Středomořská strava: Doporučené potraviny, výhody a nevýhody, ukázkový jídelníček

Říká se, že středomořská strava je recept na pevné zdraví a dlouhověkost. I proto středomořská dieta patří mezi nejoblíbenější výživové směry na světě. Co si pod ní představit a jak může vypadat takový středomořský jídelníček?

Středomořská strava vychází z tradičních stravovacích návyků lidí ze zemí, které hraničí se Středozemním mořem. Mezi tyto země patří například Řecko, Itálie a Španělsko. Pro tyto obyvatele je typický skvělý zdravotní stav, vitalita a také nižší výskyt civilizačních chorob. 

Řeč je hlavně o obezitě, vysokém cholesterolu a krevním tlaku nebo cukrovce 2. typu. Středomořská strava proto není dieta v pravém smyslu slova, je to spíše životní styl. 

Povolené a zakázané potraviny

Středomořská strava je převážně rostlinná strava založená na vysoké konzumaci čerstvé zeleniny, ovoce, olivového oleje, ořechů, semen, luštěnin, celozrnných obilovin, bylinek a koření. V menší míře jsou povoleny ryby, libové maso (kuřecí, krůtí), mléčné výrobky a vejce. 

Součástí tradiční středomořské stravy je také červené víno, které se konzumuje pouze v malých množstvích a v průběhu jídla.

Středomořská strava obsahuje jen velmi málo průmyslově zpracovaných potravin a červeného masa. Omezuje také přidaný cukr, slazené nápoje, masové polotovary a rafinované obiloviny včetně výrobků z bílé mouky.

Vhodné potraviny

• Zelenina: rajčata, mrkev, brokolice, kapusta, špenát, cibule, květák, růžičková kapusta, okurky, brambory, batáty, tuřín …
• Ovoce: jablka, banány, pomeranče, hroznové víno, datle, fíky, melouny, broskve, hrušky, jahody …
• Ryby a mořské plody: losos, tuňák, sardinky, pstruh, makrela, krevety, ústřice, škeble, krab, mušle
• Ořechy a semínka: mandle, vlašské ořechy, kešu, makadamiové ořechy, lískové ořechy, slunečnicová semínka, dýňová semínka, chia semínka, lněná semínka
• Celozrnné obiloviny: ovesné vločky, celozrnná mouka, žito, ječmen, pohanka, špalda, kukuřice, jáhly, quinoa, celozrnný chléb a celozrnné těstoviny
• Luštěniny: fazole, hrách, čočka, arašídy, cizrna
• Drůbež: kuřecí maso, krůtí maso, kachna
• Vejce
• Mléko a mléčné výrobky: mléko, sýry, jogurt, tvaroh, kefír
• Zdravé tuky: extra panenský olivový olej, olivy, avokádo, avokádový olej
• Bylinky a koření: česnek, bazalka, máta, rozmarýn, šalvěj, muškátový oříšek, skořice, pepř …

Nevhodné potraviny

• Přidaný cukr: stolní cukr, sladkosti, sladké pečivo, slazené nápoje a limonády, bonbóny, zmrzlina
• Průmyslově zpracované maso: klobásy, párky, uzeninové lahůdky
• Smažená jídla
• Rafinované obiloviny: bílý chléb, těstoviny z bílé mouky, chipsy, krekry
• Trans-tuky: vyskytují se v margarínu, smažených potravinách a dalších zpracovaných potravinách
• Rafinované oleje: sójový olej, řepkový olej, bavlníkový olej
• Vysoce zpracované potraviny: rychlé občerstvení, polotovary

Výhody středomořské stravy

Středomořská strava patří mezi nejzdravější výživové směry na světě. Je tomu tak především proto, že klade důraz na čerstvé, zdravé a celistvé potraviny, zatímco omezuje konzumaci vysoce zpracovaných potravin. Středomořská strava obsahuje vysoké množství vlákniny, vitaminů, minerálních látek a antioxidantů. 

Velmi prospěšné je také zastoupení zdravých tuků z řady omega-3 mastných kyselin, které podporují správnou činnost srdce a cév.

