadržování vody v těle je i manuální lymfodrenáž nebo lymfomasážní cykly u zkušeného terapeuta.

Ukázka jídelníčku (pro ženu), který obsahuje zvýšené množství draslíku a snížené množství sodíku

• Snídaně: ovesná kaše (např. v poměru 40 g ovesných vloček + 200 ml polotučného/rostlinného mléka – uvařit do kaše) ozdobená 100 g čerstvého ovoce a 15 g nasekaných vlašských ořechů
• Oběd: 150 g filetu z lososa připraveného na olivovém oleji, 150 g vařených brambor + 250 g zeleninového salátu (bez zálivky a dosolování kvůli snížení sodíku)
• Odpolední svačina: 150 g řeckého jogurtu 5 % tuku + 150 g čerstvého ovoce + 15 g lněného semínka
• Večeře: 60 g čerstvého celozrnného chleba s domácí pomazánkou ze 125 g polotučného tvarohu (dochutit česnekem a bylinkami, ideálně nesolit), s 1 vejcem natvrdo (nedosolovat)
  a 250 g čerstvé zeleniny

Závěrem: Zadržování vody v těle je do jisté míry přirozené

• Zadržování vody v organismu je do jisté míry běžný jev, který se dá řešit výše zmíněnými režimovými opatřeními, pitným režimem a vhodně laděnou stravou. 
• Pokud byste ale pociťovali, že je váš stav výrazně zatěžující v běžném životě, konzultujte ho se svým lékařem k vyloučení vážnějších zdravotních stavů (vysoký krevní tlak, onemocnění srdce, jater nebo ledvin).