1. Podporuje zdraví 

Přínosy středomořské stravy na lidské zdraví prokázala celá řada odborných studií. Vědci zjistili, že dodržování středomořské stravy pomáhá předcházet kornatění tepen, infarktu myokardu, mozkové mrtvici, cukrovce 2. typu, některým typům rakoviny (zejména rakoviny tlustého střeva, prostaty a prsu) i neurodegenerativním chorobám (Alzheimerova choroba, Parkinsonova nemoc). 

Právě proto se středomořská strava často doporučuje všem lidem, kteří chtějí zlepšit své zdraví a chránit se před chronickými nemocemi.

Středomořská strava:

• podporuje zdraví srdce a cév
• snižuje hladinu krevního cukru
• snižuje hladinu LDL („špatného“) cholesterolu
• chrání mozkové funkce
• zlepšuje duševní zdraví
• snižuje zánětlivé procesy v těle

2. Pochutnáte si na ní

Kromě spousty zdravotních přínosů je středomořská strava chutná, pestrá a výživná.

3. Není restriktivní

Na rozdíl od mnoha diet není středomořská strava omezující. Nevyžaduje, abyste vyloučili celé skupiny potravin, jako jsou obiloviny nebo mléčné výrobky. Ani po vás nechce, abyste snědli méně než 50 gramů sacharidů denně nebo vyřadili tuky z jídelníčku.

Neexistují žádné striktní seznamy „povolených“ a „zakázaných“ potravin. To znamená, že si sem a tam můžete vychutnat i věci jako je čokoláda, červené víno nebo těstoviny se sýrem.

4. Doporučuje pravidelný pohyb

Středomořský životní styl také zahrnuje pravidelnou fyzickou aktivitu, minimalizaci stresu a dostatek spánku. Podle Světové zdravotnické organizace¹ je vhodné pro zlepšení zdraví provádět v průběhu týdne alespoň 150 minut aerobní fyzické aktivity o střední intenzitě nebo 75 minut intenzivní aerobní fyzické aktivity. Ideální bude, když se vám povede do životního stylu zařadit alespoň 30 minut mírného cvičení 4–5 dní v týdnu.

Nevýhody středomořské stravy

1. Nemusíte zhubnout

Středomořská strava není určena k hubnutí – je to spíše životní styl než redukční dieta. Na jednu stranu je skvělé, že středomořská dieta nediktuje konkrétní příjem kalorií, velikosti porcí jídla ani přísné seznamy povolených či zakázaných potravin, takže máte volnou ruku a nemusíte se příliš omezovat.

Na druhou stranu, pokud si nebudete hlídat porce jídla a příjem kalorií, na středomořské stravě nezhubnete. Dokonce na ní můžete i přibrat, pokud budete nekontrolovatelně jíst ovoce, ořechy, olivový olej a tučné sýry. Z tohoto důvodu je důležité držet se pravidla „všeho s mírou“.

2. Horší dostupnost některých potravin

Dodržování středomořské stravy může být v našich podmínkách obtížné kvůli nižší dostupnosti některých potravin. Příkladem mohou být mořské ryby a plody moře. Tyto potraviny sice v našich obchodech seženete, ale rozhodně ne úplně čerstvé (cesta od moře na pult a náš talíř přece jen nějakou dobu trvá).

Středomořská strava může být také o něco dražší. Kdykoli přejdete z levného, ​​vysoce zpracovaného jídla na stravu bohatou na minimálně zpracované, na živiny bohaté a zdravé potraviny, jako je zelenina, ovoce, celozrnné výrobky a ryby, váš účet za potraviny se může zvýšit. Ale z dlouhodobého zdravotního hlediska to stojí za to. Zdraví máme přece jen jedno, ne?

3. Nutnost vařit 

Na vaření si musíte najít čas. I když nemusíte trávit hodiny ve své kuchyni, budete muset vařit, protože středomořská dieta je o práci s čerstvými surovinami.

Na co si dát pozor?

• Nižší příjem vápníku. Středomořská dieta nezahrnuje mnoho mléčných výrobků, kromě některých sýrů a jogurtu. Proto věnujte pozornost příjmu vápníku, který je nezbytný pro zdravé kosti a zuby. Jeho dobrými zdroji jsou třeba tvrdé sýry do 30 % tuku, sardinky i s drobnými kůstkami, luštěniny nebo brokolice a obohacená rostlinná mléka. 
• Alkohol. Červené víno je často uváděno jako součást středomořské stravy, ale nepřehánějte to s ním.  Aby klady červeného vína převažovaly nad zápory, musí se konzumovat s mírou.  Pro ženy to znamená maximálně jedno pivo, dvě deci vína nebo 0,5 dcl destilátu denně a muži si mohou dovolit od všeho dvojnásobek.  Nadměrná spotřeba alkoholu může ve skutečnosti zvýšit riziko některých druhů rakoviny.  Odborníci se také shodují, že pokud jste abstinent, neměli byste s tím teď začínat.

Ukázkový jídelníček na 1 den

Snídaně: Caprese salát s celozrnným pečivem

Dopolední svačina: Řecký jogurt s borůvkami 

Oběd: Pečená treska pokapaná olivovým olejem, hnědá rýže, grilovaná zelenina

Odpolední svačina: Hummus s mrkví nakrájenou na hranolky

Večeře: Luštěninový salát s cherry rajčátky a kuřecími prsíčky

Shrnutí: Středomořská strava stojí za vyzkoušení

• Výhody středomořské stravy výrazně převažují nad možnými riziky.
• Vzhledem k tomu, že nevylučuje žádné skupiny potravin, je snadno přizpůsobitelná a má tolik vědecky podložených zdravotních přínosů, rozhodně stojí za vyzkoušení.
• Jídelníček je nutné přizpůsobit své pohybové aktivitě, zdravotním limitům, životnímu stylu, potravinovým alergiím a intolerancím.

Určitě není na škodu se předem poradit s nutričním specialistou, zda je pro vás tato dieta vhodná a jak by měl vypadat ten pravý jídelníček pro vás.

Použité zdroje

1.      World Health Organization . WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. World Health Organization; Geneva, Switzerland: 2020. 

2.      Martini D. (2019). Health Benefits of Mediterranean Diet. Nutrients, 11(8), 1802.

3.      Ventriglio, A., Sancassiani, F., Contu, M. P., Latorre, M., Di Slavatore, M., Fornaro, M., & Bhugra, D. (2020). Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review. Clinical practice and epidemiology in mental health : CP & EMH, 16(Suppl-1), 156–164.

4.      Tuttolomondo, A., Simonetta, I., Daidone, M., Mogavero, A., Ortello, A., & Pinto, A. (2019). Metabolic and Vascular Effect of the Mediterranean Diet. International journal of molecular sciences, 20(19), 4716.

5.      Milenkovic, T., Bozhinovska, N., Macut, D., Bjekic-Macut, J., Rahelic, D., Velija Asimi, Z., & Burekovic, A. (2021). Mediterranean Diet and Type 2 Diabetes Mellitus: A Perpetual Inspiration for the Scientific World. A Review. Nutrients, 13(4), 1307.

6.      Mentella, M. C., Scaldaferri, F., Ricci, C., Gasbarrini, A., & Miggiano, G. (2019). Cancer and Mediterranean Diet: A Review. Nutrients, 11(9), 2059.

7.      Torres-Peña, J. D., Rangel-Zuñiga, O. A., Alcala-Diaz, J. F., Lopez-Miranda, J., & Delgado-Lista, J. (2020). Mediterranean Diet and Endothelial Function: A Review of its Effects at Different Vascular Bed Levels. Nutrients, 12(8), 2212.

8.      García-Fernández, E., Rico-Cabanas, L., Rosgaard, N., Estruch, R., & Bach-Faig, A. (2014). Mediterranean diet and cardiodiabesity: a review. Nutrients, 6(9), 3474–3500.

9.      Echeverría, G., Tiboni, O., Berkowitz, L., Pinto, V., Samith, B., von Schultzendorff, A., Pedrals, N., Bitran, M., Ruini, C., Ryff, C. D., Del Rio, D., & Rigotti, A. (2020). Mediterranean Lifestyle to Promote Physical, Mental, and Environmental Health: The Case of Chile. International journal of environmental research and public health, 17(22), 8482.

10.   Rees, K., Takeda, A., Martin, N., Ellis, L., Wijesekara, D., Vepa, A., Das, A., Hartley, L., & Stranges, S. (2019). Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. The Cochrane database of systematic reviews, 3(3), CD009825.

11.   Rishor-Olney CR, Hinson MR. Mediterranean Diet. [Updated 2021 Apr 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557733/

12.   https://www.everydayhealth.com/mediterranean-diet/guide/